Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: primera part: feu un pla de 10 dies
• Mètode 2 de 4: segona part: nou estil de vida durant 10 dies
• Mètode 3 de 4: tercera part: dieta durant 10 dies
• Mètode 4 de 4: quarta part: pla d’exercicis de 10 dies
• Consells
• Advertiments

10 dies. Si podeu desfer-vos de l’home en aquest moment, podeu desfer-vos d’un parell de quilos de més. Però, com es pot perdre pes i no per un quilo? Aquest vestit no s'estira per si sol. És hora de ser-ho seriós: cobrirem tot el que necessiteu saber, des de calories i exercici fins a trucs mentals que us faran menjar menys. 240 hores i ... endavant!

Passos

Mètode 1 de 4: primera part: feu un pla de 10 dies

1. 1 Defineix els teus objectius. De quin pes estem parlant? 1,5 kg? 4,5 kg? És segur perdre 0,5-1 kg a la setmana, però podeu perdre molta més (sobretot aigua) la primera setmana, de manera que no us molestarem. Esbrineu quant voleu perdre pes en les properes 240 hores.
   • Suposem que voleu perdre 2,5 kg durant els propers 10 dies. Es tracta de 0,5 kg en 2 dies. Com que 0,5 kg contenen 3.500 calories, cal cremar 1.750 calories quotidià... I tu?
2. 2 Determineu les vostres necessitats. Comencem amb un exemple de 2,5 kg. Cal crear un dèficit calòric de 1.750 per perdre 250 grams al dia. Es tracta d’una pèrdua de pes molt dramàtica, però ho intentarem igualment. A continuació s’explica com es pot tractar:
   • Esbrineu quantes calories cal menjar per aprimar-se. Coneixeràs l’IMC i el nombre de calories que pots consumir diàriament.
   • Un cop coneguda la quantitat diària, resteu 1.750 d'aquest nombre.Aquest serà el número amb què necessiteu treballar. I, per descomptat, com més exercici, més calories es poden consumir.
3. 3 Porteu un diari d’aliments. Ets seriós, oi? Així que agafa una llibreta o descarrega’t una aplicació (n’hi ha desenes a la xarxa). Quan us trobeu cara a cara amb el que mengeu, és molt més fàcil identificar on us heu equivocat. I vegeu el vostre progrés! La motivació per perdre pes també es pot trobar en moltes aplicacions.
   • En aquest diari, comptaràs les calories i les anotaràs. Per tant, si heu fet una bona feina avui, demà us podreu relaxar una mica. O viceversa.
4. 4 Decidiu el vostre horari d’entrenament. Si volguessis canviar el teu estil de vida per sempre, seria ridícul plantejar un horari. Però com que només parlem d’una setmana i mitja, fem-ho. D’aquesta manera podeu mirar de prop el vostre horari de la setmana, triar una hora i començar a fer exercici. Perquè saps que tens temps i oportunitat!
   • Feu que sigui un objectiu practicar cada dia. Una hora és fantàstica, però es pot entrenar 30 minuts. Si els heu de dividir en enfocaments, no passa res! I si no teniu temps, trobeu-lo. Sempre hi ha temps per a la salut.
5. 5 Llenceu tota la brossa de casa vostra. Teniu un pla. Tens motivació. Ara només cal configurar-se per a l’èxit. Sembla una mica dur i sembla que et tocarà la butxaca, però fes un passeig per la cuina "ara mateix". Llenceu tot el menjar ferralla i menjar en paquets que no necessiteu. Si voleu perdre pes en deu dies, realitzareu aquest sacrifici. Aquesta és l’única manera d’afrontar la temptació.
   • Sí, això és més fàcil de dir que de fer. És més probable que la família s’enfadi, oi? Arribem a un compromís: demaneu a tots els que viuen amb vosaltres que us amaguin el menjar o que el posin allà on no el pugueu trobar. I no deixeu que us expliquin on és!

