Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El maluc és l’articulació més gran del cos humà. Els malucs suporten la major part del pes corporal i s’encarreguen de mantenir l’equilibri. Les articulacions del maluc i la zona del maluc afecten directament el moviment, de manera que l’artritis i la bursitis a la zona del maluc solen ser especialment doloroses. El dolor crònic de maluc és freqüent entre les persones grans, però encara es pot tractar el dolor de maluc amb diversos canvis d’exercici i estil de vida. Seguiu els passos següents per alleujar el dolor de maluc.

Passos

Part 1 de 2: Canvis d'estil de vida

1. 

   Feu un diagnòstic abans de fer res. És molt important conèixer la causa del dolor. Cal que consulteu el vostre metge abans de començar a fer exercici o a prendre qualsevol medicament. Hi ha molts motius pels quals fan mal els malucs, com ara l’artritis, la bursitis o lesions mentre es practica esport. Pregunteu sempre al vostre metge què heu de fer i què no heu de fer després de conèixer la causa del vostre dolor de maluc.

2. 

   
   
   Prendre analgèsics. Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) més eficaços que ajuden a alleujar el dolor de maluc (sovint causat per l’artritis) són l’ibuprofè, el naproxè o l’aspirina. Aquests medicaments ajuden a reduir la inflamació i també a alleujar el dolor durant diverses hores. Els AINE ajuden a bloquejar els enzims que creen productes químics inflamatoris al cos.
   • Si els medicaments sense recepta, com l’aspirina, no semblen funcionar molt bé, hauríeu de consultar el vostre metge. El vostre metge us pot prescriure analgèsics més forts. També haureu de consultar sempre al vostre metge abans de prendre qualsevol medicament nou (fins i tot un de popular com l’aspirina).

3. 

   
   
   Apliqueu gel fred a l’articulació. L’aplicació de gel al maluc ajuda a reduir l’artritis. Haureu de col·locar un paquet de gel a la zona del mal de maluc durant 15 minuts i diverses vegades al dia.
   • Si creieu que el paquet de gel és massa fred, podeu embolicar-lo amb una tovallola i aplicar-lo a la zona del mal de mal.

4. 

   Utilitzeu la calor per alleujar el dolor de maluc causat per l’artritis. L’escalfament de l’articulació pot alleujar el dolor existent. Penseu a prendre un bany calent o prendre una banyera d'hidromassatge si teniu una banyera interior. També podeu comprar un paquet calent que s’aplica directament als malucs.
   • No utilitzeu calor per alleujar el dolor articular si teniu bursitis. La calor pot empitjorar els malucs de la bursitis.

5. 

   
   
   Descansat. Si teniu una lesió al maluc, és millor donar temps als vostres malucs per curar-se. Eviteu tot el que us faci sentir dolor al maluc. En lloc d’això, hauríeu d’estar quiets al cinema, menjar crispetes, relaxar-vos i aplicar gel als malucs. Hauríeu de reposar els malucs com a mínim entre 24 i 48 hores.

6. 

   Eviteu activitats resistents als impactes. Si el dolor és intens, segur que no voldrà córrer ni saltar, però tingueu cura d’evitar aquestes activitats. Les activitats resistents als xocs empitjoraran l’articulació inflamada i causaran dolor més intens. En lloc de córrer, intenteu caminar ràpidament, ja que caminar no té cap impacte en les articulacions.

7. 

   Penseu en la pèrdua de pes. Com més pes pesi, més pes haurien de suportar els malucs. La pèrdua de pes ajuda a alleujar el dolor de maluc simplement reduint el pes sobre el cartílag i les articulacions. Hauríeu d’utilitzar maneres d’ajudar-vos a perdre pes.

8. 

   Tria les sabates adequades. Trieu sabates que tinguin el màxim suport. Cerqueu sabates amb bona escuma o plantilles extraïbles per facilitar l’ajust. La sola ha de ser resistent als impactes, limitar el soroll (quan es mou o gira el peu) i distribuir uniformement la pressió al llarg del peu. publicitat

Part 2 de 2: Fer exercici i estirar-se

1. 

   Comenceu cada dia amb exercici. L’augment de la circulació sanguínia i la relaxació de les articulacions poden ajudar a alleujar el dolor la resta del dia. L’exercici és especialment bo per a l’artritis. Heu de començar cada dia activant els malucs a través de l’exercici Bridge.
   • Acuéstese d'esquena al terra i doblegueu els genolls. Els peus estan fixats al terra i separats per l’amplada del maluc.
   • Premeu el turmell recte per aixecar l'esquena a l'aire. Mantingueu els abdominals, els genolls i els turmells en línia recta. Cos redreçat en línia des de l'espatlla fins al genoll. Mantingueu-lo premut durant 3-5 segons i, a continuació, baixeu lentament l'esquena fins al terra. Repetiu 10 vegades.

