Content

• Passos
• Part 1 de 6: organitzar bé l'entrenament habitual
• Part 2 de 6: Proves de formació en intervals d'alta intensitat
• Part 3 de 6: augmentar l’activitat física de manera gradual
• Part 4 de 6: proporcionar al cos el descans necessari
• Part 5 de 6: desenvolupar una dieta
• Part 6 de 6: Mantenir un estat d'ànim positiu i productiu
• Advertiments

Per a una persona físicament no preparada, gairebé qualsevol exercici es pot considerar útil. Incorporar exercici regular a la vostra rutina diària us pot ajudar a aprimar-vos, a fer-vos més forts, a alleujar l’estrès, a reduir els problemes de salut i a recarregar les piles. Tot i això, molta gent no sap treure el màxim partit a la seva activitat física. Per fer-ho, cal abordar la planificació de les classes amb una alta qualitat, proporcionar-se una alimentació adequada, el descans necessari i una actitud positiva.

Passos

Part 1 de 6: organitzar bé l'entrenament habitual

1. 1 Feu un pla de formació. Abans d’anar al gimnàs, planeja els teus entrenaments. Depenent del temps lliure que tingueu, decidiu sobre quin tipus de càrregues us centrarà. Un cop sabeu dedicar el vostre temps, no l’heu de perdre passejant pel gimnàs i preguntant-vos què fer.
   • No oblideu repartir els entrenaments al llarg de la setmana. Algunes persones treballen diferents parts del cos en diferents dies. Altres, simplement, organitzen exercicis de ple dret per a tot el cos de 2 a 4 vegades a la setmana. Esbrineu què us funciona millor i no oblideu incloure aquestes càrregues al vostre pla d’entrenament els diferents dies de la setmana.
   • Assegureu-vos que permeteu escalfar el temps d’escalfament al començament de l’entrenament. També cal deixar temps per refrescar-se al final de l’entrenament, cosa que ajudarà el cos a refredar-se.
   • Una varietat d’entrenaments no només mobilitza el cos i estimula el creixement de la massa muscular, sinó que també l’ajuda a aconseguir una activitat física completa i equilibrada.
2. 2 No feu exercicis per als quals no esteu preparats físicament. Tot i que el propòsit de fer exercici és augmentar la força, és perillós sotmetre el cos a una tensió que actualment està molt més enllà de la seva capacitat. La majoria de les persones que estan començant estan molt motivades i volen fer exercici cada dia. No obstant això, l’entrenament per al cos sense formació hauria de començar amb un règim més realista, com ara fer exercici tres dies a la setmana o dedicar uns 150 minuts d’activitat aeròbica moderada cada setmana. Si voleu aprimar, feu una activitat física moderada durant uns 300 minuts a la setmana.
   • Prepareu-vos unes setmanes abans d’emprendre una intensa rutina d’entrenament. Pot semblar molt de temps, però dues setmanes de trotar abans de passar a una carrera d’esprint d’alta intensitat ajudaran a prevenir lesions físiques greus.
3. 3 Feu un entrenament d’escalfament. L’escalfament abans d’una activitat física important millora la circulació sanguínia i indueix el flux de líquids a les articulacions. Recordeu que donar als músculs l’oportunitat d’escalfar-se abans de fer exercici ajudarà a prevenir lesions. Un escalfament ben fet redueix el risc de lesions potencials i millora el rendiment muscular. Proveu l’escalfament amb els exercicis d’escalfament següents.
