Com construir ràpidament múscul als braços

Content

Mètode 3 de 3: Com construir múscul ràpid
Consells
Advertiments

1 Penseu en un intens programa d’entrenaments. Per construir els braços a la majoria de centres de fitness, se us aconsellarà començar per aixecar peses i un munt d’exercicis a la part superior del cos. Aixecar peses és un tipus d’exercici on podeu fer-ho tot al vostre ritme. Com més temps i esforç dediqueu, millor serà el resultat. I, tot i que no hi ha una manera "correcta" de fer pujar els braços aixecant peses, en general és recomanable tenir en compte els consells següents per obtenir resultats òptims:

Intenta aixecar el màxim de pes que pugui cada setmana. L’aixecament intensiu de peses sol fer exercici cinc dies a la setmana, deixant els dos dies restants per fer cardio o descansar.
Intenteu evitar exercitar els mateixos grups musculars durant dos dies seguits. Els músculs necessiten temps de descans i recuperació per créixer. Per exemple, si avui balancejava els tríceps, demà us concentrareu en els músculs pectorals.
No us heu de concentrar només a les mans, en cas contrari, amb el pas del temps, la vostra figura semblarà estranya i desproporcionada.Els braços seran grans i la part inferior del cos serà prim. És bo si feu exercicis per a les cames i els músculs abdominals almenys dos dies a la setmana.

2 Entrena els teus bíceps. Normalment, quan una persona decideix construir braços forts i musculars, només recorda un grup muscular: el bíceps. Per què això és, per descomptat, evident. Al cap i a la fi, els culturistes solen representar-se estirats en un banc i prémer una pesada barra. Normalment, els bíceps no són el grup muscular més fort del tronc superior (o fins i tot els grups musculars del braç), però ningú nega que sigui molt important en molts exercicis per aixecar i aixecar pesos pesats. Aquests són alguns exercicis que us faran cremar els bíceps:

Feu exercici per aixecar la barra cap al pit: poseu-vos amb una barra carregada (o amb manuelles a les mans), manteniu-la al nivell de la cintura, amb els palmells cap amunt. Aixequeu el pit suaument cap al pit, amb els colzes al llarg del cos, i baixeu-lo. Repetiu l’exercici.
Exercici per elevar les manuelles al pit: aquest exercici es dirigeix als importants "bíceps braquis", que són els responsables del "bombament" o "lliscament" tan desitjat a l'espatlla. Feu el mateix que al rínxol de la barra, però manteniu els pesos de manera que els palmells estiguin enfrontats. El moviment dels braços hauria d’assemblar-se a un pèndol alentit.
Llegiu el nostre article sobre els bíceps per obtenir més exercicis.

3 Entrena els teus tríceps. Tot i que de vegades reben menys atenció que els seus veïns del bíceps, els tríceps es consideren generalment el grup muscular més important tant per guanyar massa muscular com per augmentar la força en general. Assegureu-vos de prestar tanta atenció al tríceps com al bíceps, si no més. Si voleu braços forts i musculats, és exactament el que necessiteu. Aquests són alguns grans exercicis de tríceps:

Estirament del tríceps: de peu, mantingueu les mans a prop del cap, cadascuna amb peses. Mantingueu els colzes doblegats paral·lels entre si. Aixequeu les manuelles cap amunt sobre el cap, tenint cura de no colpejar-vos al cap. Baixeu el pes fins a la posició inicial i repetiu l'exercici.
Abocament sobre les barres desiguals: descanseu sobre dues nanses paral·leles o a la vora d’un banc amb les mans. Baixeu-vos lentament fins que els avantbraços estiguin a l’alçada del terra i, a continuació, aixequeu-vos sense girar-vos ni contrarestar-vos. Repetiu l’exercici.
Llegiu el nostre article sobre els tríceps per obtenir més exercicis.