2. 

   Exercici en aigua. La natació i l’exercici aquàtic són excel·lents maneres d’augmentar la força dels malucs sense posar-hi massa força (com córrer). Penseu a nedar o fer una sessió aeròbica submarina a un gimnàs proper.

3. 

   Realitzar exercicis diaris. Una vegada més, sempre heu de consultar el vostre metge o un fisioterapeuta abans de començar un programa d’exercicis per ajudar a reduir el dolor de maluc.
   • Poseu-vos drets, amb els peus endavant. Aixequeu la cama dreta horitzontalment i en la mesura del possible, i baixeu-la. Feu el mateix amb l’altra cama. Aquest exercici ajuda a estirar els músculs del maluc.

4. 

   Enforteix els músculs interns de la cuixa. Les cuixes interiors tenen un paper important en el suport dels malucs. Els músculs interns de la cuixa febles poden fins i tot danyar els malucs sans.
   • Acuéstese d'esquena a terra, amb els braços estirats cap als costats. Preneu la bola d’exercici a 2 peus i, a continuació, aixequeu-la en angle recte amb el terra.
   • Premeu la pilota 10 vegades amb els músculs interns de la cuixa. Repetiu aquest moviment 2-3 vegades, amb 10 compressions cada vegada.

5. 

   Enforteix els músculs externs de la cuixa. Les cuixes exteriors saludables us ajuden a fer front a l’artritis de maluc ja que forma part del vostre suport per al pes.
   • Acuéstese al seu costat sense dolor. Hauríeu d’estirar-vos a l’estora o estora de ioga en lloc d’estirar-vos a terra dura.
   • Aixequeu la cama afectada del maluc, a uns 15 cm del terra. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons, a continuació, baixeu la cama i relaxeu-vos a l’altra cama (les cames haurien de ser paral·leles a terra).
   • Repetiu el procés d’aixecament de les cames, mantenint i baixant 10 vegades. Si és possible, feu el mateix amb l’altra cama, però atureu-vos si fa massa mal.

6. 

   Estira els músculs del maluc. Parleu amb un fisioterapeuta abans de començar un programa d’estiraments. L’estirament pot reduir el dolor de maluc i també enfortirà els músculs del maluc per evitar dolor posterior.
   • Estireu girant els malucs: estireu-vos d'esquena a terra, amb les mans a banda i banda. Doble les cames que voleu estirar col·locant els peus a terra. Estireu l’altra cama a terra de manera que els dits dels peus estiguin apuntats cap al cel. Gireu la cama doblegada del cos. No empenyis les cames massa lluny per evitar molèsties. Deixi d’estirar-se si sent dolor. Mantingueu l'estirament durant 5 segons i, a continuació, torneu els peus a la mateixa postura perquè els peus quedin a terra. Repetiu de 10 a 15 vegades per cada costat.
   • Estireu-vos flexionant els malucs: estireu-vos d'esquena a terra. Seleccioneu la cama de pivot i plegueu-la de manera que el peu quedi pla al terra. 2 braços que abracen les cames plegades, just en la posició de la canya i tirant de les cames cap al pit. Feu tot el que el vostre cos pugui tolerar i deixeu anar les cames si fa mal. Mantingueu la cama contra el pit durant 5 segons i deixeu-la anar. Repetiu 10-15 vegades per cada costat.
   • Premeu els glutis: feu rodar una tovallola amb força. Estireu-vos d'esquena a terra amb els peus doblegats perquè els peus quedin plans al terra. Mantingueu una tovallola entre els genolls. Premeu els genolls junts mitjançant les natges i les cuixes. Mantingueu la pressió durant 3-5 segons i deixeu-la anar. Repetiu aquest moviment 10-15 vegades.
   publicitat

Consells

• Parleu amb el vostre metge o un fisioterapeuta per obtenir consells sobre l’alleugeriment del dolor. També hauríeu de consultar sempre un especialista abans de començar qualsevol medicament o fer exercici o estirar els músculs.
• Penseu en la possibilitat de consultar amb un quiropràctic.

Advertiment

• No continueu l'exercici quan el dolor al maluc empitjori. Si els exercicis d’enfortiment o estirament muscular esmentats anteriorment són dolorosos, podeu provar altres exercicis.
• No escalfeu una articulació amb bursitis per evitar més inflamacions.