Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
17 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Els malucs i les cuixes són els més propensos a acumular excés de greix, especialment en les dones. Tot i que és possible que només vulgueu "perdre greix concentrat" per a aquesta àrea en concret, aquest és un objectiu impossible: només perdre pes corporal pot ajudar a reduir la part superior del cos. La pèrdua de pes i la pèrdua de greix corporal us ajuden a cremar greixos acumulats als malucs i altres zones.Si voleu perdre greix de maluc, combineu la vostra dieta amb força i exercici cardiovascular.
Passos
Mètode 1 de 2: reduir la ingesta de calories per reduir l’excés de greixos
Mantingueu un diari alimentari durant una setmana. Menja la dieta habitual durant una setmana. Prendre notes us proporcionarà una base per fer canvis a la vostra dieta.
- Un diari d’aliments us ajudarà a veure el que heu menjat i també us proporcionarà informació per saber què heu de canviar per aprimar-vos.
- Registre porcions, aperitius, begudes riques en calories o aliments rics en greixos que es mengen normalment. Marqueu-los o feu una llista d’aquests aliments perquè pugueu planificar la vostra dieta fàcilment.
- Continueu mantenint un diari alimentari fins i tot després d’haver començat a perdre pes. La investigació demostra que les persones que segueixen un diari alimentari poden perdre pes amb èxit a la llarga.
Reduïu 500 calories a la dieta diària. En reduir la mida de les porcions, obligareu el cos a convertir el greix emmagatzemat (inclòs el greix del maluc) en energia.- Per aprimar i perdre malucs i greixos corporals, cal reduir les calories. Reduir la ingesta de calories us ajudarà a perdre pes.
- La pèrdua de 500 calories al dia us ajudarà a perdre uns 0,5-1 kg a la setmana. Els experts en nutrició asseguren que aquesta és una forma segura i saludable de perdre pes.
- Utilitzeu un diari d’aliments per fer un seguiment de quins aliments s’han d’eliminar per perdre 500 calories.
Desenvolupeu una dieta adequada. Això ajudarà a controlar el nombre de calories de cada menjar que menja i ajudarà a perdre pes.- Per desenvolupar la porció adequada de la vostra dieta, utilitzeu una bàscula alimentària o un equip de mesura a la cuina.
- El millor és mesurar la mida de la porció de cada menjar per poder controlar bé la quantitat d’aliments. L’estimació dels ulls pot provocar que mengi en excés i perdi el control de la ingesta de calories.
- Mesureu les següents mides de porció: 90-120 g (o aproximadament la mida d’una baralla de cartes) aliment proteic, 30 g o mitja tassa de fruits secs, 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures verdes i mitja tassa de fruita picada o 1 peça de fruita.
- Cada menjar ha de tenir 1 porció de proteïna i 2 de fruita o verdura. També heu de menjar unes 2-3 racions de cereals integrals al dia.
Trieu aliments baixos en calories. Una cosa que cal tenir en compte a l’hora de perdre pes és que, a més de controlar les calories i la mida de les porcions, trieu aliments que tinguin un contingut baix en calories.- Triar aliments baixos en calories amb les mides de porció adequades és la millor manera de perdre pes.
- Trieu aliments baixos en calories i rics en proteïnes sense greixos, com ara: aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, porc, marisc, llegums i tofu.
- Trieu també cereals integrals 100% sense condiments ni salses. Els cereals integrals són molt nutritius perquè són rics en fibra i altres nutrients. Tot i això, heu de tenir cura de triar productes que no continguin espècies ni salses per reduir les calories.
- La majoria de les fruites i verdures són baixes en calories. Tanmateix, si decidiu comprar productes en conserva o congelats, assegureu-vos de comprovar-los. No trieu el tipus d’addició d’espècies, salses o sucre.
Limiteu les begudes amb calories. Moltes vegades aquestes begudes són la causa de l’augment de calories a la dieta. Per tant, si voleu aprimar, deixeu de prendre aquests productes.
- Molts refrescos són rics en calories. Limitar o aturar aquestes begudes és la millor manera d’ajudar a perdre pes.
- Limiteu les begudes següents: begudes carbonatades regulars, llet sencera, sucs i còctels de fruites, begudes alcohòliques, tes o cafès ensucrats, begudes esportives, begudes energètiques i llet de xocolata.
- Tot i que hi ha algunes begudes sense calories, les hauríeu de limitar ja que contenen edulcorants artificials i altres additius. Limiteu les begudes com ara: begudes carbonatades, begudes energètiques i begudes esportives per a dietistes.
- Trieu begudes saludables com: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i te. Haureu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia o fins a 13 gots en funció de les necessitats del cos.
Redueix els aperitius innecessaris. Els aperitius també són una amenaça per a la pèrdua de pes. Si continueu menjant aperitius durant tot el dia, el vostre pla de pèrdua de pes fracassarà.
- Els nutricionistes solen recomanar limitar les calories dels aperitius durant tot el dia. Si voleu aprimar, mengeu només aperitius de 150 calories per menjar.
- Només cal menjar 1-2 aperitius com a màxim al dia, segons el vostre estil de vida i el vostre nivell d'activitat.
