Com guanyar pes com a vegetarià

Vídeo: Legacy Episode 225-226 Promo | Emanet Fragmanı (English & Spanish subs)

Content

Passos
Mètode 1 de 2: guanyar pes en una dieta vegana
Mètode 2 de 2: guanyar pes amb productes lactis i ous
Advertiments
Què necessites
Articles addicionals

Els vegetarians mengen principalment verdures, fruites i grans, i alguns també consumeixen productes lactis i ous. Com que no hi ha carn en una dieta vegetariana, la transició a aquesta dieta pot anar acompanyada de pèrdua de pes. Això no és de témer. Fins i tot amb una dieta vegetariana, amb l’elecció adequada d’aliments, podeu engreixar-vos.

Passos

Mètode 1 de 2: guanyar pes en una dieta vegana

1 Comprendre la diferència entre vegetarianisme i veganisme. Una dieta vegetariana exclou tots els productes carnis (vedella, aus, peix, etc.) i el veganisme va encara més enllà. Els vegans no mengen cap aliment d’origen animal, inclosos els productes lactis (llet, iogurt, mantega) i ous. En lloc d'això, es basen completament en aliments vegetals rics en nutrients.
- Els vegans tenen dietes més limitades, de manera que els resulta més difícil obtenir una alimentació adequada (més difícil no vol dir impossible). A més, les persones amb poc pes que mengen una dieta vegana poden tenir més dificultats per engreixar-se.
2 Calculeu la ingesta diària de calories. Una calories és una mesura del valor energètic d’un aliment que, quan es consumeix, es consumirà o s’emmagatzemarà com a greix. En perdre pes, la gent crea per si mateixa dèficit calories, és a dir, cremen més calories per la seva activitat que consumeixen amb els aliments. Per a contractació el pes ha de fer el contrari: hi ha més calories de les que es gastaran durant el dia. Una dieta vegana us pot oferir prou opcions nutricionals en calories, de manera que pugueu engreixar sense reduir el nivell d’activitat normal que us mantingui en forma òptima.
- Mig quilogram de greix equival a 3.500 calories. Dit d’una altra manera, menjar 3.500 calories sense cremar-les us generarà 500 grams de pes extra.
- Les vostres necessitats calòriques dependran de la vostra edat, sexe i alçada. Utilitzeu una de les calculadores en línia per conèixer les vostres necessitats diàries de calories.
- Com que el vostre objectiu és augmentar de pes, haureu de consumir unes quantes calories més de les recomanades, però dins d’uns límits raonables. Afegiu 500 unitats addicionals a la ingesta diària de calories per 3.500 calories addicionals per setmana. A aquest ritme, podreu guanyar mig quilogram de pes a la setmana.
3 Continueu menjant aliments saludables. La forma més senzilla d’augmentar de pes és menjar aliments vegetarians grassos i poc saludables (com ara patates fregides o productes de forn dolços). Tot i això, no heu de sacrificar la vostra salut per guanyar pes, de manera que heu d’intentar ampliar la vostra dieta amb calories excepcionalment saludables.
- Menja aperitius saludables "greixos saludables" durant tot el dia, com alvocats, mongetes, fruits secs, mantega de cacauet o ametlla i hummus.
- Beure begudes riques en calories! En lloc de beure aigua normal, preneu sucs, proteïnes i batuts que us aportin calories sense que us sentiu sobresaturat.
- Subministra calories addicionals a un plat secundari. Per exemple, afegiu oli d’oliva, fruits secs, llavors i fruites a la vostra amanida.
