Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: menjar la dieta DASH
• Mètode 2 de 3: canvieu el vostre estil de vida
• Mètode 3 de 3: consulteu un metge

La pressió arterial alta estable s’anomena hipertensió. El nivell de pressió arterial està determinat per dos factors: la quantitat de sang bombada pel cor i el grau d’estretesa de les artèries sanguínies. La pressió arterial alta augmenta el risc de problemes cardíacs i d’ictus. La majoria de la gent no presenta cap símptoma de pressió arterial alta, de manera que la millor manera de diagnosticar la hipertensió és mesurar la pressió arterial amb regularitat com a mínim un cop l’any a la cita prevista del metge. Si teniu pressió arterial alta, podeu baixar-la fent certs canvis en la dieta i l’estil de vida.

Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives. Abans d’utilitzar qualsevol mètode, consulteu el vostre metge.

Passos

Mètode 1 de 3: menjar la dieta DASH

1. 1 Reduïu la ingesta de sodi. Molta gent consumeix fins a 3.500 mil·ligrams de sodi al dia. Per a la dieta DASH (abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertension), es recomana no consumir més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia.El sodi es troba a la sal, de manera que la millor manera de reduir el sodi és menjar menys sal. Això es pot fer de la següent manera:
   • No afegiu sal al menjar. També heu de reduir la quantitat de sal que afegiu al menjar en preparar-los. Això és bastant senzill: per exemple, no afegiu sal a la carn ni a l'aigua quan cuineu arròs o pasta.
   • Eviteu aperitius salats i aliments processats com patates fregides, bretxes, fruits secs salats. Sovint se'ls afegeix grans quantitats de sal. Si compreu aliments ja fets, opteu per varietats baixes en sal. Mireu el contingut de sal dels aliments enllaunats, les mescles d’espècies preparades per a l’ús, els cubs de caldo, les sopes enllaunades, les carns brutes i les begudes esportives per veure si han afegit sal.
2. 2 Menja diàriament 6-8 racions de grans. El millor és menjar cereals integrals en lloc d’arròs blanc processat o farina blanca processada, ja que són més rics en fibra i nutrients. Una ració és una llesca de pa o mitja tassa d’arròs o pasta cuits. Podeu augmentar la ingesta de cereals integrals mitjançant:
   • Compra farina de blat integral i pasta, no blat blanc. Com a norma general, l’envàs d’aquests productes indica que estan fets de blat integral.
   • La farina de civada i l’arròs integral són excel·lents fonts de nutrients i fibra dietètica.
3. 3 Augmenteu la ingesta de fruites i verdures. Haureu de menjar 4-5 racions de fruita i 4-5 racions de verdures diàriament. Una ració és mig got de verdures de fulla o cuites. Les fruites i verdures són excel·lents fonts de potassi i magnesi, que poden ajudar a reduir la pressió arterial. Procediu de la següent manera:
   • Menjar amanides amb altres menjars. Diversifiqueu-los amb diferents ingredients. Per exemple, podeu fer l’amanida més dolça afegint falques de poma o taronja. Deixeu pells comestibles a fruites com les pomes, ja que també contenen nutrients. També podeu preparar amanides a partir d’ingredients tradicionals com herbes fresques, pastanagues, tomàquets. Tanmateix, no us deixeu portar amb amaniments, ja que sovint són rics en sal i olis grassos.
