Content
- Passos
- Mètode 1 de 6: beure begudes enriquides
- Mètode 2 de 6: mengeu verdures riques en calci
- Mètode 3 de 6: Obteniu prou proteïna
- Mètode 4 de 6: Enriquiu la vostra dieta amb grans
- Mètode 5 de 6: apunteu a 1.000 mil·ligrams de calci cada dia
- Mètode 6 de 6: Eviteu els mals hàbits que empitjorin el calci
- Advertiments
Per a aquells que són intolerants a la lactosa i al·lèrgics a la lactosa o als sucres lactis, pot ser difícil obtenir la ingesta diària de calci. Aquest element és fonamental per al cos, per mantenir ossos i dents sans i fins i tot prevenir algunes formes de càncer. Per tant, amb intolerància a la lactosa, és difícil saber si el cos ha rebut la quantitat necessària de calci en els productes de la dieta diària. Afortunadament, el calci es troba en molts aliments, però el seu aspecte és difícil de determinar.Si el vostre cos és intolerant a la lactosa, podeu substituir productes lactis per begudes i aliments rics en calci.
Passos
Mètode 1 de 6: beure begudes enriquides
Moltes begudes enriquides estan enriquides amb calci. Prendre vitamina D al mateix temps és especialment beneficiós, de manera que aquestes begudes seran una excel·lent font de calci sense productes lactis.
1 Trieu suc de fruita enriquit. Molts fabricants ofereixen sucs cítrics amb calci afegit, vitamina D i fins i tot minerals. Com a regla general, no hi ha menys calci en un got d’una beguda d’aquest tipus que en una porció similar de llet. 
2 Troba una alternativa a la llet de vaca. Pot ser llet de soja, llet d’ametlles, llet de coco i altres begudes sense lactosa (generalment amb nutrients, inclòs el calci i la vitamina D). Si no teniu intolerància a la llet, però només sou al·lèrgic a la lactosa, podeu provar Lactaid.
Mètode 2 de 6: mengeu verdures riques en calci
Molts tipus de verdures contenen una quantitat suficient de calci i també contenen altres nutrients que es consideren més beneficiosos per a una dieta sana i que no provoquen el mateix augment de pes que els productes lactis.
1 Menja verds. Les bones fonts de calci inclouen els espinacs, diversos tipus de col arrissada (especialment el pak choy de fulla i xinès) i altres verdures de fulla verda. El bròquil també conté molt de calci. 
2 Menja llegums. Tots els llegums són rics en calci i també contenen fibra, antioxidants i altres nutrients necessaris per a una dieta equilibrada.
Mètode 3 de 6: Obteniu prou proteïna
Molts aliments proteics contenen calci natural, així com altres aliments nutritius.
1 Presteu especial atenció als productes de peix. Les sardines, el salmó, la truita i altres tipus de peixos no només són rics en greixos i proteïnes, sinó que també contenen una quantitat impressionant de calci i altres elements necessaris per al cos. Per al marisc, cal destacar els mol·luscs bivalves, el llobarro i les crancs en conserva. 
2 Proveu una mica de tofu. El tofu de mató de mongeta japonesa conté molt de calci i altres nutrients essencials. En alguns plats, el tofu es pot utilitzar en lloc de la carn i també es pot afegir al sofregit vegetal.
Mètode 4 de 6: Enriquiu la vostra dieta amb grans
A més dels seus efectes beneficiosos sobre la salut cardiovascular, molts cereals integrals són rics en calci.
1 Utilitzeu un cereal d’esmorzar suplementat amb calci. Molts fabricants de cereals per esmorzar els vitaminitzen i els saturen de micro i macroelements. Una tassa de cereals fortificats juntament amb un got de llet de soja carregada de calci us pot proporcionar la quantitat recomanada de calci. 
2 Prepareu la civada enrotllada. La farina de civada en diferents mides d’envàs sovint es carrega amb calci addicional, però cal tenir en compte que les mescles aromatitzades i fins i tot convencionals poden contenir molt sucre.
Mètode 5 de 6: apunteu a 1.000 mil·ligrams de calci cada dia
Per a la majoria d’adults, la ingesta diària de calci és de més de 1000 mg. Els aliments i les begudes es consideren una bona font de calci si una ració conté almenys el 20% del valor diari. Quan calculeu la ingesta diària de calci, tingueu en compte la mida de l’envàs, ja que pot contenir més d’una porció.
1 La quantitat de calci ingerida amb els aliments no sempre correspon a la quantitat que s'utilitzarà en ell. Quan s’utilitzen verdures com a principal font de calci, cal menjar molt més de 1000 mil·ligrams de calci pur. Un dels motius d’això és la complexitat del procés d’extracció de nutrients del cos. Com que no s’absorbeix tot el calci consumit, la quantitat de verdures ha de ser superior perquè el cos obtingui el seu valor diari. 
2 Consulteu la informació nutricional de l’envàs dels aliments enriquits. De vegades, una unça (28 grams) de cereals enriquits és suficient per satisfer les necessitats diàries de calci, però altres fabricants tindran nivells de calci diferents. Per obtenir la ingesta diària de calci, sol ser suficient esmorzar una tassa de cereals, amb un got de llet de soja, i afegir un menjar vegetal o proteic amb calci per dinar o sopar.
Mètode 6 de 6: Eviteu els mals hàbits que empitjorin el calci
És necessari maximitzar l’absorció de calci a l’organisme, sobretot si ha renunciat a la llet.
1 Eviteu el refresc. Algunes begudes gasoses contenen àcid fosfòric, un producte químic que lixivia el calci dels ossos. 
2 Estar a l’aire lliure diàriament. Quan està exposat a la llum solar, el cos produeix vitamina D, que és necessària perquè l’organisme absorbeixi el calci.
Advertiments
- La investigació ha demostrat que alguns àpats rics en calci tenen efectes beneficiosos sobre la salut, però els beneficis no augmenten amb un augment del consum. Per contra, una ingesta excessiva de calci pot provocar problemes de salut.
