Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: comenceu a canviar el vostre estil de vida
• Mètode 2 de 3: Fer exercici per mantenir-se en forma
• Mètode 3 de 3: Menjar bé
• Consells

Les persones amb sobrepès saben que és bastant difícil trobar una dieta i un pla d’exercici físic que els ajudi a perdre pes d’una vegada per totes. Amb la riquesa d’informació disponible i les nombroses teories dietètiques i plans d’exercici, pot ser extremadament difícil triar una dieta que us ajudi a mantenir-vos al dia amb el pes. Afortunadament, els principis bàsics per perdre pes i mantenir-lo són relativament fàcils d’entendre.

Passos

Mètode 1 de 3: comenceu a canviar el vostre estil de vida

1. 1 Canvieu la vostra percepció. No ho pensis com una dieta i un pla d’exercici físic. Si penses constantment en la teva nova forma d’alimentar com a dieta, et serà més difícil seguir aquesta dieta i l’excés de pes no desapareixerà per sempre. Intenteu veure la vostra nova rutina no com una rutina de dieta i exercici per fer, sinó com un estil de vida actiu amb una alimentació saludable que simplement es convertirà en el vostre nou estil de vida.
   • En lloc de pensar en tots els aliments que no podeu, trobeu i afegiu a la vostra dieta algunes variacions saludables dels vostres aliments preferits. D’aquesta manera, tindràs la sensació d’estar tractant-te i no tindràs ganes d’enganyar-te.
2. 2 Neteja el rebost. El primer que cal fer quan s’inicia un programa de pèrdua de pes és desfer-se dels menjars brossa de casa seva. Busqueu a la nevera, al congelador, al rebost i als armaris per desfer-vos de tots els aliments temptadors: gelats, dolços, aliments empanats i fregits, patates fregides, pastissos i similars. Substituïu-los per aliments saludables com fruites, verdures i cereals integrals que tinguin un bon sabor i una bona olor i que no siguin massa dolents per a vosaltres.
   • Si no viviu sol, feu que tots els membres de la vostra família intentin desfer-se d’aquests aliments. No cal que s’adhereixin al vostre programa, però tothom es beneficiarà de menjar aliments saludables.
3. 3 Canvieu la vostra rutina. Si en el passat heu constatat que és difícil seguir completament la vostra dieta i pla d’exercici, proveu d’acostar-vos-hi ara mateix. De vegades, amb un enfocament de tot o res, us podeu frustrar i renunciar sense obtenir resultats positius. Proveu de fer els canvis gradualment, com ara canviar els àpats amb aliments més saludables a l’hora dels àpats i fer exercici una o dues vegades per setmana. Un cop el vostre cos s’acostuma a aquesta rutina, cada vegada hi ha més consells que podeu seguir fins que visqueu una vida saludable i satisfactòria.
4. 4 Sigues pacient. La pèrdua de pes no es produeix d’un dia per l’altre. La pèrdua de pes més saludable que es mantindrà a llarg termini és d’uns 450-900 grams per setmana.Pot semblar que sigui molt lent, però si hi esteu treballant i intenteu canviar el vostre estil de vida per ser més saludable, ja no el percebràs com un programa de pèrdua de pes. Simplement es convertirà en la teva vida.
   • No us molesteu. El pitjor que podeu fer és abandonar massa aviat. Fins i tot si mengeu alguna cosa nociu durant el dia o us salteu un entrenament durant diversos dies, no admeteu que esteu derrotats. Simplement torneu a la vostra dieta i pla d’exercici físic i veureu els resultats.
5. 5 Preste atenció al que mengeu. No mengeu mecànicament. Preste atenció al menjar que mengeu, gaudint de cada mos. En recordar cada mos que mengeu, gaudireu més del menjar i també sereu més conscients del nombre de calories que consumiu cada dia. Prestar atenció a tots els aliments que mengeu us ajudarà a prendre millors decisions i a no menjar en excés, cosa que us ajudarà a perdre pes i a no tornar a engreixar.
   • Utilitzeu una aplicació de recompte de calories per obtenir una millor idea de la quantitat de calories i nutrients que rep cada dia. Proveu de documentar els vostres hàbits alimentaris durant tota la setmana per fer estratègies per a canvis dietètics petits però efectius.
   • Menjar menjars més petits us pot ajudar a reduir la ingesta de calories mentre mengeu el que us agrada.
6. 6 Cerqueu assistència. El suport d’un amic o membre de la família pot ser un factor crític en els vostres objectius de pèrdua de pes. Envolteu-vos de persones que us ajudaran i us donaran suport mentre intenteu seguir la vostra dieta o règim d’exercici. Tenir algú en qui confiar quan se senti desmotivat o està lluitant desesperadament amb vells hàbits us pot ajudar a seguir el camí.

