Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: Aplicació de calor per alleujar la rigidesa
• Mètode 2 de 5: exercicis de tensió i relaxació muscular seqüencials
• Mètode 3 de 5: relaxar tot el cos per alleujar la tensió muscular
• Mètode 4 de 5: buscar teràpia muscular professional
• Mètode 5 de 5: Tractament del dolor muscular amb medicaments
• Advertiments

Després d’un dia llarg i difícil, es pot sentir una tensió desagradable als músculs, que cal alleujar.Els músculs també es poden tensar després d’un exercici intens al gimnàs. Si sentiu rigidesa i tensió muscular doloroses, és important proporcionar als músculs les cures adequades per mantenir-los sans. La meditació i el ioga poden ajudar a relaxar tot el cos. També poden ser útils estiraments lleugers o un massatge amigable o professional de músculs tensos adolorits. Si aquests mètodes resulten ineficaços, consulteu el vostre metge i, potser, us prescriurà la medicació que us convingui.

Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives. Consulteu amb el vostre professional sanitari abans d’utilitzar qualsevol medicament.

Passos

Mètode 1 de 5: Aplicació de calor per alleujar la rigidesa

1. 1 Apliqueu un coixinet escalfador a un múscul adolorit o tensat. La calor del coixinet escalfador pot ajudar a apagar el dolor i reduir la inflamació dels músculs. Podeu comprar un coixinet de calefacció a la farmàcia per utilitzar-lo segons sigui necessari. Seguiu les instruccions del manual d’aquest dispositiu.
   • A les botigues d’equips esportius, de vegades podeu adquirir coixinets de calefacció dissenyats per a músculs específics.
2. 2 Preneu-vos un bany de sal Epsom de 15 minuts. Afegiu aproximadament 1 tassa (240 ml) de sal d'Epsom a una tina d'aigua tèbia i remeneu-la bé abans d'entrar a l'aigua. Remullar-se al bany fins que els músculs es relaxin. Al final del procediment, esbandiu amb aigua neta.
   • La sal d'Epsom es dissol a l'aigua i s'absorbeix a la pell, reduint així la inflamació, ajudant a treballar els músculs i els nervis i nodrint el cos amb magnesi. El magnesi contribueix a la producció de serotonina al cervell. I la serotonina és un compost químic que fa que una persona se senti tranquil·la i relaxada.
   • Per a algunes persones, la sal d'Epsom pot irritar la zona genital. Si sentiu irritació per la sal, renteu-la bé amb aigua tèbia i sabó i no torneu a utilitzar aquest producte.
3. 3 Seieu a una sauna o bany de vapor durant 10-15 minuts. Aquesta és una bona manera d’escalfar els músculs i millorar la circulació. A més, ajuda al transport d’oxigen i nutrients als músculs. Dediqueu 10-15 minuts a escalfar el cos i estireu els músculs quan ja estiguin relaxats. Aquest mètode és especialment eficaç després de l’entrenament físic i una altra activitat física.
   • Les saunes i sales de vapor es troben a la majoria de gimnasos grans. Molts hotels també ofereixen serveis de sauna i piscina.

Mètode 2 de 5: exercicis de tensió i relaxació muscular seqüencials

1. 1 Per alleujar la rigidesa muscular, intenteu tensar-los i relaxar-los. Prémer els músculs augmentarà la circulació sanguínia, cosa que ajudarà a relaxar-los encara més. Penseu en aquest procediment com un automassatge específic. Per exemple, premeu el múscul deltoide de l'espatlla dreta amb la mà esquerra. Respireu profundament i mantingueu la pressió durant 5 segons. A continuació, deixeu anar la mà i expireu lentament. No coleu el braç adolorit per no estressar innecessàriament els músculs circumdants.
   • Continueu repetint aquests passos durant 5 minuts abans de passar a un altre múscul adolorit.
2. 2 Intenta estirar els músculs rígids per ajudar-los a relaxar-se. Estireu els músculs abans i després de fer exercici per evitar rigidesa i dolor. Estireu cada grup muscular important durant 15-30 segons per combatre eficaçment la tensió muscular. Assegureu-vos que sentiu un bon estirament dels músculs sense causar dolor intens. A continuació, es detallen alguns bons exercicis d'estirament.
   • Si teniu dolor a la panxa, gireu lentament els turmells i els peus en cercle.
   • Estireu el peu cap a vosaltres i allunyeu-vos de vosaltres, contraient els músculs per desenvolupar el teixit muscular de la vedella.
   • Aixequeu les espatlles per tocar les orelles i baixeu-les cap avall i cap enrere. Això ajudarà a alleujar l'estat dels músculs de l'espatlla i la part superior de l'esquena.
   • Inclineu el cap de manera seqüencial cap a cada espatlla i manteniu-lo en aquesta posició durant uns 15-20 segons. Assegureu-vos de parar quan l'estirament esdevé innecessàriament intens. Això ajudarà a relaxar els músculs tensos del coll.
3. 3 Feu exercicis cardiovasculars lleugers per mantenir els músculs flexibles i flexibles. Els exercicis cardiovasculars lleugers són ideals per relaxar els músculs millorant la circulació sanguínia. Simplement camineu a un ritme trepidant a la cinta de córrer o córrer durant 15-20 minuts a l’exterior. Assegureu-vos de mantenir un ritme més ràpid que el normal, però no cal canviar a tota carrera. L’objectiu dels entrenaments cardiovasculars lleugers és relaxar els músculs, mentre que els entrenaments cardiovasculars més intensos, en canvi, poden provocar tensió muscular.
   • També podeu saltar a la corda o nedar durant 10-15 minuts.

