Com construir múscul

Vídeo: Un amigo me reto a hacer esto/un reto de tik tok/Apoyen para la silla de ruedas de Katsuo 😔👊

Content

Passos
Mètode 1 de 5: primera part: trieu els vostres objectius
Mètode 2 de 5: segona part: exercici de guany massiu
Mètode 3 de 5: tercera part: aixecament de peses
Mètode 4 de 5: quarta part: entrenament cardio
Mètode 5 de 5: cinquena part: Menja bé
Consells
Què necessites

L’exercici físic us ajudarà a enfortir els músculs, a deixar greix i a fer que la vostra pell sembli més estreta. Per obtenir un aspecte "en forma", haureu de llevar peses regularment i, a més, fer exercicis cardiovasculars. Per estar en forma, cal entrenar-se 5 dies a la setmana o més. Per tant, llegiu aquestes instruccions i comenceu avui mateix.

Passos

Mètode 1 de 5: primera part: trieu els vostres objectius

1 Determineu quines parts del cos són més febles. Per posar-vos en forma, heu d’augmentar els músculs febles per tal que tot el cos estigui en forma.
- Si no esteu segur de quins músculs heu de bombejar, inscriviu-vos a un entrenador personal al gimnàs i feu una prova funcional. L’entrenador pot posar a prova la vostra força i habilitats gimnàstiques i assenyalar els punts a treballar.
2 Establir objectius per a l’aeròbic i l’entrenament de força. Això us ajudarà a seguir entrenant i moure muntanyes pel camí cap al canvi de cos.
- Per exemple, el vostre objectiu cardiovascular pot ser córrer 3 km en 15 minuts. L’entrenament a intervals i l’esprint 3, 4 vegades a la setmana us ajudaran a assolir el vostre objectiu.
- Per exemple, el vostre objectiu d’entrenament de força pot ser de 10 premses en 2 mesos.
- En la majoria dels casos, aquests objectius per a homes i dones seran molt diferents. Els homes voldran guanyar més massa muscular i les dones voldran assecar-se els músculs. La diferència és la quantitat de pes que aixeca.
- Si voleu, afegiu-lo a la llista d’objectius i baixeu de pes. Podeu apretar el cos, augmentar el múscul i aprimar alhora. Aixecar peses accelerarà el metabolisme i, per cremar més greixos, haurà de passar el mateix temps en aeròbic.
3 Escriviu els vostres objectius. Perquè pugueu fer un seguiment del vostre progrés, dividiu el procés per assolir el vostre objectiu en 4, 5 etapes.
4 Programa les teves visites al gimnàs. Intenteu adaptar-vos a fer 3,4 vegades entrenaments per aixecar peses a la setmana. Hi hauria d’haver un dia lliure entre els entrenaments. Feu un entrenament cardiovascular almenys 3 vegades a la setmana durant 30 minuts. 3,4 vegades a la setmana, feu exercicis d’aixecament del cos. Els dies de descans, afegiu un escalfament al vostre horari.
- Recordeu deixar de banda els dies de recuperació. Si us sembla massa ocupat o us sentiu massa cansat, preneu-vos un dia de descans perquè el cos es pugui recuperar. Alterneu els dies d’entrenament amb peses amb els dies cardiovasculars durant tota la setmana. Presteu especial atenció al vostre cos perquè pugui restaurar la força muscular durant el descans.

Mètode 2 de 5: segona part: exercici de guany massiu

1 Apreneu a fer exercicis bàsics d’aixecament corporal que impliquen múltiples grups musculars. Aquests exercicis inclouen esquats, estocades, flexions, flexions laterals, pujades de vedells, flexions i flexions.
- Per aprendre a fer aquests exercicis correctament, inscriviu-vos a un entrenament de coreografia, entrenament general, curs d’entrenament o curs d’entrenament TRX. Heu d’aprendre a fer aquests exercicis vosaltres mateixos a casa, al gimnàs o després de classe.
- Si sentiu una tensió a la part baixa de l’esquena, deixeu d’aixecar-vos. Busqueu ajuda d'un entrenador professional. Demaneu-li que us mostri un exercici alternatiu.
2 Feu exercicis de pes 3,4 vegades a la setmana. Podeu combinar aquests entrenaments amb entrenaments cardiovasculars o amb exercicis per aixecar peses.
3 Feu sèries d'exercicis massius en cercle amb pauses de 30 segons entre sèries. Aquest entrenament de força serà més eficaç si es realitzen pauses més curtes entre sèries.
4 Feu 2, 3 sèries de 10, 15 repeticions. Per utilitzar diferents músculs, feu l’exercici lentament, fent pauses durant l’ascens i el descens.
5 Augmenteu la dificultat dels exercicis. Mentre feu exercici, aixequeu-vos més o agafeu-lo amb una adherència més àmplia. Cada 2, 3 setmanes d’entrenament constant, hauríeu d’augmentar la dificultat.

