Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: formes senzilles amb eines disponibles
• Mètode 2 de 3: Prengui medicaments per alleujar el dolor
• Mètode 3 de 3: afegiu vitamines i altres nutrients a la vostra dieta
• Consells
• Advertiments

Durant la menstruació, ja no tenim temps per divertir-nos i el dolor només empitjora la situació. De vegades sentim dolor (rampes, mal de cap) fins i tot abans de l’aparició de la mateixa menstruació: així es manifesta l’anomenada síndrome premenstrual (PMS), a més, aquest dolor pot tornar de tant en tant durant la menstruació. Hi ha diversos passos que podeu fer per evitar que es desenvolupin símptomes del dolor. A més, si el dolor encara us atrapa en el moment equivocat, hi ha maneres d’alleujar-lo. Cal recordar que la sensibilitat del cos és diferent per a cada dona, així que val la pena provar diversos mètodes fins que trobeu el que us sigui més efectiu.

Passos

Mètode 1 de 3: formes senzilles amb eines disponibles

1. 1 Equilibri la seva dieta. És important mantenir una dieta equilibrada i menjar regularment, mantenint els intervals entre menjars aproximadament al mateix temps, per ajudar a prevenir (o reduir) els símptomes del dolor durant la menstruació. Una dieta equilibrada sempre conté cereals integrals, llegums, verdures i fruites.
   • Els aliments rics en hidrats de carboni complexos també són molt beneficiosos perquè els hidrats de carboni complexos estimulen la producció de l'hormona serotonina, que al seu torn ajuda a controlar els canvis d'humor i altres símptomes desagradables durant la menstruació.
   • Val la pena considerar afegir alguns altres aliments a la dieta principal: fruits secs i llavors, ametlles, blat sarraí, mill, civada, sèsam i gira-sol, melassa, raïm i remolatxa vermella.
   • A més de prendre les opcions d’alimentació adequades, comenceu a menjar menjars més petits durant tot el dia. Per exemple, podeu provar de dividir tota la vostra dieta diària en sis menjars petits en lloc de tres menjars grans.Els menjars petits però freqüents poden ajudar a mantenir estables els nivells de sucre a la sang, cosa que al seu torn pot ajudar a alleujar molts dels símptomes associats a la menstruació (inclosos el dolor i els rampes).
   • Es recomana cuinar amb olis més saludables (per exemple, oli d'oliva).
2. 2 Trieu aliments amb poca càrrega glucèmica. La càrrega glucèmica és un valor basat en l’índex glucèmic. Al seu torn, l’índex glucèmic determina la rapidesa amb què els aliments (i, per tant, els nutrients) passen pel tracte gastrointestinal i s’absorbeixen al torrent sanguini. Un índex glucèmic baix significa que els nutrients es digereixen lentament i s’absorbeixen al torrent sanguini sense causar grans pics de sucre a la sang.
   • Alguns exemples d’aliments amb una baixa càrrega glucèmica inclouen pans de gra sencer, pomes, aranja, taronges, préssecs, síndria, pastanagues, llenties, pèsols i soja.
   • Es considera que els aliments amb una elevada càrrega glucèmica són: bagels i bagels, flocs de blat de moro, patates al forn i moniatos.
   • Podeu trobar més informació sobre la majoria dels aliments més populars i el seu índex glucèmic a [[1]]:
3. 3 Elimineu els aliments rics en greixos i sodi de la vostra dieta. Els aliments rics en greixos (així com els aliments processats) s’han d’eliminar de la dieta. A més, seria molt beneficiós reduir la ingesta de sodi. Els aliments que contenen grans quantitats de sodi poden empitjorar el dolor menstrual.
   • A més, és millor evitar els aliments que contenen greixos trans. Els greixos trans es troben en aliments com forns, galetes, pastissos, patates fregides, anelles de ceba, bunyols i margarina.
