Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: afrontar el trastorn d’ansietat social
• Mètode 2 de 4: treballar les vostres pors
• Mètode 3 de 4: interactuar en situacions socials
• Mètode 4 de 4: busqueu ajuda
• Consells
• Advertiments

Algunes persones tenen problemes greus per intentar comunicar-se amb aquells que relacionen amb sentiments d’ansietat o por. Si teniu un problema similar, és possible que tingueu trastorn d’ansietat social, també conegut com a trastorn d’ansietat social. Consulteu els punts següents per ajudar-vos a fer front a les vostres interaccions diàries amb altres persones més fàcilment.

Passos

Mètode 1 de 4: afrontar el trastorn d’ansietat social

1. 1 Lluita contra els pensaments negatius. El trastorn d’ansietat social pot fer que tingueu pensaments negatius sobre vosaltres mateixos quan us trobeu en una determinada situació social. Podríeu pensar: "Em semblarà un idiota" o "Hauré d'humiliar-me". El primer pas per superar aquests pensaments és reconèixer-los tan aviat com se us ocorri. Conèixer les causes de la vostra fòbia social us pot ajudar a fer-hi front.
   • Atureu-vos quan aquests pensaments us comencin a dir i digueu: “No, no em sembla un ximple. Sóc fort i competent, puc suportar-ho ".
2. 2 Comproveu si les vostres pors són reals. Després de juxtaposar i reconèixer els vostres pensaments, analitzeu la vostra por. Intenteu substituir els pensaments negatius del vostre cap per pensaments positius i realistes.
   • Feu-vos preguntes sobre els vostres pensaments negatius. Per exemple, pregunteu-vos: "Per què estic segur que m'humilia?" o "On vaig tenir la idea que vaig a arruïnar la meva presentació?" A continuació, pregunteu-vos: "Si ho fot, serà la fi del món?" Les respostes lògiques a aquesta pregunta: molt probablement, no us avergonyireu i no us enganyareu. Fins i tot si ho fas, no passa res: tots som humans. Fins i tot els professionals ho poden fer.
3. 3 Deixeu de fer prediccions poc realistes. La gent, que té por de la societat, fa en va prediccions falses i poc realistes sobre la situació social. No es pot predir què passarà.Si intenteu fer-ho, apareixerà el pitjor dels casos que no té res a veure amb la visualització real d’un esdeveniment concret. Això només comportarà preocupacions innecessàries.
   • Recordeu que podeu canviar els vostres pensaments exagerats. Per exemple, si aneu a un casament, concentreu-vos en el fet que no sereu el centre d’atenció.
   • Imagineu-vos a un casament: xategeu tranquil·lament amb els altres i gaudiu.
4. 4 Adoneu-vos que no tothom us jutja. Molt sovint, les pors socials sorgeixen com a resultat de pensar que tothom que us envolta us jutja. Si és així, mireu la situació des de fora i us adonareu que l’atenció de la majoria de la gent no es centra en vosaltres. I si la seva atenció se centra en la vostra persona, no tenen els mateixos pensaments negatius que vosaltres.
   • No intenteu llegir la ment de la gent. No es pot saber què pensa la gent. A més, no et veuen tan negatiu com t’imagines.
   • Utilitzeu situacions socials per intentar canviar els pensaments negatius sobre vosaltres mateixos i intentar deixar de pensar que els altres us jutgen.
5. 5 Comprendre que tothom té ansietat. No ets l’única persona que se sent ansiosa per les situacions socials. Més del 12% de la població mundial sent la mateixa manera i el nombre d’aquestes persones continua creixent.
   • Comprendre això us pot ajudar a situar-vos al mateix nivell que els que us envolten. No estigueu sol amb les vostres pors. De vegades, tothom està preocupat: recordeu-ho, ja que us ajudarà a adonar-vos que la gent no us criticarà ni condemnarà si s'adona que alguna cosa us molesta.
6. 6 Es necessita pràctica per esbrinar com superar-ho. La fòbia social no es pot eliminar d’un dia per l’altre. Això suposarà una actitud responsable i molta pràctica. Adquiriu nous comportaments, nous mètodes de pensament i noves habilitats socials. Tot això ve amb experiència. Però a poc a poc dominaràs aquestes noves habilitats i podràs superar o conquerir la teva fòbia.
7. 7 Es distreu. Una manera de preocupar-se menys és deixar de centrar-se en un mateix en situacions socials. Intenteu parar atenció al vostre entorn, a la conversa i interactuar amb la gent que us envolta.
   • En primer lloc, entengueu que, mentre us centreu en el que els altres pensen de vosaltres, els que us envolten tenen inquietuds. Si dius o fas alguna cosa vergonyós, és possible que ni tan sols se n’adonin els altres. I si ho fan, aviat se n’oblidaran.
   • Intenta distreure’t quan notes els teus símptomes físics en situacions socials. No és tan notable com es podria pensar. És poc probable que altres puguin notar els símptomes físics d’ansietat o fins i tot atacs de pànic. En lloc d’això, concentreu-vos en les vostres impressions sobre l’esdeveniment, des de la música que escolteu, menjar deliciós i altres entreteniments, com ara art o dansa.
   • La majoria de la gent de la societat està tan nerviosa com tu. Però estan massa ocupats amb ells mateixos.

