Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
13 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El menjar ràpid ha guanyat popularitat en les dietes de moltes persones. Amb la recent controvèrsia sobre els efectes no saludables del menjar ràpid, molta gent ha començat a buscar maneres efectives de canviar aquests hàbits alimentaris i passar a opcions més saludables.Independentment de per què escolliu el menjar ràpid, heu d’entendre que els hàbits poden canviar. Utilitzeu els consells següents per reduir el consum de menjar ràpid i desenvolupar hàbits alimentaris més saludables.
Passos
Mètode 1 de 5: entendre l’addicció als aliments
Recopileu informació sobre l’addicció als aliments. Si realment sentiu que teniu una addicció, pot ser útil tenir una clara comprensió de què és una addicció i com afecta la vostra vida.
- L’addicció pot ser un greu problema. Els aliments rics en greixos i sucre són especialment deliciosos. Quan es mengen, estimulen la producció de dopamina al centre de recompensa del cervell, cosa que fa que vulgueu menjar més per experimentar aquesta eufòria de nou.
- Les persones amb mania se senten obligades a prendre quantitats d’aliments més grans del normal en poc temps. Tot i que poden estar disgustats amb els seus propis hàbits alimentaris, encara no els poden controlar. Si teniu la necessitat de menjar una gran quantitat de menjar ràpid, fins i tot després que se senti malament, penseu en consultar un professional de la salut mental per parlar de possibles manies. Es tracta d’una malaltia molt tractable.
- Dediqueu temps a aprendre sobre l’addicció als aliments en línia. Hi ha molts recursos en línia per ajudar-vos a comprendre millor els vostres hàbits alimentaris.
- Comprar o demanar prestat a la biblioteca un llibre sobre l’addicció. Preneu-vos una mica de temps per llegir i investigar.
Anoteu el problema del vostre menjar. Gràcies a això, es tornen més reals. Escriviu la freqüència del consum de menjar ràpid, les vostres sensacions o desitjos de menjar ràpid i, al vostre parer, el difícil que serà renunciar-hi.- Per entendre la gravetat de la seva addicció als aliments, pregunteu-vos si no podeu controlar-vos al voltant del menjar ràpid o quines emocions o situacions us porten a buscar-los.
- A més, valora la teva molesa d’1 a 10 (1 és baix i 10 excepcionalment alt). La valoració pot variar en funció del vostre estat d’ànim, però us permet conèixer quan, l’esdeveniment o les persones que poden afectar la vostra valoració.
- Escriviu aliments específics als quals sou addictes. És només menjar ràpid? O sou addictes al "menjar ferralla", com ara dolços, patates fregides i refrescos?
No inicieu una dieta, feu canvis al vostre estil de vida. Les dietes tradicionals sovint no tenen efectes a llarg termini, sobretot amb l’addicció als aliments.- Rendirà, deixarà de comprar productes dietètics o s’avorreix i s’aturarà. Feu canvis d’estil de vida relacionats amb l’addicció als aliments i no feu dieta.
- La preparació del menú no inclou menjar ràpid ni menjar ferralla. Assegureu-vos que les mides i els aperitius siguin adequats perquè no tingueu gana a qualsevol hora del dia.
- Elimineu els vostres aliments "escumosos" de casa si la vostra addicció alimentària inclou menjar brossa. Si encara mengeu molta greix i sucre (el principal ingredient del menjar ràpid) a casa, serà més difícil canviar els vostres hàbits de menjar ràpid.
Mètode 2 de 5: elimineu el menjar ràpid
Teniu preparats menjars i aperitius saludables. És una bona manera de reduir la ingesta de menjar ràpid. En lloc de sortir, teniu menjars saludables preparats i a punt per consumir.- Compreu una carmanyola o una petita bossa tèrmica si cal. D’aquesta manera, podeu evitar xocar contra les botigues de menjar ràpid. Omplir-los d’opcions saludables com el iogurt, la fruita fresca o les pastanagues i l’hummus us poden ajudar a mantenir-vos al pla d’àpats o al control de la fam fins que arribeu a casa i mengeu el vostre menjar.
- Conserveu un berenar convenient i saludable com una peça de fruita o estigueu-lo a la bossa, maletí o cotxe.
- Menja durant tot el dia. No us salteu els àpats. Preneu un berenar saludable si teniu gana. Quan teniu molta gana, és més probable que trieu pitjors decisions.
