Content

• Passos
• Primera part de 3: Mira al teu voltant
• Part 2 de 3: Mireu la mida de la vostra publicació
• Part 3 de 3: Trieu aliments saludables

Si mengeu al bufet, sempre teniu l’oportunitat de provar plats nous i gaudir de menjar deliciós amb amics, companys de feina o parents. Amb aquesta elecció de plats i la possibilitat de tornar repetidament per obtenir més menjar, pot ser difícil prendre decisions saludables de vegades. La propera vegada en una conferència, casament o sopar amb amics en restaurants de bufet, planifiqueu la vostra dieta i eviteu menjars poc saludables i amb moltes calories. El primer pas és tenir en compte les opcions disponibles, triar aliments saludables i equilibrats i fer un seguiment de les mides de les porcions per garantir que els aliments tinguin beneficis per a la salut.

Passos

Primera part de 3: Mira al teu voltant

1. 1 Cerqueu una taula més lluny del bufet. La persona mitjana va al bufet tres vegades, però si us senteu més lluny del taulell de menjar, no anireu a buscar més suplements. Per dinar en un restaurant de bufet, demaneu als cambrers que us trobin una taula més enllà del taulell de bufet. Per a casaments i esdeveniments gratuïts, preferiu seure a l’altra banda de la sala.
2. 2 Seieu d’esquena a l’aparador. Si és impossible seure més lluny, gireu d’esquena al rebost. Mentre les taules de llesques o postres quedin fora de la vista, augmenten les possibilitats de resistir la temptació. Seieu d’esquena a l’aparador per controlar els vostres impulsos i eviteu aixecar-vos per obtenir més recanvis.
3. 3 Exploreu totes les opcions disponibles. Dediqueu uns minuts a fer una ullada completa als àpats disponibles i, tot seguit, feu la fila. Si teniu una idea de la gamma, no us serà tan difícil contenir-vos i no sobrecarregar el plat amb petites porcions de cada plat que quedi deliciós.
   • Feu una ullada a tot el bufet i observeu la ubicació dels plats. Trobeu primer un raïm de verdures i fruites i, a continuació, escolliu menjars amb proteïnes magres vegetals o animals.
   • A continuació, penseu en un assortiment de plats secundaris de gra sencer com ara arròs integral o quinoa i pasta de blat integral.

Part 2 de 3: Mireu la mida de la vostra publicació

1. 1 Decidiu per endavant quant teniu previst menjar. Amb els nostres ulls, sovint podem "menjar" més del que pot contenir l'estómac, així que preneu una decisió i només llavors considereu opcions. Determineu quantes vegades anireu al bufet. Penseu en el pla que seguirà i només llavors no dubteu a prendre la línia.
   • Per exemple, opteu per un aperitiu fred, un plat principal saludable amb un plat secundari i una petita ració de postres, o trieu dues petites porcions del plat principal.
2. 2 Dividiu la placa en barris imaginaris. Quan comenceu a disposar els plats, imagineu-vos que el plat es divideix en quatre parts. Això farà que sigui més fàcil imaginar un menjar saludable. Les dues quartes parts han de contenir fruites i verdures i les dues quartes parts han de contenir proteïnes magres i un plat secundari de cereals integrals.
3. 3 Trieu verdures i fruites. La meitat o fins i tot tres quartes parts del plat s’han de reservar per a verdures i fruites. És millor optar per fruites i verdures baixes en calories amb molts nutrients per limitar les calories i reposar les reserves energètiques.
4. 4 Determineu les porcions de proteïnes. Exploreu el bufet per obtenir fonts saludables de proteïnes magres com peix, gall dindi o pollastre. Limiteu la carn vermella i eviteu les carns processades, la cansalada i els embotits. Per fer un seguiment de la vostra porció, trieu talls de carn de la mida d’una baralla de cartes. Aquests plats haurien d’ocupar una quarta part del plat.
5. 5 Podeu triar entre una gran varietat de plats integrals de gra sencer. L’últim quart del plat s’ha d’omplir de cereals integrals com la quinoa, la pasta de cereals integrals o l’arròs integral. No trieu grans processats com ara arròs blanc, pasta de farina blanca o pa blanc. Aquests plats ocupen l'últim quart del plat i han de tenir la mateixa mida que un disc d'hoquei.
6. 6 Menja lentament per evitar menjar en excés. Tots aquests plats de rebost, que prenen la boca, generen una sensació de fam intensa i ganes de tornar a la taula el més aviat possible, però intenteu no menjar massa ràpidament. Quan satisfem la nostra gana, el cervell triga 20 minuts a rebre el senyal de sacietat. Com més lent es menja, més precís es sincronitzen el cervell i l’estómac. Això fa que sigui més fàcil limitar les calories i ometre suplements innecessaris.

