Content

• Passos
• Consells

Hi ha qui diu que té por de conduir o d’estar al volant.Si creieu que teniu tanta por de conduir que us angoixa, és possible que tingueu por de conduir. Aquesta por pot fer que la vida estigui en perill cada vegada que condueix o s’asseu al cotxe. Fins i tot experimentareu atacs de pànic sobtats, un cor que batega, una respiració ràpida o un sentiment de terror. Si la por a conduir et controla i et fa incapaç de conduir còmodament, ni tan sols conduir, hauràs d’afrontar-ho. D’aquesta manera podràs posar-te al volant i prendre el control de la teva vida.

Passos

Part 1 de 3: Practicar tècniques de relaxació

1. 

   Creeu un ambient tranquil al cotxe. Us heu de sentir còmodes cada vegada que us asseieu al cotxe independentment de si es mou o no. Porteu roba i sabates còmodes. Practicar assegut al cotxe i relaxar-se abans de començar a conduir. Penseu en la possibilitat de tocar música relaxant. La música us pot ajudar a superar la sensació de pànic que augmenta i ofega el trànsit.
   • Fins i tot el conductor més segur es pot inquietar si un passatger fa soroll al cotxe. Assegureu-vos que l’entorn del cotxe sigui tranquil, lliure de brossa i escombraries.
   • Augmenteu la seguretat de la conducció proporcionant un manteniment adequat al vostre cotxe.

2. 

   
   
   Practicar la respiració abdominal. Si sentiu que comença un atac de pànic o els músculs del coll i del pit s’estrenyen, respireu profundament als pulmons. Respireu lentament pel nas i concentreu-vos a introduir l’aire profundament als pulmons. Estireu l’estómac mentre inspireu i manteniu la respiració una estona. Expireu lentament i relaxeu tot el cos.
   • Podeu repetir aquest cicle 10 vegades comptant enrere des de 10 cada vegada que exhaleu. Intenta completar tres respiracions, 10 cicles a la vegada.

3. 

   
   
   Utilitzeu relaxació dinàmica, tensió muscular i relaxació (PMR). Apretar i afluixar els grups musculars del cos perquè pugui veure com mantenir i alliberar la tensió. Comenceu agafant les mans durant 7-10 segons. Obriu la mà durant 15-20 segons mentre us centreu en sentir com la tensió deixa els músculs de la mà. Repetiu aquest exercici amb altres grups musculars, portant els braços al cap i, a continuació, retrocedeu el cos fins als peus i els dits dels peus.
   • Fins i tot es pot practicar PMR cada dia durant 20 minuts, fins i tot sense pànic. Aquesta tècnica pot millorar el control de l’estat d’ànim, reduir la freqüència dels atacs de pànic i augmentar la concentració.

4. 

   
   
   Practicar la parla optimista. Són afirmacions breus per recordar-vos que podeu marcar la diferència. Per conduir, les afirmacions que heu d’utilitzar són:
   • Condueixo amb cura i dins de la velocitat permesa. Conduir amb compte significa conduir amb seguretat.
   • Conduir és una activitat diària normal. Sóc un conductor sobri i acurat que participo en una activitat popular.
   • No he de conduir ràpid. Puc conduir pel carril dret si vull frenar altres vehicles.
   • No he d’arriscar-me a canviar de carril a l’últim moment. Si supero el torn, puc tornar enrere més tard.
   • Vaig planejar el viatge de principi a fi. Sé on anar i quan canviar de carril o girar. He estat ben preparat.
   • Fins i tot si sóc passatger, puc controlar la meva reacció al cotxe. Si em sento incòmode en qualsevol moment, puc demanar al conductor que es tiri.
   publicitat

Part 2 de 3: Aplicació de la teràpia d’exposició

1. 

   Penseu a fer front a la vostra por. Potser heu escoltat altres persones que us aconsellen que afronteu la vostra por. Fer front a les vostres pors és especialment important si sovint eviteu conduir per por d’un atac de pànic. La teràpia de l’exposició segueix sent una de les maneres més importants de superar la fòbia, tot i que hauríeu d’aprendre i practicar tècniques de relaxació abans de començar. Això us donarà una millor sensació de control mentre conduïu.
   • L’evitació real de la por empitjorarà i crearà altres pors.

2. 

   Construeix una escala d’ansietat. Acostuma’t als teus nivells d’ansietat perquè puguis actuar abans que la sensació arribi al màxim. Tenir una escala d’ansietat també us ajudarà a saber quan s’ha d’aturar la teràpia de contacte abans d’arribar a un nivell moderat de pànic. L'escala ha de descriure les característiques físiques i mentals de l'ansietat. Aquí teniu un exemple d’escala d’ansietat:
   • 0 - Completament relaxat: no estressat, mantingueu la calma i sentiu-vos en pau
   • 1 - Ansietat mínima: sensació lleugerament ansiosa, alerta o cognitiva
   • 2 - Ansietat lleu: músculs tensos, inquietud o inquietud al cos
   • 3 - Ansietat moderada: augment de la freqüència cardíaca i de la respiració, sensació una mica incòmoda però encara controlada
   • 4 - Ansietat clara: músculs visiblement tensos, augment del malestar, comencen a recordar-se el control
   • 5 - Pànic lleu: el cor comença a bategar o bategar de forma irregular, marejos, és evident una por de perdre el control, voler fugir
   • 6 - Pànic moderat: batecs ocasionals del cor, dificultat respiratòria, desorientació
   • De 7 a 10: pànic total: sentir terror, por a la mort i sensacions de pànic intenses

3. 

