Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Preparació per a una carrera
• Mètode 2 de 3: Tècnica de carrera efectiva
• Mètode 3 de 3: augmentar gradualment la distància
• Consells
• Advertiments

Les curses llargues i potents estan disponibles per a gairebé tothom, però requereixen una certa preparació, escalfament previ i coneixement de la tècnica de carrera correcta. Un dels punts més importants també és decidir quina distància d’un llarg recorregut us és òptima. Això us permetrà fixar-vos un objectiu clar i assolible. Tant si voleu participar en competicions d’atletisme, gaudir de la carrera com a font d’activitat física o simplement augmentar la vostra resistència esportiva, amb les recomanacions d’aquest article aprendreu a superar amb rapidesa les llargues distàncies.

Passos

Mètode 1 de 3: Preparació per a una carrera

1. 1 Superviseu constantment el manteniment del balanç hídric. No es pot subestimar la importància de mantenir l’equilibri hídric del cos, ja que l’aigua dóna força al nostre cos, n’assegura la salut i la seguretat. Beu 120–240 ml d’aigua cada hora com a mínim durant els dos darrers dies anteriors a la carrera i mengeu aliments rics en electròlits com ara plàtans i palletes salades per ajudar el cos a perdre menys aigua. Beure uns 500 ml d’aigua una hora abans de la cursa i continuar prenent aigua fins al començament.
   • El millor és tenir sempre una ampolla d’aigua amb vostè i beure-ne constantment, en lloc de contenir la set i beure l’aigua d’un sol glop.El manteniment constant de l’equilibri hídric fa meravelles per a la resistència del cos.
2. 2 Organitzeu un àpat d’aliments senzills i baixos en fibra 1-2 hores abans de la cursa. Necessiteu aliments que el vostre cos absorbeixi ràpidament i us proporcioni una mica d’energia. Proveu de fer-vos un sandvitx de pa torrat amb gelatina de fruita, farina de civada amb una mica de fruita, pasta amb oli d’oliva i pollastre magre o cereals amb iogurt.
   • Necessiteu una barreja lleugera d’hidrats de carboni, sucres simples i una petita quantitat de proteïnes.
   • Eviteu els aliments rics en productes lactis i rics en greixos, així com els sucres buits que es troben en caramels durs i caramels.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Tyler Courville

   
   
   El corredor professional Tyler Curville és ambaixador de la marca de Salomon Running. Va participar en 10 curses d’ultra marató i muntanya als EUA i al Nepal. Va guanyar la Crystal Mountain Marathon el 2018.

   Tyler Courville
   Corredor professional

   Alguns atletes prefereixen menjar després de les seves carreres. El corredor Tyler Curville (supermarató i curses de muntanya) diu: “Prefereixo córrer al matí, així que quan em llevo tinc una tassa de cafè i després vaig a córrer. Córrer abans de sopar també és una bona idea, perquè hi ha alguna cosa per la qual lluitar. Pensar en el proper sopar normalment m’ajuda a superar l’últim quilòmetre ".

3. 3 Utilitzeu roba lleugera i transpirable, tenint en compte que la temperatura corporal aviat augmentarà de funcionar. La temperatura corporal de la majoria de la gent augmenta diversos graus mentre s’executa, de manera que cal suposar que la temperatura actual de l’aire exterior és de cinc graus més calenta, fins i tot si realment és fresca i cal escalfar-se. Intenteu evitar la roba de cotó. Dissenyats especialment per a l'entrenament físic, els sintètics eliminaran la humitat de manera més efectiva i es mantindran secs per a la vostra comoditat. El cotó mullat no només s’enganxa al cos i l’escalfa una vegada més, sinó que també es torna força pesat.
   • Per a competicions o esdeveniments greus, escalfeu-vos amb roba d'abric i traieu-los si comenceu a suar. Això ajudarà a escalfar els músculs i els farà més elàstics.
4. 4 Durant els primers 5-10 minuts, córrer a un ritme senzill a una velocitat igual a un terç de la seva velocitat màxima. No salteu directament a la velocitat màxima de carrera, però doneu-vos temps als músculs per preparar-vos per l’estrès d’una carrera llarga. Un trot lent i lleuger al principi us ajudarà a estirar i escalfar els músculs, cosa que us permetrà augmentar gradualment la vostra velocitat.
   • Molts corredors prefereixen córrer lleugerament entre 5 i 10 minuts i després aturar-se i estirar-se abans de la cursa, cosa que els permet tornar a la seva velocitat de carrera normal immediatament després de la sortida.
5. 5 Per preparar-vos per a la carrera de llarga distància, feu un escalfament dinàmic d’escalfament, no un estirament.. Segons la investigació, l'estirament estàtic clàssic per si sol pot fins i tot reduir el rendiment muscular. No obstant això, l'estirament dinàmic, que simula més de prop la carrera real, evita lesions i maximitza l'eficiència. Proveu els exercicis següents durant 30-60 segons, estirant-vos lleugerament al final de cada 10-15 segons per evitar dolor. Feu:
   • estocades;
   • okupes sense càrrega addicional;
   • aixecar els genolls i solapar la part inferior de la cama;
   • corda per saltar;
   • estocades laterals;
   • corrent cap enrere.