   • Utilitzeu les verdures com a plat secundari. Per exemple, en lloc de pasta, prepareu moniatos o carbassons per al plat principal.
   • Berenar fruites i verdures entre menjars. Emporteu-vos una poma, un plàtan, una pastanaga, un cogombre o un pebrot a la feina o a l’escola.
   • Comprar verdures fresques i congelades. Si us preocupa que les verdures fresques puguin anar malament abans de menjar-les, les verdures congelades són perfectes per a vosaltres. Es poden conservar al congelador fins que els necessiteu i, després de descongelar-los, conservaran molts nutrients beneficiosos.
4. 4 Complementa la teva dieta amb productes lactis baixos en greixos. La llet és una font important de calci i vitamina D, però heu de triar els aliments amb cura perquè no siguin rics en greixos i sal. Proveu de consumir 2-3 racions de productes lactis diàriament. Una ració és 1 tassa (240 mil·lilitres).
   • Els formatges solen ser rics en sal, així que mengeu-los amb moderació.
   • Trieu iogurt i llet baixos en greixos o baixos en greixos. Va molt bé amb cereals d’esmorzar de gra sencer.
5. 5 Mengeu carns magres, aus de corral i peix amb moderació. La carn i el peix són excel·lents fonts de proteïnes, vitamines, ferro i zinc, però algunes varietats són riques en greixos i colesterol. El greix i el colesterol obstrueixen les artèries, per la qual cosa és millor limitar-ne la ingesta. No mengeu més de 6 racions al dia. Una ració és de 30 grams de carn o ous.
   • Eviteu la carn vermella grassa i, si la mengeu, intenteu retallar el greix. No fregiu la carn en una paella; és més saludable coure-la o planxar-la a la brasa.
   • El salmó, l’areng i la tonyina són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3. Aquest tipus de peixos ajuden a reduir els nivells de colesterol i són rics en proteïnes.
6. 6 Superviseu la ingesta de greixos. El greix augmenta el risc de patir malalties del cor. Per mantenir el cor sa, limiteu la ingesta de greixos a un màxim de tres racions al dia. Una ració equival a una cullerada (15 mil·lilitres) de mantega. És molt fàcil limitar la ingesta d'aliments grassos de les maneres següents:
   • No unteu el pa amb mantega ni maionesa. També podeu reduir la quantitat d’oli vegetal que utilitzeu a la cuina. Utilitzeu llet desnatada en lloc de llet sencera i eviteu la crema pesada, el llard de porc, les masses dures, els olis de palma i coco.
7. 7 Complementa la teva dieta amb fruits secs, llavors i llegums. Contenen una quantitat bastant alta de greixos, però també són rics en magnesi, potassi, fibra dietètica i proteïnes. Per això, la dieta DASH recomana menjar només 4-5 porcions d’aquests aliments a la setmana. Una ració equival a 1/3 tassa de fruits secs.
   • Els fruits secs i les llavors aporten grans aportacions a les amanides i són aperitius saludables (sense sal).
   • Per als vegetarians, un excel·lent substitut de la carn és el tofu, que és ric en proteïnes.
8. 8 Limiteu la ingesta de sucre. El sucre processat augmenta la quantitat de calories que consumeix sense proporcionar al cos els nutrients que necessita. Limiteu la ingesta de dolços a 5 racions (màxim) per setmana. Una ració equival a una cullerada de sucre (20 grams) o gelea (15 mil·lilitres).
   • Es poden utilitzar edulcorants artificials com la sucralosa, l’aspartam o la sacarina, però que s’utilitzen amb moderació.