Mètode 3 de 5: relaxar tot el cos per alleujar la tensió muscular

1. 1 Dormiu almenys 7 hores a la nit. És important que qualsevol persona dormi a la nit exactament el temps que es recomana per a la seva edat, independentment de la intensitat del seu horari diari. Un son adequat permet que els músculs es relaxin i es recuperin d’un llarg dia. Si vau fer activitat física aquell dia i el son posterior a la nit va ser insuficient, els músculs simplement no poden relaxar-se i, al llarg del dia següent, experimentareu tensió muscular.
   • Els adolescents haurien de dormir unes 8 hores a la nit i els adults almenys 7 hores.
2. 2 Practicar la respiració relaxantper alleujar la tensió dels músculs de les espatlles i de l'esquena. La respiració profunda lenta pot alliberar la tensió muscular millorant el subministrament d’oxigen al cos. Inspireu lentament durant 4 segons i expireu durant la mateixa durada. Mentre inspireu, intenteu treure el màxim d’aire possible. Continueu respirant profundament fins que hàgiu respirat 15-20 o fins que us sentiu relaxats.
   • Practicar la respiració relaxant assegut o reclinat.
3. 3 Medita per relaxar els músculs i eliminar l’estrès del cos. La meditació alleuja la tensió muscular i l’estrès mitjançant efectes psicològics sobre el cos. Trobeu-vos un lloc tranquil per meditar on ningú no us molestarà. Podeu seure recte o creuar les cames o bé, ajagut-vos d’esquena i concentrar-vos a respirar lentament i profundament. Allibereu la ment dels pensaments estressants i intenteu visualitzar la tensió muscular que deixa el cos.
   • Tot i que la meditació es pot practicar a qualsevol hora del dia, la meditació nocturna pot ser més eficaç ja que prepara el cos per a un major descans.
   • Si no teniu temps per meditar completament, proveu d’escoltar música o sons relaxants, com ara el so del mar o la pluja. Això l'ajudarà a relaxar-se i refrescar-se el cap fins i tot durant un treball intens a l'escriptori.
4. 4 Prova el ioga per estirar i relaxar els músculs. Tingueu en compte que hi ha un ioga aeròbic intens que pot empitjorar la tensió muscular. En lloc d’això, centreu la vostra atenció en formes mesurades i pausades de ioga que us permeten estirar els músculs dolorosos sense cap tipus de tensió addicional. Proveu diversos tipus de ioga amb diferents instructors per trobar el que millor s’adapti a les vostres habilitats i necessitats.
   • Si decidiu practicar en un estudi de ioga especialitzat, busqueu informació sobre aquestes organitzacions a la xarxa. Cerqueu la frase: "Yoga Studios (nom de la vostra zona)".
   • Si no teniu un estudi de ioga on viviu, proveu vídeos de ioga gratuïts a plataformes en línia populars com YouTube.

Mètode 4 de 5: buscar teràpia muscular professional

1. 1 Troba un massatgista professional. Els salons de massatges solen oferir serveis de massatge profund que tenen un efecte intens sobre el teixit muscular que no pot relaxar-se sol. Expliqueu al massatgista quins músculs o grups musculars us molesten i deixeu que l’especialista faci massatges a la zona durant almenys 30 minuts.
   • Cerqueu una sala de massatges professional a prop vostre. Per exemple, cerqueu la frase: "Saló de massatges professional (nom de la vostra zona)".
2. 2 Visiteu un quiropràctic i demaneu-los que solucionin els vostres problemes musculars. Els quiropràctics corregen la posició dels ossos i les articulacions, cosa que al seu torn ajuda a alleujar la inflamació i el dolor muscular. Els quiropràctics també poden utilitzar tècniques d’estimulació elèctrica i massatges. Si teniu un múscul tens que necessita relaxar-se, un quiropràctic us pot alleujar immediatament. La sessió de tractament trigarà de 15 a 30 minuts, però és probable que us hàgiu de registrar diversos dies abans.
   • Depenent de la gravetat del dolor muscular, el vostre quiropràctic us pot prescriure fins a 2-3 sessions a la setmana durant diverses setmanes per ajudar-vos a controlar el dolor.
   • No sempre és possible contactar amb un quiropràctic per obtenir una assegurança mèdica obligatòria. Però si teniu una pòlissa d’assegurança mèdica voluntària, pot incloure serveis quiropràctics. Per saber-ho tot, heu de llegir atentament el contracte d’assegurança o trucar a la companyia d’assegurances.
3. 3 Proveu l'acupuntura (acupuntura) per alleujar la tensió muscular de determinats grups musculars. L’acupuntura és una antiga medicina xinesa en què s’insereixen agulles fines especials en punts específics del cos per combatre una àmplia varietat de malalties. Entre altres coses, l’acupuntura alleuja la tensió muscular, la inflamació i alleuja l’estrès. Les sessions d’acupuntura solen durar uns 20-30 minuts.
   • Cerqueu informació sobre acupuntors certificats a prop vostre. Proveu de cercar la frase: "Acupuntura (nom de la vostra zona)".
4. 4 Si teniu por de les agulles, recórrer a un massatge de punts biològicament actius. Els especialistes en aquest massatge utilitzen dits, palmes, colzes i instruments especials per influir en certs punts biològicament actius del cos. La pròpia sessió de curació també pot incloure estiraments o massatges clàssics. Al mateix temps, el massatge de punts biològicament actius ajuda a alleujar la tensió muscular i millora la circulació sanguínia, cosa que afavoreix la relaxació. Proveu de buscar en línia terapeutes professionals amb acupressió.
   • L’essència de la acupressió és similar en principi a l’acupuntura, però només sense l’ús d’agulles.

