Content

• Passos
• Primera part de 4: Comenceu a la cuina
• Part 2 de 4: Exercici aeròbic
• Part 3 de 4: Exercicis abdominals
• Part 4 de 4: Establir objectius i mantenir la motivació
• Consells
• Advertiments

No tots ens podem permetre costosos equips d’exercici o membres del gimnàs. Afortunadament, hi ha molts exercicis sense equip que utilitzen el vostre propi cos i gravetat com a resistència. Seguiu aquests passos per obtenir la panxa esculpida que sempre heu desitjat.

Passos

Primera part de 4: Comenceu a la cuina

1. 1 Determineu si cal perdre greix de la panxa. Atès que els músculs abdominals es troben sota una capa de greix abdominal, haureu de deixar anar l'excés de greix si voleu que els vostres músculs abdominals siguin visibles.
   • Tingueu en compte que els exercicis abdominals, com les posicions a la gatzoneta, ajudaran a la formació muscular, però no estan destinats a perdre greix.
2. 2 Reduir la ingesta de calories. Hi ha diverses maneres fàcils de fer-ho:
   • Reduïu la mida de la porció.
   • Mantingueu-vos allunyats dels aliments rics en calories i baixos en nutrients.
   • Feu un seguiment de la ingesta de calories amb una calculadora de calories en línia, llegint etiquetes dels aliments i / o mantenint un diari nutricional.
3. 3 Retalleu el sucre extra. L’excés de sucre tendeix a dipositar-se a la part mitjana del cos. Llegiu les etiquetes dels aliments i aneu amb compte amb els sucres amagats dels pans, salses, amaniments, refrescos i alcohol.
   • Per frenar els llaminers, opteu per aliments saludables com la xocolata negra, la mel i les fruites.
4. 4 Menja proteïnes magres. La proteïna és un nutrient essencial per a la construcció muscular, ja que els músculs estan formats principalment per proteïnes. Els aliments saludables inclouen pollastre, peix i gall dindi. Els aliments vegetarians inclouen tofu, tempeh i satanà.
5. 5 Menja fruites i verdures. Aquests aliments us ompliran ràpidament i són rics en vitamines i nutrients que necessiteu per mantenir un estil de vida actiu.
6. 6 Beu molta aigua. L’equilibri hídric adequat millorarà la vostra energia, us elevarà l’estat d’ànim i us ajudarà a satisfer la fam entre menjars. Cal beure almenys 8 gots d’aigua cada dia.

Part 2 de 4: Exercici aeròbic

1. 1 Feu 30 minuts de cardio al dia. Aquests exercicis ajuden a cremar calories i, quan es combinen amb una dieta millorada, us poden ajudar a perdre aquests quilos de més.
2. 2 Trieu una activitat aeròbica que realment us agradi. Si us encanten els vostres entrenaments, és més probable que us quedeu amb ells. Hi ha moltes opcions per fer exercici aeròbic, cap de les quals requereix una subscripció al gimnàs. Alguns exemples són caminar, córrer, fer senderisme, anar en bicicleta, ballar i nedar.
3. 3 Feu petits canvis d’estil de vida. Si no teniu temps per fer un escalfament de 30 minuts, hi ha maneres senzilles de fer la vostra rutina diària més activa. Si treballeu a una oficina, utilitzeu el temps de descans per fer una passejada ocupada a l’exterior. Neteja la teva llar durant 20-30 minuts o camina fins a la teva destinació en lloc d’utilitzar el transport.