Mètode 2 de 4: segona part: nou estil de vida durant 10 dies

1. 1 esbrinar-ho com necessitat de menjar. Anem directament al més important. Només tenim 10 dies, així que és hora de començar a menjar sa. I vas pensar que menjaves bé tot aquest temps! No. La mare no va pensar en perdre pes quan t’ho va ensenyar. A continuació, s’explica com menjar si somia amb una cintura prima:
   • Menja sovint... No parlem de 6 menjars petits que potser haureu sentit a parlar: parlem de racions completes i dos aperitius. Quan menges 6 vegades al dia, el teu cos produeix constantment insulina i mai descansa, i mai no menges completament. Així que afegiu aperitius a la vostra dieta. En realitat, això començarà a menjar menys.
   • Menja lentament... Mastegeu el vostre menjar. Deixa la forquilla de banda mentre mastegues. Si mengeu tot massa ràpid, el vostre cos no tindrà temps per dir-vos: "Atureu-vos, atureu-vos, ja estic ple! No us ho he dit?" Heu de donar temps perquè el cos tingui temps de registrar-ho tot el menjar.
   • Menja d’un plat petit... Es tracta d’una il·lusió òptica. Tot el que tingueu davant, el vostre cervell voldrà menjar-lo. Ompleu, doncs, un plat petit i, de manera màgica, mengeu menys.
   • No us distreu... Si treieu menjar davant de la nevera, el cervell no tindrà temps per registrar-los. Així que seieu. Concentrar-se. Penseu en la textura i el sabor. PERUT llavors comença el teu dia boig.
   • El color blau suprimeix la gana. Per tant, utilitzeu un plat blau (petit), tapeu la taula amb unes estovalles blaves i poseu-vos una brusa blava per si de cas. Us heu preguntat mai per què no hi ha restaurants blaus?
2. 2 Penseu en la possibilitat d’alternar calories. Investigacions recents han demostrat que introduir dies hipocalòrics al vostre pla de menjars us pot ajudar a perdre més pes. Sí. Boig, oi? La raó és que, mentre restringiu el vostre cos, el vostre metabolisme s’alenteix i el cos comença a emmagatzemar nutrients de manera més activa.En un dia ric en calories, el vostre cos pot respirar aire fresc i metafòric, cosa que us permet relaxar-vos i desfer-vos dels dipòsits de greixos i augmentar el vostre metabolisme. Per tant, durant aquests 10 dies, deixeu-vos menjar una mica més d’1 o 2 dies.
   • Una opció d’alternança de calories és l’alternança d’hidrats de carboni. Si mengeu sobretot verdures sense midó i proteïnes (és a dir, pocs carbohidrats), podeu ajudar-vos reservant un dia per a carbohidrats. El vostre cos prefereix cremar-los, no greixos ni proteïnes, de manera que afegir-los a la vostra dieta farà el mateix: accelerar els processos del cos, cosa que accelerarà el procés de pèrdua de pes.
3. 3 Desfeu-vos de l’estrès. Val la pena tenir en compte també el vostre nivell d’estrès. Resulta que els nivells elevats d’estrès signifiquen nivells alts de cortisol, cosa que significa que voldreu menjar més. Quan estàs estressat, menges per adormir les teves emocions, dorms menys i et tornes poc atent. Així que relaxeu-vos! La teva cintura ho necessita.
   • Per on comenceu? Des de la meditació o el ioga. El ioga també crema calories, de manera que matareu dos ocells amb una pedra. O trigueu 15 minuts per seure i experimentar l’esperit zen. Fa massa temps que no trobeu temps per a vosaltres mateixos.
4. 4 Dorm. Més ciència! Resulta que els que dormen més pesen menys. I té sentit: et sents bé, el teu cos funciona amb normalitat i tens menys temps per menjar. Així, trobeu vuit o més hores. Et sentiràs molt millor.
   • Això es deu a les hormones leptina i grelina. Els nivells hormonals canvien, cosa que fa que el vostre cos tingui gana en lloc de cansar-se. A més, quan no dormiu prou, consomeu més sucre, demaneu menjar i us ometeu un entrenament al gimnàs pel mateix motiu. Aquests són tres arguments forts.
5. 5 Desconfieu de les dietes extremes. Siguem sincers: si passeu els propers dies amb llimonada i salsa picant, perdeu molt de pes. Però al cap d’una setmana us sentireu terribles i tot el pes tornarà al seu lloc tan bon punt comenceu a menjar. Trastoca el metabolisme i, si voleu trobar una solució a llarg termini, no és així. Però si vols encaixar en un vestit? Bé, potser. Només cal anar amb compte. I no li expliquis a la teva mare que t’ho aconsellem.
   • Podeu trobar informació sobre dietes extremes a wikiHow. Tant si voleu beure només xarop d’auró, menjar col, seure a la sauna durant dies o netejar-vos els intestins, podeu trobar tota la informació que necessiteu (així com el que no voldríeu saber).

