Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: Practicar tècniques de relaxació
• Mètode 2 de 2: canvieu els hàbits d’estil de vida
• Consells

Es produeix una pujada d’adrenalina en moments d’estrès o ansietat, quan les glàndules suprarenals alliberen una major quantitat d’ella al cos. Pot experimentar una àmplia gamma de símptomes similars als atacs de pànic, inclosos un ritme cardíac ràpid, un augment de la freqüència cardíaca, falta d’alè i marejos. Tot i els possibles símptomes molt desagradables i aterridors, l’adrenalina no és absolutament perillosa. Mitjançant l’ús de tècniques de relaxació i canvis d’estil de vida, podeu reduir la freqüència i la intensitat de l’adrenalina.

Passos

Mètode 1 de 2: Practicar tècniques de relaxació

1. 1 Respirar profundament. Els exercicis de respiració anomenats pranayama poden alliberar tensions i ajudar-vos a relaxar-vos. Feu alguns exercicis de respiració profunda per ajudar-vos a relaxar-vos, distreureu-vos i alleujar altres símptomes de l’adrenalina.
   • La respiració profunda afavoreix una distribució d’oxigen més intensa a tot el cos, redueix la freqüència cardíaca i normalitza la freqüència cardíaca.També pot ajudar a alleujar la tensió muscular que sovint es produeix durant una onada d’adrenalina.
   • Respireu profundament i exhaleu pel nas. Per exemple, inhaleu fins a un compte, espereu la respiració per un compte de dos i exhaleu per un compte de quatre. Podeu canviar l'interval de recompte en funció de les capacitats del vostre cos.
   • Per treure el màxim partit als exercicis de respiració, seureu recte, estireu les espatlles i no us deixeu anar. Respireu lentament i uniformement, centrant-vos en l'estómac i dibuixant-lo a l'estómac per expandir els pulmons i el pit.
2. 2 Compta fins a deu o vint. Durant els moments d’estrès, ansietat o signes d’adrenalina, intenteu abstreure’s de la situació i comptar-ne fins a deu. Comptar us pot ajudar a treure la ment d’una situació estressant.
   • L’adrenalina al cos s’aturarà tan bon punt comenceu a pensar sobre temes abstractes i deixeu de pensar en una situació estressant.
   • Compteu fins a vint i repetiu segons calgui.
3. 3 Practicar la relaxació muscular progressiva. Per calmar-se durant l’adrenalina de l’estrès o l’ansietat, haureu de relaxar completament el cos. Estireu-vos o asseieu-vos a terra i comenceu a tensar i relaxar tots els músculs del cos. Heu de començar pels músculs dels peus:
   • Apretar cada múscul i mantenir-lo en aquest estat durant cinc segons. Després relaxeu-vos lentament. Després de 10 segons, repetiu aquest exercici durant cinc segons més i torneu a relaxar els músculs del peu.
   • Repetiu els exercicis dels músculs de tot el cos, acabant aquest complex amb els músculs del cap.
   • Passa als músculs de les cames. Feu el mateix conjunt d’exercicis per a cada grup muscular, treballant lentament tot el cos fins als músculs del cap.
4. 4 Desenvolupar un pensament positiu. La negativitat pot exacerbar l’estrès, la tensió i l’ansietat, cosa que fa que la vostra adrenalina sigui encara més forta. Pensar positivament en qualsevol situació us ajudarà a superar els atacs de pànic i a controlar la pujada d’adrenalina.
   • Les tècniques de pensament positiu us poden ajudar a desenvolupar un escenari de sortida positiu.
   • Per exemple, és possible que us hàgiu trobat amb un client infeliç a la feina. Imagineu la millor solució al problema: fer feliç el client. Això us ajudarà a fer front a la situació i evitar l’estrès de la manera més còmoda per a vosaltres.
   • Una altra manera d’afrontar situacions estressants és visualitzar un paisatge serè, com ara un camp de flors, i enmig d’aquesta magnificència.
5. 5 Tracteu qualsevol situació amb humor. La majoria de situacions difícils tenen els seus moments positius i fins i tot divertits. Potser no els notareu de seguida, però la capacitat de reconèixer-los i riure-vos-en us pot ajudar a relaxar-vos i evitar l’adrenalina.
   • Diversos estudis han demostrat que el pensament positiu pot contribuir significativament a la vida feliç d’una persona.
   • Per exemple, si va caure i es va colpejar el colze, no hauria de quedar-se en una ferida o una camisa embrutada. En lloc d’això, riu-se de la seva pròpia incomoditat o de qualsevol moment divertit de la situació.

