Content

• Mètode 2 de 2: Exercicis abdominals
• Consells
• Advertiments

1 Presteu atenció als "bons hidrats de carboni". Deixeu que el cor de l'home li passi per l'estómac ... i el camí cap a la premsa travessa la cuina. Si no menges bé (tant dones com homes), els abdominals et regalaran (més aviat el contrari).

• No tots els hidrats de carboni són “dolents”. Simplement, cal evitar els carbohidrats blancs. Els cereals integrals (també coneguts com a "carbohidrats lents") són rics en fibra i es mouen millor pel sistema digestiu (d'aquí el seu nom) que els carbohidrats processats simples. Així que no us deixeu intimidar per l’arròs integral, la quinoa, els cereals integrals i la farina de civada.

2 Emmagatzemeu proteïnes a primera hora del matí. Això us ajudarà a menjar menys (cosa que us ajudarà al creixement muscular). Els que mengen 35 grams de proteïna a l’esmorzar se senten més complets durant tot el dia i han notat canvis positius en la forma en què les hormones i el cervell afecten la gana.

• No cal comptar les calories per obtenir abdominals. Però cal desfer-se del greix que cobreix els abdominals per mostrar els músculs que hi ha a sota: cal menjar una mica menys.
• Aquells que esmorzen regularment experimenten sensacions més llargues de plenitud, disminució de la gana i nivells més baixos de grelina (una hormona que estimula la fam) al matí. Un esmorzar de proteïnes s’ha relacionat amb aquests mateixos beneficis, però els efectes perduren durant tot el dia.
  • Això no vol dir que hagueu de menjar costella de porc amb ous remenats. Per fer un seguiment de les calories i els nivells de greixos, proveu el iogurt grec, les clares d’ou i la cansalada.
  • A més, el cos cremarà més calories processant proteïnes que els carbohidrats i els greixos. Fins i tot aquesta nimietat ajudarà, no?

3 No mengeu aliments processats. Si obtingueu la majoria de les vostres calories en menjars ràpids i de menjar ràpid, el vostre cos no serà saludable i no tindrà nutrients. Tots els nutrients s’han eliminat dels aliments processats i només contenen calories buides i poc saludables. Aquest és un tabú per a una cintura bonica.

• Per empitjorar les coses, durant el processament s’afegeixen greixos poc saludables, tones de sucre o edulcorants i vitamines i minerals sintètics. La majoria d’aquests ingredients, inclosos edulcorants artificials, colors sintètics, olis hidrogenats i xarop de blat de moro, ni tan sols són reconeguts pels nostres cossos com a comestibles. Pensa-hi. Aquests ingredients no comestibles es consideren toxines i la majoria d’ells romandran degradats al nostre cos, sovint emmagatzemats com a greixos.
  • Tot el que es ven en un paquet es considera un producte semielaborat. Això també s'aplica als aliments "sans". Trieu els millors aliments saludables (fruites i verdures riques en nutrients i baixes en calories com el bròquil). Contenen la major quantitat de vitamines i minerals que energitzen el cos, curen i eviten la tensió muscular.

4 Beu molta aigua. La investigació demostra que les persones que beuen, beuen i beuen aigua llencen més i conserven els resultats. A més, us ajudarà a accelerar el metabolisme.

• Es creu que el millor és beure aigua freda, ja que el cos necessita més energia per escalfar-la a temperatura ambient.
  • I, naturalment, començareu a beure menys begudes ensucrades en calories buides, com ara refrescos i sucs envasats. Això matarà dos ocells amb una pedra.

5 Menja greixos saludables. El greix saludable, que és el greix monoinsaturat i poliinsaturat que es troba a l’oli d’oliva, peix, fruits secs, mantega de cacauet natural i alvocat, és realment essencial per al vostre cos. Si bé és cert que el greix conté més calories, si representa el 20-30 per cent de la vostra dieta, us ajudarà a perdre pes més ràpidament. Això es deu al fet que ajuden a estabilitzar els nivells d’insulina que, si s’eleven, poden fer que s’acumulin greixos.

• A més, menjar greix us farà sentir més complet durant més temps; menjar només proteïnes o hidrats de carboni us obligarà a anar constantment a la nevera. Així que si mengeu greixos saludables, estareu bé.

6 Menja amb freqüència. El teu cos no hauria de passar gana. Quan comença a morir de gana, sintonitza per conservar el greix i acaba la pizza allà. Si mai teniu gana, el vostre metabolisme sempre funciona i no voldreu menjar més i més.

• Hauríeu de menjar tres àpats estàndard i tres aperitius al dia, que són un total de sis àpats al dia. Preocupat per menjar en excés? No val la pena. Com que els aliments han de ser rics en fibra, proteïnes i nutrients, us quedarà satisfet amb petites porcions.

