Com fer flexions

Content

Mètode 2 de 4: fer flexions
Mètode 3 de 4: flexions avançades
Mètode 4 de 4: flexions lleugeres
Consells
Advertiments

1 Acuéstese cara avall a terra. Cames juntes. El pes s’ha de transferir al pit.

Col·loqueu les mans a terra amb els palmells, situant-les a l’amplada de les espatlles. Han d’estar a prop de les espatlles i apuntar amb els colzes cap enrere.
Si esteu assegut sobre una superfície relativament suau (com una catifa), podeu recolzar-vos als punys per complicar les coses. Si teniu una superfície més rugosa, podeu adquirir empunyadures especials (semblen nanses col·locades a terra).
Doble els dits dels peus cap amunt (cap al cap). Mantingueu les puntes dels dits planes a terra.

2 Aixeca’t amb les mans. El vostre pes hauria de ser recolzat per les mans i els dits dels peus. El cos ha d’estar en línia recta de cap a peus (anomenada postura de “tauler”, que també s’utilitza en altres exercicis). Aquesta és la posició inicial i final de la flexió.

3 Trieu el tipus de flexió que més us convingui. Hi ha tres tipus de flexions que treballen diferents músculs. La diferència és com col·loqueu les mans en posició de tauler. Com més a prop estiguin els braços, major serà la càrrega del tríceps. Com més ampli, major serà la càrrega sobre els músculs pectorals.

Primer pla de les mans: les mans es col·loquen directament sota les espatlles o una mica més a prop. Això tensa els braços molt més que en una posició de flexió estàndard.
Posició de la mà estàndard: braços lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Això funciona tant als braços com al pit.
Braços amples: els braços són molt més amples que les espatlles. Aquesta opció de flexió fa funcionar el pit i requereix menys esforç de les mans.

Mètode 2 de 4: fer flexions

1 Baixeu el cos fins a un nivell on els braços estiguin doblegats als colzes 90 graus. Mantingueu els colzes a prop del cos per obtenir més estrès. La cara hauria d’estar mirant cap avall. Mantingueu el cos en posició de tauló, no trenqueu una línia recta. Respireu mentre baixeu el cos.
- La baixada del cos a terra depèn en gran mesura de la força i de l'estructura del cos, però heu de procurar que el cos no caigui per sota dels punys.
2 Aixequeu-vos del terra. En aquest moment, es fa una espiració. L'esforç necessari per aixecar-se es fa amb els braços i el pit.El tríceps (els músculs darrere de la part superior dels braços) també hi participen, però no són el principal grup muscular implicat en el procés. No us ajudeu amb el botí o el ventre. L'aixecament es fa gairebé fins que els braços estenguin completament (però no del tot).
3 Repetiu pujades i baixades a un ritme mesurat. Cada parell de moviments representa una flexió. Feu flexions fins completar el conjunt o assoliu la màxima força.

Mètode 3 de 4: flexions avançades

1 Feu flexions de palmades. Empenyeu-vos del terra amb la força suficient per xapar amb els palmells mentre el cos estigui a l’aire. Aquest exercici es pot atribuir a la força.
2 Feu flexions de diamants. A la posició del tauler, les mans haurien d’estar juntes sota de vosaltres i formar un diamant (diamant). Aquest exercici requereix una força de la mà important.
3 Feu flexions d’escorpí. Comenceu a fer una flexió estàndard. Quan baixeu el cos, aixequeu una cama cap a l'esquena, doblegueu-la al genoll i moveu-la cap al costat. Feu conjunts separats per a les dues potes, o simplement alterneu-les cada vegada.
4 Feu flexions de Spider-Man. Comenceu a fer una flexió estàndard. Quan baixeu el cos, aixequeu una cama i porteu el genoll cap al lateral cap a l’espatlla. Feu conjunts separats per a les dues potes, o simplement alterneu-les cada vegada. Quan es fa correctament, aquest exercici treballa tots els músculs del tors, no només la part superior del cos.
5 Feu flexions amb un braç. Per mantenir l’equilibri, esteneu lleugerament les cames, poseu una mà a l’esquena i feu una flexió a l’altra.
6 Feu flexions als punys. En lloc de recolzar-se als palmells, recolzar-se als punys. Això requereix més força a les mans i als canells i, a més, enforteix els punys per entrenar en boxa o arts marcials.
7 Feu flexions de dos dits. Si sou molt fort, podeu començar a fer flexions fent servir els dits en lloc dels palmells.
8 Feu flexions elevades. Per augmentar la càrrega, es pot aixecar el suport de les cames.

