Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Us heu adonat que sovint envieu missatges de text, navegueu per Internet, envieu correus electrònics, utilitzeu aplicacions i jugueu al vostre telèfon? Segons el temps i l’esforç que feu en aquest procés, és possible que tingueu problemes amb un ús excessiu del telèfon mòbil. L'abús de telèfon pot afectar la qualitat de les relacions personals i la productivitat de la vida quotidiana.

Passos

Part 1 de 3: "Abstenir-se de" l'ús del telèfon mòbil

1. 

   Superviseu el temps d’ús del telèfon. Segons un estudi, els estudiants universitaris poden passar de 8 a 10 hores al dia amb els seus telèfons mòbils. Fer un seguiment de l’ús del telèfon, per exemple, resumint quantes vegades comproveu el telèfon per hora us pot augmentar la consciència del problema. Si sou conscient de l’abast del problema, podeu començar a definir objectius i solucions a tractar.
   • Baixeu-vos una aplicació que faci un seguiment de l'ús del vostre telèfon com Checky. Podeu utilitzar aquesta informació per establir objectius específics per quant de temps us permeteu revisar el telèfon cada dia.

2. 

   
   
   Planifiqueu utilitzar el vostre telèfon. Limiteu l’ús del telèfon a determinades hores del dia. Podeu configurar el despertador del telèfon per avisar-vos quan hàgiu consumit el temps màxim permès. Per exemple, podeu fer servir el telèfon entre les 18 i les 19 hores. També podeu configurar moments específics en què no utilitzeu el telèfon, per exemple, quan esteu a l’escola o a la feina.
   • Escriviu els vostres plans i objectius perquè siguin més específics. Preneu notes sobre els objectius que heu assolit i els objectius que encara esteu treballant.

3. 

   
   
   Recompenseu-vos ja que podeu reduir l’ús del mòbil. Aquest concepte s’anomena auto-reforç positiu i s’utilitza en teràpia per guiar algú en la realització de conductes positives a través del sistema de recompensa. Per exemple, si compliu els objectius de temps d’ús del telèfon mòbil, podeu recompensar-vos amb un menjar preferit, un element nou o una activitat. allà.

4. 

   
   
   Comenceu lentament. En lloc de deixar d'utilitzar el telèfon immediatament (cosa que pot provocar ansietat), comenceu reduint gradualment la quantitat de temps que passeu comprovant el telèfon. Per exemple, podeu començar limitant l’ús del telèfon a 1 vegada en 30 minuts, després a 2 hores, etc.
   • Escriviu el nombre de vegades que utilitzeu el telèfon per hora al diari.
   • Només heu d’utilitzar el telèfon quan realment necessiteu contactar amb algú o en cas d’emergència.

5. 

   Emmagatzemeu el telèfon en un altre lloc. Heu de mantenir el telèfon allà on no el pugueu veure. Configureu el telèfon en mode silenci quan estigueu a la feina, a l’escola o en qualsevol altre lloc perquè no us distregui.

6. 

   Feu una pausa per utilitzar el telèfon. Podeu treure el telèfon de la vostra vida completament durant un breu període de temps, com ara un cap de setmana.
   • Viatgeu o acampeu a llocs fora de cobertura telefònica. Aquest mètode us obligarà a deixar el telèfon.
   • Podeu notificar als vostres amics i éssers estimats que no faràs servir el telèfon durant un curt període de temps. Podeu fer-ho fàcilment a les xarxes socials.

7. 

   Canvieu la configuració del telèfon. És possible que el vostre telèfon ja estigui configurat per recordar-vos cada vegada que rebeu una notificació per correu electrònic o Facebook. No oblideu apagar-los! Això ajudarà a reduir el nombre de vegades que sona o vibra el telèfon. D’aquesta manera, no us molestarà cada vegada que rebeu cap notificació.
   • Utilitzeu l'enfocament de "pagament per ús" com a últim recurs. Això és similar a tenir un telèfon mòbil de pagament i una targeta de trucada en un dispositiu; per poder-lo fer servir durant un període de temps especificat, cal pagar més. concentració. Quan excediu el nombre permès de minuts de trucades, el telèfon es desconnectarà.

