Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Millorar la dieta
• Mètode 2 de 3: Mantenir la vostra activitat diària
• Mètode 3 de 3: creació d’un pla d’entrenament
• Consells
• Advertiments

Durant l’adolescència, el vostre cos creixerà i canviarà. Per tant, durant aquest període de la vostra vida, és important mantenir-vos en forma, desenvolupar hàbits alimentaris saludables i practicar esport. Si voleu tenir la millor forma, comenceu a menjar bé. Intenta seure i mirar menys TV i estar físicament actiu almenys una hora al dia. Si, com a adolescent, vau decidir prendre-vos la vostra condició física més seriosament, fins i tot us podeu inscriure a un gimnàs o programar els vostres entrenaments a casa.

Passos

Mètode 1 de 3: Millorar la dieta

1. 1 Menja aliments que t’ofereixen una dieta sana i equilibrada. El primer i més important que cal fer per mantenir-se en forma als adolescents és menjar bé. Eviteu els aliments poc saludables, que inclouen la majoria d’aliments de conveniència i d’aliments de conveniència. En lloc d’això, concentreu-vos en el consum de productes lactis i proteïnes suficients per ajudar-vos a créixer. Aquests inclouen llet, iogurt, pollastre, vedella, peix i mongetes o tofu.
   • Si (com la majoria dels adolescents) encara viviu a casa dels pares, demaneu-los que us ajudin amb la vostra dieta. Feu-los comprar aperitius saludables i us serveixin aliments sencers sense aliments processats a cada àpat.
2. 2 Menja moltes fruites i verdures. Les fruites i verdures haurien de constituir una part important de la vostra dieta diària. Feu que sigui un objectiu menjar quatre racions de fruites i cinc racions de verdures cada dia. Per exemple, prendre un got de suc de taronja acabat d’esprémer i un grapat de baies per esmorzar, una amanida petita i una poma per dinar i una ració de verdures bullides per sopar.
   • Les fruites i verdures són fonts de sucres saludables (molt millors que els afegits als aliments processats) i fibra. Tots dos són necessaris per al vostre cos.
3. 3 Menja aliments que t’aportin calci i ferro. Aquests dos minerals són vitals per al cos en creixement d’un adolescent. Feu que sigui un objectiu consumir almenys 1.300 ml de calci al dia. Això significa beure molta llet i consumir productes lactis, inclosos els formatges durs i el iogurt.
   • El ferro és especialment important per a les noies joves. Es troba en una gran varietat d’aliments, inclosos els fesols, fruits secs, vedella, porc, pollastre i ous.
   • Si intenteu reduir el sucre, hauríeu de considerar incloure llet sencera a la dieta en lloc de descremada o un 1% de greix, ja que conté menys sucre.
4. 4 Menja aliments rics en vitamines, minerals i fibra. És important que els adolescents obtinguin vitamines de la seva dieta. Les vitamines estimulen el desenvolupament normal i són una part important de la condició física general. La fibra mantindrà el tracte digestiu sa i també us farà sentir més ple.Això es deu al fet que els aliments que contenen fibra es dipositen a l’estómac i es digereixen lentament. La fibra es troba en aliments com l’api i les mongetes.
   • Obteniu la vostra vitamina A d’ous, productes lactis i verdures de fulla fosca. La vitamina B se sol prendre de carn o peix. La vitamina C es troba en cítrics, baies i tomàquets.
   • Els aliments rics en minerals són el bròquil, les patates i els cítrics (potassi), a més de carns vermelles, pollastre, marisc (zinc i fòsfor), cereals integrals i fruits secs (magnesi).
   • A més de buscar vitamines importants en els aliments que mengeu, podeu prendre un multivitamínic diari. Això complementarà la vostra dieta i us ajudarà a obtenir els nutrients que necessiteu.
5. 5 Beure diàriament 6-8 gots de líquid per mantenir-se hidratat. El vostre cos necessita molta aigua i altres líquids per funcionar bé. Això és especialment cert si augmenta la seva activitat diària o comença a fer exercici regularment. Mantingueu els nivells d’humitat del cos amb aigua, sucs de fruites, te i altres opcions saludables. Eviteu els refrescos i les begudes energètiques.
6. 6 Menjar aperitius saludables entre els àpats. Els anys de l’adolescència són els anys del creixement actiu, de manera que, quan l’estómac remuga, no busqueu ni un tros de pastís ni una bossa de patates fregides. En el seu lloc, opteu per aperitius saludables com iogurt, fruita o batuts.
   • No us preocupeu si sovint teniu gana, ja que més activitat física i activitat us augmenten la gana.