   • Exercicis amb corró gimnàstic. Utilitzeu un corró gimnàstic per fer massatges a diferents parts del cos tot rodant-hi. Preneu-vos uns minuts per als vedells, els quàdriceps, els glutis, la part superior de l’esquena i els llatins a la part baixa de l’esquena.
   • Estirament dinàmic. Aquest estirament se centra en moviments repetitius que estiren cada vegada més una part específica del cos a mesura que l'estireu. Exemples d’exercicis per a aquest tipus d’estiraments són les estocades i els braços circulars.
4. 4 No feu exercici fins a l’esgotament. No cal entrenar-se al límit ni, en altres paraules, obligar els músculs a treballar fins que fracassin.Per exemple, no córrer fins que no toqui a terra. Molts entusiastes de l’exercici sense experiència pensen que és una bona idea per aconseguir que els músculs treballin al màxim. No obstant això, no hi ha proves concloents que l'exercici fins a l'esgotament estimuli el creixement muscular. Al contrari, aquests entrenaments, al contrari, poden alentir el vostre progrés, ja que aquestes càrregues estan plenes de greus danys musculars.
   • No us aclapareu. Les sobrecàrregues es poden produir durant un entrenament i acumular-se al llarg de la setmana. Recordeu que els músculs necessiten temps per recuperar-se i preparar-se per a les càrregues posteriors.
5. 5 Varia la teva rutina d’entrenament. Molts atletes aficionats saben que el cos és molt adaptatiu i s’adapta ràpidament a un règim d’entrenament. És possible que us avorriu amb la rutina habitual, que us obligarà a canviar els moviments utilitzats o l’entorn. Refrescar la vostra rutina d’exercicis cada poques setmanes serà una part important per mantenir-vos en forma.
   • Canviar la rutina d’entrenament també redueix el risc potencial de sobrecarregar determinats músculs, cosa que pot provocar lesions.
   • Una manera senzilla d’actualitzar la vostra rutina d’entrenament consisteix en introduir noves activitats per ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Per exemple, si normalment troteu durant 20 minuts i després feu 30 repeticions dels abdominals, podeu començar a fer curses de sprint curtes i saltar amb els braços i les cames cap als costats (durant un total de 20 minuts) per canviar. cinc minuts al bar.
6. 6 Estirar després de fer exercici. Planifiqueu passar 15-20 minuts refredant-vos i estirant-vos després de completar el vostre entrenament bàsic. L’estirament ajuda a mantenir l’elasticitat muscular i et fa més flexible. Al seu torn, això us ajuda a seguir entrenant, ja que us permet carregar els músculs una mica més que abans.
   • Assegureu-vos de proporcionar temps per a una tasca tan important. Però si teniu pressa, encara podeu saltar-vos el problema.
7. 7 No oblideu mantenir-vos hidratat. Cal tenir cura de mantenir una hidratació adequada abans, durant i després de fer exercici. Després d’acabar l’entrenament, beveu aproximadament 470 ml de líquid per cada 20 minuts d’exercici intens.
8. 8 Feu un seguiment del vostre progrés. Fer un seguiment del vostre progrés diari us ajudarà a seguir el camí de l’exercici regular. Porteu un quadern amb la roba del gimnàs per fer un seguiment del temps que correu, de les repeticions que feu i molt més.
   • A més, en el mateix quadern, podeu anotar els vostres àpats i altres factors que afecten l’activitat física i la salut general.

