Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: entrenament per a més múscul
• Mètode 2 de 2: Nutrició i guany muscular
• Consells
• Advertiments

Si teniu un metabolisme ràpid i teniu una composició lleugera de forma natural, pot ser difícil engreixar i augmentar el múscul. La bona notícia és que hi ha mètodes provats per guanyar ràpidament massa muscular. Haureu de menjar més, adoptar l’estratègia d’entrenament adequada i utilitzar exercicis dissenyats específicament per fer més grans els vostres músculs. Seguiu llegint per esbrinar com podeu passar d’un bar prim a un heroi musculós en poques setmanes.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: entrenament per a més múscul

1. Comenceu amb l'entrenament bàsic de força. La majoria dels entrenaments per als principals grups musculars del cos haurien de començar amb un entrenament bàsic de força multiarticular que us permetrà aixecar més pes. Penseu en premsa de banc per als músculs del pit, premsa per a les espatlles i fileres de barra per a l'esquena i posicions a la gatzoneta per a les cames. Això us permetrà aixecar més pes amb aquests exercicis i tenir més energia per al desenvolupament de la massa muscular. CONSELL D’EXPERT

   Posa-ho tot. Fer entrenaments d’alta intensitat és la clau per construir músculs. Els entrenaments lleugers, fins i tot si triguen molt, no són ni molt menys l’efecte desitjat de trencar i reconstruir el múscul. Programa sessions d’1 hora 3-4 vegades a la setmana. Sembla increïblement fàcil de fer, però recordeu fer-ho el més pesat possible durant cada sessió. Podeu estar segur que obtindreu dolor muscular, però aviat també tindreu més definició.

   • Durant cada sessió, aixequeu tot el pes que pugueu mentre pugueu realitzar els exercicis correctament. Prova amb la quantitat de pes que pots suportar provant diferents pesos. Hauríeu de poder fer de 6 a 10 repeticions abans de no anar més enllà. Si no podeu fer més de 2 sense tenir la sensació de desaprofitar-vos, és una bona idea retallar-vos la forquilla.
   • Si podeu fer 10 o més repeticions sense cremar, afegiu més pes. Simplement no et fas més muscular si no vas fins al final.
2. Aixecar explosius. Feu cada exercici ràpidament i no lentament per obtenir el màxim augment muscular possible. Dit d’una altra manera, aixecar amb “poder explosiu”; En lloc de preocupar-se pel nombre de repeticions, és millor cronometrar l'exercici i fer tantes repeticions com sigui possible en un temps fixat.
3. Utilitzeu el formulari correcte. Feu cada repetició correctament per desenvolupar una bona tècnica. Els principiants haurien d’orientar-se a un nombre determinat de repeticions que sigui adequat per al que pugueu gestionar. Feu que tots els exercicis se sentin bé. No entreneu fins a la insuficiència muscular si tot just comenceu l'entrenament de força.
   • Hauríeu de poder fer tot el moviment d’un exercici sense haver d’inclinar-vos cap endavant ni canviar la vostra postura. Si això no funciona, cal reduir una mica de pes.
   • En la majoria dels casos es comença amb els braços o les cames rectes.
   • Treballeu amb un entrenador diverses vegades al principi perquè pugueu aprendre la tècnica correcta per a diversos exercicis diferents abans de continuar pel vostre compte.
4. Alternar els grups musculars. No voleu treballar en els mateixos grups musculars tot el temps, en cas contrari córreu el risc de danyar els músculs. Gireu els grups musculars de manera que treballeu intensament en un grup diferent amb cada entrenament. Si feu exercici tres vegades per setmana, proveu el següent horari:
   • Primer entrenament: feu exercicis per als músculs del pit, els tríceps i els bíceps.
   • Segon entrenament: centrar-se en les cames.
   • Tercer entrenament: torneu a fer els abdominals i els músculs del pit.
5. Eviteu l’estancament. Si feu el mateix cada vegada durant un entrenament, us quedeu quiets. Heu d’afegir pes cada vegada i, quan trobeu que ja no hi ha progressió, passeu a altres exercicis i a més pes. Vigileu el vostre progrés perquè noteu immediatament si no ha canviat res als músculs durant un temps; això pot ser un senyal per canviar la vostra rutina de forma física.
6. Descanseu molt entre els entrenaments. Per a algú amb un metabolisme ràpid, els períodes de descans són gairebé tan importants com les sessions d’entrenament. El vostre cos necessita temps per crear nou teixit muscular sense haver de cremar calories per altres esforços. Córrer i altres activitats cardiovasculars poden fins i tot evitar el creixement muscular. Preneu-vos-ho amb calma entre tots els entrenaments. Dormiu una bona nit perquè estigueu descansats per a la vostra propera sessió.
7. Desenvolupar una consciència muscular. La investigació ha demostrat que centrar-se mentalment en els músculs pot optimitzar els resultats al gimnàs. En lloc de deixar-se distreure pels esdeveniments del dia o per aquella rossa preciosa al vostre costat, procureu una actitud mental dirigida a construir encara més massa muscular. A continuació s’explica com fer-ho:
   • Visualitzeu l'objectiu de nova massa muscular durant cada repetició.
   • Si feu exercici amb una mà, col·loqueu l’altra mà sobre els músculs que voleu créixer. Fent això i centrant-vos en els vostres esforços, us sentireu exactament on exerceixen els músculs.
   • Recordeu, no es tracta de la quantitat de pes que pengeu a la barra; és l’efecte del pes sobre els músculs el que proporciona l’augment de creixement i força que desitgeu. Això té tot a veure amb la manera de pensar i quin és el vostre objectiu i objectiu.

