Autora:
Robert Simon
Data De La Creació:
20 Juny 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El govern dels EUA recomana que els adults només consumeixin 2.300 mil·ligrams de sodi (1 culleradeta) al dia. Mentrestant, la dosi recomanada d’altres organitzacions com l’American Heart Association és menor, només 1.500 mil·ligrams (2/3 culleradetes de te) al dia. Si creieu que heu superat aquest límit, és possible que hàgiu de reduir la ingesta de sal. Tot i que les organitzacions varien en la definició d’una dieta baixa en sodi, en general oscil·la entre 1.500 mil·ligrams i 3.000 mil·ligrams per dia. Tot i que pot sorprendre que el sodi sigui present en molts aliments, quan vulgueu o necessiteu seguir una dieta baixa en sodi, trobareu infinitat d’alternatives baixes en sodi.
Passos
Mètode 1 de 3: canvis d'estil de vida
No tingueu pressa. És possible que vulgueu eliminar immediatament tots els aliments rics en sodi. No obstant això, les papil·les gustatives triguen a ajustar-se. Feu els canvis lentament.- Per exemple, podeu provar una recepta preferida amb la meitat de la ingesta habitual de sal. Si deixeu d’utilitzar sodi de sobte, potser voldreu renunciar completament a una dieta baixa en sodi.
Cuina per mi mateix. De manera similar a un berenar casolà com la pasta, els menjars ràpids solen ser rics en sodi. Les botigues de menjar ràpid no són l’únic culpable. La majoria de restaurants de gamma alta també utilitzen molta sal per afegir sabor al plat. S’afegeix sal a gairebé tots els ingredients del plat, inclosos els dolços. Prepareu els vostres propis àpats des del principi i controlareu la vostra ingesta de sodi.
Comprar aliments frescos. En lloc de carns llestes per al consum, compreu carns crues (fresques o congelades) i verdures i fruites fresques o congelades. Excepte els productes elaborats especialment, les conserves de verdures sovint s’enriqueixen amb sal. Tanmateix, les fruites en conserva estan perfectament fines, ja que en general no s’utilitza sal.
No utilitzeu cansalada, cansalada ni productes amb sal afegida. És a dir, ignoreu les conserves de carn, salsitxes, salams calents i vedella seca, ja que són totes riques en sal.
- Si us agraden els entrepans, proveu de coure pollastre o vedella durant una setmana i talleu-los a rodanxes per servir amb pa.
Eviteu els aliments en escabetx. Els aliments com les olives o els adobats s’emmagatzemen en aigua salada. Quan feu una dieta baixa en sodi, eviteu-los.
Saltar els condiments i amaniments. La majoria dels condiments i amaniments tenen una gran quantitat de sal, de manera que, tret que l’envàs digui "poc sodi", els heu d’evitar.
- Algunes espècies tenen alternatives baixes en sodi, així que consulteu la secció de condiments.
- Penseu en la possibilitat de preparar el vostre propi amanit per evitar sodi en productes envasats prèviament. Una simple barreja d’olis i àcids (com el suc de llimona) fa una salsa deliciosa. La sal és realment un condiment innecessari.
- Proveu de fer una senzilla salsa de vinagre casolana. Barregeu una part d’oli d’oliva amb una part de vinagre balsàmic. Podeu fer-ho tan senzill o afegir-hi algunes herbes, com ara el condiment italià. Afegiu una cullerada de melmelada i barregeu bé per obtenir un sabor afruitat.
Substitueix. Per exemple, proveu el llom de porc en lloc del pernil. No tan salat com el pernil, però el filet de porc encara pot ser molt saborós si es condimenta adequadament, per exemple amb sàlvia o romaní.
- Proveu alternatives interessants. Per exemple, en lloc de pa ratllat, intenteu fer servir bròquil en pols per espolvorear-los sobre els plats. En lloc de fregir ous amb mantega i pa salats, proveu la mantega sense sal amb unes rodanxes de ceba o pebrot.
Substituïu la sal per altres espècies i sabors. Proveu noves combinacions de condiments (sense sal), com ara el curri o la cocció. Afegiu un polsim de vinagre balsàmic per obtenir un sabor de substitució de sal. No utilitzeu sal a la taula del sopar i feu servir pebre. Hi ha moltes maneres d’afegir sabor al plat sense afegir sal.
Proveu de marinar carn i verdures amb salsa marinat. Utilitzeu sabors com llimona, all, ceba i una mica d’oli d’oliva per marinar carn i verdures abans de cuinar-les. Marinar-los primer aportarà sabor i no us recordarà la sal.
Traieu el pot de sal de la taula. A la taula, quan no hi arribeu, no afegirà sal al menjar. De vegades, afegir sal és només un acte involuntari. Per tant, simplement treure sal de la taula us serà més fàcil adonar-vos-en.
No guardeu els aliments rics en sodi a l'interior. Un cop hàgiu sabut quins aliments són rics en sodi i quins no, deixeu d’emmagatzemar aliments rics en sodi. D’aquesta manera, no tindreu la temptació d’utilitzar-los. Sorprenentment, els formatges sense crema són força rics en sodi. Si heu de conservar els aliments rics en sodi per a un altre membre de la família, proveu de guardar-los en un calaix o prestatge independent. publicitat
Mètode 2 de 3: comproveu l'adhesiu i identifiqueu els ingredients
Cerqueu un adhesiu "baix en sodi". Mostra aliments amb 140 mil·ligrams de sodi o menys per porció.
