Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: tècniques especials
• Mètode 2 de 4: Resoldre problemes
• Mètode 3 de 4: cuidar-se
• Mètode 4 de 4: ajuda de tercers
• Consells
• Advertiments

Els trastorns d’ansietat van des del TEPT fins al trastorn de pànic, però tots tenen la mateixa causa subjacent: la por. Ens enfrontem a la por tot el temps, però en els trastorns d’ansietat, la por té un impacte significatiu en la capacitat d’una persona per treballar, aprendre i construir relacions. En aquest estat, una persona se sent desemparada, però hi ha una sortida a aquesta situació.

Passos

Mètode 1 de 4: tècniques especials

1. 1 Utilitzeu tècniques d’evitació, canvi, adaptació i acceptació en situacions difícils. Molt sovint, hi ha 4 maneres de sortir d’una situació que provoca ansietat: evitació, canvi, adaptació, acceptació. Proveu una combinació d’aquestes tècniques per veure què us funciona. Recordeu que és possible que aquestes tècniques no funcionin en totes les situacions.
2. 2 Eviteu els estressants. Sempre s’ha d’intentar evitar l’estrès innecessari. Penseu en quina és la font d’estrès a la vostra vida. Escriviu en un diari en quins moments sentiu tensió, què us passa i a les persones amb qui interactueu i us serà més fàcil entendre què provoca estats d’ansietat.
   • Una persona sovint experimenta ansietat quan es veu obligada a veure’s dividida entre diverses obligacions (família, feina, escola, etc.). Aprendre a dir que no pot alliberar estrès innecessari.
   • Tractar amb persones desagradables o haver de trobar-se en situacions incòmodes també pot provocar ansietat. Si algú et posa nerviós constantment, parla-hi. Si la persona no canvia el seu comportament, intenteu comunicar-vos amb menys freqüència.
   • Alguns temes (per exemple, la política o la religió) també poden causar ansietat. Intenteu evitar parlar d’aquests temes si aquestes converses us provoquen ansietat.
3. 3 Canvieu l'estrès. En alguns casos, és impossible evitar una situació desagradable, però es pot canviar perquè no us molesti. Sovint això significa que la persona l’ha de mirar de manera diferent o provar diferents enfocaments per tractar el problema.
   • Per exemple, si us sentiu nerviós al cotxe quan aneu cap a la feina perquè teniu por de patir un accident, intenteu agafar un autobús o qualsevol altre mitjà de transport públic per treballar. El més probable és que no pugueu anar gens a la feina, però podeu canviar el mode de transport.
   • Les relacions són una altra font d’ansietat. Per canviar alguna cosa sobre ells, intenteu expressar els vostres pensaments i sentiments directament i obertament. Recordeu ser educats quan feu això.
     • Per exemple, si no t'agrada que la teva mare et truqui cada dia per comprovar com ets, fins i tot si estàs a l'escola, explica-li els teus sentiments: "Mare, entenc que és important que sàpigues que tot és bé, però la necessitat d'informar cada dia em fa pressió i em posa nerviós. Potser només em podeu trucar els caps de setmana? Us explicaré què em va passar durant la setmana ".
   • La necessitat de complir tots els terminis també posa molts nerviosos. Cal aprendre no només a dir que no, sinó també a planificar el seu temps. Per fer un seguiment de totes les coses, utilitzeu el calendari o una aplicació especial. Planifiqueu tots els esdeveniments importants per endavant. No els podreu evitar, però si sabeu que arriben i teniu temps per preparar-vos, estareu menys preocupats.
4. 4 Adapteu-ho si cal. En alguns casos, no es pot fer res amb el factor d’estrès. És possible que ara no pugueu canviar de feina, encara que ho vulgueu. És possible que estigueu atrapats al trànsit i exactament arribar tard a la feina. En aquestes situacions, és millor adaptar-se al que està passant.
   • Intenta mirar els problemes i l’ansietat desencadena de manera diferent. Per exemple, ara mateix no podeu canviar de feina, tot i que no us agrada treballar amb clients en la vostra posició actual i us posa nerviós. Intenteu mirar la situació des d'aquest angle: "Estic adquirint experiència en el tracte amb clients difícils, cosa que em serà útil en el futur".
   • Intenta veure tota la situació. Molt sovint, les persones amb trastorns d’ansietat es preocupen per com els apareixen als altres. La propera vegada que us sentiu nerviós (per exemple, abans de parlar en públic), feu-vos algunes preguntes. Quina importància té aquest esdeveniment en general? Tindrà importància en una setmana, en un mes, en un any? El més probable és que aquesta qüestió no sigui tan important com creieu.
   • Ajusteu les vostres expectatives. El perfeccionisme està estretament relacionat amb l’ansietat i la depressió. Si us preocupa els estàndards poc realistes, proveu de canviar les vostres expectatives. Recordeu-vos que podeu lluitar per obtenir bons resultats sense intentar assolir la perfecció. Si us permeteu cometre errors i adaptar-vos-hi, us serà més fàcil en el futur.
5. 5 Accepteu el que no podeu canviar. La il·lusió que una persona pot influir per si sola en totes les circumstàncies la sotmet a una pressió excessiva. Una persona creu que ha de sobreviure a la pèrdua, ha de gaudir del seu treball, ha de tenir èxit en les relacions amb els altres. Tanmateix, les accions d'altres persones no depenen de vosaltres; només en sou responsable. Recordeu-vos que no podeu influir en tot i deixeu anar allò que està fora del vostre control.
   • En lloc de preocupar-vos que la vostra parella no faci el que voleu que faci, penseu en què depèn de vosaltres, per exemple, analitzeu la manera de parlar amb ell. Si els problemes de relació persisteixen, recordeu-vos que ho heu fet tot podria... És impossible prendre decisions per una altra persona.
   • Busqueu el bo. Sembla curiós, però la capacitat de veure el bé fins i tot en la situació més difícil ajuda a combatre l’ansietat i la depressió. Per exemple, no considereu els errors com a errors, sinó com a oportunitats de creixement i experiència. L’estrès millora la vostra resistència i no us destrueix. Fins i tot si comenceu a pensar de manera diferent sobre les dificultats menors diàries (com ara un autobús perdut), estareu menys molest i nerviós.

