Content

• Passos
• Primera part de 3: Aprèn a equilibrar
• Part 2 de 3: Construir estiraments i elasticitat muscular
• Part 3 de 3: intenteu fer un cop d'estat
• Consells
• Advertiments

Fins i tot els moviments simples d’una gimnasta poden ser bastant difícils de realitzar, sobretot sense una preparació prèvia. Però no importa, perquè us hem preparat una sèrie d’exercicis seleccionats per realitzar un cop de gimnàstica. Seguint els consells que s’indiquen a continuació, podeu sorprendre a la vostra família i amics amb un truc de gimnàstica força espectacular i, al mateix temps, realitzar-lo de forma segura per a vosaltres i els que us envolten. Bé, anem!

Passos

Primera part de 3: Aprèn a equilibrar

1. 1 Hi ha diversos exercicis d’equilibri que poden ajudar a enfortir els músculs del tronc i els braços i millorar la coordinació. A continuació, trobareu una descripció d’alguns d’ells:
   • Peu de mà. Les mans poden ser complicades. Si no podeu parar-vos a les mans, proveu de col·locar-les a uns 15 centímetres de la paret, mantenint els palmells al terra amb els dits cap a la paret i empenyeu els peus del terra fins que pugueu fixar els peus a la paret. , mentre està de peu a les mans en la posició anterior. Després de començar a sentir-se més o menys còmode en aquesta posició, intenteu aixecar les cames de la paret i intentar mantenir l’equilibri pel vostre compte, sense recolzar-vos a la paret. No tingueu por de caure, ja que la paret us proporcionarà una assegurança fiable que us ajudarà a mantenir-vos còmodes mantenint l’equilibri i enfortint els músculs bàsics del nucli i dels braços. Com a resultat, podreu parar-vos de les vostres mans. Per cert, molts ioguis creuen que, practicant un peu de mà, equilibreu la circulació sanguínia al cos, cosa que, per descomptat, és molt, molt beneficiosa per a la salut.
   • Postura d'elefant. La postura d'elefant es realitza col·locant la corona del cap i els palmells de les mans al terra, amb els dits apuntant cap a la cara, donant lloc a tres punts de suport per mantenir l'equilibri. Els colzes haurien d’estar en un angle de 90 graus i el cap i els braços creen una aparença de triangle isòscel connectant els tres punts d’ancoratge amb línies. A continuació, col·loqueu els genolls de les cames respectives als colzes i aixequeu els peus del terra. La postura d'elefant és essencialment un capçalera amb els genolls als colzes sense estendre completament el tors i les cames.
   • Ara proveu un capçal. Per fer-ho, preneu la postura d’elefant com a posició inicial i, tan aviat com sentiu la presència d’un equilibri i força suficients, empenyeu les cames cap amunt mentre redreseu el cos i els genolls: això requereix una mica més d’esforç, a més de coordinació, ja que no és dolent un element gimnàstic que s’ha de realitzar amb total comoditat i tranquil·litat.
2. 2 Un cop tingueu èxit en cadascun d’aquests exercicis d’equilibri, us podeu fixar l’objectiu de millorar els vostres resultats amb aquests exercicis, per exemple, podeu establir i batre els vostres propis rècords mentre esteu en qualsevol element gimnàstic.
   • I, a més, és molt útil fer els exercicis amb rapidesa i lentitud, en general, no s’avorreixin i practiquin.
   • Amb el pas del temps, podreu realitzar un peu de mà, a partir del qual podeu provar de fer diversos passos cap endavant, augmentant gradualment el seu nombre fins a aconseguir una completa llibertat de moviment a les mans.
   • Però no t’afanyis i força’t. La paciència i la pràctica portaran als resultats desitjats.

Part 2 de 3: Construir estiraments i elasticitat muscular

1. 1 Estirament. Sense exercicis d’estirament, es corre el risc de danyar els músculs o les articulacions. Cal escalfar-se i estirar-se bé, ja que la rotació cap endavant inclou absolutament tots els grups musculars, especialment els músculs de l’esquena.
2. 2 Combineu exercicis d’equilibri i estiraments. Continueu progressant i fixeu-vos nous objectius. A continuació, es detallen els mètodes següents per al desenvolupament simultani d’equilibri i estiraments:
   • Rotació cap endavant: ajupiu-vos, premeu la barbeta al pit i gireu el cos cap endavant sobre el cap. Mantingueu el cos en posició plegada per no danyar el còccix.
   • Roda. Hi ha dos tipus de rodes: esquerra i dreta. Per realitzar la roda dreta, poseu-vos en posició de peu, alceu els braços i gireu el costat dret del cos cap endavant, al llarg de la línia de moviment, feu un llarg pas endavant amb la cama dreta, dirigint les mans cap al terra, alternativament col·locant els palmells al terra, primer a la dreta, després a l'esquerra,mentre s’allunya de la cama dreta, es crea l’energia cinètica necessària per transferir el cos a l’altre costat, posi les cames i els braços en línia recta, mantingui una posició uniforme del cos, les cames rectes, estant en un suport intermedi, sense aturar-se, tirar alternativament les mans del terra sobre les línies de moviment; en aterrar, col·loqueu el pes corporal primer a la cama esquerra i després a la cama dreta, fixant amb seguretat els peus al terra. La roda esquerra es fa de manera similar a la roda dreta, però només a través del costat esquerre del cos.
   • Pont: adopteu una posició propensa, situant els peus a terra el més a prop possible del còccix, col·loqueu els palmells amb els dits en direcció a les espatlles, fixeu aquesta posició i empenyeu els malucs cap amunt de manera que el cos quedi a l’arc posició.
3. 3 També és bo realitzar un pont contra la paret, que permetrà situar-se de peu, recolzant i posant les mans a la paret.