Mètode 2 de 3: Tècnica de carrera efectiva

1. 1 Prepareu-vos per recórrer la major part de la distància al 50-60% de la vostra velocitat màxima. Fins i tot si us sentiu molt bé al començament de la carrera, heu d’estalviar energia per no cansar-vos en el futur. Com més temps hagis de seguir corrent, més còmode et mouràs al teu ritme amb el coneixement de quan pots pujar-te i deixar força per al darrer llançament.Si ho desitgeu, sempre serà possible augmentar la distància un quilòmetre addicional, si encara teniu força i decidiu desafiar-vos i complicar la tasca.
   • La música pot ser una ajuda excel·lent per mantenir el ritme. Escolta música mentre corre i presta atenció a les cançons que encaixen bé amb el teu ritme i, a continuació, compon una llista de reproducció de cançons similars quan arribis a casa.
2. 2 Recolzeu-vos a les boles dels peus per resistir millor la gravetat i estalviar energia. Intenta mantenir els peus a terra el mínim possible. Per tenir-ho en compte, intenteu visualitzar una imatge de com empenyeu el terra amb el peu de pivot actual just després de tocar terra, prestant especial atenció a l’empenta que us hauria de proporcionar la màxima potència i, com a conseqüència del retrocés, , assegureu-vos que la canyella gairebé es superposa a les natges.
   • Per recolzar-se sobre les boles dels peus mentre corre, col·loqueu els peus a terra en una posició de genoll lleugerament doblegada, en lloc de posar-la en posició recta.
   • Intenteu no rebotar, ja que es tracta d’un malbaratament d’energia necessària per avançar. Cada vegada, utilitzeu el peu de suport per empènyer cap enrere en lloc de cap avall (per avançar, no cap amunt).
   • En cap cas, no baixeu tot el peu per redreçar-vos i, tot seguit, tireu-lo. Per evitar-ho, baixeu els peus a terra una mica més enllà dels coixinets i feu-los rodar suaument cap als dits dels peus durant l’empenta.
3. 3 Intenteu mantenir un ritme d’uns 180 passos per minut, que hauria de ser fàcil de calcular. Per determinar el ritme, utilitzeu el temporitzador d’1 minut i troteu comptant els passos que feu amb el peu dret. Al cap d’un minut, dupliqueu el valor obtingut: obtindreu el ritme de la vostra carrera. Per a una carrera més eficient, el ritme ha de ser d’uns 175-185 passos per minut. Un tempo massa lent és probable que indiqui que us moveu massa en direcció vertical (amunt i avall) amb cada pas, i heu d’estirar els passos una mica més en direcció horitzontal.
   • Vuit de cada deu corredors fan avenços massa llargs, cosa que disminueix el ritme. Intenteu inclinar-vos lleugerament cap endavant mentre correu per reduir els passos de manera natural i augmentar el ritme.
   • Augmenteu gradualment el ritme fins al nivell requerit, augmentant-lo en 2-3 passos per minut amb cada següent cicle.
   • Tingueu en compte que també hi ha una relació constitucional: els corredors més petits tendeixen a córrer més ràpidament.
4. 4 Per utilitzar l’energia de manera eficient i estalviar-la, intenteu relaxar el tors mentre manteniu l’agrupació muscular adequada per a la postura. La barbeta s’ha d’aixecar alt, les espatlles recolzades i els braços lliures i relaxats. En aquest cas, concentreu-vos en l’agrupació dels músculs del propi tors, ja que us permetrà mantenir una postura correcta i distribuir l’energia de manera eficient. Quan estigueu cansat, procureu no inclinar-vos ni inclinar-vos cap enrere, mantenir-vos recte i no ampliar excessivament els músculs abdominals.
