Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: Comprimiu els omòplats
• Mètode 2 de 5: girar el coll
• Mètode 3 de 5: estiraments asseguts i pivots
• Mètode 4 de 5: estirar l'àguila
• Mètode 5 de 5: estirar la papallona
• Consells
• Advertiments

Normalment, els músculs de la part superior de l’esquena són sovint tensos i tensos, sobretot si teniu una feina sedentària. Fer una sèrie d’exercicis d’estiraments lleugers pot alleujar la tensió, preparar-se per al dia següent a la feina o fins i tot ajudar a millorar la seva postura. Si teniu mal d’esquena, consulteu el vostre metge abans de començar a fer exercici.

Passos

Mètode 1 de 5: Comprimiu els omòplats

1. 1 Seure o posar-se dret amb l’esquena recta. Aquesta tècnica d’estirament és meravellosa perquè es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment, tant si sou al vostre escriptori com si feu cua a l’oficina de correus.
2. 2 Doblega els braços i estira els colzes cap enrere. Això s'hauria de fer com si estiguessiu intentant connectar els colzes a l'esquena. El pit avançarà mentre els músculs de l’esquena s’estiraran.
3. 3 Repetiu-ho 5 vegades. Torneu a la posició inicial i repetiu la pressió. Continueu fins que l'esquena estigui relaxada.

Mètode 2 de 5: girar el coll

1. 1 Seure o posar-se dret. Centreu-vos a mantenir l'esquena recta. Podeu fer aquest exercici en qualsevol moment i en qualsevol lloc per alleujar la tensió de l’esquena i del coll.
2. 2 Inclina el cap cap endavant. Deixeu reposar la barbeta al pit.
3. 3 Inclina el cap cap a la dreta. Feu-ho lentament, no gireu el cap cap al costat.
4. 4 Inclineu el cap cap enrere i mireu el sostre. El cap s’ha d’inclinar cap enrere el màxim possible per estirar els músculs del coll.
5. 5 Inclina el cap cap a l’esquerra. Deixeu de girar el cap quan torneu a la posició inicial. Repetiu aquest tram cinc vegades.

Mètode 3 de 5: estiraments asseguts i pivots

1. 1 Seure en una cadira amb respatller dur. Comenceu per redreçar completament l’esquena i aixecar el cap. Col·loqueu els peus a terra amb els braços als costats. Aquesta és la posició inicial per a cada exercici d’estirament i gir.
2. 2 Arc fora. Col·loqueu les mans darrere del cap i arqueu l'esquena en un arc, inclinant la barbeta de manera que mireu el sostre. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i després relaxeu-vos. Repetiu 5 vegades.
3. 3 Gireu d’un costat a l’altre. Creuar els braços sobre el pit. Gireu tot el cos cap a l’esquerra mantenint els peus a terra en la mateixa posició. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i gireu cap a la dreta. Repetiu cinc vegades per cada costat.
4. 4 Inclinació cap al lateral. Col·loqueu les mans darrere del cap. Mantenint els peus a terra, doblegueu-vos cap a l'esquerra de manera que el colze esquerre quedi cap al terra. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, inclineu-vos cap a la dreta perquè el colze dret estigui mirant cap al terra. Es congela en aquesta posició durant 10 segons. Repetiu cinc vegades per cada costat.
5. 5 Estira cap endavant. Seieu recte amb les mans darrere del cap. Arqueu la columna vertebral i deixeu que el cap s'inclini cap endavant. Inclineu-vos cap endavant fins que els colzes toquin les cuixes. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i repetiu cinc vegades més.

Mètode 4 de 5: estirar l'àguila

1. 1 Seure o posar-se dret amb l’esquena recta. Aquest exercici es pot fer assegut en una cadira o de peu, així que feu el que millor us vagi. Mantingueu l'esquena i el cap recte.
2. 2 Esteneu els braços com si fossin les ales d’una àguila. Mantenint l'esquena recta, esteneu els braços cap als costats de manera que estiguin completament estirats i paral·lels al terra.
3. 3 La mà dreta hauria de creuar el pit i, amb l’esquerra, agafar-la com un ganxo. El braç dret ha de ser recte i apuntant cap a l'esquerra. El colze esquerre s’ha de doblegar i s’ha de mantenir l’espatlla al seu lloc amb el braç dret.
4. 4 Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Premeu lleugerament el braç dret amb l’espatlla esquerra per estirar els músculs de l’esquena.
5. 5 Repetiu aquest exercici a l’altra banda. Col·loqueu la mà esquerra de manera que apunti cap a la dreta i l'avantbraç dret l'hagi d'agafar com un ganxo i premeu cap avall per estirar els músculs de l'esquena superior. Espera durant 10 segons.

Mètode 5 de 5: estirar la papallona

1. 1 Seieu-vos drets sobre una cadira. Mantingueu el cap i l’esquena rectes. Col·loqueu els peus a terra i deixeu penjar els braços als costats. Aquest exercici d’estirament és bo per a qualsevol moment, especialment quan es troba a l’oficina.
2. 2 Inspireu i toqueu el pit amb la punta dels dits. Aixequeu els braços cap amunt i doblegueu els colzes de manera que les puntes dels dits toquin els dos costats del pit. Els colzes haurien de ser paral·lels al terra sense caure. Mantingueu-vos en posició vertical.
3. 3 Expireu i estireu els braços davant vostre. Mentre exhaleu, inclineu lleugerament el cap i l’esquena. Estireu els braços directament davant del pit.
4. 4 Inspireu i gireu els braços cap enrere i cap amunt. Estirar de nou i aixecar el cap, batent els braços com si una papallona batés les ales.
5. 5 Repetiu cinc vegades. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici cinc vegades per estirar la part superior de l'esquena. Recordeu respirar i sortir en el moment adequat.

Consells

• Feu sempre l’estirament de l’esquena, però no us l’excedeu.

Advertiments

• L’excessiva flexibilitat de l’espatlla no és imprescindible a la vida ni als esports. No obstant això, els exercicis d’estiraments pectorals són molt importants.