Mètode 2 de 3: canvieu el vostre estil de vida

1. 1 Feu exercici. L’activitat física ajuda a reduir la pressió arterial, a mantenir un pes corporal saludable i a fer front a l’estrès.
   • Per obtenir els millors resultats, intenteu fer exercici de 75 a 150 minuts per setmana. Trieu el que millor us funcioni. Podeu caminar, córrer, fer classes de ball, anar amb bicicleta, nedar o practicar esports com el futbol o el bàsquet.
   • Feu entrenament de força, com aixecar peses, dues vegades per setmana per mantenir la densitat òssia normal i construir músculs.
2. 2 Reduïu la ingesta d’alcohol. L’abús d’alcohol té un efecte negatiu sobre el cor. A més, les begudes alcohòliques són riques en calories i augmenten la susceptibilitat a l’obesitat. Si voleu baixar la pressió arterial, heu d’evitar completament l’alcohol o beure’l amb moderació.
   • Els homes majors de 65 anys i les dones no han de beure més d’una beguda al dia.
   • Els homes menors de 65 anys no han de beure més de dues begudes al dia.
   • Una porció d’alcohol correspon a 350 mil·lilitres de cervesa, 140 mil·lilitres de vi o 40 mil·lilitres d’aiguardent.
3. 3 No fumar ni mastegar tabac. Quan s’utilitza tabac, les parets de les artèries es tornen més dures i, com a resultat, les artèries s’estrenyen, cosa que provoca una pressió arterial alta. El tabaquisme passiu també comporta conseqüències similars. Podeu deixar de fumar amb diversos mètodes:
   • consultar a un metge o psicòleg;
   • Uniu-vos a un grup de suport o truqueu a la línia directa per a les persones que vulguin deixar de fumar;
   • prendre medicaments de substitució de nicotina (teràpia de reemplaçament de nicotina).
4. 4 Presteu atenció als medicaments que utilitzeu i no en prenguis. Si creieu que algun medicament que preneu pot augmentar la pressió arterial, consulteu el vostre metge. Potser us ajudarà a triar altres medicaments que us siguin més adequats. No deixeu de prendre cap medicament sense consultar prèviament amb el vostre metge. Les següents substàncies i medicaments poden augmentar la pressió arterial:
   • cocaïna, metanfetamina cristal·lina, amfetamines;
   • alguns anticonceptius orals;
   • alguns descongestionants i medicaments per al refredat;
   • Medicaments antiinflamatoris no esteroïdals sense recepta (ibuprofèn i altres).
5. 5 Reduïu els nivells d’estrès. Tot i que l’estrès és una part integral de les nostres vides, hi ha certes tècniques de relaxació que us poden ajudar a afrontar-lo millor. Els mètodes següents són habituals:
   • ioga;
   • meditació;
   • musicoteràpia o artteràpia;
   • respiració profunda;
   • visualització d'imatges relaxants;
   • relaxació muscular progressiva (tensió constant i relaxació de diversos grups musculars).

Mètode 3 de 3: consulteu un metge

1. 1 Si sospiteu que teniu un atac de cor o un ictus, truqueu a la vostra urgència. Tots dos casos són d’emergència, quan cada minut compta.
   • Els signes d’un atac de cor inclouen pressió o dolor toràcic, dolor en un o ambdós braços, coll, esquena, mandíbula o abdomen, dificultat per respirar, sudoració excessiva, nàusees i marejos. De vegades hi ha símptomes greus de reflux àcid, és a dir, dolor per sota de l’estèrnum. Tant els homes com les dones són susceptibles a atacs de cor.
   • Els símptomes d’ictus inclouen una cara caiguda, dificultat per parlar i entendre el discurs d’una altra persona, entumiment o debilitat als braços, cames o músculs facials, confusió, problemes de visió en un o ambdós ulls, marejos, mala coordinació dels moviments i mal de cap.
2. 2 Si la pressió arterial alta s’acompanya de símptomes, aneu a urgències. La majoria de les persones amb hipertensió no experimenten cap símptoma, per la qual cosa és millor que es mesuri la pressió arterial a la cita anual prevista del metge. No obstant això, la pressió arterial alta de vegades pot anar acompanyada dels símptomes següents:
   • mal de cap persistent;
   • visió borrosa o dividida;
   • hemorràgies nasals freqüents;
   • dispnea.
3. 3 Preneu medicaments si el vostre metge ho considera convenient. En aquest cas, seguiu estrictament les instruccions del metge. Els medicaments poden ser ineficaços si no els preneu o els preneu de manera incorrecta. El metge pot prescriure els medicaments següents:
   • Inhibidors de l'ECA. ACE significa enzim de conversió de l’angiotensina. Aquests medicaments relaxen les parets dels vasos sanguinis. Com a efecte secundari, poden causar tos. Els inhibidors de l'ECA poden interactuar amb altres medicaments, inclosos els medicaments sense recepta. No prengueu altres medicaments, inclosos els medicaments sense recepta, suplements dietètics i remeis herbaris, sense haver de consultar prèviament al vostre metge.
   • Antagonistes del calci. Aquests fàrmacs dilaten les artèries. Pregunteu al vostre metge sobre possibles efectes secundaris i interaccions amb altres medicaments.
   • Diürètics Són diürètics que ajuden a reduir la quantitat de sal al cos.
   • Beta-bloquejadors. Aquest tipus de medicaments alenteixen els batecs del cor i el fan menys estressat. Normalment s’utilitzen com a últim recurs quan altres medicaments i canvis en l’estil de vida són insuficients.