Content

• Passos
• Primera part de 2: Com augmentar els nivells energètics a la tarda
• Part 2 de 2: Com prevenir el cansament de la tarda
• Consells

La jornada laboral ja és llarga i l’últim que volem tractar és la somnolència de la tarda. Molt sovint, cap a les 15-16 hores, comencem a tenir son, badallem i lluitem amb la somnolència que ens roda. Com que la majoria de nosaltres no tenim l'oportunitat de fer una migdiada durant el dia, val la pena conèixer algunes maneres d'augmentar els nostres nivells d'energia. En aquest article, trobareu alguns consells útils per ajudar-vos a augmentar els nivells d’energia i prevenir la fatiga de la tarda.

Passos

Primera part de 2: Com augmentar els nivells energètics a la tarda

1. 1 Escoltar música. En alguns casos, només necessiteu una mica de motivació per sentir-vos amb energia. Reprodueix la teva música preferida amb un ritme ràpid. Aquest tipus de música us omplirà de l’energia que necessiteu.
   • Si és possible, intensifiqueu la vostra música. Això us ajudarà a animar-vos durant la migdiada. Si no esteu sols a l’habitació, escolteu música a través d’auriculars per no molestar els companys.
   • Proveu de cantar o tararejar amb la música que escolteu. Això ajudarà al vostre cervell a enfocar-se en lloc d’aturar-se.
2. 2 Preneu un berenar a la tarda. Un petit refrigeri a la tarda pot recarregar el vostre cos amb nutrients i energia. El més important és triar els productes adequats per a això.
   • Trieu proteïnes i carbohidrats complexos per berenar. Els aliments proteics donen força al cos i una sensació de plenitud. Els aliments rics en fibra i carbohidrats complexos poden ajudar a prevenir un augment del sucre en la sang. Les proteïnes i els carbohidrats complexos són una combinació excel·lent per prendre un aperitiu saludable a la tarda.
   • Proveu aquestes opcions de te de la tarda: pastanagues i hummus, iogurt grec baix en greixos, fruita i formatge i una petita ració de civada.
   • Menja un tros de xocolata negra. Conté cafeïna i ajuda a millorar la concentració. Trieu xocolata amb un 60% de cacau com a mínim.
   • Resisteix la temptació de berenar dolços, com ara dolços, begudes ensucrades o postres.Tots els dolços són hidrats de carboni ràpids que provoquen un augment del sucre en la sang i fatiga.
   • A més, salteu els aliments rics en greixos. L’organisme ha de gastar molta energia digerint aliments grassos. Per això, experimentem fatiga i debilitat.
3. 3 Aboqueu-vos una tassa de te o cafè. En petites quantitats, la cafeïna pot ajudar a superar la fatiga de la tarda. La cafeïna és un estimulant que us ajuda a estar alerta i concentrada.
   • Prepareu te o cafè per ajudar-vos a despertar. Tanmateix, no us en excediu amb sucre, recordeu la mesura. Si decidiu afegir sucre, utilitzeu un edulcorant natural sense calories o una petita quantitat de sucre normal. Si és possible, ometeu-vos del sucre.
   • No exagereu la cafeïna. Massa pot perjudicar la salut a llarg termini. No obstant això, la majoria dels investigadors coincideixen que 2-3 tasses de cafè durant tot el dia són generalment segures per a un adult sa.
   • Tingueu en compte que el consum de grans quantitats de cafeïna pot tenir l’efecte exactament contrari. Si sou amants del cafè, intenteu eliminar aquesta beguda de la vostra dieta i veureu els resultats al cap d’unes setmanes. Potser no quedarà rastre del vostre cansament.
