Content

• Passos
• Part 1 de 3: Si teniu previst convertir-vos en vegetarià
• Part 2 de 3: tingueu en compte les necessitats del vostre cos
• Part 3 de 3: Seguiu un estil de vida vegetarià
• Consells
• Advertiments

La gent es converteix en vegetariana per molts motius. Podeu decidir eliminar carn, marisc, lactis i / o ous de la vostra dieta per millorar la vostra salut; per raons ètiques o religioses; reduir costos; o simplement experimentar i provar alguna cosa nova. El vegetarianisme redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, hipertensió, obesitat, diabetis i càncer. Tot i això, s’ha d’entendre que una dieta vegetariana no consisteix només en eliminar la carn de la vostra dieta. Si decidiu convertir-vos en vegetarià, haureu de canviar completament el vostre estil de vida. Amb una dieta planificada incorrectament, els vegetarians poden tenir deficiència de ferro, vitamina B-12, vitamina D, calci, zinc i riboflavina. En aquest article, aprendreu a suplir les deficiències nutricionals com a vegetarià.

Passos

Part 1 de 3: Si teniu previst convertir-vos en vegetarià

1. 1 Penseu en la necessitat de canviar el vostre estil de vida. Què us atrau a una dieta vegetariana? Vols millorar la teva salut? Li sap greu els animals? El vostre desig està dictat per creences religioses? El primer pas cap al canvi és identificar i comprendre els motius pels quals voleu el canvi. Això us donarà la motivació adequada.
2. 2 Decidiu quin tipus de vegetarià voleu ser. No tothom sap que en realitat hi ha diferents tipus de vegetarianisme. Les dietes vegetarianes poden variar molt. A continuació s’enumeren els principals tipus de vegetarianisme. Llegiu atentament aquesta informació i decidiu vosaltres mateixos en quin tipus de vegetarià voleu convertir-vos. Per tant, els principals tipus de vegetarianisme:
   • Veganisme... Aquesta és la forma més estricta de menjar. Els vegans eliminen completament els productes animals de la seva dieta. No consumeixen carn, aus, peix, productes lactis, ous i gelatina. Molts tampoc mengen mel. A més, els seguidors d’aquest estil de vida es neguen a portar pell, cuir, llana i seda i també eviten certs cosmètics.
   • Lacto vegetarianisme... Els representants d’aquest estil de vida consumeixen productes lactis, però no mengen carn, aus, peix i ous.
   • Ovo vegetarianisme... Es tracta d’un tipus de vegetarianisme que permet incloure ous i mel a la dieta, però que al mateix temps prohibeix tot tipus de productes lactis, carn i peix.
   • Vegetarianisme lacto-ovo... Els vegetarians lacto-ovo eliminen la carn, les aus i el peix de la seva dieta, però no renuncien als productes lactis ni als ous. El vegetarianisme lacto-ovo és una de les dietes vegetarianes més populars.
   • Sorra vegetariana... La sorra vegetariana permet el consum de peix, ous i productes lactis, però prohibeix el consum de carn i aus de corral.
   • Flexitarisme Els representants d'aquesta espècie intenten no menjar productes animals, però de vegades encara mengen carn, aus i peix.
3. 3 Cerqueu un grup de suport. Parleu de les vostres intencions amb amics i familiars i demaneu-los que us donin suport. D’aquesta manera, us serà més fàcil adherir-vos al sistema nutricional escollit. A més, uniu-vos a la comunitat vegetariana, participeu en fòrums en línia i llegiu revistes o blocs sobre el tema.