Mètode 2 de 2: Nutrició i guany muscular

1. Menja aliments amb un alt contingut calòric. Obteniu les vostres calories amb aliments naturals rics en nutrients que proporcionin al vostre cos l’energia adequada que podeu utilitzar per fer créixer més massa muscular ràpidament. Els aliments rics en sucres, farines blanquejades, greixos trans i additius són rics en calories, però tenen poc valor nutritiu i s’utilitzen per acumular greixos en lloc de músculs. Si voleu que els vostres músculs creixin i es vegin definits, cal menjar una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments i retallar-ne d’altres.
   • Menja menjars rics en calories com ara carn de vedella i vedella rostida, pollastre rostit (pell i carn fosca), salmó, ous i porc. La proteïna és molt important per construir músculs. Eviteu cansalada, salsitxes i altres carns fumades, que contenen additius i són poc saludables per menjar en grans quantitats.
   • Menja moltes fruites i verdures de tota mena. Us proporcionen fibra i nutrients essencials i us ajuden a controlar la humitat.
   • Menja grans sencers com civada, blat integral, blat sarraí i quinoa en lloc de pa blanc, galetes, magdalenes, creps, neules, etc.
   • Menja llegums i fruits secs com mongetes negres, mongetes pintes, mongetes llimanes, nous, pacanes, cacauets i ametlles.
2. Menja més del que creus que necessites. Només menges quan tens gana i deixes de menjar quan estàs ple? Això és molt bo i completament normal, però si voleu obtenir més massa muscular, potser necessiteu una mica més de l’habitual. Afegiu una porció addicional a cada menjar però no mengeu en excés, en cas contrari acabareu amb una doble capa de greix. Menja segons el que entrenis. El vostre cos necessita energia per construir músculs: és tan senzill.
   • Un bon esmorzar musculós pot incloure un bol de civada, 4 ous, 2 llesques de pernil o més, una poma, una taronja i un plàtan.
   • Per dinar, mengeu pollastre sobre pa integral, un grapat de fruits secs, 2 alvocats i una amanida de tomàquet gran.
   • Per sopar, teniu un tros gran de vedella o una altra font de proteïna, patates, verdures i diverses racions de cadascuna.
3. Menja almenys 5 àpats al dia. No espereu que el vostre estómac es remogui; us heu de repostar constantment quan esteu en una fase de construcció muscular. Això no quedarà així, així que gaudeix-ne! Mengeu dos àpats addicionals a més dels esmorzars, dinars i sopars habituals.
4. Penseu en la possibilitat d’utilitzar suplements, però no espereu massa. No penseu que només heu de prendre batuts de proteïnes per acumular prou massa muscular. Per fer créixer la massa muscular suficient, és important que obtingueu la majoria de les vostres calories a partir d’aliments naturals rics en calories. Amb això en ment, podeu accelerar aquest procés prenent alguns suplements que s'hagin demostrat que són inofensius per a la vostra salut.
   • La creatina és un suplement proteic que s’ha demostrat que ajuda al creixement de la massa muscular. Està disponible en pols que es pot beure, dissolt en aigua, diverses vegades al dia.
5. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids. L’exercici intens us pot deshidratar ràpidament. Contraresteu-ho portant sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres perquè sempre pugueu prendre una copa quan tingueu set. L’ideal seria beure uns 3 litres d’aigua al dia. Beu aigua addicional abans i després de l’entrenament.
   • Deixeu refresc. No us farà sentir més en forma i fins i tot pot afectar negativament el vostre entrenament de força.
   • L’alcohol tampoc no ajuda. Et deshidrata i menja energia. Beure responsable.
6. Conegueu millor el vostre cos. Què funciona i què no? Si feu algun canvi a la vostra dieta, fixeu-vos en com afecta els vostres músculs. Tothom és diferent i el menjar que poc serveix a una persona pot marcar la diferència a una altra. Si no observeu cap diferència al cap d'una setmana, feu alguns canvis i proveu alguna cosa diferent la setmana següent.

Consells

• Mantingueu la motivació. Demaneu a un amic o conegut que s’entreni, que us uniu a un fòrum de culturisme o que guardeu un diari del vostre progrés. Trobeu alguna cosa positiva que us inspiri.
• Demaneu sempre a algú que vegi si realitzareu exercicis de risc, com ara pressions de banc. No només per la vostra pròpia seguretat, sinó també per animar-vos a fer algunes repeticions més.
• Feu flexions negatives: comenceu amb els braços estesos i, a continuació, baixeu-vos lentament. El més baix possible sense tocar el terra amb el pit o l'estómac. Després torneu a aixecar-vos i torneu a la posició inicial (amb els braços estirats) i baixeu-vos cap enrere. Feu-ho diverses vegades. Aquesta és una opció per a aquells que no són prou forts per fer una flexió completa.
• Si no teniu pesos per entrenar i no heu entrenat mai la força, comenceu amb flexions i barbots. Són prou difícils per ser un repte excel·lent durant molt de temps.

Advertiments

• Fer exercici massa dur pot ser perjudicial per a la vostra salut. Sigues realista sobre la teva forma física i les teves capacitats físiques i fes esforços per evitar lesions amb prudència.
• Aneu amb compte amb suplements com la creatina i seguiu estrictament les prescripcions. Si presteu atenció a la vostra dieta, aquest tipus de suplements no són necessaris, sobretot si no esteu relacionats professionalment amb el culturisme.