Content

• Passos
• Part 1 de 4: Establiment d'objectius
• Part 2 de 4: redactar una dieta per baixar de pes
• Part 3 de 4: practicar esports
• Part 4 de 4: Mantenir la motivació
• Consells

Si sou massa obesos i us heu proposat perdre pes, és possible que hàgiu de perdre entre 12 i 25 quilograms o més. Per perdre tant de pes, heu d’establir un objectiu sòlid, fer un pla i complir-vos-hi durant molt de temps. En funció del pes que vulgueu perdre, necessitareu entre 6 i 12 mesos o més. Per perdre pes significatiu, seguiu la vostra dieta prevista, feu exercici i mantingueu una alta motivació.

Passos

Part 1 de 4: Establiment d'objectius

1. 1 Penseu en quant pes us agradaria perdre. Si creieu que sou massa obès, determineu quant teniu sobrepès i quants quilograms hauríeu de perdre.
   • Hi ha dos mètodes per determinar quants quilograms cal aprimar: per índex de massa corporal (IMC) i pes corporal ideal. En ambdós casos s’utilitzen fórmules senzilles (podeu trobar calculadores en línia a Internet).
   • Per trobar l’IMC, el pes corporal (en quilograms) s’ha de dividir pel quadrat de l’alçada (en metres). Hi ha diverses categories diferents d’IMC. Si el vostre IMC se situa en el rang 25-29,9, es considera que teniu sobre 18-27 quilograms de sobrepès. Amb un IMC de 30-34,9 s’observa obesitat i, en aquest cas, l’excés de pes és de 27-36 quilograms. Si l’IMC supera els 35,0, això indica una obesitat anormal, en què l’excés de pes supera els 36 quilograms.
   • Determineu el vostre pes corporal ideal. Aquest valor depèn de la vostra alçada i del vostre sexe. Resteu el pes corporal ideal del pes actual per trobar quantes lliures heu de perdre.
   • Compareu els valors de l’excés de pes obtinguts pels dos mètodes. Podeu utilitzar-ne qualsevol o trobar la mitjana aritmètica i deixar-vos guiar per ella.
2. 2 Planifiqueu una pèrdua de pes lenta i gradual. Fins i tot si heu de perdre molts quilos, no heu de recórrer a dietes de risc i intentar perdre pes ràpidament. Perdre pes gradualment i lentament: d’aquesta manera no perjudicareu la vostra salut i els resultats de la pèrdua de pes seran a llarg termini.
   • La majoria dels metges recomanen deixar no més de 0,5 a 1 quilogram per setmana. Aquesta velocitat relativament lenta permet obtenir resultats a llarg termini.
   • Determineu la quantitat de pes que voleu perdre (o la quantitat d'excés de pes) i calculeu quantes setmanes trigareu. Per exemple, si perdreu 25 quilograms i perdeu un quilogram a la setmana al mateix temps, necessitareu 25 setmanes, és a dir, uns sis mesos.
   • Podeu aprimar-vos més ràpidament els primers mesos.Això és normal si intenteu perdre molt de pes. Després del període inicial, la pèrdua de pes pot disminuir i, en aquest cas, no us hauríeu de molestar i intentar forçar el procés.
3. 3 Fixeu-vos un objectiu específic. Saber quants quilograms i quant de temps s’ha de perdre us ajudarà a desenvolupar un pla específic de pèrdua de pes.
   • Un pla de pèrdua de pes realista i ben pensat us proporcionarà força i motivació addicionals. Això és especialment important si busqueu a llarg termini.
   • Quan fixeu un objectiu, intenteu que sigui concret i realista. En particular, planeja no perdre més de 0,5-1 quilograms per setmana.
   • A l’hora de dissenyar un programa, tingueu en compte com baixareu de pes. Teniu previst seguir una dieta específica? Voleu desenvolupar la vostra pròpia dieta? Fareu exercici per aprimar?
   • A més, permeti unes setmanes de descans, durant les quals pugui descansar i fins i tot permetre’s una mica de debilitat. Després de la primera etapa, pot haver-hi un altiplà durant el qual el pes caigui més lentament; a més, podeu reservar una o dues setmanes per relaxar-vos una mica. Penseu-ho en el vostre pla.
4. 4 Consulteu el vostre metge. Si va a perdre pes, sobretot molt, haureu de consultar definitivament el vostre metge per no perjudicar la vostra salut.
   • El vostre metge us ajudarà a determinar la forma més eficaç i segura d’aprimar. Com a regla general, amb un excés de pes, perdre pes pot millorar significativament la vostra salut general.
   • El sobrepès i l’obesitat sovint s’associen a afeccions cròniques com la hipertensió arterial i la diabetis. Aquestes malalties poden complicar el procés de pèrdua de pes.
   • Parleu amb el vostre metge sobre els supressors de la gana. Aquests medicaments es recomanen per a persones amb sobrepès. Si cal, el vostre metge us receptarà la medicació adequada.

