Content

• Passos
• Primera part de 3: Preparació del cos
• Part 2 de 3: Exerciteu el cos
• Part 3 de 3: Córrer
• Consells

Córrer 1,5 quilòmetres en 5 minuts no és fàcil. Cal fer molt d’exercici i seguir la dieta adequada. No obstant això, és molt possible. Entrena el teu cos per suportar córrer de llarga distància, enforteix els músculs i el sistema cardiovascular i podràs córrer una milla i mitja en només cinc minuts.

Passos

Primera part de 3: Preparació del cos

1. 1 Feu un horari d’entrenament. Mai no podreu córrer una milla i mitja en cinc minuts si no desenvolupeu un pla i un horari d’entrenament adequats. El millor és entrenar-se gairebé cada dia i incloure una gran varietat d’exercicis als entrenaments.
   • Comenceu la setmana trotant una llarga distància (córrer almenys 40 minuts, o uns 5 quilòmetres aproximadament) i augmenteu la càrrega gradualment.
   • Descanseu l'endemà o feu algun altre exercici, com ara ioga o aixecament de peses.
   • Preneu-vos uns quants dies d’entrenament a intervals o córrer en terrenys muntanyosos. Descansa o fes un altre esport l’endemà.
2. 2 Menja bé. Per aconseguir que el vostre cos estigui en bona forma i poder córrer 1,5 km en 5 minuts, haureu de seguir una dieta saludable que proporcionarà al vostre cos l'energia necessària i l'ajudarà a recuperar-se dels entrenaments.
   • Obteniu les proteïnes que necessiteu amb ous, moniatos, salmó i pollastre. Per exemple, el salmó conté àcids grassos insaturats omega-3 que enforteixen el cor i augmenten la resistència.
   • Les verdures de fulla verda, com la col arrissada, contenen vitamines A, B6, C i K que són bones per a la vostra salut.
   • Menja pasta de gra sencer amb moderació. Això proporcionarà al seu cos els hidrats de carboni que necessita per acumular magatzems de glicogen muscular.
3. 3 Treballeu per millorar la vostra forma física. Si voleu córrer una milla i mitja en cinc minuts, heu de fer alguna cosa més que trotar i enfortir els músculs. Això no només us permetrà córrer més ràpid, sinó que també us ajudarà a prevenir lesions i a millorar la vostra forma física.
   • L’exercici de taulons és una manera excel·lent d’enfortir els músculs del nucli, de la part baixa de l’esquena i de les espatlles, que són àrees importants per córrer ràpidament. Mantingueu el tauler durant 45 segons i feu 3-5 repeticions.
   • El squat de Kettlebell us ajudarà a construir els glutis i els músculs de les cames i enfortir els músculs del nucli. Feu 2-3 sèries de 10-12 okupes cadascuna.
   • Alguns exercicis de ioga us poden ajudar a millorar la flexibilitat, a recuperar-vos més ràpidament i simplement relaxar-vos.

Part 2 de 3: Exerciteu el cos

1. 1 Comenceu a córrer llargues distàncies. Per córrer un quilòmetre i mig en cinc minuts, hauríeu d’acostumar el vostre cos a una activitat física prou llarga. Amb aquest objectiu, comenceu a córrer distàncies llargues.
   • Proveu de córrer de 8 a 10 quilòmetres a la vegada de manera que us trigui uns 8 minuts de mitjana durant un quilòmetre i mig.
   • Córrer uns dies a la setmana per entrenar el cos a distàncies llargues i registrar el temps que passa fent-ho.
   • Mentre entreneu, intenteu millorar el vostre rendiment per poder córrer un quilòmetre i mig durant una mitjana de 7 minuts.
2. 2 Córrer distàncies curtes. Executeu intervals curts de sprint almenys dues vegades per setmana per entrenar el vostre cos a córrer ràpid. Córrer llargues distàncies desenvolupa el cor i els pulmons, però no necessàriament augmenta la velocitat de carrera.
   • 400 metres. Córrer 6 distàncies de 400 metres cadascuna, descansant un minut després de cada carrera. Comenceu a una velocitat relativament baixa i aneu avançant amb cada carrera.
   • 600 metres. Córrer 6-8 distàncies de 600 metres. Descanseu entre carreres durant 1-2 minuts.
   • Alternar aquestes distàncies sprint i córrer en dies en què no tingui curses de llarga distància.
3. 3 Córrer en terrenys muntanyosos. Aquesta és una bona manera d’enfortir els músculs i augmentar la resistència. Trieu ascensors que us trigaran uns minuts a pujar per enfortir els músculs.
   • Comenceu la vostra escalada fent trotar, sobretot al principi dels entrenaments.
   • Després d’aproximadament ¾ de la distància, accelerar i executar el quart restant a un ritme d’esprint. Repetiu aquesta prova almenys tres vegades. Descendiu amb moderació i aprofiteu aquest temps per recuperar-vos.
   • No us excedeu ni feu massa pujades en una setmana. Substitueix un o dos entrenaments de velocitat per aquestes curses.
4. 4 Feu un seguiment del vostre progrés. Això no només us ajudarà a controlar el vostre progrés, sinó que també augmentarà la vostra motivació per continuar entrenant. A més, d'aquesta manera podeu identificar els vostres punts febles en els quals no s'està avançant tan ràpidament com vulgueu.
   • Compreu un rellotge corrent o utilitzeu l'aplicació de telèfon mòbil corresponent per fer un seguiment del temps i la distància.
   • Cada cop que corre, anoteu la distància recorreguda i el temps que heu trigat. D'aquesta manera podeu controlar el vostre progrés en l'entrenament.