4 Menja aliments rics en proteïnes per construir músculs. La manca de proteïnes és un problema important en les dietes vegetarianes i veganes. Les persones amb aquest tipus de dietes han de controlar constantment la ingesta de quantitats adequades de proteïnes. Les proteïnes completes (similars a les derivades de fonts animals) en forma de soja i quinoa són essencials perquè l’organisme obtingui tots els aminoàcids importants. No obstant això, els vegans i els vegetarians poden consumir diferents fonts de proteïnes que es complementen (anomenades proteïnes complementàries) i proporcionen al cos els nou aminoàcids essencials. Com a alternativa, poden consumir simplement proteïnes completes com cigrons, espirulina i llavors de lli. Un exemple d’una bona combinació és l’arròs integral i les mongetes.
- Els fesols són un bon substitut de proteïnes per a la carn i també són una excel·lent font de calories. L’ideal seria que mengeu 3 tasses de fesols a la setmana, però és perfectament acceptable menjar més sense perjudicar la vostra salut.
- Les nous i les llavors són riques en proteïnes, però algunes poden sobrecarregar la vostra dieta amb colesterol. Presteu atenció a les llavors de carbassa, les ametlles, els festucs i les nous, però eviteu la macadàmia i els fruits secs americans.
5 Considereu la soja com una font alternativa de proteïnes. La proteïna de soja es pot considerar el millor amic dels vegans i es creu que redueix el colesterol dolent (HNL). Els pastissos de soja i tofu no són molt saborosos, però poden absorbir el sabor dels altres aliments amb els quals es cuinen, alhora que augmenten la quantitat de proteïnes que mengeu. A algunes persones no els agrada la textura suau del tofu, en aquest cas podeu utilitzar proteïnes vegetals amb textura i afegir-les als aliments perquè semblin carn ratllada (per exemple, en tacs o en salses de pasta).
- Augmenteu el contingut calòric dels vostres aliments utilitzant plats secundaris de soja. A les botigues, podeu trobar formatge de soja, llet de soja i fins i tot crema agra de soja. Utilitzeu aquests aliments per augmentar el contingut calòric de les amanides, les patates, els tacs o els cereals sense fer-vos sentir ple.
6 Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni. Potser heu sentit a dir que s’aconsella a les persones que intenten perdre pes reduir o eliminar completament els hidrats de carboni. No obstant això, segons els investigadors, les dietes baixes en carbohidrats són efectives únicament pel dèficit calòric resultant.Els aliments rics en hidrats de carboni us poden proporcionar la mateixa quantitat de calories que les verdures o les mongetes sense sentir-vos excessivament saturats. Per guanyar pes, heu de menjar arròs, pasta, quinoa i pa integral.
7 Menja menjars petits sis vegades al dia. Si us ompliu ràpidament, és possible que tingueu dificultats per obtenir suficients calories de tres àpats al dia. Si és el cas, és millor que dividiu els aliments en 6 porcions més petites i que els distribueixi uniformement durant tot el dia. No us hauríeu d’abastir fins a la panxa, i les racions petites i freqüents us ajudaran a consumir més calories al dia.
8 Preneu refrigeris freqüents. Fins i tot entre els menjars petits, podeu consumir calories addicionals juntament amb aperitius nutritius per donar suport al vostre cos. Una cullerada de mantega de fruits secs, una barra de proteïna, uns cereals o unes patates fregides de col arrissades evitaran menjar en excés, però us ajudaran a guanyar pes.