Mètode 2 de 2: canvieu els hàbits d’estil de vida

1. 1 Controleu els factors de la vida que us causen estrès. Aprenent a gestionar situacions que us causen estrès o ansietat, podeu evitar o minimitzar l’adrenalina.
   • Feu una llista dels agents causants de l’adrenalina. Llegiu la llista i seleccioneu alguna cosa que pugueu controlar activament.
   • Per exemple, una reunió d’empleats és el motiu. Preneu mesures per reduir la vostra capacitat de resposta davant de situacions, com ara estar completament preparats per a elles, o simplement estar més a prop de persones positives.
   • Si la comunicació amb un amic lluitador us fa estressant, heu d’intentar limitar la comunicació amb aquesta persona.
2. 2 Fer exercici diverses vegades a la setmana. S'ha demostrat que l'aeròbic i l'entrenament cardiovascular poden influir positivament en l'estat d'ànim d'una persona.
   • Fins i tot deu minuts d’exercici us poden ajudar a distreure’s i relaxar-vos. Per exemple, una caminada de 10 minuts us pot ajudar a relaxar-vos i proporcionar una visió positiva de la vida.
   • Els esports estimulen la producció d’endorfines i serotonina, cosa que us ajudarà a millorar l’estat d’ànim, el son i alleujarà o minimitzarà l’adrenalina.
   • Qualsevol exercici serà útil. Caminar, fer senderisme, nedar, practicar piragüisme o trotar són grans opcions.
3. 3 Preneu ioga per a principiants. Algunes postures de ioga poden ajudar a estirar els músculs i relaxar el cos. Fins i tot només prendre una postura de gos i fer deu respiracions us pot ajudar a distreure’s i relaxar-vos, cosa que reduirà l’adrenalina.
   • Apliqueu postures de ioga suaus per al vostre cos. Amb la seva ajuda, estirareu i relaxareu els músculs. El ioga revitalitzant i el yin yin són bones opcions per ajudar-vos a controlar la pujada d’adrenalina.
   • Si no trobeu temps per a classes de ioga en tota regla, simplement poseu una postura de gos i feu 10 respiracions profundes i espiracions. La postura del gos és fonamental per al ioga i ajuda no només a relaxar-se, sinó també a alliberar tensions als músculs.
   • Consulteu el vostre metge abans de començar el ioga i assegureu-vos que no hi ha contraindicacions per a la salut.
4. 4 Feu una dieta sana i equilibrada. Una mala alimentació esgota el cos i pot causar estrès o ansietat, que al seu torn pot provocar una pujada d’adrenalina. Menjar una dieta saludable no només enfortirà el sistema immunitari, sinó que també ajudarà a alleujar l’estrès i reduirà l’adrenalina.
   • Els espàrrecs contenen molts nutrients que poden augmentar el vostre estat d’ànim i ajudar a mantenir l’estrès al mínim.
   • Els aliments que contenen vitamines del grup B també ajudaran a reduir l’estrès. L’alvocat i les mongetes són bones opcions per a vosaltres i saturaran el vostre cos amb vitamines del grup B.
   • Un got de llet tèbia pot ajudar a prevenir l’insomni i l’ansietat que poden provocar una pujada d’adrenalina.
5. 5 Eviteu la cafeïna, l'alcohol i les drogues. Es recomana evitar absolutament totes les drogues que tinguin un efecte narcòtic, per excloure la cafeïna i l'alcohol. Tot això pot fer-vos sentir ansiós i provocar una pujada d’adrenalina.
   • La majoria de la gent no ha de prendre més de 400 mg de cafeïna al dia. És l’equivalent a 4 tasses de cafè, deu llaunes de refresc o dues begudes energètiques. Si l’adrenalina és constant, intenteu reduir la ingesta de cafeïna.
   • Les dones no haurien de consumir més de 20 - 30 ml i els homes de 30 a 40 ml d’alcohol al dia. Per exemple, una ampolla de vi conté de 80 a 100 ml d’alcohol pur.
