Com dormir bé durant l’adolescència

Content

Passos
Part 1 de 4: Prevenir l'insomni
Part 2 de 4: Com fer front als mals hàbits del son
Part 3 de 4: solucionar problemes de son
Part 4 de 4: Més informació sobre l’insomni adolescent
Consells
Advertiments

Segons els metges, els adolescents haurien de dormir de 8 a 10 hores. No obstant això, segons la National Sleep Foundation, només el 15% dels adolescents dormen vuit hores i mitja els dies laborables. No dormir prou pot tenir un impacte negatiu en la salut del vostre adolescent. La privació del son és una causa de depressió i mals de cap crònics, i és difícil que els nens que no dormen molt es concentrin en els seus estudis. Per tant, és extremadament important per als adolescents desenvolupar hàbits de son saludables.

Passos

Part 1 de 4: Prevenir l'insomni

1 Neteja l'habitació. Dormireu millor en una habitació neta i confortable. Decorar el vostre dormitori amb flors té un efecte positiu en el vostre estat d’ànim quan es desperta, segons la investigació. La vostra habitació ha de ser agradable i tranquil·la.
2 Establir i seguir un ritual d’anar a dormir en curs. Com que la vida d’un adolescent és bastant activa, seguir el ritual d’anar a dormir és la clau per a una bona nit de descans. Tingueu en compte els consells següents a l’hora de crear el vostre ritual per anar a dormir:
- Apaga el llum. En apagar els llums, senyalitzeu al cos que és de nit i desencadeneu els ritmes circadians naturals que us fan sentir adormits. Utilitzeu ulleres de sol a la tarda i al vespre per reduir l’exposició a la llum brillant.
- Preneu un refrigeri abans d’anar a dormir. No és fàcil adormir-se quan es té gana; tanmateix, quan l'estómac està ple, també és difícil adormir-se, ja que el procés de digestió us impedirà fer-ho. Preneu un got de llet o una llesca de pa torrat abans d’anar a dormir. Això us ajudarà a suprimir la fam sense menjar en excés.
- Vestit de temporada. Dormir amb un pijama càlid a l’hivern; a l’estiu podeu dormir amb una samarreta de cotó i uns pantalons curts. Eviteu portar diverses peces de roba, ja que us restringiran el moviment. A més, haurà de despertar-se a la nit per treure’s l’excés de roba.
- Assegureu-vos que l’habitació sigui fresca. En una habitació fresca, el canvi de temperatura corporal es produeix més ràpidament, cosa que significa que el procés d’adormiment es produeix més ràpidament. Així que assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc.
- Eviteu menjar sucre refinat abans d’anar a dormir. El sucre refinat provoca fluctuacions en els nivells de sucre en sang. Això pot conduir al despertar nocturn.
- No feu exercici dues hores abans d’anar a dormir. L'exercici augmenta la freqüència cardíaca i accelera els processos metabòlics del cos, reduint la son.
3 Determineu el moment d’anar a dormir i el de despertar. Tot dependrà de l'hora en què comenceu el dia.
- Feu-ne un objectiu aconseguir almenys vuit, però no més de deu hores de son cada nit. Això us ajudarà a seguir el vostre horari de son. A més, no tindràs son.
- Segueix un horari de son fins i tot els caps de setmana. D’aquesta manera, us serà més fàcil respectar l’horari de son durant els dies laborables.
4 Establiu l'alarma. Amb el pas del temps, el cos s’acostumarà a despertar sense alarma; no obstant això, al principi podeu utilitzar l'alarma per despertar al mateix temps.
- Si estàs profundament adormit, posa diverses alarmes o activa l’alarma al volum màxim; si es desperta fàcilment, pot utilitzar un despertador normal o descarregar una aplicació per al telèfon.
5 Dorm al vostre costat dret. Segons la investigació, dormir al costat dret millora la qualitat del son i afavoreix el bon humor al dia següent.
- Aconsegueix un coixí al qual pots dormir al costat dret.
6 Despertar bé al matí. El primer pas per a un son saludable és aconseguir el despertar adequat. A més, ajuda a normalitzar els ritmes circadians.
- No premeu el botó Posposa de l'alarma. Quan premeu el botó de posposar i us torneu a adormir, el cicle de son torna a començar.Quan el son es pertorba freqüentment, hi ha un alt risc de desenvolupar un trastorn del son anomenat inèrcia del son. Els símptomes desagradables d’inèrcia del son poden persistir fins a dues hores en algunes persones. Per evitar que es produeixi aquest trastorn, ajusteu el rellotge despertador del llit, com ara a l'extrem de l'habitació. Gràcies a això, hauràs de llevar-te i apagar-lo.
- Obriu les cortines. La llum del matí entre les 6 i les 10 del matí afavoreix l’alliberament de melatonina i té un efecte antidepressiu. A més, la llum del matí ajuda a normalitzar el ritme circadià.
- Preneu-vos una dutxa calenta. Un augment de la temperatura corporal millora la circulació sanguínia, afavorint la vigília. Encara et sents feble? Intenteu esbandir amb aigua fresca.
- Esmorzar. Durant el son, el cos està sense menjar durant 8-10 hores. L’esmorzar afavoreix l’alerta i evita la somnolència diürna. Dormir durant el dia pot provocar problemes per adormir-se a la nit.