Part 3 de 4: Exercicis abdominals

1. 1 Presteu atenció a les tres zones abdominals: abdominals superiors, abdominals inferiors i oblics. Tot i que no es pot treballar només en una àrea, cada entrenament abdominal se centra en una àrea específica. Els exercicis següents us ajudaran a començar.
2. 2 Exercicis per a la premsa inferior.
   • Tisores. Acuesteu-vos d'esquena amb les cames aixecades a l'aire en un angle de 90 o 45 graus, segons la vostra flexibilitat. Col·loqueu els braços als costats i baixeu la cama dreta lentament fins a uns centímetres sobre el terra. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb la cama esquerra. Continueu alternant cames.
   • Aixeca les cames. Estira’t d’esquena amb els peus aixecats a pocs centímetres del terra. Mantenint els genolls rectes, alça lentament les cames fins que siguin perpendiculars al terra. Torneu lentament a la posició inicial sense deixar que els peus toquin el terra. Repetiu l’exercici.
3. 3 Exercicis per als músculs abdominals oblics.
   • Pendents laterals. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les mans a la cintura i, a continuació, doblegueu-vos lentament cap al costat, girant-lo a la cintura i movent la part superior del cos cap a la dreta. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment cap a l'esquerra.
   • Girs oblics. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames aixecades i doblegades als genolls en un angle de 45 graus. Creueu una cama sobre l’altra i mantingueu els genolls separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les mans darrere del cap i utilitzeu els abdominals per aixecar el cap i les espatlles del terra, tocant el colze dret al genoll esquerre. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment de manera que el colze esquerre toqui el genoll dret.
   • Girs oblics. Seieu a terra amb l’esquena recta i les cames davant vostre. Doblega lleugerament els genolls i aixeca’ls uns centímetres del terra, creuant una cama sobre l’altra si cal per obtenir un suport addicional. Mantingueu manuelles a les mans; si no en teniu, utilitzeu un objecte domèstic equivalent, com ara un llibre, un meló o una ampolla de líquid. Baixeu lentament l'objecte cap al terra a l'esquerra, aturant-vos a la meitat. Torneu a la posició inicial i, a continuació, moveu lentament l'objecte cap al terra del costat dret.
4. 4 Exercicis per a la premsa superior.
   • Gruix amb els peus a terra. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats en un angle de 45 graus i els peus completament plans a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i utilitzeu els abdominals per aixecar el cap i les espatlles del terra i cap als genolls. La part baixa de l’esquena ha de romandre plana al terra.
   • Girs amb les cames aixecades. Poseu-vos en una posició inicial per fer abdominals, però en lloc de col·locar els peus a terra, aixequeu-los i manteniu-los doblegats als genolls.
5. 5 Tauló. Poseu-vos en posició de flexió amb els colzes per recolzar-vos, no els braços. Mantingueu el cos en línia recta i assegureu-vos que els malucs no caiguin. Mantingueu la postura tot el temps que pugueu.
   • Per assegurar-vos que el vostre cos és recte, feu aquest exercici davant d’un mirall.

Part 4 de 4: Establir objectius i mantenir la motivació

1. 1 Mantingueu un diari de dieta i exercici. Això us ajudarà a mantenir-vos tonificat i a saber quines àrees de la vostra dieta i exercici cal millorar.
2. 2 Mesureu la cintura i la zona del ventre. Com que el múscul pesa més que el greix, aquestes mètriques seran indicadors més importants del vostre progrés que el nombre de quilograms.
   • Per obtenir un número precís, mesureu el punt més petit de la cintura i a dues polzades (5 cm) per sota del panic.
3. 3 Feu fotos abans i després. Com que ens mirem cada dia al mirall, pot ser difícil notar el nostre progrés general sense imatges.

Consells

• Si intenteu perdre quantitats importants de greix de la panxa, concentreu-vos primer en la dieta i l’exercici aeròbic. Després de perdre pes, comenceu a fer exercicis abdominals. Això ajudarà a prevenir l’esforç de construir els músculs abdominals sota el greix.
• Barreja els teus entrenaments. Això crearà un element de misteri per al vostre cos i us impedirà avorrir-vos i rendir-vos.

Advertiments

• No us exerceu massa.L’objectiu és sentir una sensació d’ardor als músculs, no dolor.
• Utilitzeu les mans per recolzar el cap mentre torceu per evitar tensar el coll.
• Per evitar lesions a l'esquena, feu tots els exercicis abdominals a la catifa. Si no teniu una estoreta, utilitzeu una manta o dues.
• Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova dieta i un règim d’exercici físic, especialment si teniu una condició mèdica preexistent.