Deixa de beure refresc. Probablement aquest serà el repte més gran per a moltes persones. Eviteu tots els refrescos. Fins i tot el refresc dietètic s’ha de minimitzar a la vostra dieta. El refresc dietètic pot confondre el cos i sentir gana fins i tot sense menjar-lo.
- Presteu 2 litres de begudes transparents sense sucre cada dia. Poden ser aigua filtrada, aigua aromatitzada amb fruites i herbes, te gelat sense sucre o cafè descafeïnat sense sucre.
- Si us costa, procediu lentament. Comenceu a reduir la ingesta de sosa mitjançant una opció més saludable (com aigua normal o te sense edulcorar) en un moment o altre. Continueu substituint gradualment el refresc per altres begudes fins que s’elimini completament el refresc.
Utilitzeu una ruta diferent. De vegades, només passar (o saber que passaràs) la teva botiga de menjar ràpid preferida és suficient per fer-te retrocedir. Utilitzar altres rutes per anar a la feina o a casa us pot ajudar a eliminar l’hàbit de caure a la botiga de menjar ràpid.
- Consulteu el mapa en línia. Molts programes permeten establir el punt de partida, el final del viatge i donar moltes indicacions.
- Si no hi ha cap altra manera, proveu de posar una nota encoratjadora al cotxe. "Tu ho pots fer!" o "Centreu-vos en un objectiu". són frases fantàstiques per arribar a casa.
Enumereu els avantatges d’eliminar el menjar ràpid. Renunciar al menjar ràpid pot no ser fàcil. Tot i això, una llista de coses positives a les que referir-se cada vegada que us sentiu temptat us pot ajudar a superar la temptació.
- Dediqueu una hora (això pot ser part de l'activitat del vostre diari) i feu una llista de tots els avantatges de renunciar al menjar ràpid. Aquests poden incloure la pèrdua de pes, l’estalvi de diners, l’energia i la salut.
- Conserveu una còpia a la bossa o al moneder, al cotxe o a la feina. Reviseu cada vegada que vulgueu menjar ràpid.
- Mentre continueu abstenint-vos del menjar ràpid, escriviu sobre la vostra història i fets positius notables en l’estil de vida, la salut i la dieta. Gràcies a això, la vostra llista s'ampliarà.
Sopar a restaurants més saludables. Menjar fora és una activitat habitual al lloc de treball. Podeu descansar i deixar el vostre escriptori entre 30 i 60 minuts. Si sovint visiteu un restaurant de menjar ràpid amb un company, feu una recomanació més saludable.
- Cerqueu llocs per menjar i beure prop de la feina. Consulteu els menús i comproveu si són una opció millor per a vosaltres i els vostres companys de feina.
- Feu saber a un company que esteu intentant desfer-vos de l’hàbit de menjar ràpid. Qui sap, potser també volen unir-se a vosaltres! Feu que els que us envolten coneguin els vostres objectius perquè, en lloc d’impactar negativament, us donin suport.
- Accepteu dinar fora només un cop per setmana. Si la colla no vol canviar de lloc, mengeu només una vegada a la setmana. Gràcies a això, les temptacions es minimitzen.
Mètode 3 de 5: Construint estratègia
Establir objectius realistes. Establir un objectiu a llarg termini per treballar pot ajudar-vos a superar l’hàbit de menjar ràpid amb més facilitat. Assegureu-vos que els vostres objectius siguin realistes, específics i assolibles.
- Dividiu els vostres objectius a llarg termini en objectius més petits. Podeu començar canviant les rutes un dilluns o planificant l’esmorzar a casa. Intentar assolir múltiples objectius alhora pot ser difícil.
- La realitat en la fixació d’objectius és molt important. Si no és possible tornar a tocar mai el menjar ràpid, intenteu limitar la quantitat de menjar ràpid que mengeu. Podeu fer-vos un àpat ràpid al mes.
- Feu un seguiment del rendiment al llarg del temps. Això us ajudarà a mantenir la vostra motivació i a continuar a llarg termini.
Compreu un quadern o diari. Utilitzeu un diari per fer un seguiment dels àpats i els aperitius durant uns dies (idealment uns dies a la setmana i uns quants caps de setmana). Això us permet comprendre millor la quantitat i la freqüència de la ingesta de menjar ràpid.
- A més, documenta situacions que sovint condueixen a opcions de menjar ràpid. Per exemple, us passegeu per una botiga de menjar ràpid i comprareu l’esmorzar mentre aneu cap a la feina? O heu de viatjar molt per arribar a casa i decidir deixar-vos a un sopar ràpid i convenient?