- Els suggeriments per a aperitius baixos en calories són: 30 grams de fruits secs, 1 caixa de iogurt grec baix en greixos, mitja tassa de mató o 90 grams de carn de vedella.
Mètode 2 de 2: Exercici per perdre greix de maluc
Feu exercicis cardiovasculars d’alta intensitat 4-5 dies a la setmana. L’exercici d’alta intensitat (HIIT) és una combinació d’activitats cardiovasculars d’intensitat alta i moderada que ajuden a cremar calories i greixos.
- Els experts en condicionament físic solen recomanar fer HIIT si voleu perdre l’excés de greix. Tot i que no es centra en els malucs, aquest exercici encara us ajudarà a cremar greixos corporals.
- Els exercicis HIIT solen ser curts i tenen una combinació d’intensitat molt alta amb intensitat mitjana. HIIT serà més eficaç si es combina amb exercicis cardiovasculars i altres exercicis d'entrenament de força.
Hauríeu de fer exercici durant almenys 30 minuts i 5 dies a la setmana. El greix del maluc no es pot reduir sense un exercici complet per cremar greixos. Només amb exercicis que ajudin a entrenar el cos i la força, no podreu perdre greix a les zones que desitgeu. Haureu d’incorporar més exercicis cardiovasculars per obtenir els resultats que desitgeu.
- Els experts en salut recomanen 150 minuts a la setmana per fer exercicis d’intensitat moderada. Aquests exercicis inclouen caminar, anar en bicicleta, nedar i ballar.
- Si voleu perdre greix de la panxa més ràpidament, planifiqueu fer exercici 5-6 dies a la setmana durant 1 hora o 300 minuts a la setmana.
- Incorporar exercicis cardiovasculars per ajudar a tonificar i aprimar les cuixes. Activitats com córrer, entrenament de cintes de córrer o anar en bicicleta són ideals per cremar calories i enfortir les cames.
Fer okupes. Aquest és un exercici popular per als malucs, les cuixes i l’abdomen. Les seves cuixes seran més primes i fermes amb aquest exercici.
- Comenceu amb les cames separades de l’amplada del maluc. Poseu les mans davant del pit.
- Poseu el focus en els talons i baixeu-vos com si estiguéssiu en una cadira. Empenyeu el darrere i baixeu el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles a terra. A continuació, aixequeu el cos cap a la posició original. Repetiu de 10 a 20 vegades o més si cal.
Feu les estocades. En aquest exercici, feu un pas endavant i doblegareu els genolls. Es tracta d’un exercici eficaç per tonificar els malucs i les cuixes.
- Esteneu les cames a l’amplada de les espatlles i recolzeu les mans als malucs.
- Pas un peu cap endavant amb una distància moderada. Els dits dels peus es dirigeixen cap endavant. Baixeu lentament i suaument el genoll posterior i doblegueu el genoll frontal al mateix temps.
- Baixeu-vos fins que la cuixa davantera sigui gairebé paral·lela al terra. El genoll davanter ha d’estar en línia amb el turmell (el genoll no s’ha d’estendre per sobre del turmell).
- Utilitzeu la cuixa davantera per empènyer-vos cap amunt i cap enrere fins a la posició inicial. Si cal, canvieu de cama i repetiu.
Feu un aixecament de maluc. Es tracta d’un exercici especialitzat per a les cuixes i les natges. Aquest exercici ajudarà a aprimar les cuixes i els malucs exteriors.
- Estira’t de costat i deixa que els teus peus se superposin. Recolzeu el cap sobre els braços a prop del terra. L’altra mà és al maluc.
- Mantenint les cames rectes, els peus estirats i aixecant una cama cap al sostre, després baixeu les cames cap avall fins a la posició inicial. Canvieu de costat i feu el mateix nombre de vegades que amb l’altra cama.
Feu més exercicis de pont. Aquest exercici és per a la part posterior de les cames, però també ajuda a aprimar les cuixes i els malucs.
- Acuéstese d'esquena a terra. Doble els genolls amb un angle de 90 graus. Les mans estaven a terra.
- Poseu la força a les natges i aixequeu lentament els malucs fins que el cos es converteixi en una línia recta més baixa del genoll al cap.
- Mantingueu-ho premut uns segons abans de baixar lentament l’esquena al terra per tornar a la posició inicial.
- Repetiu de 10 a 20 vegades o més si cal. També podeu augmentar la dificultat de l’exercici aixecant una cama i mantenint els malucs equilibrats durant un minut. Repetiu amb l’altra cama.
Feu més capes. Es tracta d’un moviment semblant a la gatzoneta que és molt comú en el ballet i us ajudarà a aprimar les cuixes, les natges i els malucs.
- Separeu les cames de l’amplada de les espatlles. Els dits dels peus apunten amb un angle de 45 graus. Col·loqueu els braços davant del pit o col·loqueu les mans als malucs.
- Baixeu-vos mantenint el cap, el tors i les natges cap avall verticalment de dalt a baix.
- Quan baixeu els genolls, els genolls s’inclinaran cap a fora. Haureu de baixar el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Utilitzeu lentament les cuixes i les natges per elevar el cos cap a la posició inicial. Repetiu tantes vegades com calgui.
