Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: fes una migdiada amb eficàcia
• Mètode 2 de 3: creeu un entorn on dormir
• Mètode 3 de 3: proveu alternatives
• Consells

Després de fer la migdiada, podeu tornar a pensar clarament i concentrar-vos millor, de manera que sigueu més productius i més conscients del vostre entorn. Ja sigui a l’escola, a casa o a la feina, aprendre a fer una migdiada curta és una habilitat indispensable. Podeu aprendre a fer una migdiada eficaç, a crear l’entorn ideal per dormir i a fer descansar quan no és possible fer una migdiada. Aneu al pas 1 per obtenir més informació.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: fes una migdiada amb eficàcia

1. Fes una migdiada a primera hora de la tarda. El millor moment per fer la migdiada és entre el migdia i les 15:00, ja que és quan el nivell de melatonina és més alt i el nivell d’energia sol ser més baix. Si teniu son després del dinar, una migdiada a llarg termini us pot fer més productiu i despert a la llarga. Això contrasta amb prendre una beguda energètica i després intentar continuar treballant.
   • Intenteu no fer migdiades després de les 4 de la tarda, sobretot si teniu insomni. Anar a dormir massa tard al dia us pot fer més difícil adormir-vos i treballar a la nit quan realment voleu dormir.
2. No dormis massa temps. Deu a vint minuts de son sol ser el millor per fer una migdiada a mig dia. Si dorm més, pot ser que tingui més son després de la migdiada que abans. Això significa que haureu de fer tot el procés de despertar per segona vegada aquell dia. Feu una ràpida "immersió de son", però no us banyeu molt.
   • Si necessiteu fer una bona migdiada perquè vau dormir malament la nit anterior, proveu de dormir REM de 90 minuts. Dormir durant una hora et pot deixar sentir atordit la resta del dia, mentre que 90 minuts de son (un cicle complet de son) et poden tornar a sentir completament fresc.
3. Estableix el despertador. Algunes persones no podran adormir-se perquè temen dormir massa temps. Així que, per treure l’estrès, configureu una alarma per despertar-vos, encara que només sigui per fer una migdiada de 15 minuts. D’aquesta manera podeu tornar fàcilment a la feina. Podeu anar a dormir tranquil ara que sabeu que no us despertareu fins que ja no fosca fora.
   • Utilitzeu el telèfon per configurar una alarma ràpida o demaneu a un company que us observi i truqui a la porta després de 15 minuts. Després feu el mateix amb el vostre company.
4. Preneu cafeïna abans de fer la migdiada. Pot semblar-vos antinatural prendre una tassa de cafè just abans d’anar a dormir, però la cafeïna ha de recórrer tot el sistema digestiu abans de sentir el corrent familiar de la cafeïna. Això trigarà uns 20 minuts. Algunes persones que prenen migdiades freqüents juren aquest mètode perquè podeu dormir poc abans de despertar-vos de la cafeïna.
   • Preneu-vos una tassa ràpida de cafè fred just abans d’anar a dormir i deixeu que la cafeïna us desperti per tornar a ser nítids i completament frescos. Encara és una bona idea establir una alarma per evitar dormir massa temps.

Mètode 2 de 3: creeu un entorn on dormir

1. Enfosqueix el teu entorn. Tant si esteu a la feina com si voleu fer una migdiada ràpida a la sala d’estar, podreu descansar millor i adormir-vos més ràpidament si enfosqueu l’entorn. Tanqueu les cortines, apagueu els llums i estireu-vos en un lloc còmode.
2. Assegureu-vos que sigui tranquil i que no hi hagi altres distraccions. Ni llum, ni ràdio, ni televisió, ni distraccions. Si teniu previst estirar-vos només mitja hora, realment no haureu de fer-ho gaire i intentar dormir-vos escoltant un programa de tertúlia a la ràdio durant 15 minuts. Assegureu-vos que estigui completament tranquil i comenceu la migdiada de seguida.
   • Aneu al bany just abans de fer la migdiada. No té sentit despertar-se al cap de cinc minuts perquè cal anar al bany.
3. Penseu a utilitzar el soroll blanc per bloquejar el soroll de fons que us distreu. Si us costa adormir-vos ràpidament, penseu en fer girar música tranquil·la (per exemple, un dron ambient), fer servir soroll blanc o fins i tot encendre un ventilador per produir un brunzit baix que ofegui els sorolls del món exterior. Feu tot el que us ajudi a adormir-vos més ràpidament.
   • A YouTube, podeu trobar vídeos ASMR amb xiuxiueigs tranquil·litzants o sorolls de fons que fan que algunes persones tinguin son. És un recurs fàcil i gratuït que us pot ajudar a adormir-vos o, com a mínim, a relaxar-vos.
4. Acuéstese en una posició còmoda. Intenta estirar-se completament. Fins i tot si esteu a la feina o en un lloc que no sigui el vostre dormitori, estireu-vos al sofà o feu un lloc suau al terra on pugueu estirar-vos i fer una migdiada ràpida. La migdiada serà massa curta per començar a sentir-se incòmoda.
   • Quan estigueu a casa, poseu-vos al llit o al sofà. El sofà pot ser una bona alternativa, perquè us facilita l’aixecament. Això fa que sigui menys com estar estirat per dormir tota la nit i més aviat com un breu descans durant el dia. Dormir al sofà també facilita tornar a fer alguna cosa després de la migdiada.
   • Si us preocupa tenir problemes a la feina, seieu al cotxe durant el vostre descans i reclineu el seient. Si es resisteix a fer una migdiada al vostre escriptori durant el descans a la feina, busqueu un lloc on pugueu estar sols i dormir sense molèsties.
5. Assegureu-vos de mantenir-se calent. La temperatura corporal baixa quan s’adorm. Així que intenteu avançar-vos-hi portant una manta o posant-vos una samarreta de màniga llarga per mantenir-vos prou calent com per adormir-vos. Una migdiada no és suficient per començar a preocupar-se per trobar una bona posició per dormir i una manta càlida. Feu-ho, doncs, abans d’estirar-vos.
6. Tanqueu els ulls i respireu profundament. No tingueu por de dormir profundament ni us preocupeu per si descanseu o no abans que soni l'alarma. Aquesta és realment la millor manera de fer una migdiada dolenta. Fins i tot si no us adormiu, tancar els ulls durant 15 minuts i relaxar-vos és una bona manera de refrescar-vos. No us preocupeu i relaxeu-vos.
   • Si està estressat per alguna cosa i li costa calmar la ment, concentreu-vos en la respiració. Intenteu no pensar en res més que respirar profundament, que us permetrà recuperar-vos completament. Fins i tot si no us adormiu, els exercicis de respiració profunda són relaxants i efectius.
7. No et sentis culpable. Fer una migdiada periòdicament durant el dia s’ha demostrat que us fa més saludable i productiu a la feina. Les migdiades et fan més creatiu, milloren la memòria i augmenten la productivitat. Winston Churchill i Thomas Edison són exemples famosos de persones que dormen. Realment no us heu de sentir culpables d’anar a dormir quan necessiteu descansar. Si dorm al mig del dia, no és mandrós, sinó més aviat emprenedor.

