Com evitar la depressió per malaltia crònica (amb foto) - Consells

Com evitar la depressió per malaltia crònica - Consells

Content

Passos
Consells
Advertiment

Aprendre a conviure amb una malaltia crònica no és fàcil. La malaltia crònica és una malaltia persistent, persistent o que es desenvolupa amb el pas del temps. Alguns exemples de malalties cròniques lleus a greus o que posen en perill la vida inclouen al·lèrgies, asma, diabetis, malalties del cor, càncer i Alzheimer. Les malalties cròniques es poden controlar però no es poden curar. Cal tenir un procés d’aprenentatge per afrontar les moltes emocions complexes que sorgeixen quan es rep un diagnòstic. Si us preocupa la vostra depressió per la vostra condició mèdica, heu de prendre mesures proactives per acomodar la vostra malaltia mental, emocional i físicament.

Passos

Part 1 de 4: Construir la resiliència

Apreneu la manera d’acceptar. Això triga molt de temps, però encara heu d’intentar acceptar la vostra condició. Negar que mètodes adaptatius ineficaços poden conduir a la depressió. Per aquest motiu, heu d’aprendre a acceptar la vostra malaltia. Això significa que podeu deixar-vos sentir trist i plorar uns dies. A més, també cal estar sol una estona. La clau per aprendre a acceptar és reconèixer les vostres emocions i això es tractarà en el següent pas. Després d’acceptar la vostra situació actual, podreu seguir endavant i tenir una visió positiva sobre vosaltres mateixos, no només per evitar la depressió, sinó també per augmentar la vostra autoestima i la vostra salut mental i física. .
- No us culpeu a vosaltres ni als altres. És freqüent que les persones amb malalties cròniques pensin que la malaltia és causada per elles o per altres. Tot i això, cal evitar aquest tipus de pensament, ja que pot conduir a l’autodisciplina associada a les emocions depressives. Mindfulness significa deixar repetir les emocions negatives a la ment una i altra vegada. A més, culpar-se a si mateix o als altres i pensar en la malaltia no pot canviar el que va passar ni curar la seva malaltia.
- Part d’aquesta recepció és la percepció que la malaltia forma part de la vida ACTUAL i no pot canviar-la. Al contrari, adaptarà el seu estil de vida per adaptar-se a la seva nova condició.
- Adoneu-vos que a vegades pot ser difícil acceptar la vostra malaltia en comparació amb altres. Això és completament normal. És important recordar que passaran aquests dies difícils i que en un futur proper esdevindreu més resistents davant la malaltia.
Reconeix els teus sentiments. La depressió es manifesta sovint quan no s’enfronta, reconeix i controla les seves emocions. Recordeu que està perfectament bé expressar sentiments de tristesa, ràbia i confusió davant d’una malaltia crònica. Aquestes són les emocions que existeixen quan es viu amb malalties. A més, també hauríeu de trobar maneres d’adaptar-vos a les vostres emocions perquè la vostra ment no s’hagi de preocupar perquè aquests sentiments afectin la vostra salut mental. De fet, les malalties cròniques són un catalitzador per aprendre a acceptar i controlar les emocions amb èxit i a no distreure’s.
- La consciència sensorial i emocional significa prendre temps per centrar-se, reconèixer i alliberar emocions. Hi ha una dita que diu que "la curació és un procés emocional".
- Per exemple, potser us sentiu enfadat per tenir una malaltia crònica, que necessiteu suport, davant el cicle interminable de veure el metge i prendre medicaments. Reconeix la teva ràbia adonant-te que aquesta és la veritat, que t’enfrontes a reptes reals que canvien la vida i està bé sentir-te enfadat. Aleshores podeu alliberar la vostra ira adonant-vos que no podeu canviar la vostra condició, sinó que us podeu adaptar. Reconèixer i alliberar la vostra ira us pot ajudar a recuperar forces, a controlar el vostre destí i què fer amb vosaltres mateixos i amb la vostra vida.
