Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Com establir objectius clars
• Mètode 2 de 4: Com triar un programa de formació
• Mètode 3 de 4: Règim d'exercici competent
• Mètode 4 de 4: nous hàbits
• Consells

Tot i que a gairebé tothom li encantaria fer exercici o anar al gimnàs, no tothom està motivat per fer-ho regularment. Pot ser difícil establir una rutina i complir-s’hi. Tot i això, hi ha alguns trucs que us poden ajudar a no rendir-vos. Fixeu-vos objectius senzills i assolibles i aneu per ells. Per no molestar-vos a causa de la manca de resultats ràpids, aneu a fer esport 2-3 vegades a la setmana durant 20-30 minuts.

Passos

Mètode 1 de 4: Com establir objectius clars

1. 1 Parleu amb el vostre metge abans de fer exercici. Si abans no us heu dedicat a fer esports, primer haureu de saber quins exercicis i quins tipus de càrregues us estan contraindicats. Això és especialment important si teniu una malaltia o discapacitat crònica. En aquest cas, consulteu el vostre metge.
   • Si sou un home de més de 45 anys o una dona de més de 55 anys, no comenceu a fer exercici sense parlar amb el vostre metge.
   • El vostre metge pot recomanar exercicis específics que siguin segurs per a vosaltres.
   ASSESSORAMENT DE L’ESPECIALISTA

   

   Michele dolan

   
   
   L’entrenadora de fitness certificada Michelle Dolan és un entrenador personal amb seu a la Columbia Britànica certificat per la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Des del 2002 treballa com a entrenador personal i instructor de fitness.

   Michele dolan
   Entrenador de fitness certificat

   Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, recomana: “Per començar, serà bo practicar dues vegades per setmana durant 20 minuts. Augmenteu gradualment aquest nombre fins a 3-5 vegades a la setmana durant 30 minuts per arribar als 150 minuts necessaris a la setmana ".

2. 2 Fixeu-vos un objectiu i un termini. Tothom té objectius i terminis diferents. Potser voleu augmentar el múscul, aprimar-vos o simplement començar a moure’s més. Un objectiu clar us motivarà a continuar practicant esports, encara que tingueu ganes de deixar de fumar. L’objectiu ha de ser específic: córrer una mitja marató en 6 mesos, aprendre a fer 30 flexions per minut en 3 setmanes.
   • Penseu en què voleu desenvolupar-vos. Potser no esteu mesurant l'objectiu en termes de lliures que heu caigut (per exemple, voleu córrer 5 quilòmetres), i això és normal.
   • Molta gent fa exercici per aprimar-se. Potser voleu que la cintura disminueixi 4 centímetres a l’estiu? O el pes: 15 quilograms en 6 mesos? Potser voleu perdre un 5% de greix en un any?
   • Fixeu-vos objectius que no amenacen la vostra salut.No intenteu perdre pes en poc temps. Si no esteu segur de si l'exercici o el programa escollit seran segurs per a la vostra salut, pregunteu al vostre metge.
3. 3 Fer de l’esport una prioritat. Probablement no tindreu dificultats per trobar altres activitats i deixar d’esportar. Dóna prioritat als teus entrenaments per evitar que això passi. Si el vostre entrenament és el moment més destacat del dia, no el posposareu com un assumpte sense importància.
   • Per exemple, configureu l'alarma una hora abans i aneu al gimnàs abans de treballar al matí. O digueu a un amic que no podeu sopar amb ell perquè teniu un entrenament després de la feina.
   • Però no us pengeu de l’entrenament i no us negueu a comunicar-vos amb la gent a causa dels esports. Si voleu mantenir la motivació, integreu l’exercici a la vostra rutina diària.