- Anoteu els estats d’ànim o les emocions que us puguin motivar a menjar o que vulgueu menjar menjar ràpid. És possible que molts dies no mengis menjar ràpid.Els menjars ràpids sovint es recullen en moments d’estrès, ràbia o frustració. Conèixer la relació entre aliments i estats d’ànim us pot ajudar a comprendre millor els vostres propis hàbits alimentaris.
- No tens temps per al teu diari? Baixeu-vos el programari de la revista alimentària per obtenir una versió convenient. Un programari accessible al telèfon en qualsevol moment us serà més fàcil.
- Penseu per què mengeu menjar ràpid. Intentar identificar la causa subjacent de l’addicció al menjar ràpid és un pas important cap al canvi d’aquest hàbit alimentari.
- Escriviu com us sentiu després de menjar un berenar. És possible que sentiu pesar, culpa o vergonya. Quan observeu i escriviu les vostres emocions negatives, podeu referir-vos-hi més endavant abans de decidir tornar-vos a comprometre. Recordar el mal que us vau sentir després de menjar us pot ajudar a aturar-vos.
Càlcul de calories. Si mai no heu provat el recompte de calories quan utilitzeu menjar ràpid, us pot sorprendre el vostre consum real. Passa un dia i emmagatzema totes les calories del berenar típic. El nombre probablement serà prou gran com per motivar-vos a deixar de fer-ho.
- Proveu de calcular la distància que heu de recórrer o circular per cremar totes les calories que aporta aquest menjar. Normalment, un menjar ràpid requereix una gran quantitat d’exercici per cremar totes les calories. Per exemple, hauríeu de circular durant una hora a gran velocitat per cremar 800 calories, equivalents a mitja pizza ...
- Compareu les calories d’un menjar similar preparat a casa amb un berenar. Això us ajudarà a distingir la diferència calòrica que prové d’un berenar.
Feu un seguiment de les despeses dels vostres hàbits de menjar ràpid. Un dels avantatges del menjar ràpid és que són bastant econòmics, sobretot amb articles de menú que costen 20.000 VND o menys. Fins i tot amb aquests plats, els costos poden sumar-se i esdevenir importants.
- Conserveu les factures i sumeu-les per veure quants diners heu gastat en menjar ràpid en una setmana. Podria ser més del que es pensa.
- Mantingueu entre 200.000 i 400.000 VND en efectiu i feu un seguiment de la durada d’aquests diners durant una setmana. Lliscar facilita la despesa. De vegades, l’efectiu us donarà una mica de pes.
Feu un menú setmanal. Tenir un menú d’una setmana us pot ajudar a estar concentrats i estar al dia de la situació durant tota la setmana. No us haureu de preocupar de cuinar per dinar o sopar, ja estan decidits.
- Dediqueu una o dues hores al vostre temps lliure a planificar un menú. Assegureu-vos d’incloure també l’esmorzar i els aperitius de cada dia.
- Incloeu receptes o idees per menjar fàcilment de manera ràpida i que us ajudaran a la vostra vida atrafegada.
- Un cop preparat el menú, indiqueu els ingredients pertinents. Com a resultat, no podeu comprar més que elements bàsics.
Aneu al mercat / supermercat. Disposar d’aliments saludables és la clau per deixar el menjar ràpid. Aneu al supermercat / supermercat cada setmana per preparar àpats i aperitius. Com a resultat, sempre hi ha opcions més saludables a punt per utilitzar-se.
- Emmagatzemeu proteïnes sense greixos, fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos.
- Compreu productes preparats per utilitzar que requereixen poca o cap cocció i els podeu utilitzar a qualsevol lloc. Per exemple, fruita sencera (com pomes o plàtans), iogurt, amanides a rodanxes i rentades, verdures cuites sense greixos o proteïnes (com el pollastre a la planxa).
Mètode 4 de 5: Execució de l'estratègia
Construeix una xarxa de suport. Qualsevol canvi en la vostra dieta pot ser difícil, sobretot quan haureu de renunciar a l’hàbit d’alimentar-vos. Un grup de suport us pot proporcionar més motivació i coratge per fer canvis difícils. La investigació demostra que moltes persones mantenen canvis positius més temps gràcies als grups de suport.
- Demaneu a un familiar, amic o company de feina que us ajudi. A més, intenteu esbrinar si algú voldria acompanyar-vos en un viatge d’eliminació de menjar ràpid.