Mètode 2 de 4: treballar les vostres pors

1. 1 Aneu a la meta gradualment. Enumereu 10 situacions que us van fer por. Ordeneu-los en ordre i col·loqueu els més estressants al damunt. Començant des de la part inferior, intenteu recrear gradualment cada situació que us causés la por.
   • Abans de passar a situacions més estressants, us heu de sentir còmode amb la situació anterior. El vostre objectiu és superar, no amplificar, la vostra por.
   • Aquesta llista pot trigar una mica a treballar-se, i això és perfectament normal. Pot ser que mai no arribeu al número 10. Però, per exemple, si domineu els números de l'1 al 7, feu que la vostra fòbia social sigui molt més manejable.
   • Si teniu dificultats per tractar-lo, consulteu un professional de la salut mental que us pugui ajudar mentre afronteu cada por de la llista.
2. 2 Fixeu-vos objectius clars. Superar la fòbia social pot semblar-vos un procés nebulós. Com saps si et sents millor? No n’hi ha prou amb recrear simplement situacions socials. Aquest pot ser el primer pas, però després hauríeu de treballar per interactuar més amb els que us envolten. Estableix objectius per a tu mateix i abans de cada sortida. Un cop hàgiu assolit els vostres objectius, començareu a notar que esteu avançant i millorant.
   • Mantingueu petites xerrades amb persones que sovint veieu: companys de feina, companys de classe o altres persones amb les quals contacteu. Podria ser un simple comentari sobre el temps, els deures o el projecte de feina o una reunió recent. Comenceu per convertir-vos en un objectiu parlar amb una persona una vegada a la setmana. Després parleu amb algú cada dia o amb diverses persones cada dia.
   • Feu que sigui un objectiu fer un comentari en una lliçó o reunió. No us preocupeu pel que pensen els altres. Concentreu-vos en el fet que Ho vas fer... Això és un progrés.
   • Si esteu treballant en grup, prometeu-vos participar a la conversa almenys 3 vegades.
   • Convidar algú a sopar. Pot ser una cita amable o romàntica. No us pengeu de la resposta, només heu de centrar-vos en el fet que vau ser assertiu i que vau convidar la persona.
   • Això us ajudarà a centrar-vos en la tasca i el propòsit en lloc dels nervis. El vostre objectiu és aconseguir el control de la situació. Saps que pots controlar el que fas, dius i preguntes. No podeu controlar altres persones, així que no us preocupeu.
   • Fins i tot pots assajar amb un amic a casa què faràs o diràs en situacions socials.
3. 3 Relaxeu-vos. Intenteu programar-vos per no preocupar-vos per les situacions socials. És millor que us relaxeu. Preocupar-se i preocupar-se per un esdeveniment proper farà que tingueu por quan finalment us trobeu en una situació social.
   • Intenta pensar en el proper esdeveniment quan no estiguis estressat. Preneu-vos un bany calent, emboliqueu-vos amb una manta calenta o escolteu la vostra cançó preferida. Penseu en un proper esdeveniment. Com que esteu en un espai obert i relaxant, us pot ajudar a no preocupar-vos d’un esdeveniment proper.
   • Imagineu-vos que us trobeu en una situació. Imagineu-vos relaxats i confiats. Pensar en la situació d’una manera positiva i tranquil·la us ajudarà a afrontar els pensaments negatius.
4. 4 Respirar profundament. La respiració profunda és una manera excel·lent d’afrontar la por durant o abans d’estar en una situació social. La respiració profunda pot ajudar a reduir els símptomes físics de la por, molts dels quals resulten de respirar massa ràpidament. Feu exercicis de respiració cada dia perquè es converteixi en un hàbit i passi de manera natural quan es troba en una situació d’estrès.
   • Respira pel ventre, no pel pit. Per fer-ho, estireu-vos a terra o seureu en una cadira. Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’estómac. Mentre inspireu, la mà de l’estómac hauria d’estar alçada i la mà del pit hauria de romandre en la mateixa posició.
   • Inhale lentament i profundament pel nas. Mantingueu la respiració i compteu fins a 7. Exhaleu lentament per la boca durant un recompte de 8. Premeu suaument els músculs abdominals per alliberar tot l'aire dels pulmons. És molt important.
   • Feu 5 respiracions profundes. Respireu profundament cada 10 segons.
5. 5 Obteniu el suport d'amics i familiars. És molt important discutir les vostres preocupacions amb familiars i amics. Un bon amic o un familiar us motiva i us ajuda a superar la por. Demaneu a aquestes persones que us donin suport quan tingueu el coratge de provar alguna cosa nova.
   • Demaneu a la vostra família o amics que us acompanyin a llocs que us facin por. De vegades, anar a llocs nous amb algú de confiança us pot ajudar a reduir l’ansietat.
   • Definitivament, heu de confiar en amics i familiars que siguin solidaris, positius i encoratjadors. Si són negatius, us suprimeixen, prediquen o us critiquen, busqueu algú que us doni suport.