Part 2 de 6: Proves de formació en intervals d'alta intensitat

1. 1 Obteniu informació sobre els avantatges de la formació HIIT. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) té enormes beneficis, com ara ajudar a enfortir el sistema cardiovascular, accelerar la crema de greixos i enfortir els músculs, que són un dels mètodes clau per perdre l’excés de greixos. És freqüent incloure entrenament per intervals com a part de la vostra rutina d’entrenament immediatament després de l’entrenament de força lliure de peses per maximitzar les vostres calories i greixos cremats. Entre els beneficis específics d’aquesta formació, cal esmentar la millora dels paràmetres següents:
   • fitness aeròbic i anaeròbic;
   • pressió sanguínea;
   • sensibilitat a la insulina (els músculs comencen a funcionar de manera més eficient);
   • perfil de colesterol;
   • reducció del greix del ventre;
   • normalització del pes.
2. 2 Primer, poseu-vos en forma física bàsica. Abans d’emprendre un interval d’intensitat d’alta intensitat, haureu d’aconseguir que el vostre cos arribi a un determinat nivell de forma bàsica.Si fa temps que no dediqueu a l’activitat física, amb un entrenament intens tindreu un major risc de patir malalties coronàries (i en alguns casos, tot pot acabar amb un infart de miocardi).
   • Intenta entrenar 3-5 vegades a la setmana. Durant diverses setmanes seguides, busqueu entre 20 i 60 minuts de cada entrenament. Això millorarà la funció muscular i prepararà el cor per a l’inici d’un programa d’entrenament a intervals d’alta intensitat.
3. 3 Proveu de córrer ràpid, anar en bicicleta o nedar. L’estratègia per a l’entrenament a intervals d’alta intensitat consisteix a alternar càrregues pesades i lleugeres durant períodes curts de temps.
   • Comenceu corrent o pedalant a la velocitat més ràpida. L’esforç us ha de fer respirar intensament i tenir dificultats per mantenir una conversa. Intenteu arribar al 85-90% del límit de freqüència cardíaca.
   • A continuació, canvieu a un exercici de baixa intensitat durant un minut. Caminar o trotar en un lloc és bo per a això. Intenteu mantenir la freqüència cardíaca en un 40-50% de la freqüència cardíaca limitant.
   • Repetiu els passos anteriors fins a 10 vegades en un entrenament.
   • Feu entrenaments d’interval d’alta intensitat 3 vegades a la setmana.
4. 4 Penseu en una seqüència de 6-8 exercicis per a l'entrenament a intervals. Treballar diversos grups musculars en un mateix entrenament mitjançant una seqüència específica d’exercicis. Combineu exercicis de braços, cames i tors. El temps total d’entrenament ha de ser d’uns 30 minuts. Penseu en l'entrenament de força a intervals. Quan es treballa amb peses lliures, és molt útil incloure també càrregues cardiovasculars a l’entrenament.
   • Proveu exercicis com ara burpees, alternar taulons i taulons estirats, gronxadors de kettlebell, salts de taulons (saltar des de la posició de taulers tirant els peus cap als braços i l’esquena), flexions amb girs (primer es realitzen flexions, i després la cama s’enrotlla sota el tors) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Feu un exercici durant 30 segons i, a continuació, correu al lloc durant els següents 30 segons. Després, passeu al següent exercici i feu-ho durant 30 segons. Torneu a executar al lloc durant 30 segons, etc. Quan hàgiu completat tots els exercicis, descanseu 60 segons. A continuació, repetiu tota la seqüència d’exercicis 1-2 vegades més.
5. 5 Proveu un entrenament a intervals explosius. Aquest mètode implica una combinació de 30 segons d'exercici d'alta intensitat amb quatre minuts de descans. Proveu a córrer durant 30 segons i després córrer durant 4 minuts al vostre ritme. Continueu alternant càrregues de 3 a 5 vegades durant tot l'entrenament.
6. 6 Intenteu mantenir una postura correcta durant l'exercici. L’entrenament per intervals d’alta intensitat és eficaç si manteniu la posició corporal correcta i us obligueu a romandre-hi durant els 30-60 segons d’exercici intens.
7. 7 Assegureu-vos d’organitzar dies de descans. Una activitat física excessiva pot provocar lesions. L’entrenament a intervals d’alta intensitat és difícil per al cos, de manera que deixeu-lo reposar regularment. Si tot just inicieu un règim d’entrenament, feu-ho només 1-2 vegades a la setmana. A continuació, a mesura que us adapteu a càrregues pesades, podeu introduir un dia d’entrenament addicional a la setmana.
   • Els altres dies de la setmana, també es pot recórrer a l’activitat física. Intenteu mantenir-los baixos a moderats d’intensitat.
   • Escolteu el vostre cos i recordeu que és possible que amb 1-2 dies de descans a la setmana no siguin suficients. Això és especialment cert durant els períodes de malalties o estrès quan el cos necessita descans addicional.