Mètode 2 de 4: Resoldre problemes

1. 1 Penseu en les estratègies de control de l’estrès. L’ansietat pot ser el resultat de l’estrès acumulat. Per superar l’estrès i reduir l’ansietat, heu d’aprendre a fer front als problemes i trobar maneres de controlar la vostra afecció. Les persones propenses a l’ansietat tendeixen a controlar tot el que els envolta, encara que això sigui impossible. Penseu només en allò que podeu controlar.
   • Agafa una llibreta i anota totes les coses que et preocupen en aquest moment. Penseu en les estratègies per corregir situacions o preparar-les amb més deteniment. Per exemple, si us preocupa un proper discurs en públic, prometeu-vos d’assajar el vostre discurs cada nit i, a continuació, practiqueu-lo davant d’un públic fals.
2. 2 Expulsa els pensaments preocupants. Les persones amb trastorns d'ansietat sovint empitjoren la seva condició amb pensaments nocius i irracionals. Potser us preocupa un germà que va fer un llarg viatge. És possible que estigueu nerviós quan no us enviï cap missatge de text durant un parell d’hores com a mínim. Intenta pensar en un escenari més realista.
   • Per exemple, suposem que creieu que li ha passat alguna cosa al vostre germà. Per desfer-se d’aquest pensament, només cal veure les darreres notícies relacionades amb la seva ruta.Si no hi ha notícies d'accidents a les notícies, haureu de pensar què va passar realment, per exemple, "potser es va oblidar de trucar-me" o "probablement té un telèfon mort".
3. 3 Recordeu-vos que no esteu en perill. Si pateix una forma aguda d’ansietat (per exemple, té atacs de pànic), el seu cos passa al mode de protecció, fins i tot si no corre perill. Amb un atac de pànic, una persona sent com si alguna cosa l’estés amenaçant i la por li pressiona. El pensament racional pot ajudar a resoldre aquest problema.
   • Mirar al voltant. Esteu en perill? Si no, repetiu aquesta afirmació fins que us sentiu més tranquil. "No estic en perill. Estic a salvo". Fins i tot podeu revisar tots els racons per assegurar-vos que tot estigui en ordre.
4. 4 No suprimiu els vostres sentiments. L’ansietat pot augmentar quan s’intenta suprimir o ignorar els seus sentiments. En alguns casos, la por a l’ansietat provoca un augment de l’ansietat. Quan tingueu ansietat, submergiu-vos en les vostres sensacions amb una respiració profunda. Presteu atenció al que esteu pensant i a com us sentiu, però intenteu no reaccionar-hi. Simplement observeu amb atenció la vostra condició física i mental.
   • Fins i tot es pot riure de si mateix una mica. Digueu-vos: "Bé, vinga!" o "Mostra'm com pots!" Si us comporteu sense por, només acceptant el fet que us sentiu ansiosos, aquests sentiments desapareixeran més ràpidament.