Adoneu-vos que no només sou la persona "malalta". La lluita contra la depressió pot començar per la forma en què es veu a si mateix. És possible que us sembli una persona "malalta" i ara la vostra malaltia defineix qui sou. També et sents impotent, sense esperança, enfadat i, al final, com si t’hagués engolit tota la vida pel fet de viure amb una malaltia crònica.
- El primer pas per ser resistents i prevenir la depressió és aprendre a veure’t com una persona de valor.
Recorda el teu valor. "ETS IMPORTANT". Això és una cosa que necessiteu repetir-vos cada dia. Independentment de qualsevol missatge extrem de la societat, dels altres i de vosaltres mateixos sobre la convivència amb la malaltia, us importa. Existeixes en aquest moment i aquesta és la teva vida. En certa manera, la malaltia crònica ofereix una oportunitat única per apreciar el que sou, el que sou i el que aporteu al món (fins i tot quan us adapteu a la malaltia). .
- Feu una llista de totes les vostres qualitats, habilitats especials, coses per a les quals sentir-vos orgullosos, petits i grans èxits, etc. Mantingueu sempre una llista amb vosaltres perquè sempre que us sentiu trist, la pugueu treure. revisa per recordar-te.
- Adoneu-vos que els elements de la llista són correctes fins i tot si esteu malalt. Per exemple, si escriviu el vostre historial de guanyar premis o de ser especialment reconegut, la vostra malaltia no pot canviar ni eliminar-los. També podeu estudiar persones amb malalties cròniques o trastorns que han fet grans coses fins i tot quan se’ls diagnostica la malaltia, com ara Stephen Hawking, Helen Keller i Beethoven.
Vés amb compte amb la llengua. El llenguatge és un símbol de les pròpies emocions i opinions. Les paraules tenen un paper important a l’hora d’establir una identitat resistent.En lloc de referir-vos a vosaltres mateixos com a algú malalt, fràgil, malalt, inútil o desemparat, podeu canviar molt quan canvieu l’ús de la vostra paraula i idioma. Substituir el pensament negatiu per conceptes positius no treu cap malaltia ni totes les implicacions extremes de la malaltia. Per exemple: "La malaltia no defineix qui sóc; estic simplement malalt, no feble"; "No sóc feble, sóc guerrer"; "No estic mort, encara estic viu"; "No sóc inútil, sóc valuós".
- L’ús d’altres paraules i la substitució del llenguatge extrem per un llenguatge positiu augmenta la capacitat de resistència per adaptar-se als sentiments d’estrès, tristesa i ansietat.
- Practiqueu cada dia per tornar a enfocar les vostres afirmacions sobre vosaltres mateixos i la vostra malaltia. Per exemple, quan algú us pregunta com us sentiu, la vostra primera reacció pot ser: "eh, dolent". Fins i tot si aquesta és la veritat, expresseu-vos en termes positius, com ara "Ha estat molt difícil en aquests dies, però estic intentant superar-ho i encara estic content que estigui encara avui. pot despertar ".
Agraït. Un dels esforços més eficaços per aconseguir resistència és viure amb compassió. Troba els moments o les coses que agraeixes cada dia de la teva vida, encara que siguin els dies més foscos en què sembles incapaç de superar la teva malaltia. Això pot ser força difícil, però l’agraïment us pot ajudar a reconèixer els colors de la vostra vida i les coses positives que us permeten sobreviure fins i tot mentre teniu problemes amb una malaltia crònica.
- Per exemple, heu menjat un bon plat de sopa avui? Agraïu el menjar que aporta alegria i bons moments. El dolor ha empitjorat avui? Haureu d’agrair la vostra força per superar el dolor i la recuperació després d’aquest dia. Voleu trucar o visitar per sorpresa? Hauríeu d’estar agraïts per aquesta amistat. Penseu en fer un diari sobre l’agraïment per tot el que té a la vostra vida. El factor de recordatori visual us mostra totes les coses meravelloses de la vida que semblen petites o normals, però que, de fet, fan que la vostra vida sigui encara millor.
- En fer front a una malaltia crònica, tenir en compte coses petites i no subestimar l’agraïment pot reforçar la resistència i ajudar a desfer-se dels sentiments de desesperació, especialment de depressió.
publicitat