Mètode 3 de 3: proveu alternatives

1. Medita. En lloc de fer una migdiada, podeu descansar la ment i el cos sense anar a dormir. Crea un entorn tranquil, asseu-te a terra i concentra’t en tu mateix només respirant profundament. Intenta aclarir la ment en lloc d’anar a dormir. Concentreu-vos a veure el vostre flux de pensaments a mesura que es formen i desapareixen de la vostra ment. Estableix una alarma de la mateixa manera que si fes una migdiada. Després de la meditació, podeu tornar a la feina refrescats i desperts sense dormir.
2. Passegeu després del dinar. Si els vostres nivells d’energia solen baixar després de dinar, no esteu sols. En lloc d’intentar anar a dormir, a algunes persones els resulta més eficaç fer algun exercici lleuger per refrescar-se. En lloc de fer una migdiada, sortiu a fora i passegeu pel barri. Fins i tot podeu córrer per l’edifici per fer una cursa ràpida per augmentar la vostra circulació. Sortir al sol us pot despertar i donar-vos un impuls d’energia molt necessari.
   • Algunes empreses fan que els seus empleats treballin en taulells amb una cinta de cintes connectada. Si teniu una cinta a casa, prepareu-vos per caminar.
3. Juga un joc curt. És possible que la meitat de la vostra jornada laboral no sigui el millor moment per completar tota una missió a Skyrim, però Luminosity ofereix exercicis per entrenar el vostre cervell. Algunes persones troben aquests exercicis refrescants perquè us ofereixen un descans molt necessari i treballen el cervell de manera que pugueu passar la resta del dia sense dormir. També podeu resoldre un mots encreuats o un sudoku, amb el qual podreu treballar breument el cervell. Algunes persones necessiten això per sortir de la seva monòtona rutina i tornar a despertar-se.
   • Esbrineu si a algú a la feina li agrada el mateix joc que a vosaltres, com els escacs. Mantingueu un tauler d’escacs en algun lloc i jugueu amb regularitat. Feu breus pauses de 10 o 15 minuts per jugar breument i després repreneu el joc més tard. Això trenca la vostra rutina i us fa pensar.
4. Eviteu menjar més i prendre més cafeïna. Intentar combatre la fatiga amb calories "buides" i més tasses de cafè a la tarda pot tenir l'efecte contrari. Pot disminuir la velocitat i sentir-se somnolent. Tot i les afirmacions dels fabricants que les begudes energètiques són la resposta a la fatiga després de dinar, fer una migdiada curta és molt més eficaç que consumir calories buides. Intenteu no menjar més quan no tingueu gana i eviteu més cafeïna.
   • Si voleu menjar alguna cosa, trieu un aperitiu ric en proteïnes, com ara un grapat de fruits secs barrejats. Els fruits secs poden satisfer la vostra fam i proporcionar-vos una bona quantitat de nutrients per cremar. Conserveu alguns fruits secs a l’escriptori per picar-los quan necessiteu un berenar ràpid.

Consells

• Assegureu-vos que us lleveu lentament. D’aquesta manera estàs menys malhumorat i et motives per la resta del dia.
• De vegades es pot tenir mal de cap a causa de la llum després de fer una migdiada curta. Així, acostumeu-vos suaument i gradualment a la llum brillant per evitar mals de cap.
• Fer una migdiada curta després d’estudiar us pot ajudar a recordar informació.
• Assegureu-vos que la temperatura ambient sigui uns quants graus més freda de l’habitual.
• Potser la migdiada és una manera d’evitar la llista de tasques. Feu una tasca curta a la llista o feu una tasca llarga durant un temps per fer-vos sentir millor. El vostre sentiment d’acompliment us ajudarà a relaxar-vos.
• Quan estigueu a la feina, assegureu-vos que ningú no us pugui veure. Vigileu les càmeres i altres persones que us miren.