Mètode 3 de 4: tercera part: dieta durant 10 dies

1. 1 Recordeu una paraula - aigua. Això és exactament el que us ajudarà a realitzar el miracle. Quan comences a beure més aigua, passen moltes coses meravelloses. A continuació, es mostren els motius que us convencen de portar sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres:
   • Et satura. Com més es beu, menys es vol menjar.
   • Encara estàs consumint alguna cosa. Com més sovint es beu, menys sovint es consumeix tota la resta.
   • Neteja el cos de toxines (és a dir, vas al lavabo amb més freqüència).
   • Millora l'estat del cabell, la pell i la pell
   • Proporciona humitat als músculs i òrgans i millora la seva salut.
2. 2 Tria verd. Aquesta metàfora del semàfor us ajudarà. Si voleu aprimar i fer-ho ràpidament, la manera més senzilla és abastir-se de verdures verdes. Sí, totes les verdures són "saludables", però algunes són millors que d'altres, i són exactament verdes. Tenen l’anomenada “baixa densitat energètica”: són baixes en calories, però s’omplen ràpidament i també contenen moltes vitamines i minerals.
   • Totes les verdures de fulla són un gran ajut per al vostre negoci. Collard, verdures, bròquil, espinacs, col arrissada, enciam, etc. Podeu menjar un grapat de grapats i mai assolir el límit de calories.
3. 3 Atureu-vos en blanc. No vermell, blanc. Si el menjar és blanc, és probable que sigui un carbohidrat refinat o processat. Això vol dir que no conté fibra i que també no té nutrients.Per tant, el consum d’arròs blanc, pa de blat i fins i tot patates blanques amb midó s’hauria de minimitzar o abandonar completament durant aquests 10 dies.
   • Només com a referència, el vostre cos necessita hidrats de carboni. Es troben en verdures i cereals integrals: són els carbohidrats més saludables. Però han de ser complexes i sense refinar; Vigileu els carbohidrats processats i els que contenen sucre.
     • Heu sentit a parlar de la dieta Atkins (sense carbohidrats). Pot ser efectiu durant 10 dies. És similar a totes les dietes extremes: podeu seguir-la durant 10 dies i probablement funcionarà, però un cop us atureu, prepareu-vos per les conseqüències. Per tant, seguiu una dieta sense carbohidrats si us hi podeu adonar, però tingueu en compte els possibles efectes secundaris.
4. 4 Menja proteïna magra. La vostra dieta ha de contenir almenys un 10% de proteïnes. Si voleu aprimar, és millor augmentar aquest percentatge. T’ajuda a construir músculs i és fantàstic per satisfer la fam, cosa que condueix a la pèrdua de pes. Així que mengeu peix, carn blanca, productes de soja i mongetes.
   • Aquest tipus de dieta s’ha fet tan popular que fins i tot el 30% es considera la norma. La investigació ha demostrat que una dieta rica en proteïnes, combinada amb exercici, pot reduir els nivells de greixos a la sang. I les proteïnes també són conegudes per la seva capacitat de controlar els pics d’insulina, ajudant així a fer front a la fam. Guanya, guanya, guanya.
5. 5 Obteniu més informació sobre greixos saludables. El vostre cos els necessita! No els elimineu completament de la vostra dieta, només heu de centrar-vos-hi bé Són greixos insaturats. Es troben en alvocats, oli d’oliva, fruits secs, peixos grassos com el salmó o el bacallà i productes lactis amb pocs greixos. De fet, si incloeu aquests greixos saludables a la vostra dieta (per descomptat, amb moderació), ajudaran a reduir els nivells de colesterol i reduir el risc de malalties del cor.
   • Cal que almenys el 10% de la dieta estigui formada per greixos. Fins al 25% és normal, tot i que només el 7% hauria de ser greix saturat (nociu). Es troben a la carn vermella, productes lactis grassos, pell d’aviram i ous.
     • Els ous són una bona font de proteïnes, però no n’heu de menjar més d’un al dia. Simplement no us passeu per la borda.
6. 6 Limiteu la ingesta de sodi. El sodi no només restringeix els vasos sanguinis, cosa que provoca una freqüència cardíaca ràpida, sinó que també ajuda a acumular aigua, cosa que provoca la inflor. Per tant, si no ho feu per la salut del vostre cor, feu-ho per la mida dels pantalons.
   • Una culleradeta de sal conté 2.300 mg de sodi. Només ens cal 200 mg per dia. Això és gairebé impossible, de manera que la dosi diària recomanada és de 1500 mg. No més de 2300 mg!
7. 7 Deixa de menjar a la nit. Aquí no es tracta d’una qüestió de ciència, sinó de psicologia: les persones tendeixen a consumir els aliments més nocius a la nit. Així que si jure que no menjarà després de les vuit del vespre, les incursions nocturnes a la nevera s’aturaran. I quan us quedeu despert fins a morir de gana, beureu un got d’aigua. És complicat, però val la pena.
   • Això és el més difícil. Els vostres amics van a cafès i restaurants, beuen alcohol, mengen aperitius i només voleu fer-los companyia. Penseu en dues coses: vosaltres pots ves si pots resistir la temptació. Però també són només 10 dies. Podeu prendre qualsevol cosa durant 10 dies, oi?

