Content

• Passos
• Primera part de 3: estirament i enfortiment del pont de braços del pont
• Part 2 de 3: Pràctica de peu de mà
• Part 3 de 3: agafar un pam a través del pont
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Si alguna vegada heu vist una competició de gimnàstica, haureu quedat impressionat per la transició al peu de mà des de la posició del pont. Però sabíeu que també podeu aprendre a fer aquest espectacular exercici? Us pot ajudar a enfortir diversos músculs, millorar la vostra flexibilitat i equilibri i augmentar el flux sanguini al cervell. Després d’uns entrenaments senzills, podeu sorprendre els vostres amics i augmentar la vostra autoestima.

Passos

Primera part de 3: estirament i enfortiment del pont de braços del pont

1. 1 Estireu els canells i els turmells. La flexibilitat d’aquestes juntes és molt important per al suport de pont. Escalfeu-los diàriament i assegureu-vos d’estirar abans d’esbrinar la postura.
   • Per estirar els canells, seieu a terra i col·loqueu les mans a terra, amb els palmells cap avall, doblegats en un angle de 90 graus amb l’avantbraç.Dobleu suaument els colzes, sentint la tensió a l'interior del canell. A continuació, creuant els braços davant vostre, col·loqueu els palmells a terra, els dits els uns als altres.
   • Per estirar els turmells, gireu el peu diverses vegades (movent el turmell) en sentit horari i antihorari. Si ho desitgeu, podeu seure a terra i fer el següent exercici: estireu una cama davant vostre, creueu-la amb l’altra i, agafant el peu amb la mà, doblegueu-la gradualment.
2. 2 Feu un pont. El pont és una etapa de transició cap al peu de mà descrit i té un paper important. El suport del pont no només ajuda a estirar les espatlles, sinó que també us permet anar directament al peu de mà.
   • Estira’t d’esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats. Al mateix temps, els peus haurien de tocar les natges.
   • Col·loqueu els palmells al terra a prop de les orelles, amb els dits apuntant cap avall cap a les espatlles.
   • Aixequeu els malucs el màxim possible, estirant els braços als colzes tant com sigui possible. Relaxeu el coll tirant el cap cap enrere i cap avall.
   • Transfereix el pes als braços de manera que les espatlles estiguin per sobre dels braços i formin una línia vertical recta amb ells.
   • Mou les cames lleugerament cap avall, redreçant-les i mantenint-les paral·leles entre si.
   • Roca endavant i enrere. Doblant els genolls, transfereix-hi el pes corporal; després torneu a redreçar les cames, desplaçant el pes cap als braços. Això estirarà les espatlles.
   • Sortiu del suport del pont doblegant els braços i les cames als colzes i els genolls i baixant suaument l’esquena cap al terra.
3. 3 Enfortiu els músculs del cos central. Per obtenir un bell pont de mans, heu de tenir músculs abdominals, pèlvics, lumbars i de maluc forts. El pont és ideal per entrenar aquest grup muscular, així que practiqueu-lo diàriament. Altres exercicis com aixecar peses, aixecaments i flexions també són útils. Els sistemes de ioga i pilates també contenen una varietat d’exercicis que ajuden a enfortir els músculs centrals del cos.

