Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: decidir deixar de fumar
• Mètode 2 de 4: un pla de cessació dels fumadors
• Mètode 3 de 4: adherir-se a un pla
• Mètode 4 de 4: ajudes
• Consells
• Advertiments

La nicotina és una de les drogues legals més perjudicials i generalitzades.La nicotina és addictiva i perillosa per a la salut no només dels fumadors, sinó també dels que estan a prop i inhalen el fum passivament, especialment els nens. Si voleu deixar de fumar però no sabeu per on començar, teniu un pla clar. Decidiu per què voleu deixar de fumar, prepareu-vos per a l'èxit i comenceu a seguir el vostre pla sense renunciar al suport dels companys i als medicaments especials. Deixar de fumar és difícil, però res és impossible.

Passos

Mètode 1 de 4: decidir deixar de fumar

1. 1 Tingueu en compte si voleu deixar de fumar. La nicotina és altament addictiva, de manera que si decidiu aturar-vos, necessiteu molta força de voluntat. Decidiu si la vida sense cigarretes us sembla més atractiva que amb elles. Si és així, teniu una raó clara per deixar de fumar. Quan tingueu moltes ganes de fumar, podeu recordar-vos aquesta important raó.
   • Penseu en com afecta el tabaquisme a les àrees següents de la vostra vida: salut, aparença, estil de vida, éssers estimats. Tingueu en compte si aquestes àrees milloraran si deixeu de fumar.
2. 2 Determineu per què voleu deixar de fumar. Enumereu els motius pels quals voleu deixar de fumar cigarrets. Això us permetrà entendre millor les vostres intencions. Podeu tornar a aquesta llista més endavant si teniu ganes de fumar.
   • Per exemple, pot ser que tingueu els motius següents: vull deixar de fumar per córrer millor i poder jugar a futbol amb el meu fill; Vull deixar de fumar per sentir-me amb més energia; Vull deixar de fumar per viure fins al moment en què el meu nét més petit es casa; Vull deixar de fumar per estalviar diners.
3. 3 Prepareu-vos per trencar. Els cigarrets saturen molt ràpidament el cos amb nicotina. Si deixeu de fumar, és possible que tingueu més ganes de fumar, ansietat, depressió, mals de cap, sensacions de tensió o ansietat, augment de la gana, augment de pes, problemes d’atenció.
   • Recordeu que és possible que tingueu més d’un intent de deixar de fumar cigarrets. Per exemple, als Estats Units, uns 45 milions de persones consumeixen nicotina i només el cinc per cent aconsegueix deixar-la la primera vegada.

Mètode 2 de 4: un pla de cessació dels fumadors

1. 1 Decidiu amb quin dia comenceu. La data exacta farà que el vostre pla sigui més clar. Podeu programar-lo per a un dia important (per exemple, un aniversari o un dia festiu) o triar qualsevol dia.
   • És millor triar un dia que arribarà abans de dues setmanes. Això us donarà l’oportunitat de preparar-vos i deixar de fumar un dia que no serà molt important ni estressant, en cas contrari fumareu igualment.
2. 2 Decidiu com deixareu de fumar. Tingueu en compte si voleu deixar de fumar de seguida o reduir gradualment la quantitat de nicotina que consumeix. Si decidiu renunciar immediatament, només heu de deixar de fumar i no mirar enrere, però podreu reduir el nombre de cigarrets fins que desaparegui. En el segon cas, haureu d’acordar la quantitat i la data. Per exemple, podeu escriure: "Fumaré una cigarreta menys cada dos dies".
   • Les vostres possibilitats d’èxit seran majors si utilitzeu una combinació de psicoteràpia i medicaments, i no importa com deixeu de fumar.
3. 3 Estigueu preparats per a un fort desig de fumar. Decidiu què fareu quan tingueu aquest desig. Potser trobareu a faltar el moviment de la mà amb un cigarret a la boca. En aquest cas, podeu recollir una altra cosa que substituirà la cigarreta. Intenteu menjar alguna cosa poc calòrica: panses, crispetes, assecadors.
   • Per desfer-se del desig, simplement es pot començar a moure. Anar a passejar, netejar la cuina, fer ioga. Podeu controlar els vostres impulsos apretant la pilota o fent servir xiclet.

Mètode 3 de 4: adherir-se a un pla

1. 1 Prepareu-vos al vespre. Rentar la roba de llit i la roba per eliminar les olors de cigarretes. Llenceu cendrers, cigarrets i encenedors.Dormiu prou per ajudar-vos a fer front a l’estrès.
   • Recordeu-vos del vostre pla i anoteu notes amb vosaltres en paper o al telèfon. Fins i tot podeu rellegir la llista de motius pels quals voleu deixar de fumar.
2. 2 Aconseguir ajuda. Els amics i familiars us recolzaran en aquest difícil esforç. Digueu-los els vostres objectius i demaneu-los que no fumin davant vostre ni us ofereixen cigarrets. També els podeu demanar que us recordin els vostres objectius de tant en tant quan la temptació és alta i que us lloin pels vostres èxits.
   • Feu-ho tot gradualment. Recordeu que deixar de fumar és un procés, no un esdeveniment.
3. 3 Saber què fa que vulguis fumar. Moltes persones tenen ganes de fumar en determinades situacions. Potser us agrada la combinació de cafè / cigarreta o fumeu quan intenteu resoldre un problema difícil a la feina. Esbrineu quines situacions us dificultaran no fumar i penseu en un pla. Per exemple, si se us ofereix un cigarret, haureu de respondre automàticament: "No, gràcies, prefereixo prendre una altra tassa de te" o "No, estic intentant deixar de fumar".
   • Superviseu els nivells d’estrès. L’estrès pot dificultar les vostres intencions. Respireu profundament, feu exercici i feu front a situacions estressants.
4. 4 No et rendeixis del teu objectiu. Seguiu seguint el pla, fins i tot si les coses no van bé. Si et quedes i fumes tot el dia, no siguis massa dur amb tu mateix i perdona’t. Accepteu que ha estat un dia dur i recordeu-vos que deixar de fumar és un procés llarg i difícil. Torneu al vostre pla l'endemà.
   • Intenteu evitar avaries, però si ho fan, torneu a les promeses que vau fer el més aviat possible. Traieu conclusions dels vostres errors i intenteu no repetir-los en el futur.

