Com desfer-se dels pits masculins

Content

Passos
Part 1 de 3: Exercicis de força per al desenvolupament pectoral
Part 2 de 3: exercici cardiovascular
Part 3 de 3: organitzar un estil de vida saludable
Què necessites

En els homes, de vegades es pot produir una ampliació mamària i un creixement excessiu del teixit adipós, cosa que condueix a la formació de l’anomenat pit masculí. Això pot ser degut a un excés d’augment de pes o altres factors. Si teniu el problema de l’augment mamari, és molt important que consulteu un metge per descartar possibles causes patològiques d’aquest problema. Si els vostres pits han crescut com a conseqüència de l’augment de pes o de la ginecomàstia lleu, podeu eliminar-lo desenvolupant els músculs pectorals mitjançant entrenaments de força, exercicis cardiovasculars i una alimentació adequada.

Passos

Part 1 de 3: Exercicis de força per al desenvolupament pectoral

1 Desenvolupeu els músculs pectorals. Feu exercicis de força per ajudar a construir els músculs pectorals. L’augment de la massa muscular accelera el metabolisme i ajuda a cremar més greixos, cosa que ajudarà a reduir els dipòsits de greix a la zona del pit. Per construir músculs pectorals i cremar l’excés de calories i greixos, podeu fer exercicis de força lliure de pes (com ara files de pessons inclinats) o utilitzar el vostre propi pes corporal en els exercicis (com ara flexions).
- Per començar amb cada exercici, feu un joc de 8-12 repeticions.A poc a poc (a mesura que creixi la vostra pròpia força), augmenteu la càrrega fins a tres aproximacions.
2 Feu flexions. Les flexions en les seves diverses variacions són una de les maneres més efectives de bombejar els músculs pectorals. Les flexions desenvolupen els pectorals, així com els músculs més petits a prop. La premsa per al sòl també ajuda a enfortir els músculs de l’esquena i de l’abdomen, cosa que contribueix a guanyar primesa general.
- Posa’t en una posició de tauler. Mantingueu els braços rectes i col·loqueu-los una mica més amples que les espatlles. Doblega els colzes i baixa el cos fins que toqui el terra. Recordeu que, mentre feu això, els músculs de les cames i els abdominals han de mantenir la tensió.
- Si no podeu fer flexions de taulons, proveu de mitja tauleta (flexions de genoll). Intenteu que l'engonal, el pit i la barbeta toquin el terra gairebé al mateix temps durant les flexions.
- Després de 3-4 setmanes d’exercici, penseu en fer diferents variacions de flexió, com ara flexions militars, flexions amb peses i flexions de costat a costat, per desafiar els vostres músculs a nous reptes.
3 Bombeu el pit al pit. Aixecar qualsevol pes del pit reforçarà els músculs pectorals. Una varietat d’exercicis, des de la premsa de banc fins a la premsa de banc, us ajudaran a treure l’excés de greix al pit.
- Acuéstese d'esquena en un banc amb un bastidor de barres o sostingueu peses. Mantingueu el pes sobre els braços doblegats a les costelles inferiors i empenyeu-lo cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos. Mantingueu aquesta posició durant un segon i, a continuació, baixeu lentament els braços fins a la posició inicial. Comenceu a treballar amb dos quilograms i augmenteu la càrrega gradualment a mesura que els músculs es desenvolupin per mantenir l'exercici segur per a vosaltres.
- Inicieu una nova premsa de banc cada 3-4 setmanes per mantenir els músculs en desenvolupament. Podeu provar una gran varietat d’opcions d’exercici, incloses la premsa inclinada cap avall o cap amunt, la premsa per al coll, la premsa de barres d’adherència estreta, la premsa per manuelles d’adherència tancada i els braços circulars de peses.
4 Realitzar oscil·lacions de braços amb una càrrega. Estirar els braços és una altra manera fantàstica de desenvolupar els músculs pectorals per ajudar-vos a perdre pes i treure greix en excés. Qualsevol tipus de gronxador de braços, des de gronxadors de manuelles fins a gronxadors de màquina, us pot ajudar a eliminar el greix del pit.
- Estirar-se d'esquena o posar-se dret amb una lleugera inclinació. Agafeu peses de dos quilograms o cables de gimnàs amb la mateixa resistència. Mantingueu les mans palmes les unes cap a les altres. Esteneu lentament els braços cap als costats. A continuació, torneu-los amb cura a la seva posició original.
- Varia els canvis que feu cada 3-4 setmanes per mantenir el desenvolupament dels músculs pectorals. Proveu de girar cap amunt o cap avall, girant a la màquina i fins i tot girant amb una mà.

