Content

• Mètode 2 de 6: Squats Barbell
• Mètode 3 de 6: Altres okupes
• Mètode 4 de 6: estocades normals
• Mètode 5 de 6: estocades ponderades
• Mètode 6 de 6: Altres tipus d’estocades
• Consells

1 Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.

• A continuació, podeu canviar aquesta distància en funció dels músculs que vulgueu treballar. Amb les cames ben separades, entrenareu els isquiotibials i els glutis i, acostant les cames, entrenareu els quàdriceps.
• Els dits dels peus haurien d’orientar-se lleugerament cap a l’exterior, ja que això us ajudarà a estabilitzar la vostra posició.
• Esteneu els braços davant vostre.

2 Traieu els malucs cap enrere, doblegant lentament els genolls fins que formin un angle de 90 graus.

• No us poseu a la gatzoneta, sinó que moveu les natges cap enrere, com si estigués assegut en una cadira invisible.
• Doble els genolls fins que la part posterior de les cuixes sigui paral·lela al terra. Els genolls no han de sobresortir més que les puntes dels dits.
• El pes corporal s’ha de centrar en els talons, no en els dits dels peus. Això us permetrà posar-vos a la gatzoneta més a fons.

3 Abans de fer l’exercici, activeu els músculs dels glutis i els isquiotibials.

4 Mantingueu l'esquena recta i mireu cap endavant.

• És molt important mantenir l'esquena recta, en cas contrari crearà pressió innecessària a la columna vertebral, que pot provocar tensions musculars o hèrnies de disc.
• Mantenir el pit i la mirada rectes us ajudarà a mantenir l’esquena recta. A més, intenteu apretar els músculs abdominals mentre us ocupeu.

5 Puja lentament fins a la posició inicial.

• Feu una pausa breument al punt més baix de la posició a la gatzoneta i torneu lentament a la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta i treieu-vos els talons.
• Premeu fermament els glutis mentre us endereiteu.

Mètode 2 de 6: Squats Barbell

1. 1 Comenceu amb un pes lleuger.
   • El més important és mantenir la posició corporal correcta, de manera que primer aprengueu a posar-vos a la gatzoneta amb una forma perfecta sense pes addicional i només després agafeu-ne el pes.
   • Comenceu amb un pes lleuger, com ara una barra de 20 kg, i, a continuació, entreneu-vos gradualment per fer més pes a mesura que la vostra tècnica millori i els músculs siguin més forts.
2. 2 Mantingueu la barra correctament.
   • Configureu el bastidor de forma que la barra quedi just per sota del nivell de les espatlles. Col·loqueu els panys prou baixos per fer una posició a la gatzoneta completa amb la barra a les espatlles.
   • Quan estigueu a punt, "bussegeu" sota la barra i agafeu-la fermament amb les mans, amb els palmells cap endavant. La barra ha de recolzar-se a l’esquena, no al coll. Si us sentiu incòmode, proveu d’utilitzar un coixinet de barra especial.
3. 3 A la gatzoneta amb la mateixa tècnica que per a les gatzonetes normals.
   • Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Els dits dels peus s’han de girar lleugerament cap a l’exterior.
   • Baixeu els malucs i empènyer les natges fins que la part posterior de les cuixes sigui paral·lela al terra.
   • No baixeu el pit, tireu les espatlles cap enrere, mireu cap endavant.
   • Recordeu mantenir l’esquena recta. Això és especialment important si esteu a la gatzoneta amb un pes elevat.
   • Traieu-vos fora de la gatzoneta amb els talons sense moure els genolls. Si això passa, és possible que hagueu de baixar de pes.
4. 4 Respireu mentre baixeu i exhaleu mentre pugeu.
   • La respiració profunda és molt important a la posició a la gatzoneta. En cas contrari, és possible que tingueu marejos, nàusees o fins i tot es desaparegui.
   • Respireu profundament mentre us poseu a la gatzoneta i, després, exhaleu mentre es redreça. Aquest ritme respiratori us donarà l’energia necessària per fer l’exercici.
   • Si us costa fer algunes repeticions més, no tingueu por de fer una pausa entre les repeticions per respirar profundament.

Mètode 3 de 6: Altres okupes

1. 1 Squats amb manuelles.
   • Agafeu una manuella de qualsevol pes a cada mà i porteu les mans a les espatlles, mantenint les peses davant vostre, com si estigués a punt d’esprémer un pes.
   • Mantingueu les manuelles en aquesta posició mentre us ocupeu, seguint les instruccions anteriors.
   • Si voleu fer un exercici de cos sencer, estireu els braços cap amunt quan sortiu de la gatzoneta. Aquest exercici treballa els músculs de les cames, el nucli, l’esquena, les espatlles, el pit i els tríceps alhora.
2. 2 Saltar a la gatzoneta.
   • Aquest exercici es realitza sense cap pes addicional.
   • Col·loqueu els braços darrere del cap i feu una posició a la gatzoneta regular. Pugeu ràpidament saltant.
   • Quan aterri, torneu a posar-vos a la gatzoneta immediatament.
3. 3 A la gatzoneta en una cama.
   • Estireu els braços davant vostre al nivell de les espatlles. Aixequeu la cama dreta.
   • Feu una posició a la gatzoneta, assegut el més profund possible. El peu ha d’estar sempre fora del terra.
   • Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l'exercici amb la cama esquerra.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Aquesta posició a la gatzoneta es realitza de la mateixa manera que una posada a la gatzoneta normal. L'única diferència és que heu de realitzar tot l'exercici mentre esteu de peu. Aixequeu el taló del terra el més alt possible.
   • Pot ser difícil mantenir l’equilibri durant aquest exercici, de manera que abans de començar cal dominar la tècnica de les okupes simples amb una barra.

