Com fer els punts morts correctament

Vídeo: Càlcul del punt mort o llindar de rendibilitat #economia #empresa #bloc4

Content

Passos
Mètode 1 de 3: Preparació del pes mort amb una barra
Mètode 2 de 3: fer el pes mort amb una barra
Mètode 3 de 3: Pes mort amb peses
Consells
Advertiments
Necessitarà

El pes mort és un exercici complex per entrenar diversos grups musculars alhora, és a dir, els músculs de les natges i els isquiotibials, el trapezi i la part inferior de l’esquena, els quàdriceps i l’avantbraç. Aquest exercici us ajudarà a mantenir-vos en bona forma. Però, no obstant això, val la pena recordar que una execució incorrecta de l'exercici pot provocar ferides greus, per exemple, una hèrnia. Per tant, les instruccions següents us ajudaran a convertir-vos en un autèntic Hèrcules dels nostres dies.

Passos

Mètode 1 de 3: Preparació del pes mort amb una barra

1 Preparació de la barra. Col·loqueu la barra a terra i pengeu els panellets. El pes de la barra ha de ser adequat per al seu nivell de força i condició física. Si és la primera vegada que aixeques el pes mort, pren el pes més lleuger perquè sempre pots afegir pes. Voleu posar ordre al vostre cos, esbrinar el fort que sou o no.
- És òptim començar amb 2,5 kg i augmentar gradualment el pes.
2 Entra en la postura correcta. Poseu-vos davant de la barra amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els peus sota la barra i els dits rectes o lleugerament separats. Mantenir els peus separats us donarà més estabilitat.
3 A la gatzoneta. Feu una posició a la gatzoneta amb els genolls doblegats, però manteniu l'esquena recta. És important començar a doblegar-se des de la pelvis, no des de la part inferior de l’esquena.

Mètode 2 de 3: fer el pes mort amb una barra

1 Agafem el coll. Cal estar prou a prop de la barra per inclinar-se i agafar la barra. L’adherència ha d’estar separada de l’amplada de les espatlles i les mans a la part exterior dels genolls. Mantingueu els braços estesos.
- Podeu agafar la barra amb qualsevol adherència que vulgueu. Recomano utilitzar un adherència mixta. Agafeu la barra per la part superior amb un palmell i l’altra per la part inferior. Aquesta adherència ajudarà a estabilitzar la barra i evitarà que la deixeu caure si gira. Per als principiants, és millor agafar la barra amb una adherència mixta fins que la subjecció estigui completament reforçada.
- En aixecament de peses, es practica el bloqueig de la barra. Aquesta manera de fer-la és més segura, però al mateix temps, al principi, s’acompanya de sensacions doloroses. És similar a l’adherència superior amb l’única diferència que el polze de l’adherència no passa per sobre dels altres dits, sinó per sota de la barra.
- No es recomana l'adherència inversa pot provocar l’esquinçament dels bíceps i lligaments. Especialment perillós per a les persones amb articulacions no desenvolupades.
2 Posició correcta de les cames i la pelvis. Seieu de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra. En aquest cas, les canyes han de romandre en posició vertical. L’angle d’inclinació entre la part inferior de la cama i el peu ha de ser proper als 90 graus. Tingueu en compte que a la imatge, les cuixes són paral·leles al terra, però la part posterior encara no està redreçada, com hauria de ser.
3 Allisqueu l’esquena i mireu davant vostre. Intenta no perdre mai la corba natural de l'esquena. No doblegueu el còccix. Per tal que sigui més fàcil mantenir l'esquena recta, procureu assegurar-vos que el cap es mantingui en línia amb l'esquena. Per fer-ho, mireu directament l’exercici.
4 Aixeca la barra. Poseu-vos amb una barra amb les espatlles quadrades. En aquest cas, l’esquena ha de romandre recta tot el temps. Els músculs abdominals han d’estar sempre tensos mentre s’aixeca la barra. En aixecar la barra, manteniu-la a prop vostre. Imagineu que esteu tirant del terra. Torneu a la posició inicial: una posició vertical amb les espatlles baixades. La barra ha d’estar al nivell del maluc, no cal intentar aixecar-la més amunt.
- Aixequeu la barra amb els malucs. Hi ha més força a les cames que als braços. Les cames també són més útils per a l’equilibri. En maximitzar la càrrega als malucs en aixecar la barra, us protegirà de lesions.
5 Baixem la barra. Sense doblar l’esquena, retornem la barra a la seva posició original. No deixeu caure la barra. Allargueu les natges com si estigués a punt de seure en una cadira. Al mateix temps, no baixeu el cap cap avall. No doblegueu l’esquena ni doblegueu el còccix.