Part 3 de 6: augmentar l’activitat física de manera gradual

1. 1 Preneu nota de la situació actual. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, heu d’augmentar gradualment l’esforç que feu. Comenceu avaluant exactament com esteu fent els vostres entrenaments en aquest moment; això us donarà l'oportunitat de fer un seguiment del vostre progrés. Podeu avaluar l'estat actual de les coses d'una de les maneres següents:
   • córrer un quilòmetre de distància i anotar el temps que necessita per a això;
   • veure quant pes pot aixecar i quantes repeticions pot fer.
2. 2 Fixeu-vos un objectiu. Esbrineu exactament on voleu millorar. Potser heu decidit preparar-vos per a una cursa de 10.000 quilòmetres, voleu començar a aixecar més pes o simplement deixar de respirar sense pujar escales. Escriviu el vostre propi objectiu per motivar-vos.
   • També definiu objectius a curt termini que us siguin més fàcils d’aconseguir que el vostre objectiu principal a llarg termini. Celebreu petits èxits i recordeu que cadascun és en realitat una gran victòria.
3. 3 Identifiqueu maneres d’assolir el vostre objectiu. Hi ha molts tipus d’activitat física diferents, alguns estan dissenyats per augmentar la força muscular, altres per augmentar la resistència, l’agilitat, etc. Combineu diferents tipus d’entrenaments per fer-vos treballar més dur. Al mateix temps, assegureu-vos de tenir en compte què és exactament el que intenteu aconseguir amb els vostres objectius.
   • Per exemple, si us esteu preparant per a una cursa de 10.000 quilòmetres, podeu incloure una o dues vegades a la setmana entrenaments d’execució d’intervals de camp a través del país. També us recomanem fer exercicis de força o altres tipus d’exercici, com ara nedar o anar en bicicleta, per ajudar a millorar el vostre rendiment enfortint el cos en general.
   • Si jugueu a bàsquet amb amics, podeu incloure la pràctica de certes tècniques per millorar la vostra formació. Proveu de córrer d’una línia a una altra, de gotejar d’anada i tornada o practicant un salt vertical. Milloreu la vostra resistència augmentant gradualment la durada del joc amateur.
   • Si ocasionalment jugues a futbol amateur, millora les teves habilitats practicant curses d’alta velocitat. Fins i tot un simple augment del temps de carrera pot ser beneficiós, però el futbol posa un èmfasi especial en la força explosiva i la capacitat de canviar de direcció ràpidament. Fer curses ràpides d’esprint amb recorreguts i recorreguts ràpids al camp.
4. 4 Empenyeu-vos a treballar més. Quan ha de repetir constantment els mateixos entrenaments, pot afrontar una crisi. La rutina habitual es fa més fàcil a mesura que els músculs creixen i s’acostumen als moviments que fan habitualment en els exercicis. Pressioneu-vos per avançar més augmentant la dificultat dels vostres entrenaments. Feu repeticions addicionals, sprint per complementar el trotar o augmentar lleugerament el pes de la premsa de cames.
   • Penseu en la possibilitat de treballar amb un entrenador personal per donar-vos la confiança necessària per avançar. De vegades és la presència d’una persona al costat de la qual heu de tenir un compte, i aquest és el factor que us fa mostrar-vos de la millor manera.