Part 2 de 4: redactar una dieta per baixar de pes

1. 1 Demaneu cita amb un nutricionista professional. Aquest consell és extremadament útil si voleu aprimar. Un dietista professional us pot ajudar a crear un programa de pèrdua de pes i explicar com mantenir un diari alimentari.
   • Demaneu al vostre metge que us recomani el dietista adequat o que en trobeu un en línia. Inscriviu-vos a una consulta per discutir els vostres plans de pèrdua de pes.
   • Demaneu al vostre dietista consells sobre una dieta que s’adapti a la vostra capacitat i estil de vida. El vostre dietista l’assessorarà sobre la ingesta de calories específica, discutirà una dieta adequada amb vosaltres i molt més.
   • Podeu consultar regularment el dietista (un cop a la setmana o al mes) perquè pugui controlar el vostre progrés i ajustar els plans si cal.
2. 2 Calculeu la ingesta de calories. Si esteu redactant la vostra pròpia dieta, heu de limitar la quantitat de calories que consumeix per baixar de pes. El seguiment de calories és la pedra angular de qualsevol programa de pèrdua de pes.
   • Per complir un pla segur que us permet perdre 0,5-1 quilograms per setmana, haureu de reduir la vostra dieta diària entre 500 i 750 calories.
   • Per restar 500 calories de la vostra dieta diària, comenceu per fer una llista del que normalment mengeu en un dia. Mantingueu un diari d'aliments (o utilitzeu l'aplicació de telèfon mòbil adequada) i escriviu tot el que mengeu durant diversos dies.
   • Calculeu el nombre mitjà de calories que consumeix en un dia i resteu-ne 500-750 calories. Això us permetrà trobar la ingesta diària de calories que us permetrà perdre mig quilogram, un quilogram de pes cada setmana.
   • Malauradament, restringir més les calories no us ajudarà a perdre pes més ràpidament.Haureu de consumir almenys 1200 calories diàries. Si consumeix menys calories, la pèrdua de pes s’alentirà o s’aturarà del tot i el cos començarà a experimentar deficiències de nutrients.
   • Si, després de restar 500 o 750 calories de la vostra quantitat diària, acabeu amb menys de 1200 calories, consomeu 1200 calories al dia.
3. 3 Feu una dieta rica en proteïnes. Molts estudis han demostrat que una dieta rica en proteïnes és bona per perdre pes. Aquest tipus de dieta és especialment bona si perdreu molt de pes.
   • La proteïna és bona per perdre pes per diversos motius. Ajuden a mantenir la massa muscular i a prevenir la desacceleració metabòlica, és a dir, afavoreixen la capacitat del cos per cremar calories. A més, els aliments proteics contribueixen a una millor saturació del cos, després de prendre’l, la sensació de sacietat continua sent més llarga.
   • Quan perdeu pes, mengeu aliments magres i rics en proteïnes. Aquests aliments contenen menys calories i menys greixos i s’adapten bé a una dieta hipocalòrica.
   • Intenteu no menjar la ingesta diària de proteïnes d’una sola vegada, però mengeu 1-2 racions de proteïna a cada àpat. En aquest cas, una dieta rica en proteïnes serà molt més eficaç.
   • Una porció d’aliments proteics hauria de tenir entre 85 i 115 grams, o aproximadament 1/2 tassa. Les proteïnes són riques en marisc, llegums, productes lactis baixos en greixos, vedella magra, ous, aus de corral i tofu.
4. 4 Consumeix quantitats moderades d’aliments rics en hidrats de carboni. A més d’aliments rics en proteïnes, mengeu pocs carbohidrats.
   • Igual que amb la dieta rica en proteïnes, la investigació ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats us poden ajudar a perdre pes més ràpid i fàcil que les dietes simples i baixes en calories.
   • Atès que els carbohidrats es troben en molts aliments, és poc probable que pugueu eliminar-los completament de la vostra dieta. A més, un rebuig complet dels hidrats de carboni comportarà un desequilibri en la dieta.
   • Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni amb grans. Els cereals contenen nutrients saludables, però aquestes mateixes vitamines i minerals també es poden trobar en molts altres tipus d’aliments.
   • A menys que us quedi completament sense pa, arròs o pasta, trieu aliments que siguin 100% cereals integrals. En comparació amb els grans refinats com el pa blanc o l’arròs blanc, els cereals integrals són rics en fibra, vitamines i micronutrients.
   • A més, mireu les mides de les porcions quan mengeu grans. Una ració ha de tenir 30 grams, o 1/2 tassa.
5. 5 Afegiu moltes fruites i verdures a la vostra dieta. En una dieta hipocalòrica, sovint sents com si no mengessis prou i no et sents complet. Podeu eliminar la fam menjant diàriament de 5 a 9 porcions de fruites i verdures.
   • Les fruites i les verdures són baixes en calories, alhora que són riques en fibra dietètica, vitamines, oligoelements i antioxidants.
   • Fer la meitat del menjar amb fruites i verdures us ajudarà a omplir i a no consumir calories addicionals.
   • Entre altres coses, els aliments rics en fibra dietètica creen una sensació de plenitud fins i tot amb petites porcions, i aquesta sensació dura més temps després d’un àpat.
   • Mesureu les porcions de fruites i verdures. Apunteu a 1 tassa de verdures gruixudes o 2 tasses de verdures de fulla i 1/2 tassa de fruita amb cada menjar principal.
6. 6 Suprimiu la gana amb aigua. A més dels aliments, podeu utilitzar aigua per ajudar-vos a perdre pes i mantenir-vos en el bon camí.
   • Tot i que l’aigua sola no condueix a la pèrdua de pes, us pot ajudar a perdre pes més ràpidament. Assegureu-vos que al vostre cos no li falti líquid.
   • Fins i tot una petita manca de líquid pot causar una enganyosa sensació de fam en lloc de set. En aquest cas, voldreu menjar, cosa que frenarà la pèrdua de pes.
   • Beu molts líquids regularment per evitar la deshidratació.Intenteu beure diàriament 8-13 gots de líquid perquè no tingueu set durant el dia.