Mètode 3 de 3: Pes mort amb peses

1 Col·loqueu les manuelles oposades, a la mateixa distància entre si. Les peses s’han de col·locar davant dels peus. Comproveu que el pes de la manuella coincideixi realment amb la vostra forma física.
2 Pren la posició correcta. Esteneu les cames una mica més amples que les espatlles. Els mitjons esperen cap endavant. Podeu desplegar-los una mica en una cremallera separada, el resultat serà el mateix.
3 Seieu i agafeu les manuelles. Realitzem una posició a la gatzoneta amb l'esquena recta. Assegureu-vos que les espatlles comencin a moure’s al nivell de l’orella. El cap ha de romandre en línia amb l’esquena en tot moment, tot i que si això us ho facilita, podeu aixecar lleugerament la barbeta. Tot i això, només cal mirar endavant. (Si mireu cap a una altra banda, podeu girar automàticament el cap, cosa que estirarà l'esquena.) Assegureu-vos que el pit està dret.
- Assegureu-vos que els talons estiguin a terra i que les espatlles estiguin lleugerament contra els coixinets dels dits dels peus.
4 Mantingueu tot el cos tens. Els abdominals ajuden a estabilitzar l’esquena mentre aixequen els peses. Estirar els genolls i després la pelvis abans de posar-se dret. Mantingueu les manuelles a nivell pèlvic amb els braços estesos als colzes.
- Els malucs i les espatlles han de començar i acabar amunt i avall alhora. No cal prémer les peses contra vostè mentre aixeca.
5 Seieu per baixar les manuelles. Quan es posa a la gatzoneta, heu de realitzar un moviment pèlvic cap enrere i cap avall. Intenteu no doblegar massa els genolls cap endavant, de manera que no vagin més enllà dels dits dels peus. Mantingueu l'esquena recta en tot moment, no apliqueu ni estrenyi el còccix.
- En inclinar, la premsa ha d’estar tensa i implicada. En aixecar la barra i ajupir-se, cal agafar les espatlles lleugerament cap enrere i cap avall.

Consells

Un cinturó de pes mort ajudarà a enfortir l’esquena. El cinturó d’un costat us protegirà de lesions, però de l’altre interferirà en el desenvolupament de músculs estabilitzadors. En qualsevol cas, augmentar el pes mort sense cinturó augmenta el risc de lesions.
Intenta estar assegurat durant l’exercici.
Utilitzeu guix o guix per evitar que rellisquin les mans i la barra no rellisqui als peus.
L'elevació de la barra és més difícil si no doblegueu la pelvis i els genolls. Si durant els moviments corporals necessaris per a la correcta execució del pes mort se sent malestar, afegiu exercicis de flexibilitat al conjunt d’exercicis.
Per arribar a la posició de pes mort, imagineu que heu de tocar la paret que teniu darrere amb les natges i la barbeta contra la paret que teniu al davant.
També us podeu imaginar que no intenteu aixecar la barra, sinó més aviat intentar empènyer el terra amb els peus. Això us ajudarà a utilitzar principalment les cames quan aixequeu la barra i no intenteu redreçar la pelvis abans del temps. Si rectifiqueu la pelvis abans d’aixecar la barra del terra, l’esquena s’arcarà i la lesió és gairebé inevitable.

Advertiments

En qualsevol fase del pes mort, hi participen principalment els anomenats "músculs inferiors". No cal estirar els músculs del cinturó superior i intentar aixecar la barra amb la seva ajuda.Els braços són només un enllaç entre les espatlles i la barra.
Si no manteniu l'esquena recta, això comporta un pessic del disc espinal, es desplaça lleugerament, es forma un petit buit en el qual s'acumula líquid espinal, cosa que condueix al desplaçament dels discos espinals.
Les vèrtebres pinçades també poden comprimir les terminacions nervioses, cosa que significa que pot causar certs problemes amb les terminacions nervioses.
Mai deixeu caure la barra. Controleu sempre la baixada del boom. Si llenceu la barra, no només no obtindreu l'avantatge d'aquesta etapa de l'exercici (per no parlar del soroll al gimnàs), sinó que també hi ha el risc de colpejar-se a la canyella si la barra fa girar enrere pel fet de llançar-lo o, a causa d'un sòl irregular i irregular.
I, a més de tots els consells, per descomptat, és millor que consulteu amb el vostre metge si no esteu segur de si podeu fer el pes mort.