Mètode 4 de 4: quarta part: pla d’exercicis de 10 dies

1. 1 Fer cardio i entrenament de força. Els fets són els següents: el cardio crema calories més ràpidament que aixecar peses. malgrat això, combinar aquests entrenaments us ajudarà a cremar molt més... No hi ha res millor per al vostre cos que treballar tots els músculs de maneres diferents. I l’entrenament de cardio i força us ajudarà amb això. Preneu-vos una estona!
   • Durant aquests deu dies, hauríeu de fer cardio gairebé tots els dies. L’entrenament de força es realitza cada dos dies. Si voleu fer-los amb més freqüència, assegureu-vos de treballar en diferents grups musculars perquè el vostre cos ha de recuperar-se del vostre entrenament.
2. 2 Aprofiteu totes les oportunitats. Genial si podeu anar al gimnàs cada dia.Molt poques persones s’ho poden permetre. Però si voleu fer el possible i fer el possible, heu d’aprofitar totes les oportunitats per moure’s. Fins i tot els fidgets perdran pes més ràpidament!
   • Quan parlem de "petites possibilitats", ens referim a ballar mentre es renta els plats. Feu ioga mentre mireu la televisió. Tauló durant la publicitat. Netejar la sala, no xatejar a la xarxa. Rentar els terres. Rentat de cotxes manual. Una escala en lloc d’un ascensor. Aparqueu el cotxe a l'extrem de l'aparcament ... Ja esteu plens d'idees?
3. 3 Proveu l'entrenament per intervals. El cardio és bo, però investigacions recents han demostrat que l’entrenament a intervals és encara més eficaç. Són molt més ràpids i còmodes. En lloc de trotar durant 30 minuts, cal córrer a tota velocitat durant 30 segons, alternant amb 15-20 segons de caminada. Per què? Així que cremaràs més calories i augmentar els batecs del cor: es cremaran calories després de fer exercici.
   • Es pot canviar qualsevol entrenament d’aquesta manera, no només exercicis de cinta de córrer. Si alternes una activitat alta amb una activitat moderada, funciona.
   • Voleu saber més sobre com es cremen les calories després de fer exercici? Això s’anomena excés d’absorció d’oxigen després de l’entrenament. Quan el cos funciona en un mode que no pot suportar, trigarà un altre dia a restaurar els nivells d’oxigen. Utilitza calories quan vostè no exercici.
4. 4 Canvieu els entrenaments. És fàcil convertir els entrenaments en una feina ... i cansar-se’n. Els músculs, el cervell o tots dos estaran cansats. Doncs canvieu-los! Juga amb el temps i la intensitat o fes alguna cosa nova. El vostre cos i el vostre cervell us ho agrairan.
   • Ompliu els vostres dies d’activitats divertides que provocaran l’espurna. En lloc d’anar al gimnàs, feu una classe de kickboxing. Aneu a la piscina o feu senderisme. Reuneix els teus amics i juga a bàsquet, tennis o voleibol. Això cremarà més calories i ni tan sols notaràs.
5. 5 Conegueu el que us funciona millor. Els culturistes probablement us diran què cal fer entrenament de força i llavors anar a cardio. Els defensors de la pèrdua de pes podrien dir que per començar amb cardio. I algú més dirà que cal entrenar-se al matí amb l’estómac buit. Però és important saber què us funciona millor. Quan puguis aconseguir treballar dur, quan estiguis ple d’energia, fes exercici. Ja sigui a mitja nit o després d’un altre entrepà. Les coses estan bé.
   • Experimenta És possible que odieu córrer només perquè correu després de la feina. Potser hauríeu de fer-ho abans de treballar: us animarà durant tot el dia. Així que experimenteu durant aquests 10 dies. Podeu crear un hàbit que us quedarà per sempre.

Consells

• Prepareu berenars la nit anterior, sobretot si treballeu a una oficina. D’aquesta manera, el berenar d’ametlles no es convertirà en una lliura de fruits secs i mal de panxa.

Advertiments

• Si us moriu de gana, el vostre cos deixa de funcionar. El mateix passarà amb el metabolisme. I quan torneu a començar, el pes tornarà. Així que eviteu-ho.