Part 3 de 4: practicar esports

1. 1 Porteu un estil de vida actiu. Si voleu perdre pes significatiu, bOAconseguir més físic us ajudarà a assolir el vostre objectiu.
   • Si actualment sou sedentari o recentment heu reduït la vostra activitat física per qualsevol motiu, intenteu portar un estil de vida més actiu.
   • Tria un exercici diari que no requereixi condicions especials ni esforços especials. Podeu caminar més sovint, pujar escales o fer tasques domèstiques.
   • Alguns estudis han descobert que fer activitats físiques de rutina durant tot el dia és tan eficaç per aprimar-se com fer esports curts (com córrer durant 20 minuts).
   • Penseu en com podeu augmentar la vostra activitat física al llarg del dia. Planifiqueu rutes que us permetin caminar més. Aparqueu més lluny de la vostra destinació, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, passegeu a l’hora de dinar i feu okupes durant les breus pauses a la feina.
2. 2 Incloeu cardio moderat al programa de pèrdua de pes. A més de ser més actiu, també heu de fer exercici aeròbic o cardio. Aquest exercici us ajudarà a cremar aquestes calories addicionals, que tindran un efecte beneficiós sobre el vostre pes.
   • Si necessiteu aprimar molt, us serà difícil fer exercici intens. Incloeu entrenaments de baixa intensitat al programa, al cap d’un temps podreu passar a activitats més intenses.
   • L’exercici de baixa intensitat inclou l’aeròbic aquàtic o caminar dins l’aigua i l’exercici el·líptic o reclinat.
   • Es recomana dedicar unes dues hores i mitja a la setmana a fer exercici. Està bé si no es pot fer tant de temps des del principi. Només cal començar a fer exercici i anar augmentant la durada. Preneu-vos el temps per augmentar la durada o la freqüència de cada sessió.
3. 3 Comenceu l’entrenament de força. Un altre tipus d’exercici és l’entrenament de força o entrenament de resistència o resistència. A diferència de l'entrenament cardiovascular, l'entrenament de força us pot ajudar a construir músculs i accelerar el metabolisme.
   • Si sou sedentari, comenceu per augmentar l’activitat física i l’exercici cardiovascular. Quan pugueu fer cardio amb facilitat, comenceu a incorporar l'entrenament de força als entrenaments. Pot ser difícil combinar tres activitats alhora.
   • L’entrenament de força té molts avantatges. Ajuden a accelerar el metabolisme i cremen més calories en repòs.
   • Intenta fer entrenament de força 1 o 2 dies a la setmana. Per a una lliçó, n’hi ha prou amb 20 minuts, durant els quals s’han d’entrenar tots els grups musculars principals.
4. 4 Consulteu un entrenador personal. Es recomana buscar l'assessorament d'un entrenador personal o d'un altre professional de l'exercici. Això és especialment important si mai abans heu fet entrenaments de força.
   • Si mai no heu fet entrenaments de força abans o voleu reprendre els entrenaments de força després d’un llarg descans, consulteu un especialista. Expliqueu-li els vostres plans per aprimar i pregunteu com l’entrenament de força us pot ajudar.
   • Un entrenador personal crearà un pla d’exercicis per ajudar-vos a perdre pes. A més, us mostrarà com utilitzar correctament l’equip i fer els exercicis per no ferir-vos ni ferir-vos.
   • Molts gimnasos tenen entrenadors personals. Quan us inscriviu a la formació, us oferiran els serveis d’un entrenador personal i s’elaborarà un horari de classes que us convingui.

