Com prevenir la paràlisi del son

Vídeo: 224.- ⛔️ ¿Qué es un fondo o PLAN DE PENSIONES? 🎓 La verdad que NO te cuentan 📉 ¿Qué hacer si tien

Content

Passos
Mètode 1 de 4: millorar la higiene del son
Mètode 2 de 4: utilitzeu remeis i suplements a base d'herbes
Mètode 3 de 4: Utilitzeu remeis herbaris per a nens amb paràlisi del son
Mètode 4 de 4: reconèixer els símptomes i els factors de risc
Consells
Articles addicionals

Totes les persones experimenten breus moments de paràlisi del son durant el son. La paràlisi normal del son és precisament el que fa que una persona que dormi no faci les coses que somia. No obstant això, de vegades la paràlisi del son adopta una forma amenaçadora quan una persona cau en un estupor i no pot parlar ni moure's, tant durant el son com en despertar-se. La paràlisi del son sovint s’acompanya d’al·lucinacions (visuals, auditives o tàctils). Per a la majoria de la gent, la paràlisi del son no interfereix amb el son, tret que passi massa sovint o sigui tan greu que impedeixi tornar a adormir-vos. La paràlisi del son pot durar d'un parell de segons a diversos minuts. Afortunadament, hi ha diverses maneres d’ajudar a prevenir aquesta afecció.

Passos

Mètode 1 de 4: millorar la higiene del son

1 Creeu un ambient relaxant a la vostra habitació. No feu res més que dormir i fer sexe al llit. No mireu la televisió ni llegiu al llit. El llit ha de ser prou ferm per suportar el cos de manera segura i mantenir-se còmode. Penseu en l’aplicació d’unes gotes d’oli essencial d’espígol al coixí o prop d’ell per obtenir un ambient acollidor i relaxant.
- Tot i que els trastorns del son es tracten de manera diferent, una higiene adequada del son pot ajudar a millorar el son (fins i tot si no hi ha trastorns del son).
- Enfosqueix el teu dormitori amb cortines opaques, bloqueja les fonts de llum externes i fes servir una màscara de dormir si cal.
- Mantingueu el vostre dormitori a una temperatura confortable. Es recomana mantenir la temperatura de l’aire al voltant dels 18 ° C durant el son.
- Utilitzeu un ventilador, taps per a les orelles o un generador de soroll blanc per ofegar els sons externs que us poden molestar el son.
- Minimitzeu l’ús de dispositius electrònics (telèfons intel·ligents, tauletes, ordinadors portàtils i televisors) al vespre. Aquests dispositius emeten llum blava que interfereix amb el son.
2 Eviteu els estimulants i l’estrès abans d’anar a dormir. Comenceu a calmar-vos i relaxeu-vos abans d’anar a dormir. No mengeu dues hores abans d’anar a dormir i no preneu cafè (sobretot després de sopar), begudes amb cafeïna i alcohòliques. En cas contrari, us serà difícil adormir-vos i el vostre son serà inquiet.També heu d’evitar una activitat física intensa abans d’anar a dormir. Si esteu prenent medicaments, consulteu el vostre metge per veure si interfereixen en el son.
- Recordeu que heu d’informar el vostre metge sobre els medicaments a base d’herbes i els suplements que esteu prenent, ja que poden interactuar amb els medicaments que us han prescrit.
