Content

• Passos

Tothom experimenta la culpa unes quantes vegades a la seva vida. La culpa és un sentiment de responsabilitat per un acte dolent o incorrecte. La culpa prové de moltes causes diferents. Per exemple, potser us sentiu culpables pensant que heu fet alguna cosa malament, que heu fet mal a algú o perquè no heu fet res quan se suposa que heu d'actuar vosaltres mateixos. I de vegades la raó és la idea que teniu èxit mentre que altres fracassen, com en el cas que sigueu l’únic que sobreviu i se senti culpable. La culpa no sempre és dolenta, perquè ajuda a la gent a penedir-se, a canviar el seu comportament en el futur i a empatitzar. Al mateix temps, però, la culpa pot convertir-se en un problema quan no té efectes positius ni canvia de comportament i crea un cicle de culpa i vergonya.

Passos

Part 1 de 3: Comprendre el sentiment de culpa

1. 

   
   
   Comprendre la culpa positiva. La culpa pot ser una emoció sana; ens ajuda a ser més progressius i madurs i, sobretot, a poder treure lliçons dels nostres propis comportaments quan ofenem o fem mal als altres o a nosaltres mateixos. Aquestes emocions juguen un paper que ens anima a ajustar el nostre comportament ètic i / o la nostra orientació conductual.
   • Per exemple, si dius alguna cosa que ofèn a un millor amic i se sent culpable per posar-lo trist, potser aprendràs que no hauries de dir aquestes coses si no vols arriscar-te a perdre-ho tot. amic. En altres paraules, aprendràs dels teus errors. En aquest sentit, la culpabilitat pot tenir un paper positiu al final en remodelar el vostre comportament.
   • Penseu en un altre exemple, si us sentiu culpables d’haver acabat de menjar una bossa de patates fregides, així és com el vostre cervell us recorda un comportament poc saludable que pot afectar negativament la vostra salut. que probablement ja sabeu per endavant. Com a resultat, la culpabilitat adequada us motivarà a tornar a examinar-vos i canviar el vostre comportament per millorar.

2. 

   
   
   Comprendre la culpa negativa. La culpa també pot ser una emoció negativa quan et sentis culpable, fins i tot si no necessites reflexionar-hi ni canviar-te. Es tracta d’una culpa no raonable, que us pot portar a un cicle on sempre us sentiu culpables quan realment no hi ha res a fer i torneu a turmentar-vos per culpa.
   • Per exemple, molts pares amb un fill es preocupen per primera vegada de tornar a treballar perquè pensen que deixar el seu fill a casa per a l’àvia / àvia o la guarderia tindrà un impacte negatiu en el desenvolupament. desenvolupament mental i físic dels nens. Tot i això, a la pràctica no hi ha cap problema en aquest cas; De fet, la majoria dels nens es desenvolupen amb normalitat, tant si tenen pares com si tots dos treballen fora. No hi ha res de què sentir-se culpable en aquesta situació, però hi ha molta gent que se sent culpable d’ella. Dit d’una altra manera, aquesta culpabilitat no ajuda sinó a fer-se molestar irracionalment, culpable.
   • La culpa negativa pot tenir un efecte negatiu en la vostra salut cognitiva. Per exemple, és possible que et tornis massa dur, que redueixis la teva autoestima i que puguis qüestionar la teva autoestima.

3. 

   
   
   Comprendre que de vegades ens sentim culpables d’estar fora de control. És important adonar-se que de vegades ens sentim culpables de coses que no podem controlar, com ara un accident de cotxe o no estar a temps d’acomiadar-nos d’algú. cos abans de la mort. De vegades, les persones exposades a situacions o xocs tan traumàtics tendeixen a sobreestimar-se del que poden fer. Dit d’una altra manera, aquestes persones pensaven que podrien o haurien d’haver fet alguna cosa, però en realitat no. Un sentiment de culpabilitat massa gran pot provocar sensacions d’impotència i pèrdua de control.
   • Per exemple, potser us sentiu culpables de sobreviure a un accident de trànsit, mentre que els vostres amics no van sobreviure. Això es coneix com la culpa dels supervivents, i sovint apareix quan intentem explicar i crear una sensació d’esdeveniments traumàtics que acabem de viure. En cas de culpabilitat extrema, busqueu ajuda d’un terapeuta per ajudar-vos a superar la vostra culpabilitat.

4. 