Mètode 2 de 3: Fer exercici per mantenir-se en forma

1. 1 Centreu-vos en l'entrenament de força. Una de les millors maneres de cremar greixos i mantenir-se en forma és mitjançant l’entrenament de força. Per cada lliura de múscul que guanyeu, cremeu més calories al dia. Després de fer bons exercicis de força, continueu cremant calories durant diversos dies després de l’entrenament, mentre el cos intenta reposar l’energia gastada i restaurar els músculs bombats. També us fan més saludables en general mantenint la densitat òssia, la pressió arterial, la salut del cor, el sucre en la sang, el colesterol i el flux sanguini. Normalitzant totes les funcions del cos, us serà més fàcil mantenir un pes saludable.
   • La millor manera de veure els resultats més alts en l'entrenament de força és fent entrenaments en circuit. Per fer-ho, seleccioneu 5 exercicis i repetiu-los 8-12 vegades o 20-30 segons cadascun. La durada de tot el cercle és de 3-4 vegades. Els exercicis es poden combinar i combinar entre ells: poden ser estocades estances, estocades ambulants, posicions a la gatzoneta amb pes corporal, flexions, aixecaments corporals, "tauló", "tauló" amb elevació, salt de cames juntes: cames separades, exercicis amb peses, tracció morta, "bicicleta" i molts altres. Qualsevol exercici d’entrenament de força servirà per a aquest programa.
   • Preneu-vos el temps fent aquests exercicis. En fer-los, voleu augmentar la massa muscular i tenir una figura atractiva. No deixeu que la inèrcia us ajudi a fer els exercicis. A més, no us oblideu de respirar durant les repeticions.
   • Heu de fer entrenament de força tres vegades a la setmana, fent un descans d’un dia entre cada dia d’entrenament. Això maximitzarà els resultats i permetrà que el cos es recuperi. Feu cardio els caps de setmana.
2. 2 Afegiu exercicis cardiovasculars. Tot i que l'entrenament de força augmentarà la freqüència cardíaca, encara haureu d'incloure uns quants dies de cardio al programa setmanal.Ajuden a cremar calories i milloren la resistència, la salut del cor i la forma general. Això us ajudarà a sentir-se millor i a cremar més calories cada dia.
   • Trotar és un dels millors exercicis cardiovasculars que hi ha. Per a alguns, és realment difícil, tot i que hi ha corredors per naturalesa. Si al principi no es pot córrer durant molt de temps, es pot desenvolupar resistència augmentant gradualment les càrregues, com, per exemple, segons el programa "Del sofà a 5 km". Amb el pas del temps, això us ajudarà a mantenir el vostre pes.
   • Si us odia córrer o teniu mal als genolls o altres lesions, proveu cardio amb menys impacte, com ara el·líptiques o bicicletes esportives. Les màquines el·líptiques funcionen com la cinta de córrer, però amb un impacte reduït a causa del moviment continu sense càrrega directa de xoc. Pedalar intensament en una bicicleta estacionària també suposarà menys tensió a les cames que en córrer. Intenta trobar un grup de bicicletes al gimnàs local. Aquests entrenaments són intensos, però divertits, amb música activada i molta tensió al sistema cardiovascular.
   • La bona música és un dels millors motivadors cardiovasculars. Si feu un esforç constant per no deixar de fer exercici, enregistreu cançons divertides, enèrgiques o rítmiques al telèfon o al reproductor de música per crear l’ambient adequat. Escoltar cançons com aquestes farà que vulguis entrenar més temps i més. Finalment, el cardio passarà a formar part de la vostra rutina setmanal per evitar que guanyeu pes.