Part 2 de 4: Com fer front als mals hàbits del son

1 Apagueu els dispositius electrònics. La llum dels dispositius electrònics com ara telèfons, ordinadors i televisors afavoreix la vigília i interfereix amb el son. Apagueu tots els aparells electrònics una hora abans de dormir perquè el cervell pugui sintonitzar-se per dormir. Si és possible, traieu de la vostra habitació tots els dispositius emissors de llum.
2 No dormiu amb els llums encesos. Podeu utilitzar una màscara d’ulls. A més, tanqueu les cortines per evitar que els llums dels carrers interfereixin en el vostre son. Dormir a la llum fa que sigui difícil per al cos obtenir la resta que necessita. També pot ser causa de depressió.
3 Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui tranquil. Apagueu la música abans d'anar a dormir. Utilitzeu taps per a les orelles per bloquejar els sorolls que poden interferir amb el bon son.
4 Utilitzeu el llit només per dormir. No llegeixis, estudies, escrius ni dibuixos al llit, ja que aquestes activitats afavoreixen la vigília i no el son. El cervell només ha d’associar el llit amb el son i no amb les activitats anteriors.
5 Eviteu les migdiades llargues. Si, tot i dormir a la nit, encara us sentiu cansat, feu una migdiada entre 15 i 30 minuts. No us en excediu, però, ja que les migdiades durant el dia contribueixen a la fatiga i interfereixen amb una bona nit de descans.
6 Eviteu la cafeïna. La cafeïna, fins i tot en petites dosis, pot alterar el son. Si observeu que la cafeïna té un impacte negatiu en el vostre son, elimineu les begudes amb cafeïna de la vostra dieta.

Part 3 de 4: solucionar problemes de son

1 Imagineu-vos un lloc tranquil. Intenta imaginar un lloc tranquil que et faci sentir bé. Pot ser un museu, un parc o una ruta de senderisme. Comenceu la vostra caminada mentalment, fixant-vos en els detalls: colors, llums, ombres i altres elements del vostre entorn. Recorda quines emocions vas viure quan vas fer aquest passeig. Aquesta activitat distreu la vostra ment del present, afavorint la relaxació i el son.
2 Practicar la relaxació muscular progressiva. Aquesta senzilla tècnica de relaxació pot ajudar a alliberar tensions i calmar-se. La relaxació muscular progressiva consisteix en la tensió i relaxació de tots els grups musculars de la cara i el cos en una seqüència específica, començant pels dits dels peus, passant pels músculs de les cuixes, natges, abdomen, espatlles, coll i cara. Mantingueu la tensió durant almenys 30 segons. Després relaxeu el múscul tens.
3 Practicar el mètode BFB. El biofeedback és un dels mètodes més eficaços que no són medicaments i poden ajudar a controlar l’insomni. El biofeedback us permet alterar la resposta d’una persona a l’estrès, reduir l’ansietat i afavorir la relaxació.
- Estira’t d’esquena i tanca els ulls.
- Connecteu els dits índexs i els polzes de manera que tingueu un triangle invertit. Els dits s’han de tocar lleugerament. Col·loqueu les mans a l’estómac, a sota del pit.
- Respireu lentament i profundament. Compta fins a deu mentre inspires.
- Mantingueu la respiració durant 10 segons.
- Exhale durant un recompte de 10. Repetiu. Concentreu-vos en la respiració, no us distreu, observeu cada inhalació i espiració. Feu aquest exercici el més lentament possible. Això us ajudarà a relaxar-vos i adormir-vos ràpidament.