Part 2 de 3: tingueu en compte les necessitats del vostre cos

1. 1 Coneix les necessitats del teu cos. Si parleu amb vegetarians, és probable que obtingueu molts consells sobre com equilibrar la vostra dieta. Per mantenir-vos sa i obtenir tot el que necessiteu, heu d’entendre les necessitats del vostre cos. La quantitat diària de calories i nutrients que ha de rebre l’organisme és diferent en funció de l’edat, el gènere (les necessitats nutricionals difereixen no només per a homes i dones, sinó també per a dones embarassades) i l’estil de vida (per exemple, si esteu actius, les vostres necessitats seran superior).
   • Per tant, seleccioneu informació relacionada amb el vostre grup d’edat, el gènere, l’estat de salut i el vostre estil de vida.
   • Utilitzeu una piràmide alimentària vegetariana. La piràmide dels aliments vegetarians inclou diversos grups d’aliments que constitueixen el fonament d’una dieta vegetariana saludable.
   • Parleu amb el vostre metge o dietista. Assegureu-vos de consultar amb un metge o dietista qualificat.
2. 2 Incloeu una gran varietat d’aliments a la vostra dieta. Independentment del vostre sistema dietètic, la varietat és la clau per a una dieta sana i equilibrada. Independentment del tipus de dieta vegetariana que escolliu seguir, recordeu-vos d’obtenir tots els nutrients que necessiteu diàriament. En cas contrari, esteu posant en perill la vostra salut. Els vegetarians que tenen dietes més limitades que altres vegetarians posen en perill la seva salut.
3. 3 Incloeu prou proteïnes a la vostra dieta. La proteïna és el principal element constitutiu del cos. Per tant, és essencial per al creixement i manteniment d’òrgans, ossos i músculs sans.
   • La quantitat diària recomanada de proteïna difereix en funció de l'edat, el gènere i l'activitat física. Per exemple, una noia de 9 a 13 anys que dedica no més de mitja hora del seu temps a fer exercici hauria de consumir 140 g de proteïna diàriament; entre els 19 i els 30 anys, amb la mateixa activitat física, hauríeu de consumir almenys 180 g de proteïna al dia.
   • Els ous i els productes lactis són bones fonts de proteïnes. A més, la proteïna es troba en molts aliments vegetals. Podeu incloure llegums a la vostra dieta, com mongetes, llenties, llavors, fruits secs i cereals integrals.
4. 4 Incloeu aliments rics en calci a la vostra dieta. El calci és el mineral més abundant al cos humà. El calci és essencial per a la salut de les dents i els ossos.
   • La necessitat de calci en nens i adolescents és més gran que en adults. A més, les dones grans haurien d’obtenir suficient calci per prevenir l’osteoporosi. Una calculadora de calci us pot ajudar a determinar si teniu prou calci.
   • Els productes lactis són el grup d’aliments més freqüent que conté calci. A més, les verdures de fulla fosca com la col, el bròquil i les verdures són fonts de calci. També podeu incloure llet vegetal, iogurt, sucs i cereals a la vostra dieta per satisfer les vostres necessitats de calci.
5. 5 Incloeu aliments rics en vitamina B-12 a la vostra dieta. Aquesta vitamina és essencial per a la producció de glòbuls vermells i la prevenció de l’anèmia.
   • Malauradament, la vitamina B-12 es troba exclusivament en productes d’origen animal. Els vegetarians poden incloure productes lactis, ous, aliments enriquits amb vitamines com cereals per esmorzar, llevats nutricionals i aliments de soja i suplements vitamínics a la seva dieta.
   • Com que una dieta vegetariana és rica en àcid fòlic, emmascara amb èxit la deficiència de vitamina B12, cosa que dificulta el diagnòstic. Per tant, sobretot els vegans han de prendre's seriosament aquest perill.
6. 6 Incloeu aliments que contenen riboflavina a la vostra dieta. La riboflavina és essencial per a la formació de glòbuls vermells i anticossos, i per a la respiració i el creixement de les cèl·lules. Com que la riboflavina és una vitamina soluble en aigua, el cos no la pot emmagatzemar; per tant, haureu d’obtenir prou vitamina B12 de la vostra dieta cada dia.
   • La quantitat de vitamina B12 que necessita el cos depèn de l'edat i el sexe. A més, les dones embarassades i en període de lactància haurien d’obtenir més vitamina B12.
   • Les fonts de riboflavina per als vegetarians inclouen productes lactis, ous, verdures de fulla fosca, llegums, fruits secs i pans i cereals enriquits.
7. 7 Incloeu prou ferro a la vostra dieta. El ferro és el component principal de l’hemoglobina, una substància que es troba als glòbuls vermells que transporta l’oxigen des dels pulmons a tots els teixits del cos.
   • L’anèmia ferropènica es produeix quan el cos no té prou ferro per produir hemoglobina. A més, pot haver-hi un altre extrem quan una persona aconsegueix massa ferro. Esbrineu quanta quantitat de ferro ha de rebre el cos d’un adult i d’un nen.
   • Les fonts de ferro per als vegetarians inclouen llegums, llenties, cereals fortificats per a l’esmorzar, cereals integrals, verdures de fulla verda fosca, albercocs secs, prunes prunes i panses.
   • Com que el ferro no s'absorbeix fàcilment de les plantes, es recomana als vegetarians consumir gairebé el doble de ferro que als no vegetarians. El consum d’aliments rics en vitamina C, com cítrics, maduixes i tomàquets, millora l’absorció del ferro.
8. 8 Incloeu aliments rics en zinc a la vostra dieta. El zinc enforteix el sistema immunitari, participa en la divisió cel·lular, el creixement i la reparació.
   • Esbrineu la quantitat de zinc que necessita el vostre cos diàriament.
   • El zinc s’absorbeix millor dels productes animals, de manera que els productes lactis són una bona font de zinc per als vegetarians. El zinc es troba en cereals integrals, soja, mongetes, fruits secs, germen de blat i cereals enriquits.
9. 9 Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. La seva funció és vital i, sense exageracions, excepcional. Donen suport a la salut del cor i ajuden a reduir les malalties cardiovasculars. A diferència d'altres greixos, el cos obté àcids grassos omega-3 dels aliments que mengem.
   • La ingesta adequada d’àcids grassos omega-3 ajuda a combatre diverses malalties, des d’al·lèrgies i asma fins a càncer i trastorn bipolar.
   • El peix i els ous són bones fonts d’omega-3. A més, els olis de colza i de soja, les nous, les llavors de lli i la soja també contenen àcids grassos omega-3. Si utilitzeu fonts exclusivament vegetals d’omega-3 a la vostra dieta, els aliments fortificats o els suplements us poden ajudar a obtenir prou omega-3.
10. 10 Preneu suplements de vitamina D. La vitamina D és un factor determinant important de l’absorció de calci. Obtenim la nostra vitamina D de certs aliments i de la llum solar.
    • Els peixos grassos com l’areng i el verat són bones fonts de vitamina D. La vitamina D es troba en els productes lactis, la llet de soja i arròs, els cereals per esmorzar i la margarina. Presteu atenció a la composició del producte que trieu.
    • Si poques vegades surts al sol o no menges suficients aliments que contenen vitamina D, pots prendre suplements que en continguin.
11. 11 Presteu atenció a les mides de les vostres porcions. Per obtenir la quantitat necessària de nutrients, heu d’incloure diversos aliments a la vostra dieta. Tanmateix, el fet de no menjar carn no vol dir que es pugui menjar una gran porció de patates fregides i una gran pizza.
    • La piràmide alimentària vegetariana proporciona informació útil sobre les mides de la porció perquè pugueu tenir una idea de quantes calories necessita el vostre cos.
    • La mida de la porció no ha de superar la mida d’una pilota de tennis.