   • Presteu una atenció adequada als abdominals i als músculs del nucli durant els entrenaments. Tot i que no participen directament en la cursa, aquests músculs són importants per a una carrera de llarga distància suau i eficient.
5. 5 Continueu bevent aigua regularment, especialment en carreres de més de 30 minuts. Si teniu set i teniu la gola seca, fa temps que no beveu. El vostre objectiu és beure aigua sense tenir set, proporcionant així al vostre cos la quantitat d’aigua necessària per funcionar de manera eficient. Podeu tenir una ampolla d’aigua amb vosaltres o navegar deliberadament per la vostra ruta per les fonts d’aigua potable (però no sempre està disponible). Algunes aplicacions dedicades al corredor poden fins i tot mostrar la posició de les fonts de begudes mitjançant la funció GPS.
   • Si decidiu córrer amb una ampolla, intenteu prendre molts glopets a la mesura, en lloc d’empassar-vos l’aigua d’un sol glop. Això ajudarà a mantenir l’equilibri hídric i a evitar rampes.
6. 6 Inhaleu l'aire pel nas i exhaleu per la boca, mantenint un ritme respiratori constant. Si seguiu aquestes senzilles pautes, us serà més fàcil mantenir una respiració regular. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Això requereix una mica de pràctica, però sentireu els beneficis d'aquesta respiració gairebé a l'instant. L’objectiu és mantenir la calma, fins i tot respirar i evitar respiracions superficials, fins i tot quan estigui cansat.
   • Mantingueu el cap ben alt i el pit empenyent cap endavant, fins i tot quan esteu cansats. Això us permetrà obtenir més oxigen vital.
   • Mantingueu la respiració mesurada i, en cas de dificultat, intenteu correlacionar el ritme de respiració amb el de córrer.
7. 7 Preneu un berenar després de 45-60 minuts de carrera, com ara una barra energètica o un gel energètic. Cada segon que corre, el teu cos perd calories i, si no reposes l’energia gastada amb alguna cosa, el cos pot començar a destruir-se. Igual que amb el manteniment de l’equilibri hídric, el vostre objectiu és prevenir aquest procés sense esperar una caiguda sobtada d’energia. Si només voleu córrer una hora o menys, no necessiteu un aperitiu, però les tirades més llargues requereixen reposició per córrer amb eficàcia. Proveu-lo com a berenar:
   • caramels i gels esportius dissenyats específicament per a corredors;
   • mitja barra energètica;
   • plàtan;
   • mig entrepà de mantega de cacauet.
8. 8 Escolteu les indicacions del vostre cos per protegir-vos durant les llargues i esgotadores curses. Això s'aplica tant a les curses competitives com a les regulars. Només vosaltres mateixos podeu avaluar la vostra pròpia salut i reserva de força, així que escolteu el vostre cos a l’hora de triar la velocitat i la durada de la vostra carrera. Si els vostres músculs tremolen, maregen o tenen nàusees, torneu a l’ombra immediatament i beveu una mica d’aigua. Si els vostres músculs comencen a dolorir-se una mica o la respiració es fa pesada, però encara sou capaç de seguir endavant, intenteu frenar una mica i veure si hi ha una nova pujada d’energia.
   • Tot i que sempre és aconsellable fer plans i fixar-se objectius, intenteu ser flexibles. Si us sentiu molt bé, augmenteu la distància un quilòmetre més o menys. Però si us costa molt continuar corrent més, proveu de tornar a casa i augmentar la dificultat en un altre moment.
   • El dolor lleu és notablement diferent de les nàusees i els marejos greus. Amb el coneixement d’aquests trets, per tal de ser més fort i més resistent, haureu d’aprendre a empènyer-vos en determinats moments difícils.

