Content

• Part 2 de 3: Utilitzeu tècniques de construcció muscular
• Part 3 de 3: Menja per bombar
• Consells
• Advertiments

1 Feu okupes de barra. Aquest és un dels millors exercicis d’ampliació de maluc, ja que implica la majoria de les fibres musculars de tota la zona. Prengui una barra que estigui carregada amb un pes que pugui aixecar durant 10-12 repeticions.

• Poseu-vos en una posició amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
• Doble els genolls i ajupir-se de manera que els malucs siguin paral·lels al terra.
• Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
• Torna a la posició inicial.
• Repetiu 10-12 vegades en 3 sèries.

2 Fer rínxols de cames. Carregueu la màquina amb un pes elevat que pugueu aixecar durant 10 o més conjunts.

• Seieu a la màquina amb els genolls doblegats i els peus sota el tauler inferior.
• Estirar les cames per augmentar el pes i baixar-les.
• Repetiu 10-12 vegades en 3 sèries.

3 Feu rínxols de cames de peu. Necessitareu una màquina d’arrissar cames que us permeti aixecar pesos connectant un cable al turmell. Carregueu la màquina amb el màxim pes que pugueu durant 10 repeticions.

• Connecteu el cable al turmell amb un cinturó de seguretat.
• Mantingueu la barra de suport amb les mans.
• Doble el genoll cap al tors per aixecar el pes. Estirar el genoll i col·locar el peu a terra.
• Repetiu de 10 a 12 vegades en 3 sèries i, a continuació, canvieu a l’altra cama.

4 Feu un rínxol de cama estirat. Aquest exercici fa girar els músculs de les cames amb un angle diferent. Carregueu la màquina amb el pes suficient que pugueu aixecar durant 10 repeticions.

• Acuéstese cap avall en un banc amb les cames rectes i els peus sota la palanca.
• Doble els genolls i aixequi la palanca cap al cos.
• Repetiu 10-12 vegades en 3 sèries.

5 Fer pes mort amb les cames rectes. Aquest exercici funciona amb els isquiotibials per formar cames més massives. Carregueu la barra amb el pes suficient que pugueu aixecar durant 10 repeticions.

• Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
• Inclina't a la cintura mantenint les cames rectes i agafa la barra amb les mans.
• Mantenint les cames estirades, estireu la barra cap als malucs.
• Baixeu la barra al terra.
• Repetiu 10-12 vegades en 3 sèries.

Part 2 de 3: Utilitzeu tècniques de construcció muscular

1. 1 Centreu-vos en la intensitat. Fins i tot si feu tot l’exercici amb una regularitat fanàtica, no podreu guanyar múscul a les cames tret que feu els entrenaments el més intensos possible. Per a una construcció muscular més eficient, heu d’estirar les fibres i fer-les créixer per fer-se més fortes i grans. Per fer-ho, heu d’entrenar-vos el màxim possible, sempre.
   • Per a cada exercici, utilitzeu el pes que pugueu durant unes 10 repeticions. Si podeu aixecar aquest pes durant 15 repeticions, és massa lleuger. Si no podeu aixecar més de 5 vegades, és massa pesat.
   • Amb el pas del temps, haureu d’afegir pes per mantenir la intensitat alta. Si no augmenta la càrrega, els músculs s’estancaran, ja que es tornaran més grans i forts.
2. 2 Entrena explotant. Fer exercici ràpidament i amb energia explosiva genera músculs més ràpid que els entrenaments més lents. També podeu fer més conjunts d’aquesta manera. En lloc d’un entrenament lent, augmenteu la intensitat fent conjunts el més ràpidament possible.
3. 3 No s’estanci. És important canviar el programa d’entrenament cada setmana perquè els músculs no s’acostumen a fer els mateixos exercicis perquè deixen de créixer. Mantenir els músculs en estat de "xoc" els obligarà a continuar el procés de llagrimeig i continuar creixent encara més i fer-se més forts.
   • Si feu exercicis pesats que inclouen posicions a la gatzoneta, rínxols de cames en una setmana i, a continuació, la setmana següent, passeu a files de cames rectes, rínxols de cames propenses i a la gatzoneta.
   • Afegir pes és una altra manera d’evitar que es produeixi un pla, de manera que és molt fàcil assegurar-se que el seu pes no estigui estancat.
4. 4 Relaxeu els músculs entre els entrenaments. Els músculs triguen temps a relaxar-se i recuperar-se després de fer exercici. Podeu continuar fent exercici, però no feu res que pugui tensar les cames.
   • Proveu de nedar, caminar, jugar a bàsquet o a tennis si voleu fer exercici entre les cames.
   • Assegureu-vos que dormiu prou perquè el vostre cos tingui temps de recuperar-se.

Part 3 de 3: Menja per bombar

1. 1 Menja aliments saludables i calòrics. Necessitareu moltes calories per alimentar el creixement dels músculs de les cames, que són els més grans del cos. Menja molts aliments d’alta qualitat que nodreixen el teu cos i et fan sentir ple i satisfet.
   • Les carns, els cereals integrals, les mongetes, les verdures, les fruites i els fruits secs són bons aliments per consumir quan es construeix múscul.
   • Menja més del que vols. Durant un intens programa d’entrenament, necessitareu moltes calories i probablement haureu de menjar almenys 5 àpats abundants al dia.
   • Eviteu les calories buides dels menjars ràpids, pastissos, galetes, patates fregides i altres aperitius que us facin sentir cansats en lloc de sentir-vos energitzats.
2. 2 Menja molta proteïna. La proteïna és important per construir músculs sans, així que assegureu-vos d’aconseguir-la al màxim amb cada àpat. La vedella, el porc, el xai, el peix i el pollastre són bones opcions. Els ous i les mongetes són bons substituts dels que no mengen molta carn.
3. 3 Proveu suplements de creatina. Algunes persones creuen que la creatina pot ajudar a accelerar el procés de creixement muscular.La creatina és un àcid nítric orgànic produït pels vertebrats que subministra energia a totes les cèl·lules del cos, principalment els músculs. Ho fa augmentant la formació de trifosfat d’adenosina.
   • La creatina es ven en forma de pols. Es barreja amb aigua i es beu 2-3 vegades al dia.
   • Es creu que la creatina és completament segura quan es pren en dosis de 20 grams durant un període prolongat de temps. Llegiu sempre el manual de l’aplicació.

Consells

• Utilitzeu sempre la posició correcta i premeu el màxim possible. Això permetrà que les cames siguin més massives.
• Si mai no heu girat abans, podeu suposar que treballar amb un fisioterapeuta o un entrenador personal us garantirà que entreneu a les posicions adequades.

Advertiments

• Si mai no heu fet exercici abans o recentment se us ha diagnosticat una malaltia crònica, és possible que hàgiu de parlar amb el vostre metge abans de començar a balancejar les cames. En alguns casos, els processos necessaris per construir el múscul poden perjudicar la salut.