Mètode 5 de 5: Tractament del dolor muscular amb medicaments

1. 1 Per a dolor muscular lleu, proveu els AINE. Aquests medicaments estan dissenyats per alleujar el dolor i reduir la inflamació i la inflamació. Es poden dispensar sense recepta mèdica ni amb recepta mèdica. Assegureu-vos de seguir les instruccions del medicament utilitzat. La majoria dels AINE recomanen no prendre més de 1200 mg al dia.
   • Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals com el nurofèn (ibuprofèn) i la motrina (naproxè) són ben coneguts.
2. 2 Preneu magnesi i zinc per alleujar el dolor muscular. El magnesi i el zinc són substàncies que afavoreixen la relaxació muscular.Aquestes substàncies es troben en aliments com els espinacs, els cacauets, l’arròs integral i les ametlles. A més, aquestes substàncies es poden prendre en forma de suplements dietètics.
   • Parleu amb el vostre metge per obtenir més informació sobre com prendre magnesi com a suplement dietètic. Els suplements de magnesi estan disponibles al mostrador i estan disponibles al mostrador.
3. 3 Pregunteu al vostre metge sobre relaxants musculars centrals (relaxants musculars) per combatre la tensió muscular. Els relaxants musculars bloquegen els senyals de dolor de les terminacions nervioses al cervell. Sovint es prescriuen en combinació amb el descans i la fisioteràpia per combatre eficaçment el dolor i la tensió. Els relaxants musculars solen requerir recepta mèdica i es prescriuen durant un període de temps limitat, ja que molts d’ells poden ser addictius.
   • Parleu amb el vostre metge sobre l’ús d’aquests productes. De vegades es prescriuen en combinació amb altres medicaments, com l’aspirina.
4. 4 Parleu amb el vostre metge sobre la recepta de baklosan (baclofè) per a rampes musculars. Aquest medicament es pot utilitzar durant més temps sense addicció. Sovint, aquest medicament es prescriu per combatre el mal d’esquena i els espasmes musculars causats per l’osteocondrosi.
   • El medicament només es pot prescriure amb recepta mèdica i sota la supervisió estricta d’un metge. S’ha de prendre amb precaució en insuficiència cerebrovascular, aterosclerosi cerebral, insuficiència renal crònica, en pacients grans i nens menors de 3 anys.
   • També cal tenir en compte que el medicament té una llista bastant àmplia de contraindicacions, que inclouen psicosis, malaltia de Parkinson, epilèpsia, convulsions, úlcera gàstrica i úlcera duodenal, etc.
5. 5 Penseu en la possibilitat de prendre Sibazone (Diazepam) si teniu greus dolors musculars o rampes. Aquest medicament s’utilitza per alleujar el dolor a la part baixa de l’esquena causat per espasmes musculars. Combat efectivament l’estrès i el dolor intens. Per tant, si teniu dolors i rampes musculars greus, parleu amb el vostre metge sobre la presa de diazepam.
   • Aquest medicament és molt eficaç, però pot addictar fàcilment. No es pot prendre durant molt de temps. Probablement, el vostre metge us prescriurà diazepam durant 1 o 2 setmanes.
   • En la majoria dels casos, els metges només prescriuen aquests fàrmacs per al dolor muscular sever o crònic.
   • Mentre preneu diazepam, deixeu de beure alcohol, conduïu un cotxe i feu servir maquinària complexa.

Advertiments

• No prengueu mai medicaments amb recepta sense consultar prèviament amb el vostre metge.
• Si teniu més de 65 anys o teniu problemes cardíacs prèviament, consulteu el vostre metge abans d’anar al bany de vapor o a la sauna, ja que pot ser perjudicial per a la vostra salut.
• No aneu mai al llit amb un coixinet de calefacció al llit. Això pot provocar irritacions de la pell i fins i tot cremades. A més, és força perillós pel foc si hi ha materials inflamables a prop.