Content

• Passos
• Primera part de 3: entrenament dirigit de guita creuada
• Part 2 de 3: Exercicis d’escalfament d’escalfament
• Part 3 de 3: Exercicis útils d'estirament de ioga
• Consells
• Advertiments

Aprendre a fer la divisió lateral és difícil. Això requereix una bona plasticitat de les cames, cosa que només s’aconsegueix amb l’entrenament. Per preparar el cos per fer estiraments intensos, recordeu fer un entrenament escalfador i practicar postures assistides per ioga. La divisió lateral requereix flexibilitat als flexors dels malucs, de l'engonal, dels quads i dels isquiotibials.

Passos

Primera part de 3: entrenament dirigit de guita creuada

1. 1 Escalfar. És molt important escalfar els músculs i estirar-se prèviament per evitar lesions. En primer lloc, cal fer exercicis per estirar i escalfar les cames i l’esquena, ja que són ells els que suporten la càrrega principal a l’hora de realitzar el cordill transversal.
2. 2 Seieu a la paret. Estira’t d’esquena a terra, aixeca les cames a l’aire i prem les natges contra la paret. Mentre premeu contra la paret per obtenir suport, manteniu l'esquena recta. Per a les classes, es recomana utilitzar roba còmoda que no dificulti el moviment. Si la superfície del terra és incòmoda a l'esquena, col·loqueu-vos una catifa o un coixí.
   • Necessitareu calçat esportiu amb una bona adherència de la sola a la superfície, ja que serà necessari moure els peus per la paret de manera controlada.
3. 3 Esteneu les cames cap als costats. Avançant-vos per la paret, esteneu lentament les cames cap als costats i formeu la lletra "V" amb elles.Separeu-los fins que sentiu tensió als músculs, però no apareix tant el dolor. Mantingueu la postura durant 10-15 segons.
4. 4 Posa’t en posició de peu. Després de practicar l'estirament, poseu-vos en una posició còmoda amb els peus separats per l'amplada de les espatlles i doblegueu els malucs amb les mans a terra. S’ha de fer millor sobre un terra de rajoles o de fusta, després d’assegurar-se que no sigui massa relliscós.
   • Els peus descalços us facilitaran el control de les cames cap als costats, mentre que els mitjons poden ser massa relliscosos i causar lesions.
5. 5 Esteneu les cames cap als costats. Comenceu a estendre les cames lentament i de forma controlada cap als costats, baixant les natges més a prop del terra. Preneu-vos el temps i utilitzeu les mans per ajudar-vos. Si trobeu que us rellisquen massa els peus, proveu de calçar-vos o d’estendre’t una estora de goma.
   • Si encara no podeu enfonsar-vos tan baix com voldríeu, col·loqueu una cadira davant de la vostra comoditat o practiqueu-la davant d’una paret perquè pugueu estabilitzar la vostra posició.
   • Intenta mantenir els dits dels peus apuntats cap amunt. No deixeu que els peus es torcin si els podeu controlar.
6. 6 Atureu-vos quan els músculs senten tensió. Després d’assolir l’angle més ampli, mantingueu la postura durant 10-15 segons i continueu respirant amb normalitat. A continuació, torneu lentament al bastidor per no ferir-vos accidentalment.
   • Enfonsant-vos cap avall, gireu els malucs un parell de centímetres cap endavant. D’aquesta manera, mantindreu el ventre cap a terra mentre continueu estenent les cames i us serà més fàcil.
   • Per aconseguir un estirament més fort, gireu els malucs amb les cames cap enrere. Això és difícil de fer, però estirarà millor els músculs.
7. 7 Practica tant com sigui possible. Es necessita temps per dominar el cordill transversal, ja que primer de tot cal augmentar la seva plasticitat. Assegureu-vos de fer un escalfament abans dels exercicis principals i no obligueu el cos a fer més del que és capaç de fer actualment. Treballeu lentament i seguiu el moviment correcte per evitar lesions.