3. 3 Proveu ITVI. Si voleu una mica més difícil per a l'entrenament cardiovascular i de força, proveu l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT), que alterna intervals d'alta intensitat amb intensitat moderada a baixa, que normalment es fan en una proporció d'1 a 2. Podeu cremar més greixos. ... També es continua cremant greixos després de l’entrenament, perquè els intervals activen el metabolisme i es cremen calories durant 24 hores després d’haver acabat l’entrenament.
   • Comenceu amb un entrenament cardiovascular de 3-5 minuts. A continuació, córrer el més ràpid possible durant 30 segons i després caminar o trotar durant 60 segons. Feu 5-10 repeticions i després descanseu 3-5 minuts. Després d’una cursa ràpida, la freqüència cardíaca augmenta i, després d’una intensitat moderada a baixa, disminueix. A mesura que vagi millorant, podeu augmentar la durada corrent ràpidament a 60 segons i caminant o trotant a 120 segons.
   • Per a l'entrenament de força, les relacions canvien perquè la intensitat no és tan extrema. Comenceu amb un escalfament de 3-5 minuts. A continuació, feu vuit sèries d’intensitat de 20 segons, intervals de descans de 10 segons, com ara posades a la gatzoneta, salts amb les cames juntes: cames separades, tauló, tauló amb ascensors, aixecaments corporals, flexions, “bicicleta”, exercici de patinador i aixeca els genolls. Com que voleu dur l'entrenament intens a uns 30 minuts, seleccioneu 8 exercicis d'interval. Podeu reforçar aquests exercicis i fer els que creieu que us ajudaran a enfortir les àrees que desitgeu.
4. 4 Comenceu a anar al gimnàs. Motivar-se a fer exercici pot ser molt difícil si s’ha d’entrenar sol. Consulteu amb el vostre gimnàs local i comproveu si tenen activitats que s’ajusten al vostre horari. Molts gimnasos ofereixen programes d’entrenament de força, programes de cardio i programes que combinen tots dos. Cerqueu un programa adequat perquè vulgueu seguir-lo. Intenteu incloure dues o tres activitats al vostre horari setmanal per ajudar-vos a aprimar-vos i no a engreixar-vos.
   • Si us agrada entrenar la força, busqueu gimnasos amb elements d’arts marcials de diferents graus de dificultat o altres activitats d’entrenament de força. Recolliran un pla d’entrenament per a tu i t’ajudaran a divertir-te, posant-lo en música.
   • Si us agrada ballar, proveu zumba. La Zumba és una gran combinació d’enfortiment cardiovascular i muscular i és molt divertit de fer.
5. 5 Practica tant com sigui possible. Si teniu una agenda molt ocupada que no té temps per fer exercici, intenteu dedicar-hi tot el que pugueu durant les pauses durant tot el dia. Tan aviat com sorgeixi l’oportunitat: passegeu quinze minuts per la zona, feu diversos jocs de flexions, esquats, estocades o aixecaments del tors. Si comenceu a incorporar-ho lentament a la vostra rutina, podeu cremar més calories.
   • Això només s'aplica als dies realment ocupats. Encara heu d’intentar dedicar temps a fer exercici amb regularitat, de manera que aquest consell només s’aplica als dies en què simplement esteu massa ocupats per dedicar 45 minuts a un entrenament complet durant el dia.
   • Intenteu seguir la vostra rutina junts. En lloc de sortir amb amics o companys a descansar, menjar i beure després de la feina, anar al gimnàs, passejar o córrer a l’estadi local. No només podreu passar temps amb els vostres amics, sinó que cadascun de vosaltres podreu ser més sans mantenint un pes saludable.