Part 3 de 3: intenteu fer un cop d'estat

1. 1 Des d’una posició de peu, aixequeu els braços per sobre del cap. Comenceu la tapa de la mateixa manera que el peu de mà, però mantingueu un peu davant de l’altre.
2. 2 Mentre col·loqueu les mans a terra, gireu un peu cap amunt i cap endavant per agafar impuls addicional al cos.
3. 3 Aixequeu els dos peus cap amunt, però manteniu els peus separats.
4. 4 Continueu pel suport manual mantenint els peus a la mateixa distància i haureu d'aterrar en un pont (doblegat amb un arc posterior), excepte només amb un peu.
5. 5 Continueu separant els peus de manera uniforme, recolzant-vos a les mans i hauríeu d’aterrar al pont (arc a la part posterior), però només amb un peu a terra.
   • Utilitzeu els músculs abdominals i l’impuls per situar-vos de peu mentre l’altra cama estigui a terra. També hauríeu de tirar les mans des de terra cap amunt i cap endavant des de la posició del pont. Intenteu mantenir una cama en l'aire quan arribeu a una posició de peu i, a continuació, esteneu-la cap endavant, com si intentéssiu fer el pas més ampli cap endavant.

Consells

• Si teniu problemes per sortir del pont, intenteu empènyer el cos el més endavant possible per crear l’impuls necessari. Està bé si al principi baixeu el cos massa a prop del terra: aixequeu-vos i torneu-ho a provar.
• Aprèn a fer un bon pont. Això ajudarà a desenvolupar estiraments.
• Estireu sempre bé abans de fer un tomb.
• Per fer una tirada cap endavant, es recomana poder fer un suport manual. Això no és obligatori, però és molt útil per a un tiratge amb èxit.
• Un cop estirat, intenteu fer un passeig. Seguiu provant-ho si no ho aconseguiu de seguida perquè probablement no ho farà. Simplement creieu en vosaltres mateixos i continueu intentant-ho.
• Si aconseguiu sortir del pont, però no feu cap tirada, és probable que els peus estiguin més a prop del cap en el moment de l’aterratge.
• Mantingueu el braç doblegat quan atereu.
• Poques persones aconsegueixen realitzar un cop d’estat immediatament, ja que requereix molta pràctica. Així que si us plau, tingueu paciència i tot funcionarà.
• Estirar els braços i les cames, ja que això no només sembla més estètic, sinó que també contribueix a la facilitat d’execució d’aquest element.
• Bloqueja els peus a terra mentre aterres. A més, si només intenteu sortir del pont, col·loqueu els peus més a prop del cap, serà més fàcil!
• Després d’estirar-se, proveu de donar voltes. El més probable és que no funcioni de seguida, però seguiu creient en vosaltres mateixos i no us rendiu.

Advertiments

• Estira sempre! Sense això, us podeu fer mal de tal manera que us resultarà molt dolorós.
• Si no us sentiu còmode físicament amb cap element, comenceu a repetir els moviments més lleugers, ja que això pot significar que encara no heu dominat completament la tècnica bàsica.
• No aterriu amb els peus lluny del cap, ja que pot caure d’esquena.
• No us tortureu a vosaltres mateixos i no forceu el vostre cos si no podeu fer un cop d'estat. Ensenyar, ensenyar i tornar a ensenyar.
• Atureu-vos immediatament si teniu mal d’esquena.
• Assegureu-vos que estigueu prou estirat i que els braços siguin prou forts per fer la volta.
• Aneu amb compte i recolzeu-vos a l’hora de fer l’arc posterior.
• No feu gimnàstica amb llits elàstics, ja que podeu torçar-vos els turmells o estirar-vos / trencar-vos els canells. Un trampolí amb una xarxa de seguretat és un lloc més segur per practicar en les primeres etapes d’un entrenament, abans de passar a una superfície més dura.
• Tot i que pot semblar més fàcil fer un cop d’estat a gran velocitat, no us heu de deixar a la voluntat del destí i és millor demanar a algú que quedi al costat i asseguri.