Mètode 3 de 4: cuidar-se

1. 1 Practicar la respiració profunda. Imagineu-vos que el vostre ventre és una pilota. Respireu profundament pel nas i sent que la panxa s’infla. Després exhala lentament.
   • Feu exercicis de respiració profunda durant un atac de pànic o durant tot el dia per combatre l'estrès i prevenir l'ansietat. N’hi haurà prou amb 20-30 minuts de respiració profunda diàriament. Al mateix temps, podeu repetir "Estic segur" i "Estic completament tranquil".
2. 2 Aprèn a estar més tranquil mitjançant la meditació o el ioga. Aplicar tècniques de calma diàriament us pot ajudar a alliberar l’ansietat i aprendre a controlar els sentiments. Durant la meditació, la ment s’allibera de les pors i les ansietats i la persona se centra en la neteja i la respiració relaxant. El ioga utilitza exercicis d’estirament i postures especials anomenades asanes, a més de tècniques que combinen la meditació i la respiració profunda.
   • Cerqueu en línia classes de meditació per a principiants o inscriviu-vos a un estudi de ioga proper.
3. 3 Menjar àpats complets diverses vegades al dia. L’ansietat pot augmentar degut a la manca d’atenció pròpia. Coma una ració d’aliments saludables i equilibrats 3-5 vegades al dia: proteïnes magres, fruites i verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos. Berenar verdures fresques, fruites i fruits secs entre els àpats.
   • Menja aliments rics en àcids grassos saludables (peix vermell, alvocats), així com carbohidrats complexos (cereals integrals, arròs integral).
   • Eviteu la cafeïna i l’alcohol. Aquestes substàncies només agreujaran el vostre estat. Tant l’alcohol com la cafeïna fan que una persona sigui més irritable i pertorbi el son.
4. 4 Feu exercici d’acord amb les capacitats del vostre cos. Només podeu passejar el vostre gos al parc o unir-vos a un entrenament a intervals d’alta intensitat i la investigació suggereix que fer exercici regularment permet al cos alliberar endorfines, les hormones de la felicitat que milloren l’autoestima. Els esports també us poden ajudar a distreure-vos dels pensaments ansiosos.
   • Per facilitar l'exercici amb regularitat, seleccioneu diversos tipus d'activitat i alterneu-los. Per exemple, sobretot us agrada jugar a jocs d’equips esportius, però si no teniu amb qui jugar, només podeu nedar.
   • Parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici.
5. 5 Dormir prou. La majoria d’adults necessiten de 8 a 9 hores al dia.L’estrès i l’ansietat poden interferir amb el son i dificultar l’adormiment. No podreu dormir si continueu tenint els mateixos pensaments al cap. Tot i això, la falta de son pot augmentar l’ansietat. Si està constantment preocupat, es priva del son que necessita.
   • Feu alguna cosa relaxant abans de dormir per preparar-vos per dormir. Preneu-vos un bany calent, escolteu cintes de meditació o mireu vídeos especials o llegiu un llibre. Eviteu l'exposició a dispositius electrònics: la llum blava revitalitza el cervell i interfereix amb el son.
   • No prengueu cafè, begudes amb cafeïna ni mengeu xocolata a la nit.
   • Al dormitori, només cal dormir i descansar. No mireu la televisió al llit ni treballeu on dormiu.
6. 6 Feu el que vulgueu. Per desfer-vos del trastorn d’ansietat, heu de fer coses el més sovint possible que us distreguin de l’ansietat i us facin més tranquils i feliços. El tipus d’activitat depèn de les vostres preferències personals: podeu teixir o cosir, llegir, pregar, parlar amb un amic per telèfon, escoltar música o jugar amb la vostra mascota.