Mètode 3 de 3: Menjar bé

1. 1 Preneu un esmorzar saludable. Saltar l’esmorzar és el pitjor que s’ha de fer mentre es perd pes. Si mengeu a primera hora del matí després de despertar-vos, el metabolisme començarà a funcionar tan bon punt us lleveu. Si us salteu l’esmorzar, el vostre cos entra en mode de dejuni i deixa de cremar greixos quan cremeu calories al matí. També us facilitarà la resistència a la temptació d’agafar un refrigeri durant el dia. Preneu un esmorzar saludable que contingui proteïnes, fruites i cereals integrals per reduir la gana durant tot el dia i ajudar al vostre metabolisme a funcionar millor.
   • Menja una llesca de blat integral o pa integral amb mantega de cacauet o ametlla i una llesca de fruita. També podeu convertir-lo en mantega de cacauet i sandvitx de plàtan o poma. Aquests aliments són rics en proteïnes i cereals integrals que us mantindran plens durant tot el matí.
   • Proveu de barrejar mitja tassa de civada tradicional amb una cullerada de fruits secs i mitja tassa de fruita. Preescalfeu la fruita al microones i combineu-les amb les nous amb la civada després de coure-les. Combineu menjar: maduixes amb ametlles o plàtans amb nous. Rebreu un esmorzar abundant i us sentireu plens durant molt de temps. També tindrà prou sucre perquè us pugueu regalar amb alguna cosa dolça.
   • Si no us agrada la civada, proveu una truita de clara d’ou amb espinacs, tomàquets i alvocat. Afegir una mica d’espinacs a la truita i decorar amb tomàquets cherry i alvocat. Estan plens de proteïnes, fibra i altres nutrients essencials per mantenir-vos energitzats durant tot el dia.
2. 2 Equilibri els dinars i els sopars. Si els dinars i sopars són equilibrats, és menys probable que mengeu durant el dia, cosa que us ajudarà a mantenir un pes saludable. Combineu aliments rics en proteïnes com peix, pollastre, altres carns magres, mongetes, fruits secs i tofu amb aliments rics en fibra com cereals integrals i verdures per sentir-vos plens després de cada àpat. Aquests dos ingredients us ajudaran a estar més complets i satisfets durant més temps.
   • Proveu una amanida amb salmó a la planxa, espinacs, pacanes, tomàquets i feta per dinar. També podeu provar l’amanida de pollastre amb iogurt grec, fruits secs i raïm en mig pa de pita de blat sencer.
   • Per sopar, proveu els filets de tilapia, fregits lleugerament amb tomàquets i anet al costat del bròquil al forn, una ració de mongetes i mongetes verdes fregides. També podeu provar tofu al forn amb cigrons, col verda i cols de Brussel·les fregides.
   • Eviteu els aliments rics en carbohidrats i sucres. Si no voleu que la pasta, l’arròs i altres carbohidrats amb midó afegeixin quilos de més al vostre pes, allunyeu-los. Si voleu afegir aquests aliments a la vostra dieta, és millor menjar grans com ara arròs integral o quinoa.
   • Centreu-vos també en les porcions. No voleu que el vostre plat tingui massa menjar ni massa calories. Assegureu-vos que la meitat del plat sigui vegetal i eviteu grans porcions.
3. 3 Feu aperitius saludables. Berenar entre àpats us pot ajudar a menjar menys durant els àpats i evitar menjar en excés. Els aperitius se solen menjar entre cada menjar i abans d’anar a dormir. Intenteu menjar aperitius dues vegades al dia quan tingueu més gana. Per exemple, agafeu un berenar entre el dinar i el sopar i abans d’anar a dormir si teniu gana en aquell moment. O entre l’esmorzar i el dinar i abans d’anar a dormir, si després teniu gana. El més important és que es tracta d’aperitius petits i saludables i no d’àpats complets.
   • Proveu de menjar una cullerada o dues de mantega d’ametlla amb una poma o una pastanaga, o un rotllet petit, o mig sandvitx de falca d’amanida de pollastre fet amb iogurt grec i raïm. Les proteïnes ajudaran a combatre la fam, els aliments ensucrats seran un plaer.
4. 4 Menja més verdures. Les verdures són una part important de qualsevol estil de vida saludable i us ajudaran a mantenir un pes saludable. Les verdures com la col arrissada, els espinacs, el carbassó, els alvocats, la remolatxa, els naps i les pastanagues contenen fibra, potassi i vitamines i nutrients essencials per ajudar-vos a mantenir-vos sans i perdre pes. També us ajudaran a menjar menys carns i carbohidrats com la pasta, plena de greixos i calories. Afegiu-los a dos o tres menjars, així com aperitius. La fibra i altres nutrients us mantindran saciats ràpidament, cosa que us ajudarà a menjar menys i, per tant, a perdre pes. A més, en general, sereu més saludables.
   • Si us agrada la pizza, en lloc d’afegir molts formatges o pepperoni a aquests plats, proveu d’afegir-hi més verdures: espinacs, pebrots, carxofes, tomàquets o bròquil. A més, no us oblideu de l’escorça de blat. A la pizza, les verdures i l’escorça són delicioses i et sents més ràpid, cosa que significa que pots menjar menys i perdre més pes.
   • Per berenar, podeu fer servir pastanagues amb una cullerada de hummus o mantega de cacauet. Les pastanagues són excel·lents per submergir-se, cosa que els confereix un sabor deliciós. A més, la fibra i les proteïnes del berenar reduiran ràpidament la gana.
