Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Canvis en la dieta
• Mètode 2 de 3: Com fer pensar al cervell que no té gana
• Mètode 3 de 3: Com superar la fam psicològica
• Consells

Fer front a la fam a la feina pot ser difícil, sobretot si teniu una llarga jornada laboral, poques pauses per menjar o una professió estressant i exigent. Afortunadament, fer petits canvis a la seva dieta pot mantenir-se ple durant més temps. La barreja d’aliments adequada i els horaris adequats per menjar us ajudaran a tenir menys gana a la feina. També us seran útils trucs especials per fer creure que el cervell està ple. Si voleu sentir-vos més còmodes al lloc de treball, feu canvis a la vostra dieta i dieta.

Passos

Mètode 1 de 3: Canvis en la dieta

1. 1 Menja de 3 a 6 vegades al dia. Un dels secrets per mantenir-se saciat a la feina és menjar àpats nutritius i regulars. Saltar-se els àpats o fer pauses massa llargues entre els àpats us farà sentir gana.
   • Els científics han descobert que els aliments regulars i nutritius, combinats amb aperitius, poden ajudar a reduir la fam.
   • S'ha de menjar menys de 3 vegades al dia. Si el vostre horari ho permet, podeu menjar o berenar amb més freqüència.
   • No us salteu els àpats i assegureu-vos que l’interval entre els àpats no superi les 4-5 hores.
2. 2 Menja sempre proteïnes. La proteïna és un aliment que pot combatre la fam de manera efectiva durant tot el dia. Menja proteïnes amb tots els àpats, inclosos els aperitius.
   • Molts estudis indiquen que les dietes i els menjars rics en proteïnes amb un alt contingut en proteïnes fan que una persona se senti plena més ràpidament amb els aliments i es mantingui saciada més temps després de menjar.
   • Menjar proteïnes amb tots els àpats us pot ajudar a estirar-la tot el dia. Menja 1-2 racions de proteïna (30-60 grams) alhora.
   • Si us manteniu en forma i compteu calories, trieu menys proteïnes grasses, ja que tindrà menys calories i greixos. Menja aus de corral, ous, productes lactis baixos en calories, vedella magra, marisc i llegums.
3. 3 Menja més fibra. La fibra també us pot ajudar a combatre la fam a la feina. Intenta menjar més fibra amb cada menjar.
   • La investigació ha demostrat que les persones que mengen més fibra que altres se senten més plenes durant més temps i mengen en excés menys. La fibra afegeix massa als aliments i alenteix el procés de digestió.
   • Les dones haurien de menjar 25 grams de fibra al dia i els homes 38 grams.
   • Menja 1-2 aliments rics en fibra amb cada menjar. Això no només us ajudarà a obtenir la quantitat adequada de fibra, sinó que també us podreu sentir plens tot el dia.
   • Hi ha molta fibra en els aliments següents: fruites, verdures, verdures amb midó, cereals integrals.
   • Els menjars següents són rics en proteïnes i fibra: iogurt grec amb fruits secs i fruits secs, un rotllo amb carn magra i formatge en una pita de gra sencer i una petita amanida de fruites, una gran ració d’amanida d’espinacs amb verdures fresques i salmó a la planxa, o sencers pasta de gra amb pollastre i verdures a la planxa a la parella.
4. 4 Beu més aigua. Per tenir menys gana, n’heu de beure més.Si sovint teniu set o no podeu controlar la gana, l'aigua us ajudarà.
   • Si no beveu prou líquids o el cos està lleugerament deshidratat, és possible que el cervell confongui la set de fam. Pot ser per això que tingueu gana quan realment tingueu set.
   • Per evitar que això passi, prengui molts líquids diàriament. Proveu de beure 8 o més gots d’aigua al dia (fins a 13).
   • Trieu begudes sense calories i cafeïna. Són els més adequats per mantenir el cos hidratat. Beure aigua normal, aromatitzada i carbonatada, cafè descafeïnat i te.

Mètode 2 de 3: Com fer pensar al cervell que no té gana

1. 1 Beure alguna cosa saborós. Si aprimeu, heu de trobar una manera de satisfer la fam sense consumir calories addicionals. El cafè o el te l’ajudaran.
   • Basat en els comentaris de la gent, així com en alguns estudis, el cafè pot ajudar a suprimir la gana.
   • Preneu-vos una mica de cafè durant tot el dia, especialment entre menjars, per enganyar el cervell i pensar que esteu plens. Podeu prendre cafè regular i cafè descafeïnat: l’efecte serà el mateix. No obstant això, el cafè descafeïnat es pot considerar un líquid saludable que satura el cos amb humitat, mentre que el cafè normal no.
   • També podeu prendre te, per exemple, a base d’herbes. Com passa amb el cafè, el gust del te us ajudarà a calmar la gana.
   • Retalleu la nata i el sucre. Millor afegir una mica de llet desnatada. A més, eviteu les begudes ensucrades a base de cafè i els còctels de cafè, ja que són rics en calories.
2. 2 Mastegueu goma sense sucre o aspireu les mentes. Xiclet i caramels durs també enganyaran el cervell pensant que no té gana.
   • La investigació ha demostrat que el xiclet i els dolços durs poden esmorteir la fam i allargar la sacietat.
   • Xiclet o menta li diuen al cervell que estàs ple, encara que no hagis menjat res.
   • Si esteu vigilant el vostre pes, opteu per goma sense sucre o dolços durs. També serà bo per a les dents.
3. 3 Passejar. Per evitar tenir gana al vostre lloc de treball, aixequeu-vos i passegeu.
   • Els científics han descobert que l'exercici aeròbic com caminar redueix la gana.
   • Si teniu gana a la feina, feu un descans i passegeu-hi. Fins i tot podeu fer pujar i baixar les escales unes quantes vegades si podeu.
4. 4 Renta't les dents. Agafeu una pasta de dents i un raspall per treballar. Rentar-se les dents us pot ajudar a superar la fam i els desitjos d’aliments.
   • En el curs de la investigació, els científics han arribat a la conclusió que rentar-se les dents després de menjar indica al cervell que una persona ha acabat de menjar. Els frescos sabors de menta de la pasta destrueixen el sabor dels aliments a la boca.
   • Compreu un raspall de dents petit i una pasta de dents petita. Porteu-los amb vosaltres per treballar i renteu-vos les dents cada cop que mengeu.

