Com estar sa

Content

Passos
Part 1 de 4: Menjar sa
Part 2 de 4: Exercici
Part 3 de 4: Salut emocional
Part 4 de 4: Hàbits saludables
Consells
Advertiments

La majoria de la gent pensa erròniament que, per estar sa, cal seguir una dieta estricta i passar molt de temps al gimnàs. Però no és així. Podeu trobar la vostra salut mitjançant unes senzilles regles de la vostra vida diària. Acostuma a prendre decisions de salut pel que fa a menjar, relaxació, exercici i son. Com més aviat comencis, més ràpid et sentiràs millor!

Passos

Part 1 de 4: Menjar sa

1 Beu més aigua. Un adult ha de beure 2-3 litres (uns 8 gots) d’aigua al dia i un nen - 1-2 litres (uns 5 gots). Les begudes com el te i el cafè queden excloses d’aquest abast. L’aigua ajuda a mantenir la temperatura corporal i elimina les toxines.
- L’aigua neteja la pell, millora la funció renal, normalitza la gana i energitza.
- Si beveu prou aigua, és més probable que consumiu menys altres begudes poc saludables, com ara refrescos i sucs, que aporten calories addicionals al vostre cos. El líquid d’aquestes begudes nocives no satisfà les necessitats del cos, de manera que la set continua sent junt amb l’excés de calories consumides.
- L’aigua calenta estimula la digestió i ajuda a eliminar toxines. Beure aigua calenta a una temperatura confortable, no cal cremar-se.
Consells: si no us agrada beure aigua normal, afegiu-hi una mica de llimona, llima o un altre suc 100%.
2 Esmorzar. Un esmorzar lleuger i saludable és una garantia de salut. Amb un esmorzar que conté proteïnes magres i cereals integrals, no cal berenar fins al migdia.Els estudis han demostrat que aquells que no esmorzen esmorzen més... Per evitar menjar en excés durant el dia, no us salteu l'esmorzar.
- En lloc de brownie de xocolata i cafè, opteu per un esmorzar amb un parell d’ous i una mica de fruita, rentats amb llet descremada, suc de taronja o te. Com més ric sigui l’esmorzar, més energia se sentirà i menjarà menys durant tot el dia.
3 Menja bé. La meitat d’una ració ha de consistir en verdures i fruites. Afegiu-hi aliments, productes lactis i grans rics en proteïnes i baixos en greixos. Us sentireu molt millor després de canviar a una nova dieta. Al principi, probablement trobareu a faltar el punt dolç, però, un cop superada aquesta addicció, serà molt més fàcil.
- Recordeu que no tots els greixos són dolents. Els greixos saludables es poden trobar en peixos rics en greixos com el salmó o la tonyina, els alvocats, els fruits secs i l’oli d’oliva. Aquests aliments són essencials per a una dieta equilibrada.
- Intenta repartir els àpats de manera uniforme durant tot el dia. No heu de berenar constantment amb alguna cosa.
4 Menja al moment adequat. L’hora correcta dels àpats és la clau de la salut. Per facilitar la digestió al vespre, sopeu entre les 17:00 i les 20:00; Eviteu els aperitius tardans, que us carregaran calories addicionals i poden alterar el son. Per berenar durant la nit, trieu fruits secs, llavors, fruites o verdures sense sal.
- Eviteu menjar 3-4 hores abans de dormir si observeu trastorns del son.
- De fet, els aperitius no són tan dolents. Menjar constantment us ajudarà a desfer-vos de la fam i del desig de comprar aliments rics en calories i poc saludables durant les compres. El més important és observar la moderació.
5 Menja menys carn. El vegetarianisme és una bona manera de consumir menys calories i augmentar la ingesta de minerals i vitamines. El vegetarianisme té un efecte beneficiós sobre la salut del sistema cardiovascular. Proveu, si no canvieu completament al vegetarianisme, al menys limiteu el consum de carn. Trieu uns dies a la setmana si no mengeu carn i canvieu la carn vermella per pollastre, gall dindi o peix.