- En lloc d’un exercici vigorós a la nit, passegeu, escalfeu-vos una mica o feu exercicis d’estirament. Guardeu un entrenament intens per al matí o la tarda.
- Intenta no anar a dormir sota estrès. Proveu d’escriure els vostres pensaments en un diari i deixeu de pensar i resoldre problemes actuals fins al matí.
3 Relaxeu-vos i deixeu anar la tensió abans d'anar a dormir. Desenvolupeu una rutina senzilla per anar a dormir i intenteu seguir-la en tot moment. Inclou alguna cosa relaxant, com prendre una dutxa calenta un parell d’hores abans d’anar a dormir. Tot i la manca d’investigacions precises, molta gent creu que les dutxes d’aigua calenta poden augmentar la producció de melatonina, cosa que facilita l’adormiment posterior. També podeu escoltar música tranquil·la o soroll blanc, sobretot si viviu en una zona sorollosa.
- Preparar-se per al llit pot incloure el que vulgui. Podeu llegir, rentar-vos les dents, fer un llit, canviar-vos de pijama, meditar, atenuar els llums o practicar alguna tècnica de relaxació. Aquest mode indicarà que el cos dormi.
4 Anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Ajudeu el vostre cos a desenvolupar un hàbit constant d’adormir-se en un moment concret. Tot i que això pot suposar un repte amb un horari laboral flexible, us facilitarà el son i el son millorarà.
- Podeu ser una mica flexibles, però intenteu no desviar-vos més de 30 minuts dels horaris de son i despert de la nit. Per exemple, els caps de setmana es pot dormir mitja hora més.
- També intenteu despertar-vos a la mateixa hora cada matí.
5 Intenta practicar relaxació muscular progressiva. Per preparar-vos bé per dormir, relaxeu gradualment tots els músculs del cos. Comenceu pels dits dels peus: tenseu els músculs dels dits dels peus durant cinc segons i, a continuació, relaxeu-los durant uns 30 segons. Després d’això, aneu als vedells i després a les cuixes. Apretar els músculs corresponents durant cinc segons i després relaxar-los durant 30 segons. D’aquesta manera, aneu al coll i, finalment, a la cara.
- La investigació ha demostrat que aquesta tècnica pot reduir la incidència de la paràlisi del son.
- També podeu relaxar-vos amb la gimnàstica taijiquan, el qigong o el ioga.
6 Practicar la visualització positiva. Mentre estigueu al llit, intenteu centrar-vos en les coses i els records positius. Per exemple, proveu d’imaginar els vostres llocs preferits (reals o imaginats) o bons records. En fer-ho, intenteu imaginar el màxim nombre possible de detalls. Intenta recordar olors, sons i sensacions tàctils. Mentre feu això, respireu profundament per relaxar-vos més completament. La visualització positiva pot ajudar a allunyar els mals pensaments i ajudar-vos a preparar-vos per dormir una nit.
- Per exemple, si us imagineu a la vora del mar, imagineu-vos el so del surf i un grapat de sorra a la mà. Després d’alguna pràctica, no es requeriran sons addicionals ni altres detalls, però al principi els detalls us ajudaran a ser transportats a un lloc imaginari.