Part 4 de 4: Més informació sobre l’insomni adolescent

1 Exploreu les causes de l’insomni en adolescents. Els trastorns del son en adolescents s’associen a canvis en el seu cos. Els canvis hormonals poden provocar:
- Roncs i síndrome d’apnea obstructiva del son: les causes poden ser malalties i reaccions al·lèrgiques associades a l’augment d’adenoides i amígdales.
- ERGE: malaltia de reflux gastroesofàgic.
- Síndrome de cames inquietes: afecció caracteritzada per molèsties a les extremitats inferiors que es produeix durant el son.
- Parasomni: Els tipus de parasomnies inclouen insomni, somnambulisme (somnambulisme) i malsons.
- Enuresi: una síndrome d’orinar involuntàriament sense control s’associa molt sovint amb un retard general del desenvolupament. L’enuresi provoca nerviosisme i alteracions del son.
- Síndrome de son d’inici tardà: es tracta d’un trastorn dels ritmes circadians. Aquesta síndrome es caracteritza per l'aparició tardana del son.
- Durant l'adolescència, els ritmes circadians del cos (una mena de rellotge intern) canvien. Per aquest motiu, és molt comú que els adolescents s’adormin i es despertin més tard. Aquest canvi en els ritmes circadians es deu al fet que el cervell dels adolescents produeix l’hormona melatonina molt més tard que en nens i adults. Per aquest motiu, és molt difícil que els adolescents s’adormin. Veiem que hi ha raons objectives que influeixen en el procés d’adormiment i que el propi adolescent no pot influir en aquestes circumstàncies.
2 Estudieu els símptomes de l’insomni. A més de somnolència i problemes per despertar, hi ha conseqüències físiques i psicològiques de l’insomni. Això inclou:
- Problemes d’aprenentatge i memòria.
- Trastorn de salut mental.
- Disminució del rendiment acadèmic.
- Reducció de la durada de l'atenció.
- Trastorns de la motilitat.
- Augment de l'acne.
- Alentiment dels processos metabòlics i de l’obesitat.
3 Obteniu informació sobre els efectes a llarg termini. L’insomni prolongat en nens i adolescents provoca alteracions de les funcions neurocognitives. El cervell humà desenvolupa habilitats relacionades amb el pensament lògic i de sistemes a l'edat de 12-18 anys. Aquestes habilitats són necessàries no només a l’escola. La resolució de problemes és una habilitat cognitiva universal que afecta tots els aspectes de la nostra vida. Per tant, és molt important que l’adolescent desenvolupi hàbits de son saludables, ja que d’això depèn la seva salut futura.
4 Obteniu l'ajuda que necessiteu. Si teniu problemes d’insomni, recordeu que sempre teniu l’oportunitat de demanar ajuda a altres persones.
- Parleu amb els vostres pares. Us poden ajudar a aplicar els consells d’aquest article, així com altres ajudes pràctiques.
- Consulteu el vostre metge. El vostre metge podrà determinar si teniu trastorns del son i també us receptarà el tractament necessari.
- Utilitzeu recursos en línia. Podeu trobar molta informació útil per a adolescents per ajudar-vos a resoldre el vostre problema de son. Utilitzeu recursos en línia amb aquest propòsit.

Consells

No sopeu tres hores abans d’anar a dormir, ja que no podreu dormir.
No utilitzeu dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir.
Prepareu la roba i feu la maleta amb antelació perquè pugueu relaxar-vos i adormir-vos sense preocupar-vos-hi.