Part 4 de 6: proporcionar al cos el descans necessari

1. 1 Comprengui que el seu cos necessita descans. Moltes persones desconeixen la rapidesa amb què el cos es recupera de l’esforç i la freqüència amb què necessita descansar. Recordeu que amb qualsevol exercici físic, els teixits musculars es trenquen a nivell molecular. A mesura que es cura el dany, els músculs s’enforteixen. Tot i això, si no es deixa reposar els músculs, és possible que no es recuperin en absolut. Intenta descansar de 48 a 72 hores després de l’entrenament de força.
   • Si tot just comenceu, descanseu-vos més per assegurar-vos que estigueu protegit de lesions.
2. 2 Intenta alternar dies amb alta activitat física i períodes d’exercici suau. Després d’un esforç intens, el cos necessita temps per recuperar-se. Però això no significa que hagueu d'aturar completament totes les càrregues. Podeu passar a fer exercici suau, com ara ioga o Pilates. També podeu jugar a bàsquet o futbol com a entreteniment. L’exercici suau i l’estirament permetran que el cos es mogui en altres direccions (sense implicació prèvia) i li permetrà continuar la seva recuperació.
3. 3 Dormiu prou a la nit. Els músculs necessiten temps per regenerar-se i també cal una recuperació mental i física. Per tant, intenteu dormir de 7 a 9 hores a la nit. Cultivar bons hàbits de son per millorar la qualitat del son de la nit.
   • Intenteu evitar la llum artificial i despertar-vos amb la llum natural del sol.
   • Apagueu les pantalles de l'ordinador i del telèfon almenys entre 15 i 30 minuts abans d'anar a dormir.
   • Preste atenció als vostres propis ritmes circadians. És el rellotge intern del vostre cos el que dicta el vostre cicle natural de son-vigília.
4. 4 Tingueu en compte la freqüència cardíaca en repòs. Mesureu la freqüència cardíaca just després de despertar-vos al matí. El resultat serà la freqüència cardíaca en repòs. Si és massa alt, potser no us doneu prou temps per recuperar-vos de l’exercici.
   • Per mesurar la freqüència cardíaca, només cal comptar els batecs del cor per minut. També podeu comptar el nombre de pulsacions en 10 segons i multiplicar el resultat per sis.
   • La freqüència cardíaca en repòs ideal depèn de l’edat i de la forma física. Si sou esportistes, és probable que la freqüència cardíaca en repòs sigui més lenta (aproximadament entre 49 i 55 pulsacions per minut per als homes i entre 54 i 59 pulsacions per minut per a les dones). Una bona freqüència cardíaca en repòs per als no esportistes és entre 62-65 pulsacions per minut per als homes i 65-68 pulsacions per minut per a les dones.

Part 5 de 6: desenvolupar una dieta

1. 1 Mengeu un àpat ric en proteïnes i carbohidrats (però baix en fibra) unes hores abans de l’entrenament. La carn magra combinada amb carbohidrats baixos en fibra us ajudarà a obtenir un impuls energètic que us mantindrà durant tot l’entrenament.
   • Apunteu a un menjar petit d’unes 500-600 calories. Menja 2-3 hores abans de l’entrenament. Això us permetrà digerir parcialment els aliments abans de començar a fer exercici.
   • Optar per hidrats de carboni de digestió lenta. Incloeu moniatos, blat sarraí o altres fonts similars d’hidrats de carboni en aquest menjar.
2. 2 Preneu un aperitiu vigoritzant just abans del vostre entrenament. Doneu al vostre cos un impuls energètic addicional per fer més efectiu el vostre entrenament. Menja alguna cosa alta en hidrats de carboni com un plàtan, una barra energètica o un iogurt. Això és especialment important abans de la formació HIIT.
3. 3 Torneu a menjar després de fer exercici. La investigació demostra que menjar dins d’una hora després de fer exercici pot ajudar a construir músculs i augmentar la força muscular. És durant aquest període de temps que els músculs necessiten nutrients addicionals per recuperar-se del dany i de l'esgotament. Els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, que els músculs emmagatzemen com a glicogen. Tenir aquestes existències us permetrà tornar als entrenaments més ràpidament.
   • Si voleu construir músculs, consomeu 1,2 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal dins de les 4 hores posteriors a l’entrenament. Trieu aliments amb un índex glucèmic elevat, com ara bagels o pasta.
   • Si heu d’eliminar l’excés de greix, mengeu carbohidrats simples al primer àpat després de fer exercici i mengeu verdures o cereals integrals en els menjars posteriors.
   • Proveu un bol de cereals integrals amb llet baixa en greixos per prendre un aperitiu de digestió ràpida després de l’entrenament.
4. 4 Beu molta aigua. Per al funcionament normal del cos, es necessita aigua i, amb l’esforç físic, la seva importància augmenta encara més. La deshidratació pot deteriorar la coordinació muscular, disminuir la resistència, provocar convulsions i disminuir la força.
   • El correcte equilibri hídric pot augmentar el to muscular, afavorir la formació muscular, reduir la fatiga i ajudar a la pèrdua de pes.
   • Si no feu exercici, intenteu beure almenys 9 gots de líquid (240 ml) al dia si sou dona, o 13 gots si sou home. Part del líquid que necessiteu es pot obtenir dels aliments. Si feu exercici durant aproximadament una hora a un ritme moderat, augmenteu la ingesta de líquids en 2 gots més.
   • Ajusteu la ingesta d’aigua per realitzar entrenaments intensos. Si, per exemple, teniu una distància de marató, haureu de beure molt més líquids. Incloent la necessitat de consumir begudes esportives especials o altres begudes amb electròlits. Això reposarà les reserves de sodi de l’organisme, que perd amb la suor.
5. 5 Penseu en la vostra dieta. Amb exercici regular, els àpats s’han de pensar de manera que no interfereixin en el vostre progrés. A continuació es mostren algunes bones opcions de menjar per a diferents menjars.
   • Esmorzar: ous amb alvocat; llavors, fruits secs i fruites; panellets de blat sarraí.
   • Dinar: amanida Cèsar; pollastre amb anacards en fulles d'enciam.
   • Sopar: salmó bullit; ous remenats; filet; sushi.
   • Berenar: xocolata negra amb ametlles; sacsejat; kefir.
6. 6 Penseu en el valor nutritiu dels aliments que mengeu. El valor nutritiu dels aliments és la relació entre el seu valor nutricional i les seves calories. El producte pot estar ple de fonts d’energia (calories), però pobre en nutrients valuosos. Els bons aliments nutricionals inclouen:
   • ous;
   • algues i espirulina;
   • fetge;
   • mol·luscs i crustacis;
   • verdures de fulla de color verd fosc.