4. 4 Beure menys begudes alcohòliques. Uns dies abans de la menstruació, intenteu reduir significativament la ingesta d’alcohol. S'ha informat que l'alcohol augmenta el dolor, el malestar i altres símptomes durant la menstruació.
5. 5 Eviteu la cafeïna. Les begudes i els aliments que contenen cafeïna també poden augmentar els rampes i la inflor. La cafeïna restringeix els vasos sanguinis, augmenta la pressió arterial i augmenta les convulsions. Quan deixeu la cafeïna, aquests efectes no es produeixen.
   • Per tant, val la pena excloure el cafè i el te fort de la vostra dieta una setmana abans de l’inici previst de la menstruació.
6. 6 Proveu tècniques de relaxació. Molt sovint, el dolor durant la menstruació, que és un dels símptomes de la síndrome premenstrual (síndrome premenstrual), es pot agreujar amb l’estrès, l’ansietat i altres emocions negatives que desencadenen una resposta del cos en general. Proveu diferents tècniques de relaxació per alleujar la tensió, cosa que pot ajudar a alleujar el dolor i les molèsties.
   • Les tècniques de relaxació inclouen exercicis de respiració, meditació i ioga. Inscriviu-vos a una classe de ioga en un estudi esportiu o un centre de recreació i gimnàs per aprendre a fer exercicis específics de respiració i mostrar-vos altres tècniques de meditació relaxants.
   • El massatge és una altra manera fantàstica d’alliberar tensions i relaxar-se. Inscriviu-vos per fer un massatge cada mes just abans del període previst per ajudar-vos a controlar el dolor i les molèsties durant el període.
7. 7 Aprèn massatges d'acupuntura. El fet és que hi ha certs punts d’acupuntura al nostre cos, per exemple, a la cara interna de la cama (uns tres cm per sobre del turmell). És possible que estimular aquests punts ajudi a alleujar el dolor i les rampes.
   • Col·loqueu suaument els dits sobre aquest punt i apliqueu pressió durant cinc minuts per alleujar les molèsties.
   • També pot ajudar-vos a fer massatges, mitjançant una pressió lleugera, a la part inferior de l’abdomen, on es senten més les calambres. Aquest mètode s’intenta millor en combinació amb un coixinet de calefacció.
8. 8 Intenta aplicar petits trossos de gel per alleujar els mals de cap. El fet és que just abans de l’aparició de la menstruació, el fons hormonal canvia molt, cosa que provoca mals de cap i, fins i tot, fins i tot migranyes. Una manera d’alleujar el mal de cap és aplicar un tros de tela o gel humit i fred al cap o al coll (on el dolor se sent més).
   • Si decidiu aplicar gel, primer heu d’embolicar-lo amb una tovallola. No apliqueu mai gel (ni objectes congelats) directament a la pell, ja que això pot causar irritació i fins i tot congelacions locals.
9. 9 Fer exercici regularment. L’exercici és una part important d’un estil de vida saludable i l’activitat física també pot ajudar a reduir els rampes i altres molèsties durant el període. Els dos tipus d’exercici més efectius són el ioga i l’aeròbic.
   • Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts al dia, 5 vegades a la setmana.
10. 10 Preneu-vos un bany calent o col·loqueu un coixinet de calefacció a l’estómac. Un bany calent (o dutxa) i un coixinet de calefacció poden ajudar a reduir la freqüència i la durada dels rampes durant el període. El coixinet escalfador s’ha d’aplicar a l’estómac (just a sota del melic).
    • Vés amb compte de no adormir-te amb un coixinet de calefacció a l’estómac! Si és possible, és millor comprar una almohadilla de calefacció per a aquest propòsit amb una aturada automàtica després d’un temps determinat.