4 Bombeu la zona de les espatlles. Les espatlles amples i fortes sovint es consideren molt atractives. A més, els deltoides són importants per a una gran varietat d’exercicis físics, com ara premses al banc, llançaments, i també ajuden a evitar lesions a l’espatlla. A continuació, es mostren alguns dels exercicis que us poden semblar útils:

Premeu de peu: en posició asseguda o de peu, estireu la barra ponderada cap al pit, mantenint els braços a una distància mitjana els uns dels altres, amb els palmells cap avall. Apuja lentament el pes cap a la cara i, a continuació, sobre el cap. Baixeu el tauler fins a aproximadament el nivell de la barbeta i continueu l’exercici.
Feu l'exercici d'extensió lateral: en posició de peu, manteniu els pesos a cada mà. Aixequeu lentament els braços rectes cap als costats, el moviment hauria de venir dels colzes. Quan les mans estiguin aproximadament paral·leles al terra, baixeu-les lentament cap enrere i repetiu-les. També podeu afegir braços rectes cap endavant o cap enrere per treballar la part davantera i posterior de les espatlles.
Elevació aèria: es tracta d’un exercici de cos sencer que entrena no només les espatlles, sinó també els malucs, les cames i l’esquena. Posició de peu amb una barra ponderada davant teu a terra. Comenceu suaument els pesos morts per portar la barra fins al nivell de la cintura aproximadament. Augmenteu el pes al pit (tot el moviment ha de tenir el control) i premeu la premsa de peu (vegeu més amunt) per elevar-lo sobre el cap. Ara feu tots aquests passos en ordre invers per posar el pes a terra i repetir l’exercici.

5 Bombeu el pit. I tot i que els músculs pectorals no formen part tècnicament dels braços, els braços forts amb el pit prim no causaran la impressió adequada, de manera que aquesta zona és simplement necessària per a tothom que vulgui pujar els braços. A més, els músculs del braç, com el tríceps, sovint juguen un paper important en els exercicis al pit. Tot i que la premsa de banc és la més famosa, no és l’única manera de treballar els músculs pectorals. La llista següent us proporcionarà més informació sobre aquest exercici i altres:

Premsa de banc estirat al banc: estirat d’esquena. Aixequeu suaument la barra ponderada (o dues manuelles) cap amunt del pit fins que els braços estiguin redreçats, després baixeu el pes cap enrere i repetiu l'exercici. Assegureu-vos de demanar a algú que us asseguri per evitar lesions greus en aixecar una càrrega.
Aixecament del braç amb manuelles: Estirat a l'esquena o en un banc per fer exercicis amb peses a cada mà. Esteneu els braços rectes cap als costats i, a continuació, incorporeu-los lentament davant vostre, sense doblegar-los. Baixeu els braços cap a la posició inicial i repetiu l'exercici. De costat hauria de semblar que bateu les ales.
Llegiu el nostre article sobre els músculs pectorals per fer encara més exercici.

6 No descuideu els músculs de l’esquena. En termes generals, els músculs de l'esquena no formen part dels braços. No obstant això, gairebé qualsevol persona que aixequi pes haurà de dedicar temps a aquests grups musculars si vol obtenir braços forts i musculars. En part, això és estètic (els braços forts no tenen bon aspecte amb l'esquena sense construir), sinó també perquè els músculs de l'esquena participen activament en molts altres exercicis per augmentar la força dels braços. A continuació, es presenten alguns exercicis per ajudar-vos a treballar aquests importants grups musculars:

Fila del bloc horitzontal al cinturó: posició asseguda al banc davant de la màquina. Estireu el cable suaument cap a vosaltres, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta però inclinant-vos lleugerament cap enrere. Premeu el múscul entre els omòplats durant tot l’exercici. Intenteu no ajupir-vos ni doblegar l'esquena durant l'exercici, ja que es podria ferir.
Tirants horitzontals: una posició estirada a terra sota una barra horitzontal. Agafeu la barra i estireu-vos-hi lentament (manteniu els peus plans a terra) fins que la barra gairebé no toqui el pit. Baixa de nou i repeteix l'exercici.
Pull Up: hi ha molts exercicis que podeu fer a la barra horitzontal. Per fer tirades regulars, agafeu la barra amb les mans cap avall i estireu lentament el cos cap a la barra fins que gairebé no toqui el pit. Baixa de nou i repeteix l'exercici.