Part 2 de 3: Pràctica de peu de mà

1. 1 Pràctica de peu de mà. El peu de mà ajuda a enfortir els músculs, a millorar la figura i el sentit de l’equilibri.
   • Poseu-vos a quatre potes (amb els palmells i els genolls) en una estora de ioga.
   • Baixeu els colzes al terra.
   • Col·loqueu els palmells de les mans junts, entrellaçant els dits i recolzant els costats exteriors dels palmells al terra.
   • Baixeu la part superior del cap al terra amb els palmells entrellaçats al voltant del cap.
   • Estireu les dues cames i moveu els peus el més a prop possible de la cara.
   • En fer-ho, intenteu mantenir els malucs paral·lels a les espatlles.
   • Aixequeu la cama dreta i després la cama esquerra a l’aire.
   • Podeu començar a entrenar a prop de la paret, allunyant-vos gradualment d’ella.
2. 2 Poseu-vos a les mans a prop de la paret. Abans de fer un peu de mà a través del pont, practiqueu un peu de mà senzill. Comenceu amb un suport prop de la paret, utilitzant-lo com a suport si cal.
   • Col·loqueu les palmes al terra directament contra la paret. En aquest cas, hauríeu de separar-les entre les espatlles i separar els dits cap als costats.
   • Estireu les cames cap amunt amb els peus contra la paret.
   • Premeu la corona del cap contra la paret perquè la cara estigui cap al terra.
   • Aixequeu els peus de la paret.
   • Assegureu-vos que els braços i els malucs estiguin en línia recta. Aquesta és la seva posició de peu correcta.
   • Mantingueu una postura el major temps possible, és bo per enfortir els músculs.
3. 3 Apreneu a fer un handstand sense utilitzar una paret. Després dels passos anteriors, ja esteu a punt per fer un peu normal. Si teniu por, demaneu a un amic que us ajudi mantenint-vos fora de perill i assegurant-vos que us poseu drets. Assegureu-vos que les mans, els malucs i les puntes dels dits formen una línia vertical recta, tirant d’aquests darrers cap amunt.
   • Col·loqueu els palmells al terra davant vostre, separant-los per l’amplada de les espatlles.
   • Aixequeu les cames sobre el cap, mantenint els braços i els malucs en línia recta.
   • Com passa amb un suport de paret, apunteu la cara cap al terra.Seleccioneu un lloc a terra i concentreu-vos en ell, intentant mantenir l’equilibri.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició el major temps possible.
4. 4 Pràctica de peu al pont. Necessitareu això per agafar una mà. Al principi farà una mica de por, així que podeu demanar ajuda a un amic.
   • Poseu-vos dret a terra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
   • Aixequeu els braços per sobre del cap i estireu tot el cos cap amunt.
   • Comenceu a doblegar el tors cap enrere per la part inferior de l’esquena, portant els malucs cap endavant i mantenint els braços estirats, tocant les orelles.
   • Aterreu de nou en una posició de pont, amb els palmells plans a terra i els dits dels peus cap als peus.
   • A mesura que augmenta l’experiència, es poden ajuntar els peus.
   • Si necessiteu una assegurança addicional, demaneu a un amic que mantingui les mans a la part baixa de l’esquena.
   • Sortiu del bastidor del pont baixant suaument l’esquena al terra.

Part 3 de 3: agafar un pam a través del pont

1. 1 Agafeu un suport de pont diverses vegades des de la posició de peu. Així, us estirareu i us preparareu per a accions posteriors. Seguiu els passos anteriors. Després de l'escalfament, seguiu els passos següents.
2. 2 Comenceu agafant un punt de pont des de la posició de peu. Un peu de mà del pont comença amb un pont des de la posició de peu, però després continueu el moviment aixecant les cames cap amunt i de peu a les mans.
   • Poseu-vos a terra amb els peus paral·lels entre si i separats per l’amplada de les espatlles.
   • Posar les mans ben amunt.
   • Comenceu a inclinar el tors cap enrere, prenent una posició de pont.
3. 3 Tan bon punt les palmes toquin el terra, continueu movent-vos, aixecant les cames cap amunt. En aquest moment, heu de fer dues accions gairebé simultàniament.
   • Assegureu-vos que les espatlles estiguin sobre les palmes. Això facilitarà enormement l'adopció de la postura.
   • Traieu el terra amb els peus, aixecant les cames sobre el cap i recolzant les mans a terra.
4. 4 Estireu els braços mantenint un suport sobre ells.
   • Estirar els músculs del cos central, redreçar l’esquena i assegurar-se que els braços i els malucs estiguin en línia recta.
   • Centreu-vos en un lloc del terra, intentant mantenir l’equilibri.
5. 5 Sortiu del peu de mà. Per fer-ho, baixeu els peus al terra que hi ha al davant, a prop de les mans. Ta-da-da-da!

Consells

• Porteu roba còmoda que no restringeixi els vostres moviments.
• Entreneu-vos sobre una estora de ioga o una superfície tova (sorra o gespa): necessiteu un lloc d’aterratge suau.
• Quan practiqueu un peu de mà a través del pont, obteniu sempre una xarxa de seguretat per a un adult.

Advertiments

• Si recentment heu patit algun tipus de lesió, consulteu el vostre metge abans de començar a fer exercici.
• Intenta mantenir l’equilibri i no caure. Hi ha risc de lesions, com ara fractures òssies o contusions greus. Tingueu sempre a una altra persona segura fins que us sentiu còmode.
• No vacileu en cap cas els braços quan feu una postura. Si us sentiu perdent l’equilibri, baixeu immediatament els peus al terra.

Què necessites

• Estora de ioga
• Mur
• Roba còmoda i fluixa
• Assistent (preferit)