Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Com respondre als símptomes
• Mètode 2 de 3: Tractament de l’ansietat
• Mètode 3 de 3: sol·licitud d'ajuda professional
• Consells
• Advertiments

Les persones solen estar ansioses, però si la vostra ansietat esdevé excessiva, obsessiva, contínua i cansada, és possible que pateixis un trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). Els símptomes inclouen aspectes emocionals, conductuals i físics que són voluble i s’intensifiquen en moments d’estrès. Utilitzeu consells pràctics, estudieu l’essència del problema i busqueu ajuda professional per controlar-vos millor i trobar la tranquil·litat. Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives. Consulteu amb el vostre professional sanitari abans d’utilitzar qualsevol medicament.

Passos

Mètode 1 de 3: Com respondre als símptomes

1. 1 Distingir els símptomes del trastorn d’ansietat generalitzada. Les persones amb GAD sempre viuen amb una sensació d’estrès. La frustració converteix qualsevol ansietat menor en dificultats intolerables i interfereix en la vida quotidiana. El GAD es pot desenvolupar lentament amb el pas del temps i, de vegades, el trastorn és genètic i pot afectar a diversos membres de la família. Els símptomes poden empitjorar cada cop, per la qual cosa és important aprendre maneres saludables de controlar-les. Possibles símptomes:
   • l’ansietat està fora de control i la persona només pensa en allò que causa l’ansietat;
   • la persona no pot relaxar-se ni romandre sola;
   • trastorns del son per ansietat;
   • una persona experimenta un sentiment constant de por;
   • l’ansietat afecta negativament la vida laboral i social;
   • una persona ha de tenir un pla i saber què passarà en el futur per relaxar-se;
   • una persona experimenta irritació i excitació nerviosa constantment.
2. 2 Visiteu llocs tranquils i relaxants. Les persones amb TAG tenen una major activitat a la part del cervell que és responsable del sentiment de por. Els llocs pacífics solen ajudar-vos a relaxar-vos. Per exemple, caminar per la natura comportarà molts beneficis per a la salut, reduirà el nivell d’ansietat i estrès.
   • De vegades, un canvi d'escena pot ajudar a alleujar els símptomes de GAD. Per exemple, si heu passat tot el dia a casa preocupant-vos per les factures impagades, passejar-vos per la quadra al vespre us pot ajudar a canviar la vostra ment.
   • Trieu una zona de l’apartament on podreu seure i relaxar-vos. Col·loqueu a la sala articles que donin una sensació de calma (espelmes amb un aroma suau, fotografies, quadres, pòsters calmants).
3. 3 Escoltar música o cantar. Aquesta és una bona manera d’oblidar-se de la il·lusió durant un temps. Si escolteu música o us centreu en el cant, l’emoció i l’ansietat retrocediran; és molt difícil cantar i preocupar-vos alhora. Quan una persona escolta música, el cervell envia senyals a les orelles i es distreu dels pensaments inquietants. Cantar redueix els nivells d’estrès i permet alliberar emocions difícils i problemàtiques juntament amb la veu que surt per la laringe.
   • En qualsevol situació emocionant, proveu de taral·lar una melodia. Aquesta tàctica us ajudarà en diferents circumstàncies, tot i que no funcionarà en una situació en què es requereixi un silenci complet.
4. 4 Respireu a l'aire fresc. L’olor ajuda a crear records. Utilitzeu el sentit de l’olfacte per recordar nous moments de calma i agradable. La respiració neta profunda pot ajudar a reduir l’estrès, reduir la pressió arterial i tenir un efecte beneficiós sobre la salut general.
   • En moments d’ansietat, intenteu centrar-vos en la inhalació durant uns segons. Contingueu la respiració i expireu lentament. Digueu-vos que ompliu el cos d’aire saludable i tranquil i expireu tota l’ansietat i l’estrès.