   • Proveu les verdures sofregides en lloc de les patates fregides. Proveu de coure verdures d’arrel al sopar: remolatxa, carbassó i nap. Talleu-les a tires, espolseu-les amb oli d’oliva i sal marina i coeu les verdures al forn. Són molt més útils, per exemple, les patates i la sensació de plenitud arribaran més ràpidament.
   • En lloc d’enciams, feu servir kale o espinacs. Aquestes verdures contenen molts més nutrients que l’enciam per ajudar-vos a combatre la fam i mantenir un pes saludable.
   • Si us agrada la pasta, canvieu els fideus per espaguetis de carbassó o carbassa. La seva composició i consistència és similar a la pasta, però amb moltes menys calories i molts nutrients diferents per ajudar a combatre la fam i els greixos. Simplement talla el carbassó a tires fines a mà o amb un tallador de verdures. Sota la pell d’una carbassa d’espaguetis hi ha zarcs d’aspecte semblant a l’espagueti, que és d’on prové el nom.Salteu les verdures en una paella, afegint una mica d’aigua, fins que estiguin acabades. A continuació, afegiu la resta d’ingredients com si preparéssiu un sopar italià saludable i nutritiu.
5. 5 Eviteu els aliments baixos en greixos. És bo menjar olis i carns menys grasses, però eviteu comprar aliments baixos en greixos com els lactis. Els greixos naturals que es troben en els aliments en realitat us ajuden a mantenir la gana més temps. A més, quan un producte no conté greixos, els fabricants tendeixen a afegir un munt d’additius artificials, cosa que fa que els productes siguin menys naturals. Amb el pas del temps, el greix addicional us ajuda a menjar menys i a mantenir el vostre pes.
   • Compreu productes lactis baixos en calories. L’única diferència és que aquests productes s’elaboren generalment a partir d’un 2% de llet grassa en lloc de llet sencera. Aquests aliments no tenen additius i encara tenen greixos per combatre la fam, però generalment tenen menys greixos.
6. 6 Eliminar les begudes riques en calories. Les begudes poden ser una font oculta d’aportació diària addicional de calories. Si teniu una tassa de cafè amb llet en el camí cap a la feina, podeu consumir entre 200 i 400 calories. Si beveu sosa, podeu afegir diversos centenars de calories a la vostra dieta amb només una llauna. Prengui cafè o te calent regularment en lloc de lletons i aigua en lloc de begudes carbonatades.
   • Si voleu afegir alguna cosa al vostre cafè, podeu fer servir un 2% de llet o llet descremada en lloc de nata. Si us agraden els edulcorants, utilitzeu només edulcorants naturals i no nutritius com la stevia o la fruita del monjo.
   • Si preferiu begudes carbonatades, proveu aigua de seltzer. Aquesta aigua carbonatada no conté sucres ni ingredients artificials.
7. 7 Deixeu de menjar fora de casa. El pitjor que es pot pensar quan s’intenta aprimar és menjar fora. Els ingredients i les calories són difícils de controlar, de manera que s’acaba menjant massa calories sense ni adonar-se’n. Intenta cuinar el màxim possible a casa. Així, podreu controlar els aliments consumits i mantenir un equilibri nutricional normal.
   • Si necessiteu menjar fora de casa, podeu menjar una mica de carn al forn amb verdures o amanides amb poc o cap guarniment. També heu de prestar atenció a les mides de les porcions. Divideix la porció si creus que necessita més d’una persona.
   • Eviteu la pasta, les carns grasses i els fregits. Són rics en calories i baixos en nutrients que us poden ajudar a mantenir-vos més temps.
8. 8 Eviteu els aliments poc saludables. Quan compreu a la botiga de queviures, no us atureu a prop de les seccions amb patates fregides, dolços o postres amb moltes calories. Si aquests productes no són a casa vostra, no tindreu la temptació d’aprofitar-los en moments de debilitat. En canvi, compreu aperitius saludables com fruits secs, cacauets o mantega d’ametlla, fruites i verdures fresques, panses o xocolata negra.
   • Proveu la "barreja de senderisme", barrejant ametlles sense pans, panses o albercocs secs, trossos de xocolata negra i qualsevol muesli natural. Aquesta barreja es compon d’ingredients dolços i salats que contenen nutrients per ajudar a combatre la fam.
9. 9 Premieu-vos amb moderació. A tots ens encanten alguns aliments que no són els més saludables. En lloc de renunciar-hi per sempre, concediu-vos una vegada cada poques setmanes. Per exemple, si us encanten les galetes, compreu una galeta gran quan arribi el moment. Gaudeix-lo, menja lentament, assaborint cada mos. Això es convertirà en alguna cosa que esperem i us motivarà a seguir el vostre pla d’àpats durant les properes setmanes.
   • No us animeu massa sovint.Si comenceu a mimar-vos diàriament, és més probable que us desvieu del vostre pla de menjars i comenceu a menjar aliments que heu intentat evitar per no guanyar un excés de pes.

Consells

• Preneu-vos el temps durant l’activitat física. Escolta el teu cos, perquè no vols fer-te mal. Si us costa molt fer exercici, alenteu-vos fins que desenvolupeu resistència i formeu múscul. Qualsevol exercici només és útil si es fa amb prudència i la càrrega augmenta gradualment.
• Menjar bé és una lluita diària. Amb el pas del temps serà més fàcil. Si us deixeu anar, torneu als bons hàbits i no us desànimeu.
• No tornar a guanyar un excés de pes és possible, però requereix esforç. No et rendeixis, ho aconseguiràs!