- Si feu una dieta vegetariana, baseu-la en verdures sense midó en lloc de grans com la pasta o l’arròs. Trieu cereals integrals de cereals. Menja aliments proteics a cada menjar, com ara ous, lactis baixos en greixos, mongetes, fruits secs, llavors, tofu i altres substituts de la carn.
- Per exemple, es pot menjar una truita de proteïnes amb tomàquets i espinacs i una llesca de pa integral per esmorzar, sopa de mongetes amb una petita amanida per dinar, iogurt grec per berenar a la tarda i lasanya de verdures per sopar.
- Una dieta rica en fibra és molt més lleugera que una dieta de carn. La fibra redueix els nivells de colesterol, normalitza els nivells de sucre en la sang, millora la digestió i evita menjar en excés. La quantitat recomanada de fibra al dia és de 30 grams per als homes i de 21 grams per a les dones; per a les persones de més de 50 anys, la quantitat de fibra s'hauria d'augmentar fins a 38 grams per als homes i 25 grams per a les dones. Les bones fonts de fibra inclouen fruites i verdures (especialment aquelles amb pell), cereals integrals i llegums.
6 Limiteu la ingesta de sucre. Els hidrats de carboni són una part important de la dieta, però els hidrats de carboni ràpids no són saludables. Contribueixen a una ràfega ràpida d’energia i, a continuació, a una ràpida disminució de l’energia, cosa que fa sentir gana. Els sucres ràpids, diferents dels que es troben a les fruites, són rics en calories i no contenen nutrients. Eviteu els carbohidrats ràpids i el sucre afegit, però podeu consumir quantitats limitades de sucre.
- Les fruites contenen sucres simples, però poden formar part d’una dieta saludable, ja que estan plenes de vitamines i nutrients. Menja fruita pelada sempre que sigui possible.
7 Llegiu detingudament l’etiqueta per seleccionar el producte més saludable. Els aliments processats solen ser una mala elecció, però de vegades es poden trobar bones opcions.Un paquet de bròquil congelat és molt millor que una pizza al costat. En general, eviteu els aliments processats sempre que sigui possible, però si això no funciona, llegiu l’etiqueta i busqueu amb cura si hi ha sal, sucre i greixos afegits.
- Els aliments dels prestatges sovint contenen sodi, additius acabats en "-ose" o greixos trans, que s’han d’indicar a l’envàs. Eviteu els aliments amb molts additius. Podeu trobar substitucions útils per a aquests productes en altres llocs.
- Si els greixos trans no apareixen a l'etiqueta, això no significa que no hi hagi greixos trans al producte. Sovint les quantitats insignificants de greixos trans no s’especifiquen directament i s’emmagatzemen amb el nom d’oli vegetal hidrogenat.
8 Parleu amb el vostre metge si necessiteu prendre suplements nutricionals. Els suplements nutricionals poden ser vitamines o minerals. La suplementació augmenta l’absorció de nutrients dels aliments. Podeu prendre un multivitamínic cada dia o prendre una monovitamina que tingueu deficiència, com ara deficiència de calci, vitamina D o B12.
- No comenceu a prendre vitamines sense consultar amb el vostre metge, sobretot si ja esteu prenent algun medicament.
- Recordeu que prendre vitamines no és un substitut d’una dieta saludable.
9 Proveu el dejuni parcial per controlar les calories i augmentar la resistència. El dejuni parcial significa no menjar durant 12-16 hores. Es pot practicar cada dia o un parell de vegades a la setmana. El dejuni ajuda a cremar greixos i augmenta la resistència energètica. Ajuda a controlar la ingesta de calories.
- Per exemple, esmorzeu a les 6:00 del matí i no bereneu fins a les 6:30 de la tarda.
- També podeu provar de menjar amb normalitat els diumenges, dimarts, dijous i dissabtes i dejunar els dilluns, dimecres i divendres.
- Aquesta dieta no és adequada per a tothom. En particular, no és adequat per a persones amb diabetis o hipoglucèmia. Consulteu el vostre metge abans de començar aquesta pràctica de dejuni.