Mètode 2 de 4: utilitzeu remeis i suplements a base d'herbes

1 Feu tisana. Per fer-ho, bulliu aigua. Afegiu 1 culleradeta d'herba seca, 1 cullerada d'herba fresca o una bossa de te a un got (250 mil·lilitres) d'aigua bullint i espereu 5-10 minuts perquè el brou infongui.
- Coleu el te si feu servir fulles individuals en lloc d'una bossa i afegiu mel o llimona per obtenir sabor si ho desitgeu.
2 Obteniu suplements nutricionals de qualitat. Demaneu al vostre farmacèutic una recomanació d’una marca de confiança; el mercat dels suplements nutricionals està poc regulat, de manera que de vegades es produeixen productes de baixa qualitat. El farmacèutic ha de saber quins fabricants són fiables. Presteu atenció als detalls i informació de contacte de l’empresa i quant de temps porta al mercat. També podeu cercar a Internet comentaris sobre l’empresa.
- Seguiu sempre les instruccions d’ús quan preneu suplements nutricionals. Informeu al vostre metge sobre qualsevol suplement dietètic que prengueu.
- Compreu només suplements nutricionals frescos (consulteu la data de caducitat).
3 Proveu la valeriana com a te o suplement dietètic. L’arrel de valeriana és un sedant suau que us ajuda a adormir-vos més ràpidament i fàcilment. La valeriana es fa servir com a pastilla per dormir des de fa milers d’anys, tot i que no s’hauria d’administrar a nens menors de 3 anys.
- Podeu afegir mel, canyella, clau d’olor o llimona al te de valeriana per obtenir sabor.
- L’arrel de valeriana pot interactuar amb medicaments com alguns antidepressius i antiansietats.
4 Preneu la flor de la passió com a te o suplement dietètic. La flor de la passió s’utilitza com a sedant i per reduir la pressió arterial. Si esteu prenent medicaments per a la pressió arterial, consulteu primer amb el vostre metge. Tot i que la flor de la passió té un gust lleuger i agradable, es pot afegir mel o llimona al te si es desitja.
- No prengueu passiflora durant l’embaràs, ja que pot provocar contraccions uterines.
- Com que la flor de la passió no s’ha estudiat en nens, consulteu un professional sanitari qualificat per determinar una dosi segura per al vostre fill.
5 Preneu camamilla com a te o suplement dietètic. La camamilla s’ha utilitzat tradicionalment com a ajut per al son, tot i que calen estudis clínics per confirmar-ne l’eficàcia. La camamilla té un efecte calmant i redueix l’ansietat. Comprar camamilla alemanya (més comuna) o romana.
- La camamilla és inofensiva per als nens, però en aquest cas diluïu el te amb aigua tèbia (aboqueu ½ tassa de te i afegiu ½ tassa d’aigua).
- La camamilla pot interactuar amb molts medicaments, així que consulteu-ho amb un professional (metge o farmacèutic) abans d’utilitzar-la.
6 Preneu bàlsam de llimona com a te o suplement dietètic. Melissa també calma i millora la qualitat del son, però no s’ha de prendre si la glàndula tiroide està hiperactiva o durant l’embaràs. El bàlsam de llimona és reconegut com a segur als EUA i el poden prendre nens de més de tres anys, però en aquest cas diluïu el te amb aigua tèbia (½ tassa d’aigua per ½ tassa de te).
- Melissa pot interactuar amb alguns medicaments que es prenen per hipotiroïdisme, infecció pel VIH o problemes de son (com ansietat o insomni). Consulteu amb el vostre metge abans de prendre aquest remei.
7 Preneu un suplement de melatonina. Prengui 1-3 mil·ligrams de melatonina una hora abans d’anar a dormir. Aquesta "hormona del son" regula les fases del son. No prengueu melatonina cada nit sense recomanació del metge. També intenteu augmentar els nivells de melatonina amb un got de suc de cirera.
- La melatonina pot interactuar amb medicaments i no hauria de ser presa per dones embarassades o en període de lactància. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic abans de prendre aquest producte.
8 Preneu el suplement dietètic 5-hidroxitriptòfan (5-HTP). Aquesta substància l’utilitza l’organisme per fabricar el neurotransmissor serotonina. Se sap que la serotonina regula l'estat d'ànim i el comportament de manera que millori el son. Preneu 50-100 mil·ligrams de 5-HTP cada nit abans d’anar a dormir durant 6-12 setmanes, tret que el vostre metge us recomani el contrari.
- El 5-HTP no es recomana a dones embarassades o en període de lactància.

Mètode 3 de 4: Utilitzeu remeis herbaris per a nens amb paràlisi del son

1 Prepareu un sac de dormir a base d’herbes. Preneu una bossa petita i ompliu-la amb remeis herbals que ajudin el son a dormir. Simplement empleneu una petita bossa de tela o funda de coixí amb les herbes que apareixen a continuació, després lligueu-la i col·loqueu-la a prop del coixí del vostre nadó. Poseu-hi les herbes següents:
- 1/2 tassa de cons de llúpol
- 1/2 tassa de flors de camamilla
- 1/2 tassa de flors d’espígol
- 1/2 tassa de melisa
2 Doneu al vostre fill un bany calent a base d'herbes o peus. Això ajudarà al vostre fill a relaxar-se abans d’anar a dormir. Ompliu una tina o un lavabo amb aigua tèbia (però no massa calenta). Afegiu 1 a 2 gotes d’oli essencial de camamilla o espígol a l’aigua. L’oli ajudarà el nen a calmar-se i adormir-se.
- No utilitzeu olis essencials en nadons menors de tres mesos.
3 Feu un bàlsam a base d’herbes. Per a un bàlsam de massatge: barregeu una o dues gotes d'oli essencial de camamilla o espígol amb 30 mil·lilitres de mantega de karité o oli de ricí. Barregeu bé els ingredients i apliqueu una mica de la barreja de sabor al whisky del vostre fill.
- El massatge ajudarà al nen a calmar-se i relaxar els músculs adolorits.