Part 6 de 6: Mantenir un estat d'ànim positiu i productiu

1. 1 Procureu ser coherents. Independentment del que se us pugui dir en diversos anuncis, no es pot construir un cos sa en pocs dies o setmanes. Compreneu que heu de ser coherents en el vostre règim d’exercici al llarg del temps per obtenir resultats positius. En general, doneu al programa de formació escollit almenys un mes del vostre temps abans de concloure que no funciona.
   • Alguns instructors de condicionament físic utilitzen el següent adagi: "Primer ve el condicionament físic, després la força i després els resultats". Dit d’una altra manera, si seguiu un règim d’entrenament i us poseu en forma, us anireu reforçant amb el pas del temps. I només llavors, molt probablement, podreu notar canvis visibles al vostre cos.
2. 2 Fixeu-vos objectius realistes. Tot i que són útils objectius ambiciosos a llarg termini, també és important establir objectius assolibles a curt termini. Per exemple, no hauríeu de començar a entrenar pensant que amb la deguda diligència us convertireu en un culturista professional a finals d’any. És important entendre que alguns objectius només seran realitzables de manera realista en pocs mesos o fins i tot anys. No us excediu al principi de la vostra afició física. La sobrecàrrega és una forma garantida de ferir-se.
3. 3 Mantingueu-vos motivats. L’entrenament pot ser difícil, sobretot si no coneixeu aquest règim.Us serà més fàcil mantenir una actitud positiva cap a la forma física si intenteu centrar-vos en el vostre objectiu en lloc del procés per assolir-lo. Mentre facis exercici, imagina’t com et sentiràs quan arribis al nivell de forma física que necessites. Us sorprendrà que us sigui més fàcil fer l'exercici "una vegada més" després d'això. I si això no funciona, endolceu les vostres dificultats. Penseu en un sistema de recompenses pel vostre progrés cap a la consecució del vostre objectiu.

Advertiments

• Consulteu amb el vostre metge abans de passar a un règim d’exercici físic, especialment si no heu practicat prèviament una activitat física regular. També podeu consultar amb un entrenador personal per ajudar-vos a triar els exercicis adequats al vostre nivell de forma física.