- Esbrineu a quins grups o fòrums de suport en línia podeu iniciar la sessió durant el dia. És una bona manera d’obtenir assistència en qualsevol moment.
Parleu amb un dietista i especialista registrat. Aquests experts en salut i nutrició poden jugar un paper clau per ajudar-vos a comprendre i superar els hàbits de menjar ràpid. Estan capacitats per ajudar-vos a deixar el menjar ràpid, planificar una alimentació saludable i ajudar-vos a fer front a l'addicció.
- Demaneu ajuda a un dietista registrat per a la planificació de menús, les habilitats culinàries o els coneixements nutricionals bàsics per obtenir les habilitats necessàries per deixar l’hàbit de menjar ràpid.
- Parleu amb un terapeuta amb llicència sobre la vostra addicció alimentària i qualsevol problema alimentari emocional.
- Consulteu amb el vostre metge d’atenció primària o amb un altre metge per derivar-lo a un dietista o especialista registrat. És possible que coneguin o treballin amb algunes persones de la zona.
- Si sou als Estats Units, aneu a EatRight.org i utilitzeu el botó "Cerca un expert" per trobar un nutricionista a la vostra zona.
Feu una llista d’activitats que us facin sentir bé. Quan estigueu estressats o motivats fortament pel menjar ràpid, és important tenir una llista d’activitats que us poden distreure i calmar. Mantingueu-los a l’abast sempre que el menjar ràpid els tenti.
- Intenteu participar en activitats físiques i mentals. Per exemple: passejar, netejar l’armari, trucar a amics i familiars, fer un diari o gaudir d’un bon llibre.
- Dormir o enterrar el cap al televisor probablement no us farà sentir millor. No elimineu el problema en absolut, però trieu ignorar o adormir-vos.
- Intenta dir no a les begudes alcohòliques. L’alcohol mai no és l’elecció correcta per fer front a l’addicció.
- Escriviu els vostres comentaris. Utilitzeu un quadern o diari i escriviu els vostres sentiments, com afecten la fam o les ganes.
- Mantenir un diari us pot ajudar a distingir situacions i distingir entre menjar emocional i fam física.
- El diari també us pot ajudar a calmar la vostra ment, cosa que us permetrà abocar els vostres sentiments i emocions a les pàgines.
Medita. La investigació demostra que només uns minuts de meditació poden aportar concentració i calma, ajudant-vos a superar la temptació. També us pot ajudar a tenir una tranquil·litat interior més fàcil.
- Comenceu amb només 5 a 10 minuts al dia, sobretot si no heu practicat mai la meditació.
- Cerqueu enregistraments gratuïts de la meditació guiada en línia. Poden facilitar la meditació seguint les ordres suaus del tutorial.
- Proveu la meditació dinàmica, que us permet centrar-vos en un tema petit: una roca, fruita o joies. Així, la ment s’omple mentre intentes estar presents.
Ompliu el rebost, la nevera i el congelador amb aliments saludables. Mantingueu sempre articles saludables a casa. Com a resultat, podeu cuinar menjars nutritius sense visitar una botiga de tornada a casa.
- Emmagatzemar molts aliments a casa ajudarà a reduir l’estrès de cuinar o preparar els àpats. Ja tens els conceptes bàsics.
- Els ingredients clau del compartiment dels aliments poden incloure mongetes, conserves de verdures sense sal, peix en conserva, cereals integrals (com ara arròs integral o pasta integral) i fruits secs.
- El congelador pot incloure proteïnes congelades (com pollastre o peix), verdures congelades, cereals cuits congelats (com ara arròs integral o quinoa) i menjars congelats baixos en calories (per a les tardes on cuinar és impossible).
- Els ingredients claus de la nevera poden incloure fruites i verdures tallades prèviament, salses baixes en greixos, ous, iogurt baix en greixos, formatge i proteïnes cuites (com ara pit de pollastre a la planxa).
Prepareu plats nous. Tant si us avorreix cuinant com si necessiteu ajuda per obtenir un menjar sa, provar una nova recepta és una manera excel·lent de descobrir la varietat d’aliments saludables. Proveu-ne un de nou cada setmana.
- Necessiteu idees per cuinar? Proveu de comprar un llibre de cuina per menjar sa, llegint llocs de menjar sa en línia o consultant receptes d’amics i familiars.
- Si no teniu temps, busqueu una recepta que requereixi poca preparació i cocció. En molts casos, simplement podeu barrejar els ingredients en lloc de començar a preparar-los un per un.