Part 4 de 4: Mantenir la motivació

1. 1 Crear tauler de visualització. Aquest tauler és una manera eficaç i creativa de mantenir-se motivat a llarg termini.
   • Un tauler de renderització és qualsevol tauler (per a guix, retoladors o adhesius) sobre el qual podeu col·locar qualsevol cosa que us inspiri. Quan mireu aquest tauler, sentireu un augment de vivacitat, el vostre estat d’ànim millorarà i la vostra motivació augmentarà.
   • Podeu posar qualsevol cosa al tauler de renderització. Poden ser cites inspiradores, imatges de roba que encara us queda petita, imatges d’activitats que podeu fer després d’haver perdut pes o imatges de vosaltres mateixos quan teniu pes normal.
   • Col·loqueu el tauler de renderització en un lloc destacat. A mesura que avanceu cap al vostre objectiu, canvieu-lo i afegiu alguna cosa nova.
2. 2 Feu un seguiment del vostre progrés. Res no és més inspirador que veure com progressa la pèrdua de pes. Mireu com aprimeu perquè els resultats intermedis aconseguits augmentin la vostra motivació.
   • Molts estudis demostren que el seguiment constant del progrés de la pèrdua de pes us ajuda a mantenir-vos en el bon camí i a obtenir resultats a llarg termini.
   • No us peseu més de 1-2 vegades a la setmana. Per fer un seguiment més precís de la pèrdua de pes, intenteu pesar-vos el mateix dia de la setmana i portar la mateixa roba.
   • A més de pesar, es poden realitzar altres mesures. Mesureu la cintura, la pelvis, els malucs i els braços un cop al mes i registreu els vostres resultats.
3. 3 Cerqueu un grup de suport. Quan es descarrega l’excés de pes, el suport dels altres és extremadament important. És molt més difícil sense aquest suport.
   • Segons diversos estudis, aquelles persones que van experimentar el suport dels que l’envoltaven durant i després del programa de pèrdua de pes, s’adhereixen més fàcilment a la dieta prevista i mantenen millor el pes òptim a llarg termini.
   • Parleu dels vostres plans de pèrdua de pes amb amics, familiars o fins i tot companys de feina. Demaneu-los que us donin suport. Alguns d’ells fins i tot poden voler acompanyar-vos.
   • Si no trobeu prou assistència entre les persones que us envolten, inscriviu-vos a un grup de pèrdua de pes o registreu-vos al grup en línia adequat.
4. 4 Mantingueu un diari de pèrdua de pes. Amb aquest diari, podreu fer un seguiment del vostre progrés i mantenir-vos motivats durant molt de temps.
   • En aquest diari, podeu introduir diverses coses. Hi podeu assenyalar el que mengeu, el nombre de calories, els entrenaments i els propers èxits.
   • Els estudis demostren que aquelles persones que van registrar menjar i van avançar als seus diaris van trobar més fàcil aprimar-se. El diari és una manera fantàstica d’autocontrolar-se.

Consells

• Abans de perdre pes important, consulteu el vostre metge. El vostre metge us recomanarà els mètodes més eficaços i segurs.
• Si necessiteu perdre molt de pes, prepareu-vos per seguir la dieta durant un període prolongat de temps. La pèrdua de pes ràpidament no és segura per a la salut i, després d’això, tornen a sortir quilos de més.