   Reflexiona sobre els teus sentiments i experiències. Exploreu-vos per captar els vostres sentiments i determinar que experimenteu la culpa per una altra emoció. La investigació que utilitza ressonàncies magnètiques cerebrals ha demostrat que la culpa és una emoció diferent, diferent dels sentiments de vergonya o tristesa. Al mateix temps, molts estudis han demostrat que els sentiments de vergonya i tristesa sovint s’associen a la culpa. Per tant, és important que us dediqueu un temps a examinar els vostres sentiments per determinar exactament què cal tractar.
   • Definiu els vostres pensaments, sentiments, entorn i sensacions corporals. Podeu fer-ho amb consciència a través de la meditació conscient, és a dir, només heu de centrar-vos en el que sentiu en aquell moment sense cap judici ni reacció.
   • També podeu escriure els vostres sentiments en un diari. Escriure el que està passant us pot ajudar a aclarir els vostres sentiments mentre intenteu posar paraules en paraules.
   • Per exemple: Avui em sento culpable i també estic trist. No puc deixar de pensar-hi. Crec que estic cansat d’un mal de cap, una espatlla rígida, una sensació nerviosa a l’estómac.

5. 

   Determineu de què sou culpable. Penseu en què causa la culpa. Una vegada més, considereu escriure-ho tot per començar el vostre viatge sobre el pecat. Aquests són alguns exemples:
   • "Vaig deixar sortir a Fido de casa i va ser atropellat per un cotxe. Em sento culpable que Fido hagi marxat per sempre i perquè tota la nostra família l'estima".
   • "No em vaig preparar per a l'examen i vaig obtenir un F. Em sento culpable per decebre els meus pares, perquè van haver de pagar molt per anar a l'escola".
   • "Vaig trencar amb Bobby. Em sento culpable per fer-li tant de mal".
   • "La mare del meu amic ha mort, tinc la gran sort que la meva mare segueix sana. Em sap greu que la vida del meu amic no sigui tan completa com la meva".

6. 

   Accepta la teva culpabilitat. Haureu d’acceptar que no podeu canviar el passat ni el que va passar. L’acceptació inclou comprendre les dificultats i adonar-se que es pot fer front al dolor en el moment present. Aquest és el primer pas per afrontar adequadament la vostra culpa i avançar. Pot ser útil fer la vostra pròpia confirmació estressant de reconeixement i tolerància. Alguns exemples són:
   • "Sé que és difícil fer front a la culpa, però ara sé que ho puc suportar".
   • "Això és difícil, però puc acceptar el que va passar i no oposar-me ni evitar aquest sentiment; aquest és el sentiment real".
   publicitat

Part 2 de 3: Compensació d'errors

1. 

   Compensa la persona que t’ha fet mal. Si la culpa va ser causada per l’efecte negatiu en algú, el primer pas per fer-ho és compensar l’error amb aquesta persona. Tot i que una disculpa sincera pot no eliminar la vostra culpabilitat, pot ser un punt de partida per continuar el procés de penediment.
   • Estableix un moment per parlar amb la persona que necessita disculpar-se i demanar-li sincerament disculpes per l’acte equivocat o perquè no l’has actuat. Compenseu l’error el més aviat possible.
   • Recordeu que no és només perquè digueu disculpes que l’altra persona l’hagi d’acceptar. No teniu control sobre com reaccionarà la persona ni què cal fer després del que dieu. Tanmateix, considereu això com només el primer pas en el procés de deixar de banda la vostra culpabilitat. Tot i que la persona no accepta les seves disculpes, potser se sent orgullós d’haver estat capaç de reconèixer el seu error i assumir la responsabilitat i prendre la iniciativa de mostrar pesar i simpatia.

2. 

   Penseu en la vostra capacitat per canviar el vostre comportament. En els casos en què els sentiments de culpabilitat tinguin significats positius, comprometeu-vos a canviar el vostre comportament per evitar repetir el mateix error i també per evitar sentiments de culpabilitat. Per exemple, és possible que no pugueu recuperar un Fido, però podeu estar segur que en el futur no deixareu que la mascota surti de la casa a menys que la tingueu encadenada per endur-vos-la. O, en cas que suspengueu un examen, us podeu comprometre a dedicar més temps a estudiar per no malgastar els diners dels vostres pares.
   • En alguns casos, és possible que no hagueu de canviar el vostre comportament, però sí que podeu canviar d’actitud per ser més adequat. Per exemple, no es pot portar una mare que va morir de càncer a una amiga, però assegureu-vos de proporcionar suport quan estigui molesta i, per descomptat, feu-li saber que ho vol dir. gran significat per a tu.

3. 