6. 6 Introduïu descans regular al vostre horari per recarregar i restaurar el cos. Dividiu totes les situacions i tasques que requereixen solució en intervals de temps. El descans ajudarà el cos i la ment a relaxar-se i recuperar-se. També ajudarà a controlar o evitar l’adrenalina.
   • Llegiu un llibre, mireu una pel·lícula, preneu-vos un bany de bombolles, passegeu amb el vostre gos o passegeu amb el vostre significat; tot això us ajudarà a aclarir la ment després d’un dia ocupat.
   • Feu els vostres exercicis preferits mentre us relaxeu. Un petit passeig és una bona manera de fer un petit descans. Caminar us distraurà de les vostres tasques, augmentarà la circulació sanguínia i millorarà la capacitat de l’oxigen de fluir cap al cervell i us ajudarà a relaxar-vos.
   • És molt important posposar "tasques" i "preguntes" durant un temps. Deixeu de banda una determinada quantitat de temps cada dia, mentre allibereu la vostra ment de tots els vostres possibles problemes o simplement sigueu inactius. Aquestes breus pauses són molt importants per recarregar entre la solució de problemes globals.
   • Juntament amb les pauses curtes, és molt important un bon descans, que us permetrà relaxar-vos completament almenys un cop a l’any i desfer-vos de totes les coses innecessàries.
7. 7 Feu massatges regularment. La tensió, l'estrès i l'ansietat provoquen canvis físics al cos. Gaudir d’un massatge us ajudarà a relaxar-vos i a controlar l’adrenalina. Un massatgista professional us ajudarà a alleujar la tensió muscular
   • Diversos estudis demostren que el massatge pot ajudar a alleujar la tensió muscular.
   • Hi ha molts tipus de massatges. Trieu la que us agradi. Qualsevol tipus de massatge estimula la producció d’oxitocina, que relaxa el cos i alleuja la tensió.
   • Podeu trobar terapeutes de massatge qualificats en línia o per recomanació d’un metge.
   • Si és impossible visitar un massatgista professional, podeu intentar aplicar la tècnica d’automassatge. Fregar-se les espatlles, el coll, la cara i els lòbuls de les orelles pot reduir significativament l’estrès.
8. 8 Dormir bé hauria de ser la vostra prioritat. Tothom necessita dormir per mantenir la salut física, mental i la relaxació. Cal dormir de 7 a 9 hores al dia, cosa que ajudarà el cos a relaxar-se i controlar l’adrenalina.
   • L’estrès, l’ansietat i l’ansietat poden ser el resultat de no dormir prou.
   • Fer una petita migdiada de 20-30 minuts durant el dia us ajudarà a sentir-vos millor.
9. 9 Uniu-vos a un grup de suport. Uniu-vos a un grup de suport per a persones que pateixen angoixa emocional o atacs de pànic. Això us ajudarà a obtenir ajuda de persones que entenguin els vostres sentiments. Poden donar-vos alguns consells útils sobre com combatre l’adrenalina.
   • Si no hi ha cap grup de suport a la vostra zona, hauríeu de confiar en un amic proper o familiar i explicar-los les vostres preocupacions. Pots sentir-te molt millor si només en parles amb algú. Una persona que examina des de fora una situació estressant pot trobar la seva solució lògica, en contrast amb la que la viu ell mateix.
10. 10 Consulteu el vostre metge. Consulteu el vostre metge si els símptomes físics són massa greus o si l’adrenalina està afectant la vostra vida. El metge us seleccionarà un curs de tractament que inclogui psicoteràpia, medicació o altres mètodes d’estil de vida.
    • Consulteu el vostre metge local o considereu un psiquiatre.
    • Si no es tracta, l’adrenalina o els atacs d’ansietat poden afectar greument la seva qualitat de vida.

Consells

• No tingueu por de demanar ajuda. Durant un període de vida estressant prolongat, hauríeu de compartir aquest problema amb algú.