Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: programa els entrenaments
• Mètode 2 de 3: Fer exercicis bàsics de construcció muscular
• Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida per obtenir resultats
• Consells

Els braços grans i musculats són, per a molts, el primer signe de força i atletisme. Com a bon afegit a l’aspecte, els braços grans i forts permeten realitzar tasques com moure mobles pesats i cotxes sense ni tan sols suar. Seguiu llegint si us pregunteu què exercici i estil de vida millora la construcció del múscul del braç.

Passos

Mètode 1 de 3: programa els entrenaments

1. 1 Fer exercici una o dues vegades per setmana. Molta gent pensa que fer exercici cada dia donarà els millors resultats, però de fet, el múscul creix durant el descans entre els entrenaments. Els músculs es tornen més forts a mesura que es recuperen de l’entrenament de força, proporcionant uns resultats més grans. Si no proporciona als músculs (inclosos els músculs dels braços) el descans necessari, s’arrisca a sobreentrenar-los i obtenir un resultat negatiu.
2. 2 L’entrenament ha de durar uns 30 minuts. De manera similar a un entrenament de dues vegades, no té cap sentit entrenar els braços durant més de 30 minuts per entrenament. Els músculs dels braços són més fàcils de ferir que altres músculs del cos i entrenar-se durant més de mitja hora augmenta el risc de lesions. Els entrenaments curts però intensos donaran els millors resultats per a les vostres mans.
3. 3 Tren fins al límit. Aixequeu els pesos fins al límit i entreneu intensament. Els culturistes anomenen això "l'entrenament al fracàs", és a dir, s'eleven fins al punt en què ja no es pot aixecar una vegada o continuar completant l'exercici. A mesura que enforteixis els braços, notaràs que els pesos antics es tornen més lleugers i augmentaran.
   • Trobeu el vostre pes màxim experimentant amb diferents pesos fins que en trobeu un amb el qual pugueu realitzar no més de 10 o 12 repeticions amb gran esforç i sensació de cremor, "fins al fracàs".Si podeu completar 10 o 12 repeticions sense esforç ni sensació de cremor, aquest no és el vostre pes màxim. Si no podeu fer més d'una o dues repeticions, reduïu el pes.
   • Tot i que la construcció muscular és incòmoda, no s’ha de tenir sobrepès, cosa que pot fer que es senti malalt o es desmai. No hi ha vergonya en començar de petit. Comenceu amb peses que podeu suportar i aviat tindreu la força necessària per manejar peses grans.
4. 4 Utilitzeu la tècnica correcta. Si utilitzeu la tècnica adequada, podreu treure el màxim partit al vostre entrenament amb peses. A més de treballar amb els pesos adequats, hi ha alguns altres consells que cal tenir en compte:
   • Comenceu amb els braços completament estesos, no doblegats.
   • Realitzeu només moviments controlats, no utilitzeu impuls.
   • Assegureu-vos que pugueu fer almenys cinc repeticions per exercici. Per exemple, si esteu fent un exercici que requereix que estireu completament els braços sobre el cap i no pugueu redreçar-los completament als colzes, aquest pes us serà massa gran.
5. 5 Treballa tot el cos. És millor i més natural fer exercicis dirigits a diferents grups musculars que no pas només els músculs dels braços. Si no treballeu a les cames i al cos, els grans braços semblaran poc harmònics amb un cos no muscular.
   • Els dies en què no estigueu entrenant els braços, entreneu altres grups musculars: cames, esquena, abdomen. D’aquesta manera, podeu enfortir els músculs del cos mentre els braços descansen.
   • Feu exercicis complexos de bombament de braços que funcionaran també en altres grups musculars. Les estirades i flexions, per exemple, reforcen els músculs abdominals, a més del fet que estressen principalment els braços.