Recicla el teu menjar ràpid preferit a casa. Els entrepans i les patates fregides o les llavors de pollastre són deliciosos; per això és tan difícil renunciar a l’hàbit del menjar ràpid. Intenta crear el teu gust preferit a casa amb tècniques de cuina més saludables. Com a resultat, podeu "gaudir" d'una manera més sana.
- Si us encanten les patates fregides, proveu de coure a casa. Els moniatos a rodanxes també poden ser un gran substitut de les patates fregides. Al mateix temps, també contenen moltes vitamines i minerals.
- El pollastre arrebossat amb maicena o galetes cruixents a la planxa és una versió cruixent i baix en calories d’un pollastre fregit o una bola de pollastre.
- Cerqueu en línia algunes receptes alternatives a les vostres preferides. Tindreu bones idees per a versions més saludables dels àpats ràpids populars. Proveu de buscar "alternatives de menjar ràpid" per obtenir millors opcions per al vostre menjar ràpid preferit.
Mètode 5 de 5: menjar sa en un restaurant de menjar ràpid
Llegiu el menú en línia. Només als Estats Units, per llei, qualsevol restaurant amb més de 20 oficines ha de tenir un menú en línia i un menú a la botiga que mostri informació nutricional. Mireu el menú i identifiqueu les opcions de baix contingut en calories i greixos.
- Trieu abans de marxar. Això us ajudarà a evitar la temptació de revisar els menús o escoltar l’ordre d’una altra persona.
- Alguns fins i tot tenen "calculadores de menjars", que us permeten triar entre una gran varietat de plats i proporcionar informació calòrica i altra informació nutricional.
Trieu la cocció sobre la fregida. Els aliments fregits solen contenir més calories i greixos.
- Trieu entrepans de pollastre a la planxa o boletes de pollastre a la planxa sobre pollastre fregit.
Eviteu els àpats amb tot inclòs. El recompte de calories pot ser molt elevat quan es menja un àpat combinat: patates fregides, entrepans i begudes. En lloc d’això, demaneu només entrepans per a una ingesta inferior de calories.
- Trieu un menú a la carta (menú de comanda única) per evitar menjars amb tot inclòs.
- Rebutgeu actualitzar a racions de "mida gran" o més grans.
Trieu menjars saludables. Molts restaurants de menjar ràpid reaccionen al desig dels consumidors d’opcions més saludables. Fins i tot ofereixen menús "més saludables", que us orienten a menjar amb menys calories.
- Proveu una amanida amb pollastre a la planxa o pollastre a la planxa. Utilitzeu porcions petites amb una mica de salsa o salsa per mantenir les calories baixes.
- Si us atureu a esmorzar, proveu farina de civada, iogurt de fruites o un entrepà amb clara d’ou i formatge.
- Trieu entrepans amb verdures o fruites sobre les patates fregides tradicionals.
Consells
- Eliminar gradualment els aliments poc saludables és una manera d’eliminar suaument la brossa de la vostra dieta. Pressionar-se per reduir els aliments poc saludables alhora pot provocar símptomes desagradables, com ara mals de cap, irritabilitat i desànim.
- Penseu a establir una regla que faci que el menjar ràpid sigui menys convenient. Per exemple, si esteu lluny, deixeu-vos caminar fins a la botiga. Com a resultat, no només es pot caminar saludablement, sinó que també fa que la cuina sembli més fàcil que l’opció ràpida i greixosa.
- La vinculació dels números amb els hàbits alimentaris pot ajudar a fer més evident la realitat. Calculeu o feu un seguiment del vostre consum de menjar ràpid i les vostres calories de la setmana o del mes; us sorprendrà els resultats.
- Feu ajustos lents i pas a pas (per exemple, comenceu per deixar la zona de menjars al migdia o evitar berenar entre menjars). Feu canvis petits però pràctics i, a continuació, continueu amb els més ambiciosos. Recordeu que voleu un estil de vida completament diferent.
- Si tu i algú que coneixes són addictes al menjar ràpid, heu de deixar-ho junts. Com a resultat, és menys probable que tingueu la temptació de veure algú que fa servir un entrepà just davant vostre.
- Trobeu grups o xarxes de persones amb estils de vida saludables per ajudar-vos en aquesta etapa crítica de la vida.
- Llegiu "Menja això, no això" per comparar el menjar ràpid i obtenir suggeriments per a opcions "millors".