Mètode 4 de 4: reconèixer els símptomes i els factors de risc

1 Identifiqueu els símptomes principals. Amb la paràlisi del son, la part del cervell que reconeix les amenaces es torna més activa i insensible als estímuls. Aquest augment de la sensibilitat condueix a una paràlisi temporal. Per ser diagnosticada de paràlisi del son, una persona ha de patir almenys tres dels símptomes següents:
- Incapacitat per moure’s: se sent com si alguna força externa causés paràlisi.
- Sentiments de por, por o ansietat causats per la paràlisi.
- Paràlisi al despertar i a la plena consciència.
- Percepció clara de l’entorn: podeu marcar l’hora actual, veure la llum de la lluna fora de la finestra, les flors a l’ampit de la finestra, etc.
2 Vigileu si hi ha possibles símptomes. A més dels símptomes principals, la paràlisi del son també pot acompanyar-se dels símptomes següents:
- Sensació de por i horror aclaparadors.
- Sent la presència d'algú altre.
- Pressió al pit.
- Respiració laboriosa.
- Estirat d’esquena, encara que no us agradi dormir en aquesta posició.
- Al·lucinacions visuals, olfactives o auditives. Es poden associar amb la sensació de presència d’algú altre.
- Sensació de fatalitat o mort imminent.
3 Avalueu els vostres factors de risc per experimentar paràlisi del son. Els investigadors estimen que la paràlisi del son la viu el 5 al 40% de totes les persones, independentment del sexe i l’edat, tot i que la paràlisi del son comença a manifestar-se més sovint a l’adolescència. Els següents factors de risc augmenten la probabilitat de paràlisi del son:
- Antecedents familiars de paràlisi del son.
- Canvieu la rutina del son.
- Presència d’altres trastorns del son, com l’insomni, la narcolèpsia, les parasomnies (com el somnambulisme o la son), despertar amb confusió, enuresi, malsons, hipersomni (durada excessiva del son).
- Depressió, ansietat, trastorn de pànic, trastorn per estrès postraumàtic (TEPT) i trastorn bipolar. Aquests trastorns mentals també provoquen al·lucinacions més vives.
- Rampes de cames durant el son i síndrome de cames inquietes (RLS).
- Prendre medicaments, inclosos els que s’utilitzen per tractar el trastorn d’ansietat i el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH).
- Abús d'alcohol i drogues.
4 Sàpiga quan haureu de consultar al vostre metge. Si diversos tractaments no us han reduït la freqüència de paràlisi del son en un termini de 2 a 4 setmanes o si teniu greus privacions de son, consulteu el vostre metge. Fins i tot podeu concertar una cita amb un especialista del son. La paràlisi del son pot ser un símptoma d’un altre trastorn del son o un problema mental greu i només un metge ho pot saber.
- Per exemple, la paràlisi del son pot indicar narcolèpsia, una afecció caracteritzada per somnolència diürna i "atacs" sobtats per adormir-se.

Consells

Tingueu en compte que una certa paràlisi del son és una part normal del son. Evita les nostres reaccions físiques davant del que veiem en somnis que interfereixen amb el son normal. Si realment té paràlisi del son, n’ha de ser conscient.
Si teniu problemes per dormir, no us estireu al llit durant molt de temps intentant adormir-vos. Aixecar-se i intentar calmar-se i relaxar-se, com sol fer abans d’anar a dormir.
Si beveu infusió abans d’anar a dormir, us podeu despertar per visitar el lavabo.