Mètode 4 de 4: ajuda de tercers

1. 1 Busqueu ajuda d’un especialista. Si no podeu desfer-vos de l’ansietat tot i seguir les recomanacions anteriors, hauríeu de consultar un psicoterapeuta. Un especialista avaluarà el vostre estat, determinarà el tipus de trastorn d’ansietat i us suggerirà opcions de tractament. Normalment, per als trastorns d’ansietat, es prescriuen els següents:
   • Psicoteràpia. Se us demanarà que parleu sobre les vostres preocupacions i, a continuació, el terapeuta us explicarà com podeu afrontar els pensaments ansiosos o els estressants. Un psicoterapeuta pot utilitzar tècniques de teràpia conductual cognitiva (TCC) per ajudar a trencar pensaments irracionals i buscar tècniques adequades de control de l’estrès.
   • Preparatius. Si l’ansietat interfereix en la vostra vida normal, se us pot receptar medicaments especials. Es solen prescriure antidepressius, medicaments contra l’ansietat i beta-bloquejants. El metge revisarà la vostra història clínica i la història clínica de la vostra família i seleccionarà els medicaments adequats.
   • En alguns casos, s’indica una combinació de medicaments i psicoteràpia. Recordeu, l’ansietat és tractable.
2. 2 Parleu amb algú de confiança. Decidiu amb qui podeu parlar del problema. Tant se val si la persona entén o no els detalls específics del seu trastorn. Fins i tot una oportunitat per parlar de les vostres preocupacions us ajudarà.
3. 3 Porteu un diari. El vostre terapeuta pot recomanar que feu un diari per identificar els vostres pitjors temors i què els desencadena. Això us permetrà comprendre millor les causes de la vostra ansietat i, possiblement, esbrinar maneres de treballar-hi.
   • En un diari, podeu enregistrar tots els pensaments ansiosos, però no us hi fixeu a les notes, en cas contrari, agreujarà la vostra condició.
   • Al final del dia, només cal que escriviu el vostre estat d’ànim i els esdeveniments del dia. Per descomptat, preocupar-se per una propera prova o una primera cita és perfectament normal. Utilitzeu les tècniques descrites anteriorment per mitigar els estressors de les vostres notes. Després d’analitzar el dia, tanqueu el diari i deixeu-hi totes les preocupacions. Intenteu pensar en solucions pràctiques, és a dir, en accions que solucionin problemes, en lloc d’executar els mateixos pensaments inquietants al cap.
4. 4 Proveu d'acupuntura. Les teràpies alternatives, inclosa l’acupuntura, poden combatre amb eficàcia l’estrès i l’ansietat. Els curanderos xinesos creuen que quan l'energia del cos humà ("qi") està desequilibrada, la persona se sent ansiosa o deprimida. L’especialista insereix agulles en punts específics del cos per alliberar energia del cos i restaurar la salut i el benestar. Parleu amb un especialista en acupuntura sobre el vostre problema i pregunteu si aquesta tècnica és adequada per a vosaltres.
5. 5 Sabeu que no esteu sols. Un gran nombre de persones a tot el món pateixen trastorns d’ansietat i només un terç d’elles busca tractament. Busqueu ajuda si no podeu fer front al vostre problema tot sol.

Consells

• No corris. Sabeu que el vostre malestar no desapareixerà en un dia. Seguiu les directrius d’aquest article, elogieu-vos pels vostres èxits i accepteu que és extremadament difícil evitar completament els mals dies.

Advertiments

• Comenceu el tractament el més aviat possible. No intenteu fer-ho tot tot sol, ja que això només agreujarà la vostra condició i empitjorarà la vostra depressió. També farà que el procés de curació sigui més llarg i més difícil.
• Si alguna vegada us sentiu molt deprimit o penseu en el suïcidi, busqueu ajuda el més aviat possible.