Part 2 de 3: Exercicis d’escalfament d’escalfament

1. 1 Feu un exercici cardiovascular. Abans de fer les fractures, és important escalfar els músculs. 15 minuts d’exercici cardiovascular l’ajudaran. Els exercicis cardiovasculars s’ofereixen de diverses maneres, així que escolliu els que més us agradin perquè no us avorriu. Qualsevol que escolliu, ja sigui saltant amb els braços i les cames cap als costats, trotant o pujant per les escales, cal estirar els músculs i preparar-los per a una activitat més intensa.
   • Podeu augmentar la intensitat de l’escalfament de l’escalfament saltant a la corda, a la gatzoneta i saltant sobre un suport, que proporcionarà flux sanguini a les cames.
2. 2 Estira l’esquena. Situeu-vos al pont. Per fer-ho, estira’t d’esquena i empenta cap amunt amb els braços i les cames. Tingueu en compte que els palmells i els peus haurien d’estar a terra i que les cames haurien d’estar doblegades als genolls. Cal intentar formar un pont amb el cos, aixecant l’esquena el més alt possible sobre el terra amb l’ajut dels braços i les cames.
   • Apunteu els colzes cap al sostre i intenteu sentir com s'estén l'esquena. Entrar al pont serà difícil al principi, però amb el temps i la pràctica augmentarà la vostra plasticitat. No us obligueu a fer res a través del dolor. Traieu el terra per sentir l'estirament sense sentir-vos dolorós.
3. 3 Estira la part inferior del cos. Feu els trams que solen fer els corredors. Estirar-se amb un peu cap endavant. Col·loqueu les mans el més baix possible al terra. A continuació, aixeca't mentre redreses lentament la cama davantera. Sentiu l’estirament d’aquesta cama i expireu. Torneu a la posició d'estancament i repetiu l'exercici.
   • Estireu el corredor per les dues cames, repetint l’exercici 4 vegades per cada cama.
4. 4 Estira la part superior del cos. Feu un tram lateral des de la posició de peu. Per fer-ho, agafeu les mans en un pany sobre el cap, apuntant cap amunt i pressionant els dits índexs. Inspireu i comenceu a doblegar-vos fins a un costat. Inclina’t i expira lentament. Mantingueu la corba durant 5 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial, de peu amb les mans sobre el cap.
   • Assegureu-vos de fer el tram lateral anterior a ambdós costats.

Part 3 de 3: Exercicis útils d'estirament de ioga

1. 1 Practica la postura de la granota. Aquesta postura permet treballar els músculs profunds de les cuixes internes. Poseu-vos a quatre potes, descanseu als avantbraços, no als palmells, i baixeu la pelvis i els malucs, estenent lentament els genolls cap als costats. Assegureu-vos de controlar la respiració profunda mentre baixeu.
   • Sentiu l’estirament i no us enfonseu més baix del que permeten les capacitats del vostre cos. Quan sentiu l’estirament, manteniu la postura i feu 10-15 respiracions.
2. 2 Vaga la postura de la papallona. Aquesta postura és ideal per preparar una divisió lateral. Seieu recte amb els peus units i els genolls cap als costats. Inhale i exhale, baixant suaument els genolls fins al terra. No estireu els genolls per la força. Quan els músculs siguin còmodes, doblegueu el pit cap a les cames i assegureu-vos que l’esquena també quedi recta. Mantingueu la postura durant deu respiracions.
   • Si els genolls es mantenen prou alts del terra, doneu un suport addicional als malucs col·locant alguna cosa a sota per mantenir-los elevats del terra. Cal alliberar l’excés de tensió dels flexors del maluc.
3. 3 Colpeja la pose de tortuga. La postura de tortuga és força intensa. Seieu recte i separeu les cames. Estireu l’esquena mentre aixequeu el pit lentament. Estireu els dits dels peus per crear tensió a les cames. Baixeu el pit cap al terra, movent progressivament els braços cap endavant des de la regió pèlvica. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament.
   • Aprofundint la postura, feu 10-15 respiracions.
   • Deixeu que la gravetat us ajudi a treballar els músculs de les cames i els malucs en aquesta postura, de manera que el vostre cos s’acostumi als moviments que requerirà la divisió lateral.
4. 4 Estira estant assegut. Seieu amb les cames ben separades. Traieu els mitjons, però manteniu els músculs de les cames relaxats. Inclineu-vos cap endavant per estirar-vos els isquiotibials. Mantingueu l’esquena més recta possible i intenteu no arrodonir-la.
5. 5 Escalfeu-vos amb cordill longitudinal (opcional). Si ja sabeu com fer fraccions longitudinals, podeu utilitzar-les per escalfar-vos. Les fractures longitudinals són excel·lents per desenvolupar flexibilitat als malucs i els isquiotibials per passar a dominar les fractures laterals.

Consells

• Exerciteu paciència i permeteu un temps adequat per a cada nou exercici i moviment.
• Per estirar, podeu fer un cordill longitudinal invertit. La postura invertida és més difícil, però permet estiraments més profunds.
• Estireu correctament, donant-li prou temps abans i després dels exercicis bàsics perquè no estireu els músculs.

Advertiments

• Fer la divisió lateral pot causar lesions si no estireu i escalfeu primer els músculs. No estireu els músculs més del que estan preparats per estirar i fins al punt de dolor. El desenvolupament de la plasticitat requereix temps.
• Feu les escissions lentament per evitar lesions. Eviteu els terres relliscosos perquè pugueu controlar la velocitat amb què us baixeu a les franges.