Mètode 2 de 3: Mantenir la vostra activitat diària

1. 1 Estigueu actius almenys una hora al dia. Una hora d’activitat cada dia us ajudarà a tenir una millor forma i reduir els impactes negatius d’un estil de vida tranquil. No cal anar a un gimnàs ni fer exercici per estar actiu. Proveu de caminar o anar en bicicleta per veure un amic en lloc de conduir o inscriviu-vos a una piscina local i nedeu després de l’escola.
   • Augmentar la vostra activitat diària té molts avantatges. Hora d'activitat diària bODurant la major part de la setmana, reduirà l’estrès, energitzarà i reduirà el risc de determinades malalties.
2. 2 Aneu a la pràctica esportiva o inscriviu-vos a una secció on passareu activament temps després de l’escola. L’esport i l’exercici atlètic són excel·lents maneres d’augmentar el nivell d’activitat diària i millorar la forma física de l’adolescent. Si us agrada participar en activitats esportives, proveu de formar part d’un equip escolar. O trobeu una secció a la qual podeu assistir després de l’escola i passar-hi temps activament (per exemple, nedant).
   • L’activitat que trieu no ha de ser un esport d’equip com el futbol o el bàsquet. Si voleu, podeu provar altres activitats, com ara gimnàstica, equitació, monopatí o karate.
3. 3 Uniu-vos a un gimnàs o a un entrenament. Aquestes opcions us ajudaran a mantenir-vos actius proporcionant exercici regularment en un entorn divertit i amable. Cerqueu gimnasos propers que tinguin classes a la tarda o al vespre en esports populars per assistir després de l’escola.
   • Si no us interessen els gimnasos o entrenaments tradicionals, busqueu altres activitats físiques de grup que incloguin zumba, Pilates o arts marcials.
4. 4 Caminar o anar amb bicicleta a l’escola. Si viviu prou a prop de l’escola i hi podeu caminar o anar amb bicicleta amb seguretat en un temps raonable (per exemple, menys de 30 minuts), intenteu incorporar aquesta activitat a la vostra rutina diària. Un passeig de 30 minuts fins a l’escola us proporcionarà la meitat de la vostra activitat diària i us millorarà la salut augmentant la freqüència cardíaca i exercitant els músculs de les cames.
   • Si feu una feina a temps parcial després de l’escola o els caps de setmana, passegeu-hi o amb bicicleta també allà.
5. 5 Feu petites passejades durant les pauses. Si teniu un descans de 15 minuts o 45 minuts durant el dia escolar, aprofiteu per passejar ràpidament. Fer passejades curtes augmentarà la vostra activitat física i us posarà en forma. En canvi, si la vostra escola té escales (i la majoria de les escoles sí), podeu caminar amunt i avall diverses vegades. A la nit, feu el mateix amb els deures. Feu un o dos descansos de 15 minuts i aneu a passejar, saltar a la corda o trotar.
   • De l’anterior, és obvi que no cal esperar que el temps lliure estigui actiu.
6. 6 Reduïu el temps de l’ordinador i del televisor a dues hores al dia. La majoria dels adolescents passen moltes hores al dia veient la televisió o jugant a videojocs. Aquestes activitats són perjudicials per al vostre estat físic i poden provocar un augment de pes. Limiteu el temps passat a la pantalla del monitor a dues hores al dia (o menys). Això us dóna més temps per fer exercici.
   • Podeu practicar activitat física fins i tot davant de la pantalla. Si els vostres pares tenen un entrenador el·líptic, utilitzeu-lo quan mireu una pel·lícula. O proveu de llançar-vos durant les pauses comercials mentre mireu el vostre programa favorit.

Mètode 3 de 3: creació d’un pla d’entrenament

1. 1 Comenceu fent exercici a casa. Creeu un pla bàsic d’entrenament per millorar la vostra forma física. Independentment de si aneu o no al gimnàs, comenceu amb exercicis bàsics a casa: feu flexions, aixetes a la barra horitzontal, feu aixecaments del tors i, si teniu peses / peses, ajupiu-vos, feu rínxols bíceps i premsa al pit.
   • Si no esteu segur per on començar (quins exercicis heu d’incloure al vostre pla d’entrenament, quant pes heu d’elevar, etc.), parleu amb el vostre entrenador de gimnàs o busqueu en línia les pautes d’entrenament amb peses per a adolescents.
2. 2 Escalfeu-vos i refresqueu-vos abans i després de l’entrenament. Comenceu cada entrenament amb un suau tram de 10 minuts. L’escalfament ajuda a prevenir lesions i augmenta el nombre de calories cremades durant tot l’entrenament.
   • De la mateixa manera, prendre el temps per refrescar-se al final de l'entrenament us farà sentir més cansats al final.
   • Amb el pas del temps, si us agrada córrer, penseu a unir-vos a un equip de córrer a través del país.
3. 3 Estudia amb un amic. Troba un amic que també vulgui estar actiu durant tota la setmana i practiqui amb ell. També podeu preguntar als membres de la vostra família (germà o germana, cosí o germana, o fins i tot pares) si volen unir-vos a vosaltres. Tenir un company de classe fa que sigui més fàcil mantenir-se motivat i en forma. A més, pot proporcionar-vos suport moral.
   • És més probable que us mantingueu a l’horari d’entrenament si teniu un amic que us doni suport.

Consells

• Sigues creatiu i diverteix-te amb la teva rutina diària d’exercicis. Proveu Dance Dance Revolution (sèrie de videojocs musicals), Wii Fit (entrenador de vídeo esportiu), nedant, passejant a cavall, waterpolo, ballant o anant al gimnàs.

Advertiments

• Si algun exercici us fa mal, deixeu de fer-ho. Si teniu dolor intens després de fer exercici o un dolor desproporcionat respecte a la quantitat d’exercici que feu, informeu-ho al vostre metge.
• Si us preocupa que feu un exercici incorrectament, parleu amb el vostre entrenador esportiu o busqueu una guia en línia per aprendre la tècnica correcta.
• No us salteu els àpats i no us priveu mai intencionadament de menjar.I, tot i que pot ser temptador reduir d’una tona una quantitat de calories de la vostra dieta, és perjudicial per al vostre cos.
• Per mantenir-se en forma i saludable com a adolescent, no fumar ni beure alcohol. Fumar i l'alcohol és negatiu per a la vostra salut; tingueu-ho en compte.