7 Perquè tot sembli proporcional, dediqueu molt de temps als avantbraços. Els bells avantbraços es convertiran en la cirereta del pastís quan pugueu la part superior del cos. I, tot i que són molt importants per a la força d’adherència i per a tot el braç (que pot ser útil en altres esports com l’escalada en roca), molts atletes simplement els fan balancejar-los per bellesa. Proveu els exercicis senzills següents:

Barbell Crunches: assegut en un banc amb una barra pesada a les mans, amb els avantbraços recolzats als malucs. Aixequeu la barra el més amunt possible, fent servir els músculs de les mans i els avantbraços, i després relaxeu-la i manteniu la barra el més baixa possible. Repetiu l’exercici. Per obtenir un conjunt complet d’exercicis, proveu d’alternar l’empunyadura de la barra amb cada conjunt.

Mètode 3 de 3: Com construir múscul ràpid

1 Intenteu centrar-vos més en el pes en lloc de representants. Si els músculs es cansen cada vegada, el resultat augmentarà la força i el creixement muscular, independentment de com ho faci (si menja prou per al creixement muscular). Tanmateix, si voleu músculs voluminosos i grans, normalment es recomana concentrar-vos en exercicis amb poques repeticions de cada exercici de pes elevat (en lloc de repeticions elevades amb pesos baixos).Per exemple, la majoria de les fonts afirmen que si tots els altres factors són els mateixos, la realització de tres a sis aixecaments amb molt de pes bombarà més músculs que 15-20 amb un pes petit.
- D’altra banda, alguns entrenadors (inclòs Arnold Schwarzenegger) recomanen augmentar la mitjana fins al final i fer una mica més de vegades (normalment entre 8-15). Així, amb el pas del temps, es desenvolupa un equilibri saludable de força, alleujament i massa.
2 També hi ha un enfocament "ràpid". La forma més ràpida de construir múscul és aixecar peses molt ràpidament. La investigació ha demostrat que els exercicis anomenats "llamps", és a dir, quan aixequen el pes el més ràpidament possible, faran créixer el múscul i la força més ràpidament que amb un conjunt convencional. D'aquesta manera, el vostre cos domina la debilitat i obliga els músculs a contraure's més ràpidament i, si voleu acumular-vos ràpidament, aquesta estratègia és la vostra.
- Tot i així, tot s’ha d’utilitzar correctament, de manera que no deixeu que el vostre objectiu “llampec” us distregui de desenvolupar la vostra capacitat per aixecar peses amb precisió segons totes les regles. No doblegueu, torceu ni contracteu mai durant l'exercici, en cas contrari podeu fer mal a alguna cosa dolorosament i durant molt de temps.
3 Penseu en els avantatges dels pesos convencionals sobre els pesos de la màquina. Podeu construir un cos fort i musculat amb qualsevol entrenament, si es fa correctament. No obstant això, moltes fonts recomanen pesos convencionals (peses, peses, etc.) en lloc d’exercicis a màquina. Els pesos regulars s’adapten millor als desafiaments físics de la vida quotidiana i permeten que els músculs no només estiguin preparats per a qualsevol cosa, sinó també atractius (però, si els exercicis no es realitzen correctament, les lesions poden ser més freqüents que amb simuladors).
- Els exercicis de pes (com flexions, flexions, baixades, etc.) se solen considerar en algun lloc intermedi, però ofereixen moltes oportunitats de creixement muscular, amb poques possibilitats de lesió.
4 No malgasteu massa energia en cardio. El cardio és saludable, de fet, és una bona manera d’augmentar la resistència i cremar calories, però si voleu augmentar el múscul, tindrà l’efecte contrari. Gastar molta energia en córrer, anar en bicicleta o nedar deixarà els músculs amb poca força per créixer. Per tant, cal fer entrenaments cardiovasculars greus una o dues vegades per setmana.
- Si us agrada fer cardio, proveu de caminar més en lloc de córrer o nedar.
5 Comenceu a menjar bé. El vostre cos necessita molt "combustible" saludable per fer créixer el múscul. En general, per al creixement muscular, es necessiten més fonts de proteïnes magres i una ingesta saludable de greixos i hidrats de carboni. Les verdures i fruites proporcionaran al vostre cos vitamines i minerals molt necessaris, però és millor intentar no menjar dolços ni aliments rics en calories. Proveu de menjar més dels aliments següents, idealment entre el 40-50% de les calories de proteïnes, el 40-50% de carbohidrats i el 10-20% de greixos:
- Proteïna: carns magres com pollastre, gall d’indi, peix, clares d’ou i sense greixos de porc i vedella. Les proteïnes dels aliments vegetals es poden obtenir a partir de mongetes, soja (tofu), bròquil i espinacs. Els productes lactis baixos en greixos com el iogurt grec també són una font de proteïnes molt bona. A més, molts atletes recomanen suplements proteics.
- Hidrats de carboni: pa integral, arròs integral, civada, quinoa, verdures fècules com les patates i els tomàquets. Les verdures verdes com el bròquil, l’api, els pèsols i altres també són un bon complement a la dieta.
- Greixos: els alvocats, fruits secs, formatges i olis vegetals lleugers (com el gira-sol) són excel·lents per obtenir energia i nutrients.
6 Beu molta aigua cada dia. L’aigua us pot ajudar a sentir-vos refrescats i energitzats durant tot l’entrenament. També és baix en calories i és essencial en la vostra nova dieta saludable. La majoria de les fonts d’aliments saludables recomanen beure dos litres al dia. Però si sueu molt, fins i tot s’hauria d’augmentar aquesta quantitat.
7 Descansa bé. Pel que fa al culturisme, el temps "fora" del gimnàs és tan important com el temps dedicat a fer exercici. Per obtenir els màxims resultats, assegureu-vos que el cos es retiri de la càrrega. Eviteu exagerar els músculs (cosa que pot provocar lesions), per la qual cosa és millor entrenar diferents grups musculars cada dia. Fins i tot és possible que vulgueu fer un o dos dies complets al dia o dos, tot depèn de vosaltres.
- A més, el bon son és fonamental. Cadascun té la seva pròpia norma, però la majoria de fonts recomanen de set a nou hores de son per als adults.
8 Tingueu en compte que els esteroides anabòlics són perillosos. Si ja esteu impacients per construir braços forts, hi ha una temptació molt gran d’utilitzar esteroides, però això sempre acabarà malament. L’única manera de generar massa ràpidament és fer exercici, no rendir-se i menjar i descansar correctament. Però els esteroides no només fan créixer els músculs ràpidament, sinó que també poden ser perillosos per a la salut, inclosos:
- Per als homes: ampliació mamària, erecció dolorosa (priapisme), constricció dels genitals, disminució del recompte d’espermatozoides, infertilitat, impotència.
- Per a les dones: augment del pèl facial i corporal, períodes menstruals irregulars, engrossiment de la veu, augment del clítoris, reducció mamària.
- L’acne
- Pell oliosa
- Icterícia
- Canvis bruscs d’humor
- Fantasia paranoica
- Problemes rars i greus, com ara accidents cerebrovasculars i certs tipus de càncer.