Part 3 de 3: Córrer

1. 1 Estireu els músculs correctament. Tot i que no hi ha cap fórmula màgica per córrer una milla i mitja en cinc minuts, primer heu d’estirar i estirar els músculs per evitar rampes o lesions durant la carrera.
   • Estireu els músculs de l’esquena, els quads, els adductors, els flexors del maluc, els músculs del panxell i els glutis.
   • No oblideu estirar els músculs després de la carrera.
   • Si teniu un expansor, enganxeu-lo al peu, estireu-vos a terra i estireu els isquiotibials mentre estireu els mitjons.
   • També podeu estirar-vos durant tot el dia. Cada hora, aixeca’t per estirar, respira profundament i estira les cames i les espatlles durant 1 minut per cada costat.
2. 2 Preparar-se mentalment. Recórrer un quilòmetre i mig en cinc minuts no és una tasca fàcil, però heu entrenat molt i ara esteu preparats per fer-hi front. És hora de sintonitzar la respiració, relaxar-se i imaginar-se com corre ràpidament 1,5 quilòmetres en 5 minuts.
   • Imagineu-vos creuar la meta. Imagineu el feliç que quedareu amb aquest assoliment.
   • Digueu-vos a vosaltres mateixos que definitivament ho fareu en 5 minuts; això us donarà un estat d’ànim positiu i us donarà energia.
3. 3 Escalfeu abans de córrer. Tanmateix, no us en excediu, per no cansar-vos abans d’hora. Un breu escalfament augmentarà la freqüència cardíaca i activarà els músculs.
   • Feu algunes curses ràpides i curtes per acostumar els músculs al moviment.
   • També podeu saltar una mica per accelerar la freqüència cardíaca.
4. 4 Calculeu la vostra velocitat. Tot i que només heu de córrer 1,5 quilòmetres, heu de mantenir una velocitat òptima en la majoria de distàncies. Córrer amb grans passos i recordar de respirar.
   • Al cap d’un quilòmetre, podeu accelerar. Si us queda força suficient, feu un sprint abans de la meta.
   • Després de creuar la línia de meta, refresqueu-vos: continueu trotant durant un minut aproximadament i reduïu la velocitat fins que passeu a un pas tranquil.

Consells

• Assegureu-vos d’escalfar abans de córrer. Feu algunes curses de velocitat curtes per accelerar la freqüència cardíaca. Imagineu en la vostra ment com esteu recorrent la distància. Sàpiga a quina hora toca a cada volta.
• Una ampolla d’aigua és una de les coses bàsiques que necessiteu durant les carreres i els entrenaments. Les begudes energètiques també es poden beure, però contenen sucre, que pot contribuir a la deshidratació, per tant, consumeix-les amb moderació.
• El vostre objectiu és córrer almenys una milla i mitja sense esforços excessius i augmentar gradualment la vostra velocitat i resistència de manera que en un mes (o fins i tot una setmana) el vostre temps s’acosti als cinc minuts. No us hauria de fer mal ni ser extremadament estressant. Fer esport ha de ser divertit, no esgotador.
• No s’ha d’esperar que la persona mitjana faci una milla i mitja en cinc minuts sense almenys dos anys d’exercici constant i entrenament cardiovascular. Al mateix temps, cal córrer com a mínim entre 25 i 50 quilòmetres per setmana. La majoria de les persones que poden córrer un quilòmetre i mig en cinc minuts també corren una distància d'almenys 11 quilòmetres almenys una vegada cada 9-10 dies. Al mateix temps, les curses de llarga distància relativament lentes no són menys, si no importants, que les curses de velocitat.
• Competeix amb altres corredors! La rivalitat t’ajudarà a córrer més ràpidament i augmentarà la teva motivació.
• Assegureu-vos d’estirar els músculs abans i després de la carrera per evitar lesions.
• Utilitzeu un cronòmetre per assegurar-vos que heu recorregut els primers 400 metres amb normalitat. Els primers 100 metres s’han de recórrer en uns 18-19 segons. Als primers 200 metres, triga uns 37 segons. Si és així, esteu al ritme adequat. Un ritme massa ràpid al principi pot provocar fatiga excessiva a la segona meitat de la distància. Paavo Nurmi, un dels millors corredors de la història, va ser el primer a utilitzar un cronòmetre mentre corria. Aquesta és una manera senzilla d’assegurar-se que teniu un bon ritme. Sí, el cronòmetre és una mica distret, però val la pena. Amb la seva ajuda, podeu dividir una llarga distància en segments més curts i superar-los a temps. Per comoditat, utilitzeu el cronòmetre mentre funcioneu amb el dial a la part interior del canell.
• Menjar una dieta saludable energitzarà el vostre cos i us ajudarà a córrer més ràpidament.
• Si algú corre davant vostre, enfoqueu la mirada al nivell dels omòplats i intenteu reduir la distància entre vosaltres per mantenir-vos al dia.