Mètode 2 de 4: Com triar un programa de formació

1. 1 Inscriviu-vos a un gimnàs si necessiteu una combinació de força i exercici cardiovascular. L’avantatge més important dels gimnasos és la seva comoditat: hi ha equips cardiovasculars, equips de força, peses lliures. Si necessiteu baixar la freqüència cardíaca, aprimar-vos o augmentar el múscul, comenceu al gimnàs.
   • No us preocupeu per la resta de persones de l'habitació. La majoria estan preparats per donar-se suport mútuament, però a molts no els importa gens el que passa al voltant.
   • Esbrineu el cost de la subscripció. Si no us ho podeu permetre, busqueu salons més econòmics. Els gimnasos més econòmics tenen menys màquines per fer exercici, però el preu és molt més baix.
2. 2 Si esteu buscant un exercici de baixa intensitat, proveu el ioga. El ioga és una gran addició a l’exercici cardiovascular i us ajuda a relaxar-vos. Penseu en el ioga si busqueu una activitat relaxant que millori l’estirament i enforteixi els músculs.
   • Mireu gravacions d’entrenament a YouTube. També podeu inscriure-us al ioga al gimnàs.
3. 3 Inscriviu-vos a sessions de grup per motivar-vos encara més. Gaudiràs practicant amb persones que fan el que fas. Estareu motivats per estar al dia del grup i poder conèixer gent nova. Les sessions en grup també són una manera excel·lent d’esbrinar quins exercicis us agraden més i què us agradaria fer.
   • Molts gimnasos tenen classes per a tots els nivells d’habilitat. Si tot just comenceu, inscriviu-vos a un grup per a principiants (per exemple, spinning o ioga per a principiants).
4. 4 Treballa amb un entrenador personal si vols treballar amb tu per separat. L’entrenador us presentarà el gimnàs, us mostrarà com funcionen els simuladors i respondrà a totes les preguntes relacionades amb l’entrenament. Si no teniu previst treballar tot el temps amb un entrenador, feu 2-3 sessions. Això us permetrà aprendre més sobre els diferents exercicis i trobar els que més us agradin.
   • En alguns gimnasos, la primera sessió d’iniciació amb un entrenador és gratuïta.
   • La matrícula individual pot ser costosa. Si el preu és elevat per a vostè, esbrineu si hi ha entrenaments dividits o classes en grup amb un entrenador al gimnàs.
   • També podeu treballar amb un entrenador personal a casa, però costa encara més.
5. 5 Estudia a casa si no tens prou temps ni diners. Si no us podeu permetre un gimnàs, feu-ho vosaltres mateixos a casa. Podeu comprar manuelles petites i fer exercicis al llit. Simplement podeu portar un objecte pesat durant tot el dia.
   • Les peses i peses es venen a les botigues d’articles esportius. Si prefereixes el cardio, compra una corda i salta 15-20 minuts diaris.
6. 6 Comenceu amb exercicis de força senzills. És impossible començar immediatament a aixecar 40 quilograms de peses o a prémer 100 quilograms del pit. Comenceu amb exercicis senzills que us ajudaran a construir músculs. Feu 4-8 exercicis per a diferents grups musculars. No agafeu massa pes de seguida: és millor treballar amb pes lleuger, però correctament. Feu els exercicis següents:
   • Squats, estocades, pes mort, pujades de plataformes - per a la meitat inferior del cos.
   • Flexions, flexions, exercicis de rem, peses lliures, per a la part superior del cos.
   • Taulons i aixecaments del tors: per als músculs del nucli.
   • Si els músculs estan adolorits, aprengui a evitar el dolor.
7. 7 Utilitzeu un rastrejador de condicionament físic. Si teniu un telèfon intel·ligent o una tauleta, descarregueu i instal·leu 1-2 aplicacions de seguiment del progrés. L’aplicació us motivarà a fer exercici regularment. Podeu comptar calories, passos, hores de son i altres paràmetres relacionats amb la salut i l’esport. Les següents aplicacions funcionaran:
   • MyFitnessPal. Aquest programa us permet comptar calories i passos.
   • Sworkit. Aquesta aplicació conté vídeos d’exercicis que es poden recollir en 200 entrenaments diferents.
   • MapMyRun (en anglès, però intuïtiu) us ofereix la possibilitat de crear rutes de trotar a la vostra zona en funció de la distància i la durada desitjades.
8. 8 Feu esport amb un amic. Si practiqueu sol, us podeu cansar d’entrenar molt ràpidament. Per evitar que això passi, busqueu un amic que també vulgui començar a fer esport. Suggeriu anar als entrenaments o trotar junts al matí. Fer esport amb algú us facilitarà la motivació i el seguiment del vostre règim d’exercici físic.
   • Si el vostre amic ja fa esport, pregunteu si podeu unir-vos-hi.