Part 3 de 3: Seguiu un estil de vida vegetarià

1. 1 Actua gradualment. No només haureu de renunciar a alguns aliments, sinó que canvieu radicalment la vostra vida. No us heu d’afanyar cap a la piscina cap amunt i renunciar immediatament a tots els productes prohibits. Feu-ho gradualment, com ara seguir un menú vegetarià un dia a la setmana.
2. 2 Esbrineu com podeu substituir els aliments que haureu d’eliminar de la vostra dieta. Si esteu cuinant vosaltres mateixos, proveu de cuinar els vostres aliments preferits sense afegir-hi carn. Per exemple, podeu fer salsa d’espaguetis sense carn o utilitzar substituts de carn vegetariana. Feu un batut amb llet d'ametlla o soja en lloc de llet de vaca. Si sopeu a un restaurant, demaneu un burrito amb mongetes i verdures a la planxa en lloc d’un burrito de vedella i formatge. Utilitzeu productes a base d’herbes com a alternativa als aliments prohibits:
   • Substitueix la carn i les aus de corral per mongetes, tofu, tempeh, proteïna de soja i Quorn, que conté una microproteïna.
   • La llet es pot substituir per llet de soja, arròs, coco, llinosa, cànem, ametlla i gira-sol.
   • Els productes lactis com el formatge i la crema agra poden substituir-se per productes fets a base d’herbes.
   • Podeu substituir els ous per aliments com tofu tou, farina de llinosa, puré de fruites de plàtan o de poma, llet de mantega o kefir, etc.
3. 3 Diversifiqueu la vostra dieta. Si decidiu convertir-vos en vegetarià, no suposeu que hagueu de menjar amanides a cada àpat. Una dieta variada permet a una persona rebre la quantitat necessària de nutrients. També us facilitarà la vostra adhesió als vostres nous hàbits alimentaris.
   • Subscriu-te a una revista de cuina vegetariana.
   • Agafeu un llibre de cuina vegetarià de la biblioteca.
   • Comprar al mercat. Consulteu amb els venedors si coneixen receptes vegetarianes.
   • Visiteu el restaurant que serveix deliciosos plats vegetarians.
   • Compreu queviures a una botiga d'aliments naturals o passegeu per inspirar-vos.
4. 4 Seguiu aquestes directrius generals per ajudar-vos a mantenir-vos sans. Vegetarià o no, eviteu els aliments i begudes processats; beure prou aigua; parar atenció a les mides de les porcions i al que menja.

Consells

• Quan compreu verdures fresques, preneu-ne tot el que necessiteu per minimitzar el malbaratament alimentari.
• Prendre un multivitamínic.
• Comprar aliments als agricultors del mercat. A més, intenteu comprar verdures de temporada. Compreu també productes elaborats a la vostra zona. Gràcies a això, conservaran tots els nutrients que el cos necessita.
• La gelatina està feta a partir d’ossos d’animals. Si no mengeu gelatina, fixeu-vos en la composició del producte.

Advertiments

• No suposeu que el vegetarianisme us fa immune a les malalties transmeses pels aliments. Les plantes poden causar malalties transmeses pels aliments, com la carn. Per tant, vigileu la neteja i la seguretat dels productes que utilitzeu.