Part 2 de 4: Exercici

1 Posar-se en forma. A més d’ajudar a perdre pes i augmentar l’autoestima, els esports també tenen un efecte positiu sobre el cos i la ment. Un sistema cardiovascular saludable redueix el risc de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer. Apunteu-vos a la piscina, passegeu o córreu al parc el més sovint possible.
- L’exercici reforça el sistema immunitari. Fins i tot un augment tan petit de l’activitat física, per exemple, caminades ràpides durant 20-30 minuts durant el dia 5 vegades a la setmana, enforteix el sistema immunitari augmentant els anticossos circulants i els anti-T.
- L’activitat física durant el dia és una de les millors maneres de dormir bé a la nit. Al seu torn, un bon son ajuda a reduir el pes, ja que evita que una persona mengi en excés a la nit. Llegiu l'article "Com posar-vos en forma" per obtenir més informació.
2 Mantenir un pes saludable. La nostra constitució depèn del pes i del físic. Una persona amb una constitució d’endomorf pot pesar més que una persona amb una constitució d’exomorf.
- Tenir poc pes també és dolent! No proveu dietes extremes. No hi ha una dieta màgica per perdre pes, fins i tot si n’hi ha una, no es poden excloure els nutrients de la dieta. Canviar lentament els hàbits alimentaris és segur i beneficiós per al manteniment de la salut a llarg termini.
- Apreneu a perdre pes sense fer dieta en aquest article. Recordeu que només els esportistes reals capaços de cremar moltes calories es poden permetre el luxe d’equivocar-se en la seva dieta, però no ho fan, perquè saben que és difícil per al cos. Fins i tot si consumeix més calories de les que necessita, assegureu-vos que contenen ingredients saludables: el cor, el cervell, els músculs, els ossos, els òrgans i la sang no poden treballar en calories buides.
3 Alternar diferents tipus d’activitat física. El fet que pugueu córrer 8 km sense parar o aixecar pesats peses no vol dir que estigueu sans.Si només feu un exercici, només entrenareu un grup muscular. Proveu altres tipus d’exercici, com la natació o els entrenaments bàsics, i us sorprendrà que no els pugueu fer.
- Què fer? Entrenaments alternatius. L’exercici de diferents grups musculars millora la forma física i evita lesions i l’avorriment. Incloeu entrenament aeròbic i de força al vostre pla d’entrenament. Els músculs estaran contents amb aquestes càrregues.
4 Exercici en moderació. No cal dir que cal entrenar amb prudència. Cada moviment augmenta el risc de lesions, de manera que cal seguir una tècnica d’exercici correcta.
- És molt important beure prou aigua. Assegureu-vos de beure aigua durant l’entrenament. La deshidratació amb un augment de la sudoració pot provocar marejos o mal de cap.
- Fer pauses. Les pauses no són un signe de mandra, són necessàries! És impossible fer els exercicis indefinidament. Després de 30 minuts d’entrenament, beure una mica d’aigua. El cos necessita una mica de temps per recuperar-se. Després d'un breu descans, podeu reprendre l'entrenament.
5 Descobriu noves possibilitats. Llevar un estil de vida actiu no és només córrer per la vorera o anar al gimnàs, significa estar actiu cada dia i tot el temps. Si passeu 10 passos més aquí i allà cada dia, la diferència general es notarà.
- No sabeu per on començar? Aparqueu el vehicle fora de la feina o des de l’entrada d’una botiga. Aneu amb bicicleta fins a la feina o a l’escola. Puja les escales. Aconsegueix un gos i camina-hi cada dia. Feu una pausa per dinar al parc. Feu un passeig en bicicleta fins a la cafeteria.