   Anota la teva por. Escriviu específicament allò que us espanta mentre conduïu. A continuació, llegiu i classifiqueu aquestes pors de menys temibles a pànic total. Aquesta llista us ajudarà a fer front a les vostres pors amb nivells creixents. Però a poc a poc aniràs passant per cada por per no sentir-te mai fora de control.
   • Per exemple, mantenir les claus del cotxe a la calçada pot ser el menys aterrador, mentre que conduir per una autopista pot causar pànic.

4. 

   Davant de reptes incrementals. Comenceu amb la vostra mínima por i treballeu coses més terrorífiques lentament fins que deixeu de sentir ansietat. Després de superar una de les pors de la llista, passeu a la següent. Per exemple, aquesta llista us pot provocar les pors següents (de menys a més):
   • Mantingueu premuda la clau del cotxe i observeu el cotxe a la calçada
   • Seieu al cotxe i proveu de seure 5 minuts
   • Condueix per l’edifici
   • Conduïu pel barri, practiqueu el gir a la dreta i després a l’esquerra
   • Sortiu de la carretera principal i gireu a l’esquerra al semàfor o als senyals d’aparcament
   • Conduïu per l’autopista pel carril dret per 1 a 2 sortides
   • Conduïu per l’autopista pel carril esquerre a través de 2 sortides
   • Circuleu per l’autopista i canvieu de carril per passar altres vehicles en una sortida de 3 a 5

5. 

   Aneu amb un conductor de confiança. Si fins i tot ser passatger en un cotxe us fa por, seguiu els passos de la teràpia d’exposició. En lloc de conduir, fes front a les teves pors lentament deixant que un conductor confiï en la roda. Trieu algú que conegueu per conduir amb molta cura. Després d’acostumar-vos a estar en un cotxe amb el conductor, proveu que altres conductors condueixin o acompanyeu-los en rutes més difícils (com a les autopistes).
   • Esbrineu què us fa sentir més còmode en començar com a passatger. Potser preferiu seure al seient del darrere o sentiu menys estrès assegut al costat del conductor. Experimenteu per veure quina us funciona.

6. 

   Decidit a aprendre a conduir. La majoria de la gent té por d’estar al volant quan condueix per primera vegada. Per reduir la por, heu de triar un bon professor que tingui molta experiència ensenyant nous conductors. Un bon conductor us ajudarà a estar segur i còmode al seient del conductor.
   • Penseu en la possibilitat de treballar amb un instructor de conducció a l’escola. És possible que trobeu que l’ansietat de l’alumne prové del vostre instructor de conducció anterior, sobretot si es tracta d’un membre de la família.
   publicitat

Part 3 de 3: trobar suport

1. 

   Saber quan s’ha de veure amb un metge. Si la por a conduir interfereix amb la vostra vida, busqueu tractament mèdic o psicològic. Si no sabeu a qui veure, poseu-vos en contacte amb el vostre metge que us derivarà a l’especialista adequat. Podeu treballar amb un metge, psicòleg, psiquiatre o un conseller especialitzat en fòbies.
   • Si cada cop empitjora per no poder conduir un cotxe, demani ajuda immediatament. No accepteu fàcilment la por que us impedeix conduir, ja que això pot provocar altres temors.

2. 

   Tractament amb teràpies. Podeu obtenir tractament privat amb un assessor o terapeuta. A més de les tècniques de relaxació i la teràpia de contacte, un terapeuta només pot parlar amb vosaltres.Parlar és una manera fantàstica perquè el vostre cervell aprengui a afrontar la vostra por. Aquesta és la vostra oportunitat per pensar quina és la font de la vostra por i, a continuació, podeu tractar la vostra por de conduir.
   • No espereu que un terapeuta us aconselli. Molta gent simplement escolta i fa preguntes perquè pugui donar informació i explorar les seves pors.

3. 

   Uniu-vos a un grup de suport. Si us agrada parlar de la vostra por amb un grup de persones, podeu unir-vos a un grup que condueix la por. Podeu trobar un grup d’assistència en línia amb persones amb fòbies similars. Serà més fàcil superar aquesta por quan sapigueu que no esteu sols.
   • També podeu xatejar amb amics i familiars. Comparteix la teva por amb ells i parla amb quins reptes t’enfrontes. Seràs més fort quan sàpigues que els teus amics i familiars entenen el que està passant.
   publicitat

Consells

• Penseu en la possibilitat d’inscriure’s a una autoescola o a classes de conducció defensiva. Alguns professors s’especialitzen en conduir conductors dèbils proporcionant classes pràctiques de conducció en espais segurs i caminant lentament per les carreteres que més tem.
• Proveu diferents teràpies i tractaments. Si no ho proveu, potser no sabreu quin tractament és eficaç per a la vostra fòbia.
• Altres formes de tractament que poden ser útils són la hipnosi, la sensibilització dels globus oculars i la consciència, tot i que els estudis han demostrat resultats contradictoris sobre la seva efectivitat.