Mètode 3 de 5: tercera part: aixecament de peses

1 Comenceu amb màquines de força. Si mai no heu fet aixecament de peses abans, primer apreneu a fer els exercicis correctament.
- Trieu un pes amb el qual pugueu fer almenys 2 sèries de 10 repeticions. Aquells que necessiten assecar els músculs poden fer menys pes, 3 sèries de 15 repeticions.
2 Treballar músculs llargs i curts. Després d’haver realitzat tota la gamma d’exercicis de moviment, feu una sèrie d’exercicis de gamma baixa a un ritme ràpid. Això ajudarà a desenvolupar músculs de contracció ràpida, així com músculs llargs.
3 Fer exercici en diferents grups musculars en diferents dies. Per exemple, fer els braços i les espatlles el dilluns, fer les cames i els abdominals el dimarts i fer el pit i l’esquena el dimecres. Mai feu un grup muscular durant 2 dies seguits.
4 Treballar el grup muscular objectiu fins que es cansin. Quan deixeu de fer exercici, els músculs que esteu entrenant haurien d’estar completament esgotats. Així, podreu construir músculs ràpidament i tensar el cos.
5 Augmenteu el pes que aixequeu cada 3 setmanes. Augmenteu el pes de 5 a 10 lliures (2,2 a 4,5 kg).
6 Un cop hàgiu après a fer-ho, comenceu a aixecar peses lliures. Assegureu-vos que el cos no es balanceja. Aixecar peses sense l'ajut de màquines ajudarà a construir el múscul més ràpidament. També hi podeu afegir aixecament de peses en màquines.

Mètode 4 de 5: quarta part: entrenament cardio

1 3, 4 vegades a la setmana, feu 20, 30 minuts d’exercici cardiovascular. En esprémer una mica de greix d’aquesta manera, es veurà més tonificat. És molt difícil combinar l'entrenament de força amb l'entrenament cardiovascular.
2 Proveu l'entrenament per intervals. Després d’1, 2 minuts de carrera, afegiu 4,5 minuts d’exercici intens combinat. L’entrenament per intervals millorarà el metabolisme, cosa que significa que cremaràs més greixos.
- Si escolliu un entrenament a intervals, els beneficis de 20, 30 minuts d’entrenament seran els mateixos que si estiguessis entrenant durant 45 minuts o una hora de forma regular.
3 Proveu de fer exercici en màquines de cardio o de fer esports que incloguin exercicis de cardio. Córrer, nedar, anar en bicicleta, remar, caminar o fer exercici a la pista de l’òrbita. D’aquesta manera s’orienta a diferents grups musculars i s’evita la sobrecàrrega.
4 Preneu-vos dies de descans i escalfeu-vos després de fer aeròbic.

Mètode 5 de 5: cinquena part: Menja bé

1 Enumereu la vostra dieta amb més proteïnes. La proteïna és l’eix vertebral del múscul i cal consumir proteïnes tant diàriament com immediatament després de l’entrenament.
- Una proteïna sana que ajuda a construir músculs saludables i forts es troba en el iogurt grec baix en greixos, el peix, el pollastre, el gall dindi, el porc magre i la vedella, les mongetes, la llet i els ous.
2 Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni refinats. Amb el desenvolupament dels músculs, el metabolisme s’accelerarà i aquests hidrats de carboni ja no podran saturar-vos durant molt de temps.
- Menja hidrats de carboni complexos com la civada, la quinoa, el pa integral, l’arròs integral o salvatge i les llenties.
3 Menja més verdures i fruites. Per mantenir-vos sa, heu d’aconseguir vitamines i minerals i, per a això, heu de menjar fruites i verdures. Demaneu ajuda a un entrenador si creieu que necessiteu suplements dietètics. Però primer, proveu de canviar la vostra dieta perquè no ho necessiteu.
4 Després de l’entrenament, mengeu aperitius a base de proteïnes com iogurt de fruites, fruits secs o rotllo de pollastre. Això ajudarà a satisfer la fam quan el metabolisme estigui actiu.

Consells

Beure sempre molta aigua abans, després i durant l’entrenament. La deshidratació pot ferir els músculs i no aconseguir els resultats desitjats. Beu 2 litres d’aigua cada dia del vostre entrenament.