5. 5 Gaudeix de menjar deliciós. Un menjar saborós i sense presses pot convertir-se en una mena de ritual pacífic. Preneu-vos el temps i gaudiu de tots els plats: aperitius freds, plat principal i després postres. Assaboriu cada mos del vostre menjar i sentiu-vos agraït per tot el que teniu. Menjar lentament pot ajudar a reduir l’estrès.
   • Penseu només en el moment present i aprecieu l’energia que obteniu de menjar. Cal centrar-se en el propi menjar, per oblidar-se de les experiències i no menjar en excés per falta d’atenció. És important no ofegar-se en els seus pensaments per no menjar massa. Aquest comportament pot provocar un excés de pes i problemes de salut.
6. 6 Toca quelcom agradable. Sentir us ajuda a fer front a l’ansietat. Suau, suau, fresc, càlid: qualsevol textura i temperatura poden ser adequades per donar-li una sensació de calma.
   • Si teniu fred, emboliqueu-vos amb una manta suau i acollidora. Intenta acariciar la manta amb la mà com una mascota per reduir l’ansietat i l’estrès.
   • Si fa calor fora, aneu a la platja per obtenir un toc de sorra càlida. T’aportarà una sensació de calma i pau.
7. 7 Mou. Utilitzeu energia per calmar l’ansietat. Si us asseu en un lloc, les emocions es poden intensificar. És important desfer els sentiments i fer exercici és increïblement beneficiós per a la vostra salut.
   • Feu activitats extenuants com caminar i córrer que alliberin endorfines. Aquestes hormones tenen efectes calmants positius.
   • Ballar també és bo per fer front a l’ansietat. Si us inscriviu a les classes, haureu de controlar cada moviment. Això us permetrà oblidar-vos de l’ansietat i fer un descans mental.
   • Cerqueu altres activitats que requereixen la vostra plena concentració. Per exemple, comenceu a participar en diversos projectes d’escola, feina o llar que requereixen una major atenció. No us preneu massa per evitar augmentar la tensió i l’ansietat. Escolta la teva intuïció.Si ho teniu difícil, feu un pas enrere i trobeu un grau de participació més fàcil en el cas.
8. 8 Aprendre tècniques de relaxació. A algunes persones els costa molt relaxar-se. Si teniu el mateix problema, és important entendre que és molt possible relaxar-vos, però cal aprendre-ho. Com qualsevol habilitat, és necessari recopilar informació, seguir instruccions i controlar els resultats.
   • Utilitzeu una relaxació muscular progressiva. Troba un lloc tranquil i posa’t còmode. Mou de les cames cap amunt o del cap cap avall: comença a tensar i relaxar alternativament diferents grups musculars a cada part del cos. Al cap d’un temps, començareu a sentir-vos relaxats. Els músculs poden ser més tensos del que es pensava. Aquest mètode és aplicable a la majoria de situacions que provoquen ansietat. No cal estar en un lloc tranquil per fer-ho.
   • Medita sola o en grup. Durant segles, la meditació s’ha utilitzat en diverses cultures per combatre els pensaments negatius i crear bon humor.
9. 9 Utilitzar tècniques de visualització. Tanqueu els ulls i imagineu-vos realitzant amb èxit activitats complexes mantenint la calma. Es poden tractar de diverses situacions socials que desencadenen sensacions d’ansietat, activitats actives com surf, curses de cavalls, participar en una competició musical o demanar un autògraf a una celebritat.
   • La finalitat de la imatge és mostrar-vos una possible realitat sense sentir-vos ansiós. Feu tot el que pugueu imaginar a la vostra ment i aviat creureu que podeu fer-ho fins i tot a la vida real.
   • Els científics creuen que el cervell experimenta esdeveniments reals i imaginats de la mateixa manera. T’imagines entrar a una festa, somriure i iniciar una conversa amb un grup de persones per reforçar les vies neuronals associades a aquestes accions. Aviat el cervell començarà a percebre aquesta acció com una cosa familiar, de manera que en una festa real hi haurà un desig natural de comunicar-se i de no deixar-se de banda.