Part 3 de 4: Salut emocional

1 Penseu positivament. És increïble el poder que té la raó sobre tot. Ser positiu sobre una situació pot convertir un obstacle en una oportunitat. No només començareu a relacionar-vos millor amb tot el que passa, sinó que també enfortireu el vostre sistema immunitari, que serà més fàcil d’afrontar els refredats i les malalties. Els investigadors de Harvard no mentiran.
- Primer, aprèn a agrair-te. Si comences a pensar en algunes coses dolentes, atura’t. En lloc d’això, penseu en dues coses que us agraeixen. El vostre cervell entendrà aquest patró amb el pas del temps i reorganitzarà els vostres pensaments tot sol.
2 Sigues feliç. Aquesta recomanació no només significa "conformar-se amb la vida" (encara que això també), sinó sobretot "estimar-se i complaure's a si mateix". Si teniu una dieta, de vegades us complau una mica de dolç. Si tens ganes de veure un ximple programa de televisió de crispetes de blat de moro, fes-ho. Encara que siguin coses petites, però que us facin feliços, feu-les.
- La vostra felicitat no té preu, així com la vostra salut. Una persona infeliç no pot estar completament sana. Si res no us molesta, esteu preparats per a qualsevol cosa. Però si esteu cansats de la feina, la família, els amics, les relacions o els diners, comenceu poc: compreu una amanida de gra sencer amb amanida en lloc d’una hamburguesa. Canvieu la vostra vida per millorar pas a pas. Si de sobte la vida comporta proves, estareu preparats per a elles amb un cos sa i una ment sana.
3 Penseu en coses més senzilles. Centrar-se en objectius inassolibles us farà indiferents i mandrosos. Per què intentar aconseguir l'impossible? Penseu de manera realista. Sens dubte, cal pensar en el futur, però no en el que no passarà mai.
- És molt més fàcil estar emocionalment saludable i feliç quan estàs centrat en alguna cosa. Si voleu actuar en pel·lícules, penseu en les proves de pantalla i com entrar en la indústria del cinema. "Ara" sempre arriba més ràpid que "més tard": fixeu-vos els objectius en ordre.
4 Tractar l’estrès. És molt important. Si hi ha molts motius de preocupació a la vostra vida, tota la resta desapareix en un segon pla. La casa i la ment estan desordenades i la relació es tensa.Dediqueu cinc minuts a fer-ho i penseu: com fer front a l’estrès? Què fas per estar més tranquil i relaxat?
- El ioga ajuda eficaçment a combatre l’estrès. Si això no us sembla convincent, proveu de meditar. Si això no us inspira, preneu-vos deu minuts al dia per relaxar-vos i deixar anar una mica de vapor. Seure sol i respirar profundament. Intenta fer-ho cada dia.
- Si esteu nerviosos o tensos, proveu exercicis de respiració o simplement respireu profundament per relaxar-vos.
5 Tria els teus amics amb prudència. Tothom sap que hi ha gent que es treu totes les forces. Però si en sou amics només perquè tenen un cotxe fresc o roba elegant, aquesta amistat no us proporcionarà res més que fatiga. Malauradament, és millor per a la salut emocional desfer-se d’aquestes persones del vostre entorn. No fan res de bo, però sovint els tolerem per evitar situacions desagradables. Feu un regal a la vostra salut mental i renuncieu a les relacions amb aquestes persones. En el futur, quedareu satisfets.
- No esteu segur de com trobar un amic tòxic? Com s’acaba una amistat com aquesta? Llegiu els articles de wikiHow!
- Passar temps amb els amics és bo. L’home és una criatura social, així que intenteu comunicar-vos més sovint amb persones que us completen la vida.
6 Sigues més productiu. Una de les millors maneres és dir-vos a vosaltres mateixos: "Tinc moltes coses a fer avui!" Sembla que esteu constantment ocupats. No debades diuen que, si us centreu, podeu fer qualsevol cosa. Ara imagina que ets constantment productiu.
- Creeu una llista de tasques. Per a això és ideal un calendari o un diari. I recorda: pensa en petites gestes. Definiu-vos petites tasques que teniu previst realitzar.
- Recordeu que heu de deixar temps per aprendre perquè sempre pugueu aprendre alguna cosa nova. Això evitarà el deteriorament cognitiu.
7 Pausa. Aquesta recomanació és similar al pas de ser contingut. De vegades cal fer el que creieu necessari, independentment del que el món us requereixi. No us sentiu culpables, mengeu un bar Kit Kat, aneu al club o dormiu bé. Obtindreu el doble d’energia si feu allò agradable.
- Això també s'aplica a l'exercici. Quan una persona fa el mateix exercici tot el temps, els músculs s’hi acostumen, s’avorreix i comença a prendre temps lliure. Així que, en lloc de tornar a córrer diumenge, aneu a la piscina. Això no és mandra, són solucions noves.
8 Trobar equilibri emocional. Encara que tots els altres aspectes de la salut estiguin en perfecte ordre, no serà complet si pateix inestabilitat mental. De vegades, tothom necessita assistència i hi ha moltes petites coses que us poden ajudar a sentir-vos millor. Si el problema és més profund, haureu d’aprendre a fer front al dolor emocional o fins i tot a la depressió.
- Un cop hàgiu acabat de treballar amb vosaltres mateixos, comenceu a treballar les relacions amb altres persones. Apreneu a reconèixer els manipuladors i, si cal, apreneu a lluitar per construir relacions saludables en el futur.
9 No oblideu dedicar-vos temps per ser creatius. Per exemple, podeu estudiar música, teatre o pintura. L’art dóna una sensació de satisfacció, que té un efecte positiu sobre la salut. Escoltar o tocar música, ballar, actuar en un teatre amateur o pintar pot millorar la salut física i mental. Expressa’t en creativitat i gaudeix de la creativitat dels altres.
- Busqueu-vos una afició creativa o inscriviu-vos a una classe.
- Sigues creatiu amb els teus amics.
10 Viatgeu més. Viatjar ajuda a millorar la salut física i mental. Viatjar us permet créixer de manera creativa, relaxar-vos i ajudar-vos a aprendre coses noves.Viatjar fomenta un estil de vida actiu i redueix el risc de depressió.
- Viatjar pot ser un luxe si teniu un pressupost reduït. En aquests casos, intenteu almenys de tant en tant anar a algun lloc durant un o dos dies.