8. 

   Canvieu la vostra manera de pensar sobre el vostre telèfon mòbil. Canviar la vostra manera de pensar us pot ajudar a corregir les emocions i el comportament. Dit d’una altra manera, si canvieu d’opinió sobre el telèfon, us sentireu millor i usareu menys el telèfon.
   • Recordeu-vos que el que us doni la gana de consultar el telèfon no és tan important i pot esperar.
   • La propera vegada que vulgueu fer servir el telèfon, atureu-vos i penseu: "Necessito trucar o enviar missatges de text a aquesta persona ara o puc esperar una mica més?".

9. 

   Centreu-vos en el moment present. L’atenció plena, l’art de la consciència, us pot ajudar a mantenir la concentració i reduir les ganes d’utilitzar el telèfon. Intenta viure el moment centrant-te en el que està passant, inclosos els teus propis pensaments i reaccions. publicitat

Part 2 de 3: revisió d'alternatives a l'acció d'ús del telèfon

1. 

   Compreneu què us fa desitjar utilitzar el telèfon. Els desencadenants són els vostres sentiments i pensaments sobre una situació que condueix a un comportament concret (ús del telèfon mòbil). Esbrinar per què sentiu aquest desig us pot ajudar a desenvolupar una altra alternativa.
   • Esteu al vostre telèfon perquè desitgeu xatejar i connectar amb altres persones? Si és així, podeu satisfer les vostres necessitats amb mètodes més permanents, com ara reunions presencials.
   • Només us sentiu deprimit? La depressió pot contribuir de manera important a altres persones que tinguin un comportament addictiu. Si sovint s’avorreix, potser voldreu desenvolupar una afició o participar en una altra activitat que us cridi l’atenció.

2. 

   Participa en altres activitats de millora de l’estat d’ànim. L’ús del telèfon s’ha relacionat amb la millora emocional i pot ser el motiu pel qual la gent vol fer-ho. En lloc d’utilitzar el telèfon per sentir-se millor, participeu en activitats alternatives com ara exercicis / esports o activitats creatives com escriure o dibuixar.

3. 

   Estigueu ocupats! Si teniu un horari específic per a cada dia i us centreu en les vostres responsabilitats, tindreu menys temps per dedicar-vos al telèfon. L'avantatge d'això és que passareu més temps centrant-vos en els vostres propis objectius i, al seu torn, serà més eficaç.
   • Si no esteu treballant, podeu inscriure-us per ser voluntari a moltes organitzacions de la zona.
   • Intenta assumir una nova afició com teixir, cosir o tocar un instrument.
   • Dediqueu més temps a les tasques pendents, ja siguin feines o passar temps amb la família.

4. 

   Redirigiu la vostra atenció fent quelcom constructiu. Quan tingueu ganes d’utilitzar el telèfon, intenteu actuar de manera constructiva. Feu una llista de tasques que no estiguin relacionades amb el vostre telèfon i quan vulgueu comprovar-lo, atureu-vos i concentreu-vos en la vostra tasca.

5. 

   Completa les tasques socials d’una manera diferent. Gran part del nostre desig d’utilitzar el telèfon prové de la nostra innatesa i dels nostres esforços evolutius per convertir-nos en un ésser social. Tot i això, hi ha moltes opcions per socialitzar que poden ser beneficioses i satisfactòries a la llarga.
   • En lloc de enviar missatges de text, escriviu cartes o sortiu a prendre un cafè o mengeu amb els amics.
   • En lloc de publicar constantment les teves fotos a Instagram, pots convidar els teus éssers estimats a casa teva i fer-los saber els teus records mitjançant activitats informals. Aquest tipus de connexió pot ajudar a augmentar la intimitat.

6. 