Mètode 3 de 4: interactuar en situacions socials

1. 1 Comunicar més. Tot i que pot tenir por d’entrar en situacions socials, hauríeu de buscar situacions socials. Com més evites alguna cosa, més control sobre la teva ment obté aquest problema. L’ansietat associada creixerà fins que es converteixi en por. Com més us acostumeu a alguna cosa, menys tindreu por de les vostres pors i del fet que us controlin.
   • Intenta explorar nous llocs. Tot allò desconegut és molest. Aneu a un restaurant, fora de la ciutat o a un gimnàs. Passejar. Consulteu les ubicacions noves. A mesura que us familiaritzeu amb un lloc determinat, us sentireu més còmodes. També començareu a prestar atenció al vostre entorn. Aleshores començareu a comunicar-vos amb la gent.
   • Emporteu-vos algú. No cal fer-ho sol. Porteu un amic o membre de la vostra família al vostre esdeveniment. Comenceu poc. Inscriviu-vos per obtenir una classe gratuïta al centre comunitari, aneu a una classe de gimnàs grupal, feu-vos voluntaris o uniu-vos a un grup de reunions i assistiu a una reunió.
2. 2 Cerqueu un club, equip o grup que estigui relacionat amb els vostres interessos o habilitats. En trobar persones amb interessos similars, podeu interactuar amb persones. Els clubs i grups poden proporcionar-vos un petit espai per socialitzar-vos per ajudar-vos a superar la vostra ansietat. Aquí us serà més fàcil forçar-vos a parlar, perquè no us podeu perdre entre la multitud.
3. 3 Concentreu-vos en la conversa. Quan es troba en una situació social, intenti centrar-se en la conversa en lloc de les seves pors. Això us ajudarà a connectar amb altres persones, cosa que és bona: tindreu l’oportunitat de parlar. Quan comenceu a preocupar-vos per la vostra mirada als altres, atureu-vos i torneu a centrar-vos en el que passa ara. No dubteu a afegir comentaris i xatejar segons correspongui.
   • Centreu-vos en el present sense repetir al cap el que ja ha passat.
4. 4 Intenta no perdre el cor. Quan estigueu en una situació que us faci por, intenteu no recular. Al principi, la sensació de por pot semblar insuportable, però com més temps estigui en una situació determinada, menys tindrà por. Intenta manejar la situació fins que la por es redueixi a la meitat. Això pot trigar fins a mitja hora, però molt sovint disminueix més ràpidament.
   • Algunes situacions socials no triguen, com ara saludar o parlar. Tot i que pot crear por que no pugueu lluitar, parlar amb la persona sobre les trivialitats us pot ajudar a aixecar l’ànim.
5. 5 Observar i escoltar en grans grups. Les situacions de gran grup són llocs ideals per practicar. Podeu comunicar-vos i estar al voltant d’altres persones sense ser el centre d’atenció. Hi ha molta gent que participa en la conversa, de manera que no se sentirà pressionat a dir alguna cosa. Intenta sentir-te còmode. Mireu al voltant i mireu les altres persones de l'habitació. Tota la seva atenció se centra en tu? Potser gaudeixen de la companyia d'algú altre?
   • Quan tingueu l'oportunitat de dir alguna cosa significativa, cosa que creieu que els altres apreciaran, no tingueu por de dir-ho. Tot anirà bé.
   • Aquest és un lloc fantàstic per establir objectius. Inseriu primer una frase a la conversa i, a continuació, augmenteu el nombre de frases quan us sentiu més còmode.
6. 6 Recordeu, la majoria de la gent no és conscient dels vostres defectes. La majoria de la gent no té en compte els errors dels altres. Molta gent intenta prestar atenció a les coses positives que les persones fan i diuen.Tingueu confiança i mostreu les vostres bones qualitats. Sigues tu mateix. A la majoria de la gent li agradarà comunicar-se amb vostè.
   • Els que assenyalen els vostres defectes solen fer-ho per falta d’autoestima. Si us jutgen, no us heu de comunicar en absolut amb ells.
7. 7 Sigues amable i amable. A la gent li agrada estar al voltant de qui els fa feliços i l’amabilitat és la manera més senzilla de fer feliços els altres. Feu elogis genuïns, mantingueu el contacte visual, demostreu que us interessa comunicar-vos i somriu. Feu tot el que estigui al vostre abast perquè el dia de la persona sigui més brillant; això funcionarà al vostre favor.