Mètode 4 de 4: flexions lleugeres

1 Feu flexions de genolls. Si no podeu fer flexions completes, intenteu recolzar el pes als genolls en lloc dels dits dels peus. Realitzeu aquestes flexions com de costum i, després de sentir-vos còmodes, passeu a fer flexions de ple dret.
2 Realitzeu flexions en inclinació. Podeu fer flexions més fàcils elevant el suport dels braços. Cerqueu una superfície inclinada o recolzeu-vos contra un moble. Feu aquestes flexions fins que estigueu a punt per passar a les flexions de superfície plana.

Consells

Un dels avantatges de les flexions és que es poden fer gairebé a qualsevol lloc. Cerqueu una zona del terra prou gran com per quedar-vos sense obstacles. La superfície ha de ser plana i no relliscosa. Preferiblement, és còmode per a les mans (per exemple, no de grava).
Si tot just comenceu l'entrenament, és bo fer flexions sobre una superfície lleugerament tova (com una catifa o una estora de gimnàs) perquè les flexions siguin més còmodes als canells.
Si teniu un mirall de paret, utilitzeu-lo per comprovar si la vostra posició és correcta.
Les flexions normals són difícils de fer correctament amb un control de la postura adequat, especialment per a principiants. Si trobeu tremolors musculars mentre feu una flexió regular a poc a poc, feu una flexió massa difícil per a la vostra condició física (o no esteu prou escalfat).
Concentreu-vos a treballar els músculs del pit, estirant-los al pic de la flexió. Això ajudarà els músculs a créixer més ràpidament. Si no podeu estrènyer els músculs del pit, feu flexions lleugeres. Penseu en fer flexions obliqües amb un mirall per controlar els músculs pectorals. No mengeu molt abans de les flexions.

Escalfeu abans de començar l'exercici. Utilitzeu moviments i estiraments simples del braç per escalfar els músculs. L’escalfament redueix el risc de lesions i prepara els músculs per al treball. Podeu aixecar / empènyer / estirar, etc. si voleu escalfar prou bé abans de capbussar-vos cap endavant a l’exercici. No oblideu estirar els braços i els canells, les parts fonamentals del cos quan feu flexions. Recordeu també de fer estiraments i moviments de refrigeració després de carregar-los.

Advertiments

Com passa amb qualsevol exercici de reforç de força, si experimenta dolor sobtat al pit o a les espatlles, atureu-vos immediatament. Si us fa mal el pit o les espatlles, heu fet més flexions de les que el vostre cos pot suportar o no esteu preparat per a aquests exercicis. És possible que vulgueu començar amb alguns exercicis d’enfortiment del pit més lleugers abans de fer flexions. Si el dolor es produeix en qualsevol altre lloc, està fent alguna cosa malament. Si el dolor persisteix, busqueu atenció mèdica.
Deixeu de fer flexions quan la part baixa de l'esquena es cansa. No us doblegueu, ja que això pot provocar lesions.
Una posició més propera de les mans per dificultar les flexions pot comportar conseqüències negatives. Si col·loqueu els braços massa a prop, és possible que tingueu problemes d’equilibri en aixecar i baixar i que tingueu tensió innecessària als ossos dels braços. Això pot provocar dolor a l’os o a l’espatlla a llarg termini. La zona de perill varia d’una persona a una altra, segons la mida del cos. Les directrius generals són les següents: quan col·loqueu les mans a terra, moveu els polzes l'un cap a l'altre, si es toquen, estareu al límit. Si voleu fer les flexions encara més difícils, tingueu en compte altres flexions difícils. Proveu flexions de cotó. Al mateix temps, procureu no perdre la línia recta del cos.