Part 2 de 3: exercici cardiovascular

1 Canvieu el vostre estil de vida sedentari. Tot i que l’entrenament de força us pot ajudar a treure l’excés de greix al pit, també haureu de reduir el pes corporal general. Per fer-ho, haureu d’estar actius durant el dia, així com fer algun tipus d’exercici cardiovascular. Canvis senzills en els vostres propis hàbits, com pujar per les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor o caminar en lloc de conduir, us poden ajudar a cremar calories i greixos addicionals. Penseu en portar un podòmetre amb vosaltres i intenteu fer almenys 10.000 passos al dia per començar a perdre pes.
2 Feu cardio gairebé tots els dies. La combinació de l’entrenament de força amb cardio i una nutrició adequada us pot ajudar a eliminar l’excés de greix corporal, fins i tot a la zona del pit. És raonable perdre uns 0,5-1 kg de pes a la setmana.Feu cardio i estigueu actius 5-6 dies a la setmana per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i perdre greix al pit més ràpidament.
- Haureu de fer almenys 150 minuts d'activitat moderada o almenys 75 minuts d'exercici vigorós cada setmana. Perquè els pits augmentats es redueixin més ràpidament, busqueu 30 minuts d’activitat diària. Si tot just comenceu a fer activitat física, dividiu els entrenaments en diverses parts més petites, per exemple, de 2 a 15 minuts cadascuna.
- Trieu per vosaltres mateixos el tipus d’activitat que us agradi i, al mateix temps, presenta al cos tasques difícils en termes d’activitat física. Trobar l’activitat adequada per a vosaltres requereix moltes proves i errors. Penseu en activitats com caminar, trotar, fer velocitat, nedar o anar en bicicleta. També podeu fer exercici amb equips com ara un el·lipsoide, un pas a pas o una màquina de rem. Tingueu en compte que els esports d’equip, les activitats a l’aire lliure amb nens i fins i tot saltar a la corda o al llit elàstic també són importants per a la vostra feina setmanal.
3 Inscriviu-vos a la secció. Les classes col·lectives de fitness, les classes de ioga i cardio que utilitzen peses lliures i altres equips són grans maneres d’enfortir els músculs i perdre greixos a tot el cos. També us motivaran més si teniu dificultats per fer entrenaments sols. Apunteu-vos a aquestes classes, que es fan 3-4 vegades a la setmana amb un dia de descans entremig. Aquestes activitats tenen un avantatge addicional, ja que us ensenyen a realitzar els exercicis correctament, que podeu utilitzar quan ho feu a casa o en un altre lloc.