   Perdoneu-vos. La gent sol sentir vergonya del que va fallar i del que hauria d’haver fet, però no. Fins i tot si supliu els vostres errors amb els altres, encara podeu sentir culpa des de dins i empènyer-vos a un pensament profund. Per tant, també heu de compensar-vos. Aprendre a perdonar-se a si mateix és una manera d’ajudar a restaurar l’autoestima, ja que ha estat arruïnada per la culpa i la vergonya, i després es pot seguir endavant.
   • Intenta escriure a tu mateix. Escriure una carta a un amic des de jove o en el passat serà una poderosa eina emocional i cognitiva per començar el viatge de perdonar-se. Utilitzeu un to amable i amorós per recordar a un altre del vostre ego que el vostre passat sovint us dóna lliçons valuoses i us ajuda a empatitzar amb els altres. Recordeu-vos que el que heu fet i com ho heu fet és tot el que sabeu, tot el que podeu fer en aquest moment. Penseu en la possibilitat de mantenir la carta en secret o confessar una forma que simbolitzi el final de la història. Si ho vau acceptar, confronteu-lo i compenseu les faltes. Ha arribat el moment de deixar que les coses vagin a l’oblit.
   publicitat

Part 3 de 3: Ajustament cognitiu

1. 

   Transformat en agraïment. La culpa pot ser una eina eficaç per canviar el vostre comportament i formar empatia, de manera que passar de la culpa a la gratitud pot afegir valor i ajudar a canviar la vostra visió en el procés. passat. També ajuda a recuperar-se de la culpa i converteix la culpa positiva en quelcom significatiu i tangible on podeu millorar la vostra vida.
   • Escriviu les frases / pensaments de culpabilitat que tingueu i converteix-los en una expressió agraïda. Les frases descriptives solen començar per "jo era ...", "potser tinc ...", "no puc creure que ..." i "Per què no ..." . Convertiu aquestes frases en frases que emfatitzin el que agraïu.
   • Exemple: canvia la frase "No hauria d’haver estat massa dur amb el meu marit quan estàvem junts"Fort"Agraeixo haver après menys crítiques en una propera relació’.
   • Exemple: substitueix la frase "Per què no deixo de beure? Beure alcohol va ser la causa del trencament de la meva família"Fort"Estic agraït d’haver après que, si renuncio a l’alcohol, podré recuperar la meva família’.

2. 

   Feu un compromís diari. Un compromís és una afirmació positiva que pretén ser edificant i edificant. L’ús d’aquest mètode us pot ajudar a restaurar l’autoestima i l’autoestima que s’han desgastat per la vergonya i la culpa. Fomentar l’amor personal diari parlant, escrivint o pensant amb fermesa. Alguns exemples de compromisos inclouen:
   • "Sóc una bona persona i em mereix el millor independentment d'algunes accions passades".
   • "No sóc perfecte. He comès un error, però puc aprendre del passat".
   • "Sóc humà com tothom".

3. 

   Trobar un significat per substituir la culpa. Les següents afirmacions us poden ajudar a trobar un significat alternatiu a les accions passades i algunes experiències que poden ajudar a eliminar la culpabilitat. Al seu torn, aquest procés us pot ajudar a canviar d’opinió perquè pugueu prendre les mesures necessàries per desfer-vos de la vostra culpa. Intenteu recordar el següent quan caieu en un pensament negatiu o mediteu en accions passades.
   • La culpa pot ser una eina d’aprenentatge útil per al futur. Explora les lliçons apreses i sap que les lliçons de vida et fan més intel·ligent. Per exemple, si us penedeix de no respectar el vostre cònjuge perquè trobeu directament que disminuir greument la dignitat de la vostra parella pot perjudicar el vostre matrimoni, aquest coneixement us ajudarà. en el futur es converteix en un cònjuge més savi després d’una lliçó difícil.
   • Sentir-se culpable d’accions passades us pot ajudar a generar empatia perquè sou conscients dels danys que han causat les accions passades. Us ajudarà a adonar-vos que heu influït en altres persones com com. Recordeu que hi ha algunes habilitats per entendre l’empatia que us ajudaran a comprendre millor els sentiments d’altres persones. Per exemple, si us sentiu culpables d’haver cridat a un amic després d’emborratxar-vos, podeu ser més conscient de com l’acció ha afectat l’amic.
   • No podeu canviar el que va passar en el passat, però sí que podeu decidir com afecta el passat al present i al futur.. Per exemple, no podeu canviar el fet que heu suspès un examen, però en el futur tindreu una opció més intel·ligent per ajudar-vos a evitar el mateix error.

4. 

   Adonar-se de les trampes de la perfecció. Dirigir tot a la vida a la perfecció és una expectativa poc realista. Els errors són una part de la vida que ens ajuda a treure moltes lliçons. Participa en activitats actives i constants perquè puguis fer-ho bé tu mateix. Demostreu-vos que el mateix error, que solíeu turmentar, ara condueix a una persona millor i més atenta.
   • Ruminar els sentiments negatius de culpa pot provocar nivells inadequats de vergonya i autoestima. Si us trobeu enfonsats en la culpa fins al punt d’afectar la vostra salut mental i les vostres activitats diàries, consulteu un professional de la salut mental que us comentarà una estratègia. correcció cognitiva.
   publicitat