Consells

Escolta música mentre fas exercici.
Mantingueu la motivació. Els músculs no creixeran d’un dia per l’altre, però amb un entrenament constant, notareu el resultat en poques setmanes.
Si no hi ha accés a un gimnàs, sempre podeu pujar el pit i els tríceps amb flexions.
Troba un amic per anar al gimnàs amb tu. Això us farà motivar i divertir-vos tots dos junts.
Per aconseguir una ràpida "il·lusió" visual de braços ben bombats, concentreu-vos en els músculs deltoides transversals (part frontal de les espatlles). Aquests músculs sovint romanen poc desenvolupats i, per tant, amb la concentració d’esforç sobre ells, creixeran ràpidament. Aquesta tàctica farà que la part superior dels braços sigui més gran, cosa que farà que els braços semblin més grans. La millor pràctica per fer-ho és l’exercici d’extensió lateral: doblegueu-vos lleugerament cap endavant i aixequeu les manuelles cap als costats perquè el vostre cos formi una T.
Proveu de posar (els culturistes ho fan per una raó específica). Abans de fer exercici, mireu els músculs d’un mirall. Això us ajudarà a centrar-vos millor en l'entrenament. Per exemple, avui treballareu sobre tríceps. Tenseu els tríceps fins que surti bé i feu el mateix mentre feu exercici.
Si no hi ha accés a peses i peses, sempre podeu utilitzar bosses de la compra, llaunes pesades, llibres, etc.