Part 3 de 3: organitzar un estil de vida saludable

1 Consulteu el vostre metge per descartar la ginecomàstia com a possible causa de formació de mama. Abans d’iniciar qualsevol entrenament de força, consulteu el vostre metge. Això és especialment important quan un home vol desfer-se dels pits coberts. El vostre metge comprovarà si teniu ginecomàstia, una afecció en què els pits d’un home s’engrandeixen com a conseqüència d’un trastorn hormonal. La ginecomàstia també pot indicar una afecció mèdica més greu, com el càncer de mama masculí.
- Expliqueu-li al vostre metge per què vau decidir veure’l. Informeu-li de quan va notar l’augment mamari per primera vegada, si va patir dolor, si va augmentar de pes. Segons els resultats de l’examen i les proves que el vostre metge li pot prescriure, és possible que se us diagnostiqui ginecomàstia o pseudoginecomàstia, que és el resultat d’un excés de deposició de greixos i no de desequilibri hormonal.
- Escolteu els consells del vostre metge pel que fa al tractament de qualsevol diagnòstic diagnosticat. En la majoria dels casos, es prescriu dieta i exercici a un home amb ginecomàstia moderada i pseudo-ginecomàstia per desfer-se dels dipòsits de greix a la zona del pit. El vostre metge pot programar una visita de seguiment en 3-6 mesos per assegurar-vos que no tingueu cap altre problema de salut possible.
2 Descanseu molt. El descans és tan important per perdre greix com fer exercici. De fet, no descansar prou pot provocar un augment de pes. Tenir 1-2 dies de descans a la setmana ajudarà a reduir el pes i el greix corporal no desitjat. També cal dormir almenys set hores.
- Haureu de tenir almenys un dia de descans de l’activitat física cada setmana. Això afavorirà la recuperació i el desenvolupament muscular.
- Intenteu dormir de 8 a 9 hores a la nit (i com a mínim 7 hores). Si esteu cansat al mig del dia, doneu-vos 30 minuts per fer la migdiada.
3 Proporcioneu-vos menjars saludables regulars. Les calories tenen un paper important en la quantitat de pes que podeu perdre, de manera que és molt important assegurar-vos que mengeu una dieta sana i equilibrada diàriament. L’elecció d’aliments integrals i nutritius us pot ajudar a perdre pes i reduir gradualment el greix del pit.
- Consumeixi 500-1000 calories menys al dia de les que va menjar anteriorment. Aquesta és una bona regla general que cal seguir quan es vol aprimar de manera notable. Al mateix temps, no heu de consumir menys de 1200 calories per dia, en cas contrari, el vostre benestar pot deteriorar-se i els resultats s’aconseguiran molt més tard.
4 Trieu una varietat d’aliments sencers dels cinc grups d’aliments per als vostres àpats. Menja cinc grups d’aliments a la dieta diària: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis. Varia els aliments de cada grup per obtenir la més àmplia gamma de nutrients que obtinguis. Una dieta saludable sol tenir un contingut ric en fibra, cosa que us ajudarà a abstenir-vos de llançar-vos als aliments en un mal dia.
- Proveu fruites i verdures senceres, incloses maduixes, pomes, mores, espinacs i moniatos. Mengeu cereals integrals, com ara pa i pasta sencera, arròs integral, cereals integrals i farina de civada. Per a les fonts de proteïnes, mengeu carns magres, inclòs pollastre, peix i porc, i mongetes bullides (però no mantega ni ous). Coma formatges, mató, iogurt, vaca i llet de coco com a productes lactis.
5 Eviteu els aliments poc saludables. Menjar menjar ràpid proporciona molta comoditat a les persones, però quan una persona intenta perdre pes i reduir greixos al pit, el menjar ràpid es converteix en el seu pitjor enemic. El menjar ràpid i altres aliments poc saludables són rics en greixos i calories, cosa que només interfereix en la pèrdua de pes.
- Eviteu els aliments amb midó que continguin carbohidrats refinats, com ara pa blanc, pasta regular, arròs blanc i productes de forn. Simplement evitar aquests aliments o substituir-los per una alternativa sana i sencera us ajudarà a perdre pes.
- Presteu atenció al contingut de sucre dels aliments que mengeu llegint els ingredients de les etiquetes. El sucre pot contribuir a l’augment de pes. Si observeu xarop de blat de moro, sacarosa, dextrosa o maltosa al producte, deixeu d’utilitzar-lo.
6 Feu canvis dietètics de manera gradual. Per baixar de pes i començar a mantenir-lo a un nivell saludable, heu de començar a menjar aliments saludables de manera constant. Per aconseguir la pèrdua de pes, podeu seguir una dieta molt estricta. Tanmateix, això pot fer que torneu ràpidament als vostres antics hàbits alimentaris. Fer canvis positius incrementals a la dieta us ajudarà a desenvolupar un hàbit alimentari saludable que us mantindrà tota la vida i us impedirà tornar a augmentar els pits.
- Comenceu substituint els aliments poc saludables per aliments integrals. Per exemple, mengeu arròs integral en lloc de blanc. Col·loqueu més verdures al plat que la carn o un altre plat principal. Proveu crispetes de blat de moro sense sucre en lloc de patates fregides. Si us ve de gust aixafar alguna cosa, proveu pastanagues o altres verdures picades.
- Deixeu-vos trencar la dieta un cop per setmana per abstenir-vos d’altres temptacions i minimitzar el risc de tornar als vells hàbits.
7 Comenceu a elaborar un menú de menjar per a cada dia. Una manera de fer un seguiment de la ingesta de calories i proporcionar al vostre cos suficients nutrients és fer un pla de menjars. Aquest menú també us ajudarà a no tornar a la dieta equivocada.
- Feu un pla diari d’àpats que inclogui tres àpats principals i dos aperitius. En aquest cas, els tres àpats principals haurien de consistir en plats diferents.Per exemple, podeu esmorzar una tassa de iogurt grec baix en greixos amb baies fresques, torrades de gra sencer amb melmelada sense sucre i cafè amb llet baixa en greixos. Per dinar, podeu preparar una amanida amb diverses verdures, pollastre fregit i vinagreta casolana. Per berenar, emmagatzemeu-hi talls de verdures i pasta de cigrons o formatge chechil. Per sopar, intenteu menjar salmó, una mica d’amanida i barreja de verdures al vapor. Com a postres, feu servir rodanxes de poma esquitxades de canyella.
- Assegureu-vos d’estudiar prèviament els plats que s’ofereixen al menú del cafè que visiteu. Consulteu el menú vosaltres mateixos o demaneu ajuda als cambrers per esbrinar quins tipus d’aliments saludables us poden oferir. Trieu un parell de menjars saludables i afegiu-los al vostre pla d’àpats. Eviteu les trampes altes en calories d’aperitius, cistelles de pa, salses i fregits.
8 Vigileu el manteniment de l’equilibri hídric. Si mengeu i feu exercici correctament, és imprescindible beure prou aigua cada dia. L’aigua ajudarà a afavorir la pèrdua de pes i el benestar general. Si esteu actiu, busqueu almenys tres litres de fluid al dia.
- Eviteu les begudes riques en calories com refrescos, còctels a base de sucs, cafè ensucrat i alcohol. En el seu lloc, consumeix begudes no nutritives com refrescos dietètics, te, cafè natural i refrescos.