Mètode 4 de 4: ajudes

1. 1 Proveu de substituir els cigarrets habituals per cigarrets electrònics. Investigacions recents indiquen que els cigarrets electrònics poden ajudar a reduir el nombre de cigarrets que fumeu i deixar de fumar. Els autors d'altres estudis recomanen utilitzar cigarrets electrònics amb precaució, ja que la quantitat de nicotina pot variar i totes les mateixes substàncies que contenen els cigarrets entren al cos, cosa que pot conduir a tornar a fumar.
2. 2 Consulteu el vostre metge per obtenir ajuda. La psicoteràpia combinada amb medicaments pot augmentar les vostres possibilitats d’èxit. Si heu intentat deixar de fumar pel vostre compte, però us costa, busqueu ajuda. El vostre metge us pot elaborar un pla de tractament.
   • El terapeuta us ajudarà mentre deixeu de fumar. La teràpia cognitiva conductual canviarà la manera de fumar. El terapeuta també us pot ensenyar a afrontar les ganes de fumar.
3. 3 Prengui bupropió. No hi ha nicotina en la composició d’aquest medicament, però ajuda a combatre el trencament. Bupropion augmenta les possibilitats de deixar de fumar un 69%. Normalment, s’inicia 1-2 setmanes abans de la data de deixar els cigarrets. Normalment, el medicament es prescriu en una dosi de 150 mil·ligrams 1-2 vegades al dia.
   • Els possibles efectes secundaris inclouen sequedat de boca, trastorns del son, inquietud, irritabilitat, fatiga, indigestió i mals de cap.
4. 4 Pren Chantix. Aquest medicament bloqueja els receptors sensibles a la nicotina, fent que fumar sigui menys agradable. També mitiga els efectes dels símptomes d'abstinència. Comenceu a prendre Chantix una setmana abans de la data de sortida. Aquest medicament s’ha de prendre amb aliments durant 12 setmanes. Els efectes secundaris inclouen mals de cap, nàusees, vòmits, trastorns del son, somnis inusuals, gasos i canvis de gust. Aquest medicament duplicarà les vostres possibilitats d’èxit.
   • El vostre metge us suggerirà que augmenteu la dosi gradualment. Per exemple, els dies 1 a 3 haureu de prendre un comprimit de 0,5 mil·ligrams, els dies 4-7, dos comprimits cadascun. A continuació, prengui un comprimit 1 mil·ligram dues vegades al dia.
5. 5 Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina. Els tractaments inclouen pegats, xiclets, pastilles, esprais nasals, aerosols i comprimits sublinguals que contenen nicotina. Tots aquests productes estan disponibles sense recepta mèdica i poden reduir les ganes de fumar i suprimir els símptomes d'abstinència. Aquests fons augmenten les possibilitats d’abandonar amb èxit un 60%.
   • Els efectes secundaris inclouen: per a pegats: malsons, insomni, irritació de la pell; per a úlceres a la goma de mastegar, dificultat per respirar, singlot, dolor a la mandíbula; per a les pastilles: irritació de la gola i singlot; per un spray al nas: irritació de la nasofaringe i secreció nasal.

Consells

• Troba una nova afició per distreure't de fumar.
• Beure begudes amb menys cafeïna. Si deixeu de fumar, el vostre cos produirà el doble de cafeïna, de manera que si continueu consumint tanta cafeïna com abans, us serà difícil adormir-vos.
• Prova l’autohipnosi. Digueu-vos: "No fumo. No vull fumar, no fumaré". Mantingueu-vos ocupats amb alguna cosa més en lloc de fumar.
• Eviteu estar al voltant de persones que fumen i eviteu estar en situacions en què us pugui sentir temptat de fumar.
• Si us sentiu frustrat, no us desanimeu. Utilitzeu aquesta experiència com a formació per aconseguir-la bé la propera vegada.
• Tingueu en compte si teniu una addicció psicològica al tabaquisme. Molts fumadors amb experiència en tenen. Si deixeu de fumar durant tres dies o més, però després torneu a fumar, és probable que tingueu aquesta addicció. Poseu-vos en contacte amb un psicoterapeuta perquè us ensenyi a desfer-vos dels factors provocadors i a afrontar les crisis de fumar.

Advertiments

• Qualsevol medicament per deixar de fumar pot ser perillós. No els prengueu sense parlar amb el vostre metge.
• Si voleu utilitzar una teràpia de reemplaçament de nicotina (pegat de nicotina, xiclet o esprai), tingueu en compte que aquestes coses també poden ser addictives.