Mètode 2 de 2: Exercicis abdominals

1. 1 Enfortiu els músculs del tors. Un cop s'hagi desaparegut el greix que hi ha per sobre dels abdominals, haureu de mostrar al món els vostres músculs ideals. A casa, podeu treballar els músculs principals del cos; això també us ajudarà a mantenir la vostra postura.
   • Tauló... No es pot centrar només a la part frontal del cos, el que hi ha darrere també és important, a l’esquena. I la barra funciona a banda i banda. Mans a terra, punta dels dits a terra; aixeca el tors i els malucs del terra. Mantingueu els colzes en línia amb les espatlles. Les natges i els abdominals han d’estar tensos.
   • Elevació inversa... És fàcil bombar els abdominals superiors, però haurà de suar per sobre dels abdominals inferiors. Aquest exercici s’assembla a un aixecament normal del tors, però s’ha de recolzar les cames. Per començar, esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall. Col·loqueu els genolls sobre els malucs, pessigant els abdominals. En lloc de moure el cap cap als genolls, moveu els genolls cap al cap. Mantingueu els genolls el més a prop possible del cap i baixeu-los a la catifa.
   • Bicicleta... Aquest exercici s’orienta a l’esquena i als costats, així com als abdominals superiors i inferiors. Acuéstese sobre una superfície suau com una estora de ioga i torceu-la en l'aire. Aixequeu l’espatlla fins al genoll oposat. Assegureu-vos de treballar per tots dos costats per igual. 2 jocs de 12 vegades seran suficients per començar.
2. 2 Proveu l'entrenament de força. Si voleu crear abdominals, necessiteu pectorals, espatlles i esquena forts. Tot el cos hauria d’estar en forma, no només els abdominals.
   • Llenyataire... Posar-se sobre un genoll. Aixequeu la càrrega cap amunt amb les dues mans en un sol moviment des de l’espatlla fins a la cama davantera. Baixeu la càrrega fins a l’altre maluc, manteniu-la, aixequeu-la de nou. Assegureu-vos que tot el cos estigui mirant cap endavant. Proveu d’utilitzar un pes que pugueu aixecar 12 vegades.
   • Gira el cos. "Asseieu-vos, flexionant els genolls i col·locant els peus rectes a terra; agafeu peses a les mans. Inclineu-vos lleugerament cap enrere per enganchar la premsa. Doblegant els colzes, mantingueu el pes a prop del cos i gireu de costat a Pausa al final de cada gir.
   • Exercici amb manuelles... Seieu al fitball. Camineu amb els peus cap endavant fins que el cap i la part superior de l’esquena queden sobre la pilota. Aixequeu i baixeu les manuelles al nivell del colze. Mou amunt i avall lentament. Els abdominals han d’estar constantment tensos i els braços han d’estar relaxats i no pessigats.
3. 3 Cremar greixos amb cardio. La forma més fàcil de cremar greixos és amb cardio.És important fer entrenament de força i exercici cardiovascular. Cal veure greixos i construir músculs per obtenir resultats.
   • Això no sempre significa córrer. La natació, la boxa, el ciclisme i el tennis són bones opcions (i moltes més) si no us agrada córrer.
   • Penseu en l'entrenament a intervals. Si feu cardio a intervals, la seva efectivitat només augmenta. Entreneu el màxim possible durant 30 segons, relaxeu-vos un minut i repetiu 9 vegades. I acabareu l'entrenament molt ràpidament.
4. 4 Afegiu varietat. El vostre cos no es pot acostumar als mateixos entrenaments. Tan bon punt us sentiu còmode, feu l’exercici més dur. Desafieu-vos constantment: aquesta és l’única manera d’aconseguir resultats que no heu vist abans.
   • Presteu atenció a diferents grups musculars. Feu de quatre a vuit exercicis i no repetiu els mateixos exercicis l'endemà. Sorprengui els músculs amb els seus entrenaments. Però si teniu més de 45 anys, consulteu el vostre metge.
5. 5 Alegra't del meravellós abdominal que tens!

Consells

• Aixecaments de cames, aixecaments del tors i una gran varietat d’exercicis us ajudaran a assolir el vostre objectiu. Diversificar les càrregues.
• Feu entrenament de força cada dos dies. Els músculs necessiten temps per descansar.
• Les files superior i inferior us ajuden a donar forma als abdominals i a mantenir tot el cos tonificat.

Advertiments

• Si el vostre cos no està acostumat a fer exercici, aneu amb compte. No corris. Si comenceu a fer exercici i a seguir una dieta activament, és millor que consulteu el vostre metge.