Mètode 2 de 3: Tractament de l’ansietat

1. 1 Determineu la naturalesa de la vostra preocupació. El principal factor que provoca el TAG en adults és la incertesa i, com que tot a la nostra vida és incert, hi pot haver molts motius de preocupació. L’ansietat és un sistema normal que té un propòsit específic: alertar una persona del perill i ajudar a garantir la seguretat. En el cas del GAD, una persona sent perill quan, en realitat, res l’amenaça i la reacció del cos esdevé una ansietat excessiva. Reconeix i nota la teva ansietat per mantenir la situació sota control.
   • Mantingueu un diari de preocupacions. Registreu les vostres preocupacions diàriament a dues hores, dues o tres vegades al dia. Registre la naturalesa de la preocupació, la causa i el nivell de l'ansietat.
   • Fixació escrita no del tot aguditzarà la situació, com creuen moltes persones amb GAD. El diari d’ansietat l’ajudarà a conèixer preocupacions i preocupacions preexistents.
2. 2 Assigneu ansietat a diferents categories. Dividiu-los en dos grups: possibles i rellevants. S'han d'abordar de manera diferent, de manera que la separació us ajudarà a trobar el millor enfocament per a cada problema.
   • Els possibles motius de preocupació són situacions que estan totalment o parcialment fora del vostre control (la probabilitat de patir una malaltia crònica a l'edat adulta i ser atropellat per un cotxe).
   • Els motius de preocupació rellevants es refereixen a qüestions que es poden veure directament afectades. Per tant, factures impagades, paper a termini, mal de queixal, tot això es pot corregir amb les vostres accions proactives.
   • Classifiqueu cada preocupació específica al vostre diari.
3. 3 Resisteix la idea que preocupar-te és bo per a tu. Encara que suposeu que us preocupeu massa, probablement seguiu sentint que la preocupació està justificada.Sovint, les persones amb GAD creuen que la preocupació mostra preocupació, motiva, prevé esdeveniments dolents i ajuda a preparar-se i protegir-se. Penseu en si la vostra ansietat realment compleix aquestes funcions. Feu-vos aquestes preguntes:
   • L’ansietat com a expressió de preocupació: Conec altres persones que es preocupen menys que jo? Com es pot mostrar preocupació?
   • L’ansietat com a motivació: L’ansietat m’ha impedit mai fer el que volia?
   • La preocupació evita els mals esdeveniments: Passen coses dolentes malgrat la meva il·lusió? L’ansietat excessiva ha contribuït mai a esdeveniments dolents (com ara afectar negativament la salut)?
   • La preocupació us ajuda a preparar: Conec altres persones capacitades que es preocupen menys que jo? Confon la preocupació i l’acció real (ansietat mental i acció de remei)?
   • L’ansietat afavoreix la seguretat: Quan va passar alguna cosa dolenta, estava més preparat per això preocupant-me?
   • Altres preguntes: Quant de temps i esforç es necessita per preocupar-se? L’ansietat afecta les amistats i altres relacions? Estic cansat sovint perquè l'ansietat interfereix en el son? Podeu obtenir els aparents beneficis de l’emoció mitjançant altres activitats?