Mètode 2 de 2: guanyar pes amb productes lactis i ous

1 Comenceu seguint les directrius per guanyar pes en vegans. Les dietes veganes i vegetarianes són força similars, però aquesta última permet molta flexibilitat. Bàsicament, un vegetarià hauria de seguir les mateixes pautes dietètiques que un vegà, però també incloure productes lactis a la seva dieta.
- Proveu de consumir 3.500 calories més cada setmana per mantenir el vostre pes actual. Això comportarà 500 grams addicionals a la setmana.
- Consumeix aliments rics en calories i rics en proteïnes, com ara mongetes, fruits secs, mantega de fruits secs i ametlles, productes de soja, etc., per substituir la manca de carn a la vostra dieta.
- Menja menjars petits sovint i fes aperitius regularment per obtenir suficients calories per augmentar de pes.
2 Augmenteu la quantitat de clara d'ou a la vostra dieta. Si la vostra dieta us permet consumir productes lactis i ous, heu d’aprofitar les calories i proteïnes d’aquests aliments. Tot i que els ous són rics en proteïnes, el consum excessiu de rovell pot augmentar els nivells de colesterol fins a nivells perillosos. Els rovells només són beneficiosos amb moderació, de manera que no s’ha de menjar més d’un rovell al dia. D’altra banda, les clares d’ou són bones per a vosaltres en qualsevol quantitat. Simplement podeu eliminar el rovell dels ous o comprar clara d’ou líquida pura per a menjars amb proteïnes altes en calories i nutritives.
- Per exemple, podeu fer una truita amb mongetes, formatge, tomàquet picat, ceba i pebrot i condimentar el plat acabat amb crema agra, salsa i alvocat.
3 Incloeu productes lactis com a plat secundari. Igual que amb una dieta vegana, podeu augmentar el contingut calòric de les amanides afegint fruits secs, fruites i altres aliments rics en calories. Tot i això, si la vostra dieta us permet consumir productes lactis, podeu utilitzar crema de llet i formatge reals en lloc de substituts de la soja. El formatge, la crema agra i la mantega contenen greixos saturats i només s’han de menjar en quantitats limitades. L’ús excessiu d’aquests aliments pot causar problemes cardíacs.
- Només 30 grams de formatge afegits a les patates, els ous remenats o l’amanida poden augmentar el contingut calòric d’un plat en 100 calories.
- Dues cullerades de crema agra afegiran 60 calories a la vostra salsa de xili.
- Untar una llesca de pa amb una fina capa de mantega augmentarà el contingut calòric del vostre esmorzar en 36 calories.
- Afegir productes lactis als plats secundaris us ajudarà a augmentar el valor nutritiu dels vostres aliments en 500 calories per dia i no us deixarà sentir saturat.
4 Berenar en productes lactis. En aquest cas, s’ha d’acostar el formatge amb precaució. Tot i que, tot i que el formatge pot provocar obesitat i problemes cardíacs, és un component clau d’una dieta mediterrània molt saludable.A l’hora de guanyar pes amb el formatge, el més important és triar el tipus de formatge adequat. Eviteu el formatge cheddar i el formatge suís més saludables i busqueu el formatge de cabra, feta i mozzarella més saludable, ja que tenen menys calories i es pot utilitzar com a aperitiu lleuger per obtenir calories addicionals. Un bon suplement proteic a la dieta és el mató comprimit, l’ús del qual no suposa cap risc potencial per a la salut.
- Els iogurts també són una opció popular per berenar, però heu d’evitar els iogurts rics en sucre. Opteu per un iogurt grec senzill amb fruita fresca.
5 Penseu en la possibilitat d’incloure peixos a la vostra dieta. Molts vegetarians que han renunciat a la carn continuen menjant peix. Això s’anomena pescetarianisme i és una bona opció per a aquells que intenten guanyar pes. Igual que el pollastre, el peix és una font neta de proteïnes que pot complementar la vostra dieta amb calories. El cos humà no és capaç de produir àcids grassos omega-3 de forma independent, que es troben als peixos, mentre que ajuden a construir massa muscular, és a dir, permeten augmentar de pes no degut al greix. Els metges recomanen menjar peix almenys dues vegades per setmana, mentre que és millor menjar els següents tipus de peix:
- verat;
- truita;
- arengades;
- sardines;
- tonyina aleta llarga;
- salmó.

Advertiments

Tot i que els aliments com refrescos, patates fregides i dolços són rics en calories i solen ser vegetarians, menjar-los per guanyar pes és una mala idea. Són massa rics en sucre i greixos i són baixos en nutrients.
Consulteu amb el vostre metge o dietista abans de fer canvis en la dieta o intentar engreixar.