4. 4 Renteu-vos amb aigua freda. Per alleujar l’estrès durant el dia, esquitxeu aigua freda a la cara i al coll. Segons alguns estudis, l’aigua fresca us pot ajudar a despertar-vos i a sentir-vos més concentrats.
   • Quan tingueu son, aneu al bany i obriu l’aixeta de l’aigua freda. Renteu-vos la cara durant uns minuts fins que us sentiu renovats i energitzats.
   • La investigació també ha demostrat que una dutxa freda al matí, tot i que desagradable al principi, pot ajudar-vos a despertar-vos i també revigorar-vos més que una dutxa tèbia habitual.
5. 5 Preneu-vos el temps per fer exercicis lleugers d’estirament i respiració. Només triga uns quants segons, però sorprèn eficaçment la vida. Estira una mica, estira els músculs per despertar, alleujar l’estrès i relaxar-te.
   • Això és especialment útil si esteu asseguts al vostre escriptori tot el dia. És possible que estigueu ajagut o estirant el coll mentre mireu el monitor. Dempeus i escalfa't per relaxar els músculs tensos.
   • Aquests són alguns exercicis d’estirament: rotacions del coll, flexions de l’esquena, flexions dels dits, flexions laterals i flexions assegudes.
6. 6 Xateja amb companys. Feu un petit descans, literalment uns minuts, i xategeu amb els vostres amics, preneu una tassa de cafè i discutiu els plans per al cap de setmana.
   • Fins i tot un xat de minuts serà una bona manera d’animar-se. Això distreurà el cervell de l’estrès i el riure us animarà.
   • Convideu un amic o un company de feina a prendre una pausa per al cafè habitual cap a les 15 o les 16 hores. Durant aquest temps, podeu aixecar-vos, moure’s i xerrar amb els vostres companys de feina (tot això us ajudarà a animar-vos).
   • Fins i tot podeu convidar companys de feina a unir-se a una classe de ioga de 10 minuts, fer exercicis d’estirament o anar a passejar amb vosaltres. Al cap i a la fi, probablement no sigueu l’únic que tingueu una mica de son després del sopar.
7. 7 Anar a passejar. Segons nombrosos estudis, caminar ràpidament us pot ajudar a sentir-vos amb energia i energia a la tarda.
   • Dediqueu almenys 10 minuts a peu. Per descomptat, si podeu assignar més temps, per exemple 30 minuts, obtindreu un resultat encara millor.
   • Passegeu a l’aire lliure. L’aire fresc us proporcionarà l’energia i la motivació que necessiteu. Una caminada ràpida fa que el cor bombi més sang i la millora de la circulació, al seu torn, augmenta l’activitat mental i física.
   • Penseu en anar al gimnàs al matí.Fent exercici durant les hores del matí, podeu preparar-vos per al proper estat laboral, així com recarregar-vos amb vivacitat i energia durant tot el dia. El cardio o el ioga poden millorar la resistència i alleujar l’estrès.
8. 8 Fer una migdiada. Si teniu l’oportunitat de retirar-vos i dormir la migdiada després de dinar (en una sala de conferències no utilitzada, al vostre propi cotxe o tancat al vostre despatx si l’ocupeu sol), pot dormir amb 15-20 minuts de son energia per a la resta del dia. et fan més àgil i millores les teves habilitats motores.
   • Una migdiada més llarga, de 30 a 60 minuts, és beneficiosa per a la memòria i per a la presa de decisions.
   • Per aprofitar al màxim els avantatges de les migdiades, intenteu ser coherent amb el vostre temps. Intenta dormir entre les 14.00 i les 16.00. Utilitzeu una màscara de dormir per evitar la llum i, si és possible, cobreu-vos amb una manta o la vostra pròpia jaqueta.