Mètode 4 de 6: estocades normals

1. 1 Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
   • Col·loqueu les mans als malucs i mantingueu l’esquena el més recta possible. Relaxa les espatlles i mira cap endavant. Apretar els músculs del nucli.
   • Les estocades s’han de fer sobre una superfície ferma i plana, no sobre una catifa. En cas contrari, podeu perdre l’equilibri.
2. 2 Feu un gran pas endavant amb un peu.
   • La longitud del pas dependrà de la vostra alçada, però normalment fa de 60 a 90 cm.
   • Quan avanceu, baixeu els malucs i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus.
   • El genoll davanter no s’ha d’estendre més enllà de les puntes dels dits del peu i el genoll posterior no ha de tocar el terra.
3. 3 Torna a la posició inicial.
   • Mantingueu la fuga durant 5 segons.
   • Premeu-lo amb el taló del peu davanter per tornar a la posició inicial.
4. 4 Repetiu el mateix per a l’altra cama.
   • Repetiu els mateixos passos, avançant amb l’altre peu.
   • Recordeu mantenir els músculs tensos durant l’exercici.

Mètode 5 de 6: estocades ponderades

1. 1 Seleccioneu el pes que vulgueu.
   • Les estocades es poden fer amb manuelles a cada mà i amb una barra sobre les espatlles.
   • Els atletes més avançats tenen un equilibri adequat per fer estirades de pes.
   • Com passa amb la majoria dels entrenaments de força, és millor començar amb un pes lleuger i anar acumulant-lo gradualment.
2. 2 Lunge.
   • Amb manuelles a la mà (als costats) o amb una barra pressionada contra el múscul trapezi (es troba darrere del coll, entre les espatlles), avanceu amb una cama.
   • Els dos genolls s’han de doblegar en un angle de 90 graus. El genoll davanter no s’ha d’estendre més enllà de les puntes dels dits del peu i el genoll posterior no ha de tocar el terra.
3. 3 Estireu els genolls, però no feu un pas enrere.
   • En fer estocades ponderades, els peus haurien de romandre en la mateixa posició per a totes les repeticions d’una cama. Només cal doblar i doblegar els genolls.
   • Recordeu mantenir l’esquena recta, les espatlles enrere i relaxades, la barbeta aixecada i els músculs del cos tensos.
4. 4 Canvieu les cames.
   • Quan hàgiu fet el nombre desitjat de repeticions per a una cama, canvieu-la i feu el mateix nombre de repeticions.

Mètode 6 de 6: Altres tipus d’estocades

1. 1 Estiraments inversos.
   • Les estocades inverses utilitzen la mateixa tècnica que les estocades normals. La diferència és que cal fer un pas enrere, no pas endavant.
   • El retrocés requereix una millor tècnica i equilibri, cosa que us obligarà a perfeccionar les vostres habilitats.
2. 2 Estocades amb rínxols bíceps.
   • Agafeu una manuella a cada mà i baixeu-les cap als costats.
   • Quan feu una estocada, doblegueu els colzes, pressionant les manuelles contra el pit. D’aquesta manera, treballareu els vostres bíceps.
   • Baixeu les manuelles mentre torneu a la posició inicial.
3. 3 Llançaments avançats.
   • En lloc de tornar a la posició inicial després de la caiguda, feu el següent pas endavant. Això us mourà per l’habitació mentre llançeu.
   • Aquest exercici requereix un molt bon equilibri, de manera que primer apreneu a llançar-vos al lloc.
4. 4 Estocades laterals.
   • Les estocades laterals tenen els mateixos beneficis que les estocades endavant, però ajuden a treballar els músculs dels malucs i els glutis d’una manera lleugerament diferent. Això afegirà varietat als seus entrenaments diaris.
   • Col·loqueu els peus (peus i genolls) junts i després feu un gran pas cap al costat amb el peu dret.
   • Doble el genoll dret 90 graus i mantingui la cama esquerra el més recta possible.
   • Premeu-lo amb el peu dret per tornar a la posició inicial. A continuació, repetiu els mateixos passos per a la cama esquerra.

Consells

• Si és possible, practiqueu davant d’un mirall o feu que algú us enregistre una cinta de vídeo. Això us ajudarà a veure les vostres deficiències i corregir-les per obtenir els millors resultats dels vostres entrenaments.
• No corris.