4. 4 Milloreu les vostres habilitats de resolució de problemes per preocupacions d'actualitat. És possible que tingueu la sensació de participar activament en els negocis, perquè la il·lusió és esgotadora i esgotadora, però, per a una solució real al problema, heu de sortir del cap i prendre mesures. Resoldre el problema en lloc de defugir-lo us preocupa menys.
   • Resoldre un problema implica un cert nivell d’incertesa ("Què passa si la decisió és errònia?") I us permet acostumar-vos a la incertesa.
5. 5 Escriviu un guió per a possibles dubtes. Les solucions pràctiques no us ajudaran a fer front a l’ansietat probable, ja que les vostres habilitats no eliminaran la por a un accident d’avió (tret que sigueu pilot). El guió us ajudarà a mirar directament la vostra por, en lloc de defugir-la. És possible que al principi us sentiu incòmode, però l’única manera d’eliminar la por és mirar-la a la cara.
   • Per crear un escenari d’ansietat, escriviu els vostres pensaments ansiosos i les causes de la por. Si teniu por d’un accident d’avió, escriviu específicament sobre la por a la mort, el desig de viure i no deixar la vostra família.
   • El guió us ajudarà a tenir una idea clara del que us fa por, per no pensar en alguna cosa vaga.
   • La primera vegada que utilitzeu aquest exercici, probablement sentireu ansietat augmentada, però la investigació demostra que l’ansietat disminuirà amb el pas del temps.
   • Creeu aquests escenaris durant una o dues setmanes per fer front a possibles preocupacions.
6. 6 Aprendre a fer front a la incertesa. Les persones amb GAD sovint es preocupen per les incertes conseqüències de diversos esdeveniments. Això no es pot evitar, ja que en la majoria de situacions no hi ha una certesa completa. Per tant, aprèn a aguantar allò desconegut. Ella és una part integral de la vida quotidiana. Una persona només pot canviar la seva reacció.
   • Una manera és actuar com si la incertesa no us molestés. En primer lloc, heu d’examinar les vostres accions dissenyades per augmentar la sensació de certesa. Escriviu les respostes a les preguntes següents:
   • Sempre ho comproveu i ho comproveu de nou tot?
   • Intentes evitar certs esdeveniments i tendeixes a postergar?
   • Necessiteu una quantitat excessiva de tranquil·litat i tranquil·litat per part d'altres persones?
   • Necessiteu recopilar un munt d'informació fins i tot per a una decisió menor?
   • A continuació, identifiqueu situacions en què la incertesa provoca sentiments d’ansietat, així com accions que ajuden a alleujar l’ansietat. Valoreu les situacions en una escala de l’1 al 10, on 10 és el màxim i 1 és el nivell mínim d’ansietat.
   • A continuació, comenceu amb les accions d'ansietat més baixes i actueu com si estigués còmode amb la incertesa.Per exemple, aneu al cinema sense llegir ressenyes de pel·lícules, completeu una tasca escolar i no demaneu a ningú que comprovi la feina, ni delegueu la tasca laboral a un empleat de confiança i no comproveu el resultat del seu treball.
   • Finalment, escriviu els resultats d’aquestes accions. Respon a preguntes sobre què vas fer, quant era més difícil o més fàcil del que esperaves, fins a quin punt va acabar o com vas adaptar-te a un resultat no planificat. Escriviu les vostres respostes per detectar millores i maneres de canviar el vostre comportament.