Mètode 2 de 3: Prengui medicaments per alleujar el dolor

1. 1 Prendre antiinflamatoris no esteroides. Aquests inclouen, per exemple, l’ibuprofè i el naproxè. Perquè els medicaments funcionin de la manera més eficaç possible, comenceu a prendre-los el dia anterior al període previst. Continueu prenent-los (tal com s’indica a l’envàs) uns dies més després d’iniciar el període.
2. 2 Parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments amb recepta. Si el dolor menstrual és tan greu que interfereix en la vostra rutina diària, potser val la pena demanar-li al vostre metge una recepta per obtenir medicaments més forts.
   • Hi ha diversos medicaments amb recepta que poden ajudar a reduir o eliminar el dolor i el malestar de la menstruació. Aquests medicaments inclouen píndoles anticonceptives, DIU que contenen progesterona, medicaments antiinflamatoris amb recepta, analgèsics amb recepta, antidepressius i fins i tot alguns antibiòtics.
   • Per als mals de cap causats per canvis en els nivells hormonals abans i durant el cicle menstrual, el metge pot prescriure triptans ("Sumatriptan"). Els triptans bloquegen els senyals de dolor al cervell, cosa que explica la velocitat i l’eficàcia de la seva acció per als mals de cap durant la menstruació.
3. 3 Penseu en la possibilitat de prendre anticonceptius orals hormonals regularment. Fins i tot si no preneu medicaments anticonceptius per prevenir-los, poden ajudar a alleujar significativament molts dels símptomes desagradables de la síndrome premenstrual (inclòs el dolor). Hi ha algunes coses importants que cal saber sobre aquests medicaments:
   • Els anticonceptius hormonals inclouen anticonceptius orals (forma de pastilles), pegats, anells vaginals i injeccions Depo-Provera.
   • Les píndoles anticonceptives (durant un mes) solen contenir 21 comprimits amb principi actiu i 7 comprimits placebo. Alguns medicaments no tenen aquestes set píndoles placebo, en canvi, segons les instruccions, només heu de no prendre-les durant set dies. En reduir el nombre de dies que s’espera que prengueu la píndola placebo, podeu reduir els símptomes desagradables de la síndrome premenstrual.
   • Una solució alternativa pot ser no prendre pastilles placebo. Això vol dir que, durant 21 dies, haureu de prendre els comprimits amb la substància activa i, tot seguit, iniciar el següent envàs (en què apareixen els comprimits amb la substància activa).
   • Les píndoles anticonceptives de diferents fabricants poden contenir diferents nivells d’estrògens (com a substància activa). Si reduïu els estrògens (canviant el tipus de medicament anticonceptiu o el tipus d’anticonceptiu), podeu evitar molèsties greus durant el període, ja que els nivells d’estrògens no canviaran tant.
   • Les píndoles placebo es poden substituir per AINE regulars, píndoles d’estrògens de baixa concentració o pegat d’estrògens. De nou, això ajudarà a controlar els nivells d’estrògens abans i durant el cicle menstrual, així com a reduir els símptomes desagradables.
   • Tingueu en compte que el cos de cada dona i de cada nena reacciona de manera diferent a les píndoles anticonceptives. Abans de decidir canviar a medicaments anticonceptius, CONSULTEU SEMPRE AMB UN MÈDIC, perquè la dosi i el tipus de medicament necessaris han de ser seleccionats individualment i només per un metge. Tingueu en compte que aquests medicaments tenen els seus propis efectes secundaris i contraindicacions. Si trobeu que aquest mètode no us és efectiu (o no necessiteu pastilles anticonceptives), parleu amb el vostre metge per aturar-les.