Part 2 de 2: Com prevenir el cansament de la tarda

1. 1 Fer exercici regularment. Segons nombrosos estudis, fer exercici regularment és la millor manera de combatre la fatiga i una gran oportunitat per augmentar els nivells d’energia.
   • Segons els metges, l'exercici regular pot augmentar els nivells de dopamina i serotanina, que poden ajudar a combatre la fatiga.
   • A més, els professionals de la salut recomanen almenys 150 minuts d’activitat aeròbica a la setmana.
   • A més de fer exercici aeròbic, incloeu entrenament de força al vostre horari. Gràcies a això, és possible un enfocament integrat per resoldre el problema.
2. 2 Feu una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada és important per mantenir una bona salut i benestar.
   • Menjar una dieta equilibrada significa dissenyar la dieta de manera que contingui un dels elements de cada grup. A més, la vostra dieta ha de consistir en diversos aliments.
   • Per evitar la fatiga, vigileu la vostra dieta. Recordeu mantenir-lo equilibrat.
   • Per exemple, els àpats rics en carbohidrats (com els panellets per esmorzar o els espaguetis per dinar) poden causar fatiga a la tarda.
   • Incloeu proteïnes magres, fruites i verdures i aliments rics en fibra a la vostra dieta. Això augmentarà el vostre nivell d’energia.
3. 3 Menjar menjars petits i freqüents. Els àpats freqüents poden ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang i mantenir l’equilibri energètic.
   • Molta gent menja tres àpats abundants al dia. Tot i això, si creieu que això no us és suficient, proveu de menjar més sovint.
   • La vostra dieta ha de ser de 4 a 6 menjars al dia. Amb menjars petits però freqüents, el cos rebrà prou nutrients i l’energia necessària per a tot el dia.
4. 4 Mantingueu la porció de menjar petita. Com s’ha esmentat anteriorment, els àpats principals han de ser petits i el dinar no és una excepció. Això us donarà prou energia a la tarda.
   • Segons alguns estudis, els ritmes circadians en les persones que mengen menjars petits difereixen significativament dels que es permeten menjar àpats abundants. Això provoca letargia i sensació de fatiga a la tarda. La raó rau en el nivell de glucosa a la sang.
   • Per minimitzar les molèsties, assegureu-vos que el dinar consisteixi en una petita porció. Aixeca't de la taula amb una lleugera sensació de fam. En cas contrari, no es pot evitar la somnolència.
   • Si encara teniu gana a la tarda després de reduir la mida de la porció de dinar, feu petits aperitius que us satisfaran la fam i us ompliran l'energia que necessiteu.
5. 5 Beu molta aigua. La deshidratació és una de les principals causes de fatiga i letargia de la tarda.Beure prou aigua per evitar la fatiga després de dinar.
   • Si el cos està deshidratat, experimentareu una manca d’energia. Beure molts líquids durant tot el dia per evitar una fatiga desagradable després de dinar.
   • La majoria d’experts recomanen beure diàriament 8-13 gots d’aigua o altres líquids. Podeu beure aigua normal, aigua aromatitzada i te descafeïnat o cafè.
   • A més, feu un seguiment de la quantitat de cafeïna que consumeix al llarg del dia. Tot i que la cafeïna pot augmentar els nivells d’energia, l’ús excessiu pot conduir a la deshidratació.
6. 6 Dorm 7-9 hores al dia. No és cap secret que el son tingui un paper important en el manteniment del nivell d’energia requerit. Si no dormim prou, ens sentim desbordats i deprimits. Per tant, dormiu prou cada nit per evitar fatiga a la tarda.
   • Els experts en son recomanen que els adults dormin com a mínim de 7 a 9 hores cada nit.
   • Anar al llit abans o despertar-se més tard per dormir prou.
   • Si teniu problemes de son crònics, aquest és un motiu per consultar un metge del son que pugui fer un diagnòstic precís i prescriure un tractament eficaç.
7. 7 Aprendre a controlar l’estrès. Segons alguns estudis, l'estrès és la causa de fatiga a la tarda en més de la meitat dels casos. Atès que l’estrès afecta els nivells d’energia, apreneu a controlar-la.
   • Parleu del que us molesta. Això ajudarà a alleujar la tensió. Podeu abocar el que teniu al cor al vostre amic, familiar o psicòleg.
   • A més, feu coses que us ajudin a reduir els vostres nivells d’estrès: mediteu, passegeu, escolteu música o llegiu.
8. 8 Consulteu el vostre metge. Si teniu fatiga inexplicable greu, aquest és un motiu per consultar el vostre metge.
   • En casos rars, la fatiga pot ser causada per una malaltia greu. Per tant, assegureu-vos de consultar un metge.
   • Digueu al vostre metge quant de temps us sentiu cansat i amb quina freqüència experimenteu aquesta malaltia desagradable. Això ajudarà al seu metge a determinar la causa del seu problema i a suggerir-li una solució.
   • Moltes malalties cròniques com la diabetis, l’obesitat o l’apnea del son poden causar fatiga. Si teniu les afeccions mèdiques esmentades, consulteu el vostre metge.

Consells

• No demoreu la consulta del vostre metge si teniu problemes de salut. No prengui cap mesura sense consultar amb el seu metge.
• Una bona alimentació, exercici i un estil de vida saludable són ingredients importants per combatre la fatiga.
• Dormiu prou per relaxar-vos al matí. La taxa de son per a un adult oscil·la entre les 7 i les 9 hores del dia.