Mètode 3 de 3: sol·licitud d'ajuda professional

1. 1 Trobeu un terapeuta o psiquiatre experimentat. Per a GAD, el millor és veure un professional de la salut mental. Si tens tensió constant, sents dolor i rigidesa als músculs, pateixes insomni a causa de pensaments inquietants, sovint tens ansietat i tens problemes estomacals, és possible que necessitis l’ajut d’un especialista. Demaneu al vostre metge que recomani un terapeuta experimentat i pregunteu a la família o als amics si tenen bons contactes amb el terapeuta. Un terapeuta amb llicència us pot ajudar a controlar l’ansietat que us dificulta la vida.
   • Si no trobeu un llenguatge comú amb un psicoterapeuta, poseu-vos en contacte amb un altre especialista. És molt important trobar un psicoterapeuta amb qui us sentiu còmode.
   • Busqueu un especialista que practiqui teràpia conductual cognitiva. Aquest mètode s'utilitza sovint per a trastorns d'ansietat generalitzats, trastorns de pànic, trastorns d'ansietat social i fòbies. Un terapeuta us pot ajudar a explorar i dissipar els pensaments negatius que s’han format a la vostra ment.
   • Opcions addicionals com l'artteràpia també us poden ajudar a centrar-vos en la creativitat més que en l'ansietat.
2. 2 Establir objectius terapèutics personals. Feu que el vostre objectiu sigui canviar el vostre comportament. Els objectius seran útils tant en el treball psicoterapèutic com en la fisioteràpia. Heu de ser una persona oberta que no tingui por de semblar vulnerable. No defalliu en cas de dificultats. La vostra diligència serà recompensada i us proporcionarà satisfacció curativa de la tasca completada.
   • Definiu objectius. Per exemple, voleu sentir-vos més relaxats amb les vostres notes a l’escola? Digueu al terapeuta que aquest és un dels vostres objectius.
   • Premieu-vos pel vostre èxit. La vostra motivació augmentarà si us premieu per cada èxit.
   • Ajusteu els objectius segons convingui, però no renuncieu a les vostres intencions.
   • Seguiu establint nous objectius per avançar activament.
3. 3 Exploreu les vostres opcions de tractament farmacològic. Un psiquiatre us pot oferir una gran varietat d’opcions farmacèutiques per tractar el TAG. Es recomana utilitzar medicaments conjuntament amb la teràpia en lloc de fer-ho sols. En una situació ideal, la medicació s’utilitza durant poc temps per ajudar-vos a superar el moment més difícil. Haureu de treballar amb el vostre psiquiatre i psicoterapeuta tractants per reduir gradualment la dosi i eliminar el medicament del tot mentre apreneu nous mètodes i estratègies per controlar els vostres nivells d’ansietat.
   • El vostre psiquiatre assistent us pot prescriure els medicaments següents: Buspirona (Spitomin, Noofen), que es considera el medicament més segur per al GAD; benzodiazepines (d’acció ràpida, però addictiu); antidepressius (d’acció lenta, poden causar nàusees, problemes per dormir).
   • Reviseu tots els possibles efectes secundaris abans de començar qualsevol medicament.
   • Informeu de l’abús de substàncies. Moltes persones amb GAD també pateixen altres trastorns i poden utilitzar medicaments sense recepta i alcohol per controlar els seus símptomes. Parleu amb un professional sanitari per obtenir l'ajuda que necessiteu i evitar interaccions medicamentoses perilloses.
4. 4 Construeix un sistema de suport sòlid. Envolta’t de gent que es preocupa.Aquests poden ser els vostres parents, amics i companys de feina. Conegueu gent nova per ampliar el vostre cercle de coneguts i assistència. El procés de teràpia us permetrà aprendre tant que tindreu recursos i confiança en la manera d’afrontar l’ansietat. Un entorn solidari pot ajudar a reduir l’estrès i, fins i tot, a enfortir el sistema immunitari.
5. 5 Accepta’t. Els problemes personals sovint poden afectar la vostra imatge personal. Malauradament, les persones amb GAD solen estar ansioses, de manera que fins i tot us podeu preocupar de preocupar-vos massa. L’ansietat i l’ansietat són aspectes naturals de la vida, de manera que una persona pot aprendre a controlar-la i no intentar eliminar o reduir la seva pròpia autoestima a causa d’aquests matisos.
   • A les sessions de teràpia cognitiva del comportament, aprendràs a analitzar els teus pensaments per desenvolupar formes més eficaces de pensar sobre tu mateix i per controlar els teus nivells d’ansietat i ansietat.

Consells

• La preocupació constant és un hàbit psicològic del qual es pot desfer.
• L’ansietat provoca una resposta de lluita o fugida. Utilitzeu habilitats de relaxació per combatre-la.
• Explorar noves estratègies i opcions de tractament per al trastorn d’ansietat generalitzada.
• Procureu sempre millorar la vostra salut per prevenir el dolor i el patiment.
• Intenta dormir bé a la nit per recuperar-te.
• Trieu aliments saludables que us aportin força i concentració.
• No mengeu massa sucre, ja que els nivells de sucre a la sang augmentaran i disminuiran, provocant una sensació d’esgotament emocional i físic.
• Parlar amb algú en cas d’ansietat. La conversa permet alliberar emocions i mirar el problema des de fora. La persona amb qui parleu pot fer comentaris i consells útils.

Advertiments

• Intenta no fumar. Pot semblar que fumar us calmarà, però la nicotina és un poderós estimulant que augmenta l’ansietat.
• Renuncia a l'alcohol. L’alcohol alleuja temporalment l’ansietat i l’ansietat, però aquestes sensacions s’intensificaran quan l’alcohol desaparegui.
• Els aliments processats poden tenir un alt contingut en sucre. Llegiu detingudament les etiquetes dels productes per controlar la vostra dieta.