Mètode 3 de 3: afegiu vitamines i altres nutrients a la vostra dieta

1. 1 Obteniu més calci. El calci ajuda a prevenir (o reduir) no només el dolor, sinó també altres símptomes desagradables del síndrome premenstrual. El nostre cos obté calci de productes lactis, begudes enriquides de soja, conserves de salmó i sardines i hortalisses de fulla.
   • A més, els nivells de calci al cos es poden normalitzar amb suplements de calci (500–1200 mg al dia).
2. 2 Afegiu més magnesi a la vostra dieta. Els nivells baixos de magnesi poden agreujar molts dels símptomes desagradables del síndrome premenstrual, inclosos mals de cap i rampes. Comenceu a menjar més aliments rics en magnesi com llavors de gira-sol, fruits secs, llenties, mongetes, cereals integrals i verdures verdes.
   • Com a alternativa, també podeu augmentar els nivells de magnesi amb suplements minerals en forma de pastilles. Per obtenir els millors resultats, prengui 360 mg diaris durant tres dies abans que comenci el període.
3. 3 Augmenteu el nivell de vitamina B6 al cos. La vitamina B6 participa en la producció de serotonina. Al seu torn, la serotonina ajuda a reduir les tendències d’ansietat i depressió que es produeixen durant la menstruació. La vitamina B6 es troba en dosis elevades de vedella, porc, pollastre, peix, cereals integrals, plàtans, alvocats i patates.
   • La deficiència de vitamina B6 es pot restaurar amb suplements dietètics, però tingueu cura de no consumir més de 100 g de vitamina B6 al dia. Un excés de vitamina B6 pot ser tòxic per a l’organisme.
4. 4 Preneu un suplement de vitamina D. La vitamina D intervé en l’absorció de calci i té un efecte antiinflamatori lleu. Proveu de prendre 400 UI al dia per ajudar a alleujar el dolor durant el període.
5. 5 Proveu suplements de vitamina E. Els estudis han demostrat que la vitamina E a una dosi de 500 UI al dia redueix el dolor durant la menstruació. El millor és començar a prendre vitamina E dos dies abans de l’inici previst de la regla i deixar de prendre-la 3 dies després de començar. Per tant, prendreu aquest suplement durant 5 dies.
6. 6 Preneu suplements que contenen àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 solen trobar-se en grans quantitats en peixos i olis de peix. Però també es poden prendre en forma de pastilles o en forma líquida com a suplement dietètic.
   • L’oli de peix és antiinflamatori i ajuda a reduir el dolor durant la menstruació.
7. 7 Feu tisana. Alguns tisanes contenen ingredients que ajuden a alleujar els rampes dolorosos que es produeixen durant el període.
   • El te de fulles de gerds ajuda a relaxar l’úter i alleujar els còlics.
   • El te de camamilla conté substàncies antiespasmòdiques que ajuden a alleujar els rampes.
   • Feu l’escorça de l’arbre del te (1 culleradeta d’escorça d’arbre de te seca picada per 1 tassa d’aigua bullint - prepareu-la durant 15 minuts). Això ajudarà a alleujar el dolor. La beguda es pot beure fins a tres vegades al dia.
8. 8 Proveu l’oli d’onagra. L’oli d’onagra es pot prendre en forma líquida o pastilla. Conté l'àcid gamma-linolènic essencial. Bloqueja la producció de prostaglandines al cos, que causen dolor quan teniu rampes durant el període.
   • Per obtenir una millor efectivitat, es recomana prendre 500-1000 mg al dia.
9. 9 Preneu suplements dietètics que continguin gingebre. Els suplements de gingebre es poden prendre com a extractes (com ara arrel de gingebre o oli de gingebre Health Compass) per ajudar a alleujar el dolor durant els períodes.
   • Preneu 250 mg 4 vegades al dia durant els primers 3 dies del cicle menstrual.

Consells

• Hi ha diversos remeis a base d’herbes i suplements que poden ajudar a alleujar el dolor menstrual. Abans de prendre qualsevol dels suplements nutricionals esmentats anteriorment, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge. El vostre metge decidirà si haureu de prendre aquests suplements i quant, i avaluarà els possibles efectes secundaris i les interaccions amb altres medicaments que esteu prenent actualment. Hi ha altres suplements a base d'herbes que poden afectar d'alguna manera la gravetat de la síndrome premenstrual: piment jamaicà o clau d'olor, àngelica, Peony Chief Black Hawk, Boldo, comí, card, catnip, sàlvia, urpa del diable, dong quai, arrel groga canadenca, khella, maneguet del prat , marduix, herba mare, préssec (no el fruit en si, sinó parts del préssec), harmala, sàlvia, squaw, collinsònia canadenca, farigola.
• Menja una barra de xocolata. La xocolata pot ajudar a reduir el dolor i els canvis d’humor.
• Alguns suplements dietètics no només ajuden a alleujar el dolor, sinó que també ajuden a la formació de coàguls de sang més ràpidament, cosa que fa que la sang sigui menys abundant i això també afecta els símptomes del dolor.

Advertiments

• Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol medicament amb vitamines, minerals, AINE o receptes de prescripció. El vostre metge us pot ajudar a determinar la dosi del medicament que necessiteu i si aquests medicaments tenen efectes secundaris i interaccions amb altres medicaments que us poden perjudicar.