   Substitueix els hàbits. Penseu en cadascun dels motius pels quals voleu utilitzar el telèfon (jocs, missatges de text, trucades). Un d’aquests hàbits pot ser força essencial en el vostre treball i la vostra vida quotidiana (potser correu electrònic de treball, etc.), mentre que alguns altres us poden alterar la vida. si eliminen la vostra interacció i responsabilitats habituals. Heu d’intentar substituir-los per experiències més productives, socials i de qualitat.
   • Si un dels vostres problemes és utilitzar el telèfon per jugar en excés, penseu en una alternativa com convidar un amic a jugar i jugar a un joc de taula.
   • Si dediqueu massa temps a llegir publicacions d'altres persones a les xarxes socials, podeu conèixer amics o familiars propers i preguntar-los què passa a les seves vides (en lloc de només simplement llegiu-ne en línia).
   publicitat

Part 3 de 3: Sol·licitud de suport

1. 

   Informeu tothom del vostre problema. El suport social és un ingredient molt important per a la vostra salut mental. Tenir una xarxa social positiva proporciona una sensació de seguretat i connexió. Aquests són factors importants quan intenteu limitar l’ús del telèfon, ja que en realitat es basa en part en la connexió social (com ara enviar missatges de text, fer servir aplicacions socials). ). Tot i que utilitzar un telèfon mòbil pot semblar positiu, ens limitarà i ens apartarà d’una relació íntima.
   • Només cal que digueu a la vostra família i amics que creieu que utilitzeu massa el telèfon i que esteu intentant minimitzar-lo. Expliqueu que agrairíeu que donessin suport al procés. A més, també podeu oferir suggeriments específics i convidar-los a participar en el vostre pla. Per exemple, podeu demanar-los que només us truquin o us enviïn missatges de text a una hora específica del dia.
   • Demanant consell. El vostre ésser estimat coneix millor la vostra personalitat i us pot ajudar a formular un pla per limitar l’ús del mòbil.

2. 

   Crida a la simpatia. Feu saber a la vostra família i amics que probablement no els enviarà cap missatge de text, ni no el truqueu ni els envieu per correu electrònic immediatament, ja que esteu treballant per reduir l’ús del telèfon. Si són conscients de la situació, podran simpatitzar fàcilment i no es molestaran amb vosaltres.

3. 

   Planifiqueu reunions presencials. En lloc de centrar-vos a buscar assistència per telèfon, participeu en activitats que siguin personals i informals. I això només es pot aconseguir mitjançant reunions cara a cara.
   • Feu un pla d’activitats amb la família i els amics implicats. Podeu dedicar un temps limitat al vostre mòbil a investigar i planificar l’esdeveniment. D’aquesta manera, feu servir la vostra energia d’una manera productiva i significativa.

4. 

   Doneu el vostre telèfon a una altra persona. Aquest mètode és especialment útil durant els moments en què sentiu un fort desig d’utilitzar el telèfon, fins i tot després de l’escola, després de sopar i els caps de setmana.

5. 

   Penseu en el tractament. Tot i que l’addicció als telèfons mòbils encara no està diagnosticada, no vol dir que altres persones no us puguin ajudar. Hi ha molts centres de tractament i assessors que han estat formats individualment per a això. Si els vostres problemes són greus i us alteren la vida i les responsabilitats diàries, l’assessorament o el tractament en salut mental poden ser molt útils.
   • Alguns signes que potser necessiteu ajuda professional són quan sou incapaç de complir les vostres responsabilitats (feina, escola, casa) o si la relació és així. La vostra gent es veu afectada de manera significativa a causa dels hàbits d’ús del telèfon.
   • La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tractament que s’utilitza àmpliament per a una àmplia gamma de condicions de salut i molts tipus d’addiccions. Se centra a canviar els vostres pensaments perquè pugueu alterar les vostres emocions i comportaments. La TCC pot ser una opció molt útil si decidiu buscar tractament.
   publicitat

Consells

• Podeu utilitzar el telèfon d’escriptori habitual o navegar per la xarxa des de l’ordinador.
• Centreu-vos en la vostra missió personal.
• Desactiveu el WiFi al telèfon durant un període de temps.
• Porteu llibres a qualsevol lloc! Configurar un recordatori per a mòbils per llegir de tant en tant seria una bona alternativa per al vostre telèfon.
• Intenta deixar de pensar en el telèfon, sortir i deixar-lo a casa. A més, assegureu-vos de desactivar el WiFi.

Advertiment

• Si creieu que el problema d’utilitzar el telèfon és força greu, heu de demanar consell a un professional de la salut mental.