Mètode 3 de 4: Règim d'exercici competent

1. 1 Trieu dies i hores per fer exercici. Això us permetrà fer de l’esport un hàbit. Per mantenir-vos sempre al dia amb els vostres entrenaments, heu de convertir-los en la vostra prioritat. Dediqueu temps a l’esport diverses vegades a la setmana. Per exemple, córrer una hora cada dia a les set del matí o anar al gimnàs els dilluns de 6 a 8.
   • Al principi, serà difícil acostumar-se al règim. Però si ho feu de manera atzarosa, l’esport no us convertirà en un hàbit.
2. 2 Comenceu amb exercicis senzills. Proveu primer els exercicis més generals. Quan entengueu exactament el que us agrada, podeu ajustar el programa. Feu primer exercicis de força i cardio.
   • Proveu cardio. Comenceu corrent o caminant per un carrer o una cinta de córrer. Practica 20 minuts 3-5 vegades a la setmana.
   • Proveu l'entrenament de força (aixecar peses o fer exercici). Exerciteu tots els grups musculars (pit i braços, cames, músculs del nucli) almenys dues vegades a la setmana.
3. 3 Creeu una llista de reproducció d'entrenament. Estareu més motivats a fer exercici si teniu música enèrgica amb vosaltres i us serà més fàcil fer exercici fins al final de l’entrenament. La música durant la classe us distraurà del dolor muscular i us farà treballar.
   • Si no teniu temps de compondre una llista de reproducció, obteniu-ne una de ja preparada en un servei de transmissió (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Intenta moure’t més al llarg del dia. L’esport no és només una hora d’entrenament al gimnàs. Hi ha molts altres entrenaments curts que són adequats per a l'oficina o la llar. Podeu fer els exercicis a l'oficina o al vostre escriptori i fins i tot fer-vos una càrrega cardiovascular sense sortir al exterior.
   • Per exemple, si treballeu a un edifici d’oficines, passegeu 20 minuts a l’hora de dinar o correu escales durant 15 minuts perquè el vostre cor bategui més ràpid.
   • Feu un descans de 10 minuts cada dues hores i feu 30 flexions i 30 aixecaments corporals.
5. 5 No us deixeu cansar massa al principi dels entrenaments. Si estàs començant a fer esport, és molt important que puguis escoltar-te. Si creieu que és difícil respirar o que les cames estan febles i tremolen, deixeu de córrer. Si et tremolen les mans i tens por de deixar-te caure les peses sobre tu mateix, deixa l’entrenament.
   • Si teniu dolor, dificultat per respirar, marejos o nàusees, feu una pausa. És possible que us estigueu sobrecarregant.
6. 6 Doneu al vostre cos la possibilitat de recuperar-se de cada entrenament. Feu exercici almenys cada dos dies. És possible que pugueu fer exercici al dia següent, però a la llarga serà perjudicial. No carregueu el mateix grup muscular durant dos dies seguits, ja que els músculs no el suportaran.
   • És important donar temps als músculs per recuperar-se (com a mínim 24-48 hores). Si els músculs encara us fan mal després d’un dia de descans, ometeu-vos un altre dia per si de cas.

Mètode 4 de 4: nous hàbits

1. 1 Estableix objectius que s’adaptin al teu nou nivell de forma física. A mesura que us feu més forts, replantegeu els vostres objectius. Si ja heu perdut el pes que volíeu, podeu decidir perdre pes encara més o centrar-vos en l’alleujament. Si voleu aprendre a pressionar al banc 100 lliures, fixeu-vos un nou objectiu: 125 lliures.
   • Els objectius no es poden limitar a la sala. És possible que hàgiu fet la mateixa ruta fàcil, però ara toca fer una ruta més difícil.
   • Podeu augmentar la durada del vostre entrenament. No camineu 20 minuts dues vegades per setmana, sinó 30 minuts 4 vegades a la setmana.
   • Si us agrada l’aspecte del vostre cos i us sentiu còmode amb l’augment de massa muscular, fixeu-vos un objectiu per mantenir la vostra forma actual.
2. 2 Proveu diferents tipus d’exercici i exercici. És possible que ja passegeu, passegeu en bicicleta i utilitzeu una màquina de rems. Si t’agrada la varietat, no et limitis. Feu una excursió de cap de setmana amb la vostra família o passeu una nit ballant.
   • Mentre proveu coses noves, segur que trobareu alguna cosa que us agradi. Quan això passi, recordeu aquest moment. T’ha agradat ballar el swing? Excel · lent! Això vol dir que us mudareu almenys una hora més a la setmana.
   • Si heu estat trotant cinc quilòmetres cinc vegades a la setmana amb una cinta de córrer, sortiu a l’exterior. Cerqueu una ruta nova, proveu de córrer de nit o córrer 7 quilòmetres. Si això no és suficient, connecteu un altre tipus de càrrega. T’agrada el ioga? Afegiu Pilates. Alguna vegada heu volgut provar el kickboxing? És hora d’inscriure’s a un entrenament.
3. 3 Comenceu a practicar amb més freqüència. Amb el pas del temps, trobareu que us resulta massa fàcil. Podeu decidir no fer-hi res, però és millor forçar-vos a treballar més. Per exemple, al principi podeu fer-ho dues vegades per setmana i, després de sis mesos, afegir un altre entrenament. Al cap d’un mes, podeu començar a practicar quatre vegades a la setmana i fins i tot més tard, cinc vegades.
   • Els tipus de càrrega es poden alternar. Per exemple, aneu al gimnàs dimarts i dijous i córreu dilluns i dimecres.

Consells

• Si voleu aprimar, sabeu que 1 quilogram és 3500 calories. Haureu de crear un dèficit de 500 calories al dia reduint la ingesta diària de calories i fent exercici (si la vostra dieta és equilibrada) per perdre 1 quilos per setmana. Per perdre 1 quilo en 2 setmanes, podeu menjar un dèficit de 500 calories cada dos dies.
• No us obligueu a fer exercicis que odieu. El gimnàs no és la vostra única opció. Si us agrada nedar, ballar o fer senderisme, feu-ho! Tot això també és una càrrega.
• Fer exercici amb els amics facilitarà la motivació, el control i l’avanç cap als seus objectius.