Part 4 de 4: Hàbits saludables

1 Crear una rutina diària. Una rutina diària us pot ajudar a fer temps per menjar, fer exercici i reduir l’estrès. Tenir una rutina també us permetrà reservar temps per a aficions i amics. Feu que la vostra rutina diària funcioni per a vosaltres!
- Canvieu la vostra rutina alguns dies perquè la vida no sembli monòtona.
- Canvieu la rutina diària fins que trobeu la que millor us funcioni.
2 Desfeu-vos dels mals hàbits i de l’estil de vida arriscat. Deixi de posar el cos i la ment en riscos innecessaris. Alguns hàbits poden tenir efectes adversos a llarg termini. Un estil de vida arriscat indica problemes psicològics profunds i, en alguns casos, requereix l’ajut d’un especialista. Comenceu a seguir una o més de les directrius següents si s'apliquen a vosaltres:
- practicar només sexe segur;
- no consumeixi excessives quantitats d’alcohol;
- deixeu de beure si sou addictes a l'alcohol;
- deixar de fumar;
- desfer-se de l’addicció a les drogues;
- porteu casc mentre aneu en bicicleta o subjecteu-vos el cinturó de seguretat mentre conduïu.
  - Aquestes coses són factibles. Per difícil que sembli, cadascun dels punts anteriors és factible. Si fas front a algun dels punts, la resta anirà molt més ràpid.
  - Si no esteu posant la vostra vida en perill, felicitats!
3 Fer exercici diverses vegades a la setmana. Abans en aquest article, ja recomanàvem mantenir-vos en forma, però s’hauria de repetir aquest consell. La vostra rutina diàriaha de segur inclouen activitat física. Això accelerarà el metabolisme, mantindrà un pes saludable i serà més vigoritzat.
- Més específicament, intenteu incloure 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana (o 75 minuts d’entrenament vigorós) al vostre règim i recordeu també fer entrenaments de força dues vegades per setmana. Fins i tot una simple neteja de la casa pot fer molt d’exercici.
4 Dormiu prou a la nit. Quan dorms, el teu cos produeix cèl·lules que lluiten contra la infecció, la inflamació i l’estrès. Quan una persona no dorm prou o el seu son és insuficient, és més susceptible a la malaltia i triga més temps a fer front a l’estrès. Dormir prou us mantindrà preparat per despertar-se i actuar i ser més actiu durant tot el dia. El bon son és molt important per a la vostra salut.
- Els estudis han demostrat que les persones que van dormir només 4 hores van consumir 500 calories més que després de 8 hores de son. Si buscaves una dieta fàcil, aquí la tens!
  - A l’article "Com millorar el son" trobareu molts consells útils sobre aquest tema.
5 Aprendre a preparar-se. Preparar els vostres propis àpats pot ser una experiència fantàstica, ja que podeu provar diferents receptes i estalviar diners alhora. A més, podreu controlar el que entra al vostre cos. Aquesta és una bona manera de fer un seguiment de la vostra dieta.
- Eviteu utilitzar molts greixos i altres ingredients nocius a la cuina. Utilitzeu oli d’oliva en lloc de gira-sol i mantega o margarina refinats i no feu servir massa sal i formatge. Si el vostre menjar no té cap gust sense aquests ingredients, proveu d’una altra manera.
6 Mantingueu la vostra higiene. Renteu-vos les mans regularment després d’utilitzar el vàter. Els microbis es propaguen molt ràpidament i destrueixen la salut en un segon. Per això, és important mantenir la higiene personal i dutxar-se cada dia.
- Si parlem d’higiene bucal, renteu-vos i renteu-vos les dents i la llengua després de cada àpat.Les restes de menjar provoquen mal alè i càries. Visiteu el vostre dentista regularment per a una neteja dental professional i tingueu en compte els possibles problemes bucals.
7 Donar suport al seu sistema immunitari. És molt difícil tenir energia i mantenir bons hàbits si lluites constantment amb malalties, refredats, infeccions i altres símptomes d’un sistema immunitari feble. Obteniu més informació sobre com enfortir el vostre sistema immunitari en aquest article.
- Sempre que sigui possible, intenteu obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu de la vostra dieta. Utilitzeu suplements dietètics només quan sigui absolutament necessari. I, per descomptat, comenceu a prendre-les només després de consultar el vostre metge.

Consells

Aprendre coses noves. Cada dia dóna moltes oportunitats per aprendre alguna cosa nova.
Intenta no estressar-te.
Proveu de berenar api. Crema més calories de les que dóna.
Menja més antioxidants ja que ajuden a combatre els radicals lliures, que han demostrat estar relacionats amb el càncer, les malalties del cor, l’aterosclerosi i moltes altres malalties.
Apreneu a seguir una dieta sana i un pla d’exercici físic.