Mètode 3 de 3: Com superar la fam psicològica

1. 1 Aprèn a distingir entre fam real i fam psicològica. Tot i que és probable que experimenteu fam fisiològica durant el dia a la feina, també podeu ser conscient de la fam psicològica (emocional).
   • És important distingir entre aquests dos tipus de fam. Si apreneu a fer això, us adonareu que no teniu tanta gana com pensàveu.
   • La fam psicològica pot ser el resultat de molts factors. Pot ser degut a una tarda tranquil·la a la feina o a l'avorriment, a l'estrès d'un company de feina o al cap, al treball excessiu o a altres problemes emocionals (com la depressió).
   • Normalment, la fam emocional es manifesta de sobte i una persona vol realment un determinat producte, però encara que estigui plena, no se sent plena.
   • La fam fisiològica dóna la sensació d'estómac buit i pot acompanyar-se de rampes, rumors a l'estómac, irritació i fatiga.
2. 2 Comenceu a mantenir un diari alimentari. Si us sembla que a vegades a la feina no teniu gana psicològica real, sinó psicològica, comenceu a mantenir un diari alimentari.
   • Anoteu tots els aliments que mengeu durant el dia. Porteu un diari per treballar o utilitzeu una aplicació mòbil dedicada per fer un seguiment de tots els àpats i aperitius a la feina. Escriviu el que heu menjat per esmorzar, dinar, sopar i qualsevol aperitiu i beguda.
   • Feu-ho durant uns quants dies i després comenceu a enregistrar les vostres emocions i sentiments. Es pot fer durant el dia o al vespre. Presteu atenció a si esteu estressat, discutint amb un company de feina, quedant-vos tard a la feina o sentint-vos nerviós a casa.
   • Feu connexions entre el que heu menjat i les vostres emocions. Per exemple, suposem que vau berenar a la tarda després de discutir amb un company de feina. Això us permetrà identificar l’estrès i la vostra resposta.
3. 3 Demaneu el suport dels éssers estimats. Si enteneu que sovint mengeu emocions i la vostra fam és psicològica, envolteu-vos de persones que us ajudaran a combatre aquest problema.
   • Els científics han demostrat que és més probable que una persona es deixi portar per les seves emocions i mengi si no és recolzada per altres. Per tant, és important aconseguir que la gent us doni suport.
   • Gairebé tothom us pot ajudar: familiars, amics i fins i tot companys de feina (sobretot si ells mateixos estan nerviosos). Expliqueu-los el vostre problema i com esteu intentant combatre la fam.
   • Si un company de feina té el mateix problema a la feina, podeu anar a passejar junts a l’hora de dinar o prendre una pausa per prendre un cafè per distreure’s.
4. 4 Consulteu un psicoterapeuta. El problema també es pot resoldre amb l’ajut d’un especialista. Un terapeuta o un entrenador us poden ajudar a comprendre millor el problema de la fam psicològica.
   • Si constantment mengeu en excés, bereneu o us doneu porcions molt grans a causa de la fam mental o la sensació de gana tot el temps a la feina, proveu de treballar amb un terapeuta.
   • Busqueu un especialista a la vostra ciutat o demaneu al vostre PCP que recomani algú. El terapeuta us donarà el suport que necessiteu i us ajudarà a superar el problema.
5. 5 Parleu amb el vostre metge. Si encara teniu gana durant tot el dia, tot i els canvis en la dieta i la rutina diària, demaneu una cita amb el vostre metge.
   • Sentir gana fisiològicament durant tot el dia no es considera normal, sobretot si una persona menja regularment àpats complets i aperitius.
   • Parleu amb el vostre metge sobre la gana i la fam. Expliqueu quant temps fa que augmenta la gana i què heu fet per solucionar el problema.
   • Parleu amb el vostre metge regularment sobre el vostre progrés. Això us permetrà identificar a temps una possible malaltia.
   • Si creieu que necessiteu consells nutricionals, demaneu una derivació a un dietista.

Consells

• Pot ser necessària una combinació de tècniques per combatre la fam al lloc de treball. Cerqueu el que us funcioni mitjançant proves i errors. No et rendeixis!
• Si us distreu mentre mengeu, tindreu gana més endavant, per molt que mengeu.
• No mengeu al vostre escriptori. Millor dinar amb un company.
• No mireu la televisió, YouTube ni res més mentre mengeu.
• Deixeu el telèfon de banda mentre mengeu.