Mètode 4 de 4: busqueu ajuda

1. 1 Fer una revisió mèdica. Si creieu que teniu fòbia social, consulteu el vostre metge. Molts metges acceptaran treballar per assegurar-vos que us sentiu tan tranquil i sense por durant la vostra visita. Alguns metges podran parlar del vostre estat per telèfon, mentre que d’altres faran cites abans o després de l’horari d’oficina. Parleu amb el vostre metge perquè pugueu començar a treballar per eliminar la fòbia.
2. 2 Proveu psicoteràpia. Si la vostra fòbia social ha anat massa lluny i no podeu fer-hi front, consulteu un professional. La psicoteràpia pot ser la clau per superar la fòbia social. Un terapeuta us pot ajudar amb la teràpia cognitiva del comportament (TCC), que us ensenya a pensar de manera diferent, a comportar-vos o a respondre a situacions socials. Pot ajudar-vos a sentir menys ansietat i por.
   • El SSP us ajudarà a afrontar els símptomes físics mitjançant la relaxació i l’exercici, canviar els pensaments negatius per altres més harmònics i preparar-vos gradualment per a situacions socials.
3. 3 Participa en psicoteràpia de grup. La psicoteràpia de grup és TST grupal. Inclou jocs de rol, formació en comunicació, interpretació, enregistrament de vídeo i entrevistes simulades. L’objectiu d’aquests exercicis és ajudar-vos a fer front i preparar-vos per a situacions que us poden fer por al món real.
4. 4 Uniu-vos a un grup de suport. Un grup de suport és diferent de la psicoteràpia de grup, ja que el seu propòsit és ajudar-vos a obtenir el suport que necessiteu mentre es recupera. Els grups de suport us poden ajudar a evitar sentir-vos sols amb les vostres pors. Podeu cercar grups de suport a la vostra zona.
   • Proveu d’utilitzar una aplicació d’autoajuda basada en SSP com Joyable. https://joyable.com/. Aquesta aplicació reuneix tècniques d’aprenentatge cognitiu i un entrenador personal per ajudar-vos a fer front al trastorn d’ansietat social.
5. 5 Utilitzeu medicaments. De vegades, els medicaments poden ajudar a desfer-se dels símptomes de la fòbia social, però, per desgràcia, la medicina aquí no té força. Tan bon punt deixeu de prendre la medicació, els símptomes, inclosa l’ansietat, tornaran. Normalment, els medicaments s’utilitzen juntament amb la teràpia i les tècniques d’autoajuda.
   • Com a regla general, els medicaments que s’utilitzen són els bloquejadors beta, que es beuen amb por de fracassar; ajuden a fer front als símptomes físics de l’ansietat, així com als antidepressius i les benzodiazepines.

Consells

• Recordeu que si us afanyeu, fareu riure a la gent.
• Ser positiu.
• Sigues tu mateix.
• Hi haurà obstacles. Passa a tothom. No paris si fracasses. No oblideu que esteu aprenent. Penseu en com podeu solucionar-lo la propera vegada.
• Connecta amb les persones que són adequades per a tu. Tria gent que et faci més feliç, no gent que sembli popular i divertida.
• Estigues tranquil. Només són persones i hi ha més de 7.000 milions de persones al món.
• Hi ha grups de fòbia social. Si trobeu un grup d’aquest tipus a prop, prepareu-vos per anar-hi. Coneixeràs gent molt agradable que estarà encantada de xerrar amb tu.

Advertiments

• No eviteu res.Sempre que eviteu un esdeveniment, persona o situació, deixeu prevaler la fòbia social. Més endavant, et sentiràs orgullós de tu mateix i et sentiràs molt més segur en situacions socials.
• No us desanimeu. Sigues persistent i pacient, ja que el resultat final justificarà la feina i el coratge que et va costar aconseguir-ho.
• No us preocupeu perquè algunes persones no us agradin. Sempre hi haurà gent a qui no li agrada algú.