Part 3 de 3: Trieu aliments saludables

1. 1 Comenceu el dinar amb un bol de sopa o una petita ració d’amanida. Gaudeixi d'una sopa baixa en calories o d'un petit bol d'amanida al començament del menjar per satisfer la fam i mantenir les calories controlades en els menjars posteriors. La sopa o sopa de verdures és baixa en calories i una amanida petita amb verdures fresques i sense processar fa un bon refrigeri.
   • Eviteu les sopes de crema de marisc ja que sempre són riques en calories. Per començar, escolliu una sopa de tomàquet lleugera o un brou amb un ou bullit.
   • A la barra d’amanides, busqueu verdures fosques i de fulla. Afegiu verdures crues o al vapor com el bròquil i els pèsols, però eviteu el formatge, els crostons i els amaniments cremosos per a amanides.
   • Torneu a la taula i gaudiu d’un aperitiu fred abans del plat principal.
2. 2 Trieu a la planxa, al vapor o al foc. Eviteu el peix fregit, les potes de pollastre o el peix i les patates fregits. Trieu pit de pollastre a la brasa d’herbes saludables o peixos i verdures cuinats a foc obert. Per a un bufet xinès, el bròquil al vapor, els pèsols verds i les pastanagues són la millor opció per a les verdures fregides. A més, no mireu cap a la direcció dels fideus ni de la pasta que es cuina en un wok.
   • Els aliments fregits absorbeixen molt d’oli calent, que són calories i greixos. Amb el pas del temps, aquests plats poden provocar un excés de pes i diverses malalties.
   • Els aliments que es fan al forn o a la planxa tenen menys greixos i calories i conserven més nutrients.
3. 3 Eviteu recollir aliments amb moltes adobs, salses gruixudes i amaniments. Per exemple, els adobs, adobats i salses gruixudes o empalagoses solen ser sorprenentment rics en calories, greixos, sodi i sucre. És millor donar preferència als plats condimentats amb herbes i que contenen verdures al vapor. Eviteu les amanides sense triar-les.
   • Per exemple, una porció de crema carbonatada pot contenir prop de 400 calories i més de 400 mil·ligrams de sodi. En el seu lloc, opta per la pasta amb salsa de tomàquet.
   • Una cullerada (15 ml) de salsa Ranch pot contenir fins a 16 grams de greix i 143 calories. És millor triar una salsa de vinagreta o amanir l’amanida amb una mica d’oli d’oliva verge extra.
4. 4 Eviteu les begudes carbonatades. Normalment, un got de sosa ensucrada conté unes 300 calories i 19 grams de sucre, i la llimonada i altres begudes de fruita no es limiten a aquesta quantitat. Al sopar, demaneu un got d’aigua o te gelat sense sucre al bufet per minimitzar la ingesta de calories.
5. 5 Equilibri de sabors i aromes. Un menjar que té diferents sabors i aromes us pot generar gana i menjar més. Intenteu equilibrar i simplificar els sabors del plat perquè us sentiu plens abans. Per exemple, en lloc de bròquil amb formatge, amanida amb salsa de ranxo i vedella amb salsa de vi negre, és millor triar amanida amb amaniment de cítrics i peix amb llimona o una altra marinada de cítrics.
   • No és del tot necessari que cada plat tingui els mateixos tons de gust: és molt millor diversificar l’esmorzar i el dinar. L’aroma de cada plat ha de ser senzill i equilibrat.
6. 6 A l’esmorzar, passegeu per davant dels bancs de neules o creps. Els bufets dels hotels i fondes solen servir gofres i creps per esmorzar. Malgrat el gran gust, aquests plats solen tenir un alt contingut en sucre i en hidrats de carboni amb un valor nutritiu mínim. Si hi afegiu 1 cullerada (15 mil·lilitres) de xarop d’auró, això suposa unes 52 calories més.
   • Millor optar per una truita de proteïnes o una porció de farina de civada per recarregar-se amb proteïnes i fibra per al dia següent.
   • Si voleu gaudir d’un menjar deliciós, però no voleu consumir tantes calories i sucre, trieu neules i panellets de blat integral o farina mixta amb una quantitat mínima d’almívar.