Mètode 3 de 3: augmentar gradualment la distància

1. 1 Per augmentar ràpidament la vostra pròpia força, utilitzeu la regla de combinar fàcil i difícil. Molts atletes per a principiants solen entrenar amb carreres idèntiques, sotmetent-se cada vegada a la mateixa càrrega. Però els corredors professionals tendeixen a alternar entre carreres molt fàcils i carreres dures, adonant-se que és en carreres molt dures que acumulen el seu poder. Per començar, és una bona idea preparar-vos un parell de rutes preferides: una fàcil i una altra difícil; i després, amb el creixement de les vostres pròpies capacitats, augmenteu gradualment les dificultats i reduïu la distància fàcil.
2. 2 Utilitzeu exercicis pliomètrics per augmentar la potència explosiva del vostre cos, maximitzant així l’eficàcia de cada punt de cama. Tot i que els corredors no professionals creuen que només poden córrer per aconseguir millors atletes de pista, saben que certs entrenaments de força són la clau per poder mantenir una alta velocitat de carrera i mantenir-se sans.Els exercicis pliomètrics són exercicis que requereixen l'aplicació de determinats impulsos de força, que contribueixen encara més a fer que la carrera sigui més potent i eficient. Proveu els tipus d’exercici següents:
   • saltar sobre un suport (tant sobre una com sobre dues potes);
   • llançadora;
   • saltar de la posició a la gatzoneta (primer fer una posició de gatzoneta regular sense càrrega addicional i després saltar de la posició de gatzoneta cap amunt i cap al lateral);
   • saltar sobre una cama (permet estimar l’alçada potencial del salt amb cada empenta des del terra).
3. 3 Utilitzeu els entrenaments d’esprint per desenvolupar la velocitat que necessiteu per a carreres llargues. Els millors corredors segur que sprintaran, encara que mai no facin servir aquesta velocitat en la seva pròpia competició. Això es deu al fet que l'esprint permet impulsar el cos cap a un augment significatiu de la força en un període de temps molt més curt. A continuació es mostren alguns dels possibles entrenaments d’esprint.
   • Interval en execució. Escalfeu durant 5-10 minuts i, a continuació, sprinteu durant 30 segons. Per relaxar-vos, feu trotar durant un minut i repetiu els sprints 5-6 vegades més. A mesura que augmenteu la vostra força, intenteu reduir gradualment el període de trotar a 30 segons. Refredeu-vos durant 5-10 minuts després de fer exercici.
   • Pujant corrents per les escales. Escalfeu-vos entre 5 i 10 minuts i, a continuació, pugeu el tram d’escales fins al 90% de la vostra velocitat màxima. Troba el següent vol per recuperar-te. A continuació, feu dos vols a velocitat ràpida. Feu un vol per recuperar-vos. Continueu acumulant la càrrega fins que deixeu de ser fort i refredeu-vos durant 5-10 minuts.
4. 4 Reduïu l'excés d'oli, greixos i sucre a la vostra dieta. Menjar una dieta sana té un efecte positiu a llarg termini sobre la vostra capacitat per córrer distàncies llargues. Si alimenteu el motor amb escombraries, que en el vostre cas són postres, aliments grassos i fregits i calories buides de begudes carbonatades, us serà molt més difícil convertir efectivament aquests aliments en energia. Tot i que no heu de seguir estrictament la dieta olímpica, podeu aprofitar algunes de les seves característiques:
   • menjar proteïnes magres (peix, pollastre, mongetes, pasta de gra integral, etc.);
   • assegureu-vos que les fruites i verdures representen una part impressionant en els vostres àpats;
   • Preneu aperitius saludables (fruites, palletes salades baixes en greixos, iogurts i cereals) i eviteu els dolços.
   • beure aigua durant tot el dia (sempre ajuda el seu cos a funcionar de manera més eficient).
5. 5 Dediqueu 2-3 dies a la setmana per construir els músculs nuclears, oblics i abdominals. Com es va esmentar, els músculs del nucli són importants per a una postura relaxada i eficaç durant les activitats. Això no vol dir que hagueu de tenir sis cubs abdominals expressius, però hauríeu de prestar atenció als exercicis que s’indiquen a continuació. Realment no necessiteu molt, només intenteu combinar dos o tres dels següents exercicis en un entrenament de 10 minuts, proporcionant-vos 30 segons de pauses entre diferents tipus d’exercicis:
   • okupes;
   • aixecar el cos fins als genolls;
   • torçar;
   • tires;
   • tires laterals;
   • ponts.
6. 6 Confieu en el vostre propi cos mentre feu exercici, sempre intentant desafiar-vos amb dificultats addicionals en els darrers minuts. Només podeu millorar les vostres habilitats si intenteu superar els vostres propis límits. A excepció de les curses d’entrenament lleugeres, assegureu-vos d’intentar dificultar el repte que teniu per davant. La capacitat de superar les dificultats us farà més forts i, en el futur, no us serà tan difícil afrontar distàncies llargues.
   • Si us sentiu bé cap al final de l’entrenament, intenteu augmentar la vostra velocitat en els darrers cinc minuts, cosa que us farà més difícil acabar la carrera.
   • No obstant això, hi ha una diferència notable entre passar el dolor i superar dificultats temporals. Si experimenta dolor intens, marejos o nàusees, haureu d’aturar-vos immediatament i beure una mica d’aigua.

Consells

• Utilitzeu la música per mantenir el ritme de la vostra carrera. Molts corredors prefereixen música de 180 ppm per aconseguir el ritme de carrera perfecte. Cerqueu llistes de reproducció amb aquest tipus de música als fòrums d’atletisme, així com simplement a la xarxa.

Advertiments

• No es pot ignorar el dolor agut, especialment aquell que apareix de sobte. Consulteu el vostre metge immediatament per diagnosticar el problema. Si no teniu l’oportunitat d’anar immediatament als metges, el dia de la lesió, apliqueu-hi gel al lloc adolorit cada hora durant 20 minuts per minimitzar la inflamació.