- També podeu buscar productes "sense sodi" (menys de 5 mil·ligrams per porció) i "molt baix en sodi" (menys de 35 mil·ligrams per porció). Com a alternativa, també podeu cercar productes "sense sal".
Comproveu l’adhesiu vosaltres mateixos. Fins i tot si no teniu l'etiqueta "baix en sodi", és possible que hàgiu de determinar quina és la millor opció d'algunes marques. Cerqueu productes que només continguin aproximadament el 5% de la ingesta diària recomanada de sodi per porció. Recordeu que el contingut baix en sodi pot ser encara més que la quantitat diària recomanada de sodi. No oblideu que només es basen en pautes molt generals i que la vostra ingesta pot ser més especial i específica.
Tingueu en compte la mida de la porció. Si una llauna de sopa té l'etiqueta "baix en sodi" i consta de dues porcions, tindreu el doble de sodi a l'etiqueta si us quedeu ambdues porcions alhora.
Consulteu el menú. Actualment, molts restaurants ofereixen menús amb informació valuosa que els acompanya. De tant en tant, és possible que hagueu de buscar menús en línia abans d’anar a un restaurant o sol·licitar informació de nutrició del menú a un cambrer. O, alternativament, podeu demanar opcions baixes en sodi o preguntar-vos si es poden preparar certs plats amb menys sal.
- No oblideu que fins i tot podeu utilitzar aquest consell en una botiga de menjar ràpid. Moltes botigues de menjar ràpid oferiran patates fregides sense sal, si se sol·licita.
Conserveu una llista d'aliments rics en sodi. Pegueu-lo a la nevera perquè el pugueu veure sovint. D’aquesta manera, sempre se sap quina és la millor opció pel que fa als aperitius.
- La llista d’aliments rics en sodi pot incloure adobats, olives, cansalada, suc de tomàquet, salses, patates fregides, galetes salades, sopes, salses i condiments.La llista baixa en sodi pot incloure verdures fresques, fruites fresques, carns fresques o congelades, fruits secs, iogurts i cereals integrals.
Penseu en els possibles nivells de sal dels aliments. Fins i tot la quantitat més petita de sal pot sumar-se i, potser, heu oblidat incloure la sal en aliments com la llet o el pa; tots dos poden contenir 130 mil·ligrams o més de sal per porció. Tot i que es troba a la categoria "baix en sodi", podeu calcular erròniament la ingesta diària de sodi sense mirar tots els aliments que mengeu. Recordeu que fins i tot els dolços es poden enfortir amb sal. La sal millora la dolçor i, per tant, s’utilitza en moltes postres i altres dolços. publicitat
Mètode 3 de 3: comprensió de la complexitat del sodi
Comprendre per què és important el sodi. Necessiteu una certa quantitat de sodi a la vostra dieta. El sodi té un paper important en el manteniment de la funció corporal. Ajuda a treballar els músculs i ajuda a la transmissió d’impulsos nerviosos per tot el cos. També ajuda a mantenir els fluids corporals en la proporció adequada.
Saber què passa amb el sodi. El sodi es metabolitza pels ronyons. És a dir, els ronyons s’encarreguen d’assegurar que la quantitat correcta de sodi entri al torrent sanguini. Quan se senten inadequats, els ronyons emmagatzemen més sodi perquè el cos funcioni amb normalitat. Quan se’n pren massa, els ronyons excreten l’excés amb l’orina. De vegades, però, no es pot eliminar l'excés de sodi. Al mateix temps, el sodi es perd durant la sudoració.
Comprendre què passa quan el cos té excés de sodi. Tot i que els metges encara no s’han posat d’acord sobre l’efecte exacte, massa sodi al cos pot augmentar la pressió arterial. La majoria creu que aquesta afecció augmenta la quantitat de sang al cos, que al seu torn fa senyal al cos perquè augmenti la pressió arterial.
Conèixer les malalties dificulta el manteniment de l’equilibri de sodi a l’organisme. Per exemple, la insuficiència cardíaca congestiva i els problemes renals poden dificultar el manteniment de l’equilibri sòdic pel cos. Per tant, és probable que el vostre metge us demani que seguiu una dieta baixa en sodi si teniu alguna d’aquestes afeccions. publicitat
Consells
- Mantenir un diari d’aliments durant una setmana us pot ajudar. Registreu tot el que heu utilitzat, incloses les begudes i les espècies, i determineu quant de sodi hi ha a cada plat. Elimineu la font més rica de sodi i substituïu-la per opcions sense sodi o baixes en sodi.
- Assegureu-vos de beure molts líquids independentment de la quantitat de sodi que consumeixi. Això és especialment important quan es consumeixen aliments rics en sodi.
- Si només teniu aliments envasats prèviament, proveu de substituir el paquet de condiments. Per exemple, si teniu fideus de ramen instantanis, no utilitzeu paquets de condiments, sinó que afegiu verdures fresques amb una mica de mantega. També podeu provar de cuinar en un brou de pollastre baix en sodi. Tot i que encara és present, la quantitat de sal en els fideus no és tant com quan s’utilitza el paquet de condiments.