Mètode 2 de 3: Fer exercicis bàsics de construcció muscular

1. 1 Feu rínxols de manuelles per construir bíceps i tríceps. Els bíceps i els tríceps són els principals grups musculars dels braços, així que concentreu-vos en aquests. En posició dreta amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, agafeu peses, col·loqueu-les als costats, els braços s’han de redreçar i els palmells girats cap a l’exterior. Doblegueu els braços i porteu les manuelles al nivell del pit i torneu a la posició inicial.
   • Feu de 8 a 12 repeticions, de 3-5 sèries. El descans entre sèries ha de ser d’uns 45 segons.
   • Aquest exercici també es pot fer amb una barra o un kettlebell.
2. 2 Feu tiratges per construir bíceps. L’adherència de la barra horitzontal ha d’estar separada de l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap amunt. Estireu fins a la barbeta només amb els braços. Baixa lentament.
   • Feu de 8 a 12 repeticions, de 3-5 sèries.
   • Podeu dificultar l’exercici amb un cinturó ponderat.
3. 3 Feu extensions de peses per enfortir els tríceps. En posició de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantingueu les manuelles sobre el cap amb els braços estesos, amb els palmells girats cap a vosaltres. Baixeu les peses darrere del cap de manera que els colzes apuntin cap al sostre i, a continuació, esteneu els braços sobre el cap fins a la posició inicial.
   • Feu de 8 a 12 repeticions, de 3-5 sèries.
   • Aquest exercici també es pot fer amb una manuella amb dues mans.

Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida per obtenir resultats

1. 1 No mengeu massa calories. Podríeu pensar que per consumir els braços cal consumir més calories de l’habitual. Menjar moltes calories no generarà músculs. Al contrari, les calories augmenten el greix, que enfosqueix la forma dels músculs. La clau és mantenir una dieta baixa en greixos corporals i mantenir els músculs visibles.
   • La dieta s’ha d’equilibrar amb prou fruites i verdures, grans sense processar, greixos saludables i carns magres.
   • Eviteu el sucre i la farina, els fregits i altres aliments rics en calories que provoquin l’acumulació de greixos.
2. 2 Obteniu prou proteïnes. La proteïna ajuda al creixement muscular, per això ha de ser un element bàsic de la seva dieta durant l’exercici. Ajusteu la vostra dieta en conseqüència.
   • Menja peix, pollastre, vedella magra, porc i altres carns riques en proteïnes. Els ous també són una gran font de proteïnes.
   • Els fesols, les nous, els espinacs i altres verdures són bones fonts de proteïnes.
   • Penseu en la possibilitat de complementar-los amb pols de proteïnes com la creatina, que està formada per aminoàcids per ajudar-vos a treballar més, a recuperar-vos més ràpidament i a formar músculs.
3. 3 Preste atenció al bon descans. Quan es construeix múscul, descansar prou és tan important com fer exercici. Dormiu almenys 8 hores al dia els dies d’entrenament i no estireu els músculs del braç els dies de descans.

Consells

• Menja i dorm bé.
• Beure líquids també és molt important. Beure almenys 3 litres d’aigua al dia.
• Experimenta la diferència entre el dolor bo i el dolent. Si sents dolor mentre fas exercici però pots continuar fent-ho malgrat això, és un bon dolor. Si fa tant de mal que no pot continuar l’exercici, atureu-vos, descanseu i intenteu entendre quin és el problema. No feu l’exercici amb un mal dolor, ja que pot provocar més lesions.
• Feu exercicis més complexos.
• Eviteu utilitzar esteroides, ja que són perjudicials per al cos.
• Una forma complicada i gairebé senzilla de treballar els músculs del braç és amb una pilota medicinal. Simplement fent malabars amb la pilota medicinal de manera divertida mentre mireu la televisió, podeu entrenar les mans durant diversos minuts sense fatiga (depenent del pes de la pilota medicinal). Es tracta d'un "exercici involuntari" que podeu fer a casa mentre mireu la televisió.
• Seguiu sempre la tècnica correcta. Fer exercici amb una tècnica incorrecta pot provocar lesions.
• Sempre escalfa / escalfa. Això prepararà els músculs per al proper exercici.
• Estirar sempre abans i després d’un entrenament. Si no es fa això, augmenta molt el risc de lesions.