Part 2 de 4: cuideu-vos

Organitzar un horari. Crear un pla per a cada dia us ajudarà a evitar pensaments negatius i a centrar-vos en les coses futures i futures. A mesura que passi el dia ple d’alegria, no tindreu temps per dedicar-vos a la vostra malaltia i sentir-vos desesperats. Les estratègies de planificació que podeu fer inclouen:
- Feu un horari per menjar i descansar. La salut mental es basa en una salut física difícil de mantenir davant la malaltia. Menjar amb normalitat (com a mínim tres àpats al dia) i dormir almenys set hores cada nit ajuda el cervell a centrar-se, crear i resoldre problemes. Els estudis han demostrat que la privació del son afecta la funció cerebral i està relacionada amb la depressió i el suïcidi. Seguir un horari d’àpats i descans us ajudarà a satisfer les necessitats bàsiques del vostre cos i us pot millorar la salut mental.
- Trieu coses petites del dia a dia que podeu aconseguir fàcilment i sentir-vos completes. Les feines poden incloure netejar un calaix d’escriptori, trucar a un vell amic o renovar l’assegurança. Desglossar coses grans, netejar casa seva, en moltes parts petites per satisfer les vostres necessitats físiques, tot i que us ajuda a assolir els vostres objectius.
- Intentar evitar una gran bretxa horària no planificada es pot convertir en un moment de pensament negatiu i reflexiu.
- Preneu-vos sempre el temps per fer activitats que us agradin, com llegir, coure o fer exercici de baixa intensitat. Aquesta estratègia us ajuda a recordar plaers senzills a la vostra vida i a restaurar l’esperit i els sentiments de satisfacció.
Feu exercici. La salut mental i física es relaciona de moltes maneres. Mentre estàs assegut i no fas res, pots sentir-te fàcilment desesperat. Per contra, l’exercici és una forma important de superar la depressió. Quan esteu actiu, el vostre cos allibera endorfines i dopamina "hormones feliços" que us ajuden a sentir-vos emocionats i a millorar la vostra confiança.
- Consulteu sempre al vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis i expliqueu com establir una rutina d’exercicis adequada per a la vostra malaltia. Per exemple, algunes malalties cròniques no permeten maratons, però això no vol dir que hagueu de renunciar completament a la formació.
- En lloc d’això, busqueu una forma d’exercici que s’adapti a la vostra condició mèdica. Per exemple, si esteu en cadira de rodes, podeu fer exercicis d’aixecament de peses o de la part superior del cos. Alguns centres de ioga tenen classes de "ioga en cadira de rodes". Si teniu problemes amb els ossos i les articulacions, podeu canviar de natació.
- Aprofiteu totes les oportunitats per integrar l’activitat física a la vostra rutina diària. Fins i tot si heu de descansar al llit, encara podeu fer estiraments de cinc a deu minuts per ajudar a la recuperació, la salut mental i l’estat d’ànim.
Feu alguna cosa que us agradi. És important que seguiu fent les coses que us agraden, fins i tot davant d’una malaltia crònica. Mantenir-se normal amb activitats i projectes que t’alegren té efectes protectors contra la depressió; De fet, si feu l'activitat que us agrada mentre lluiteu amb una malaltia crònica, podeu redefinir el concepte de "normal" perquè no pugueu sempre comparar un concepte normal que ja no era rellevant present. Tant si esteu interessats en fer fotos com en construir models d'avions, hauríeu de dedicar temps a fer les coses que us facin feliços i feliços. Aquí teniu algunes activitats lleugeres però divertides que podeu provar:
- Fer un dibuix
- Respireu l'aire net
- Jardí
- Cuinar
- Gaudeix del teu menjar preferit
- Preneu-vos un bany calent
- Llegint llibres
- Escoltant música
- Tocar un instrument o cantar
Dediqueu temps a ajudar els altres. Una de les maneres més efectives de pensar sobre la vostra condició i sentir-vos millor és ajudar els altres. Quan ajudes els altres a portar una vida millor, tornes a trobar la teva pròpia felicitat. La investigació demostra que els voluntaris sovint se senten positius i tenen una alta autoestima. Pot semblar absurd per ajudar els altres a ser feliços, però la ciència ha demostrat que sentir-nos connectats a la societat que implica ser voluntari o ajudar els altres ens dóna perspectiva. sigues més positiu sobre tu mateix.
- Hi ha moltes maneres d’ajudar altres persones al món. Ser voluntari en una residència o un campament per a persones sense llar. Dedicació de temps i serveis a la granja d’animals humanitaris. Netejar parcs locals en esdeveniments de la comunitat. Feu una donació o ajudeu-la a una organització sense ànim de lucre de confiança.
Escriu un diari. La presa regular de notes és un canal saludable d’expressió i control emocional. Aquesta estratègia és útil per controlar l'ansietat, reduir l'estrès i tractar emocions negatives i malalties mentals com la depressió. El diari també us pot ajudar a percebre les vostres pors i preocupacions i expressar les vostres emocions sense jutjar-vos. Expressar les teves emocions és clau per tenir cura de tu mateix.
- Agafa una llibreta i posa un rellotge i comença a prendre notes durant 10-20 minuts al dia. A mesura que us hi acostumeu, pot trigar més a escriure. No us deixeu anotar què "ha de" escriure; en lloc d’això, tingueu presents els vostres pensaments. Això s’anomena “escriptura lliure”.
- Tingueu en compte que no hi ha cap requisit estricte de com gravar i que no cal compartir-lo amb ningú, tot i que també és una opció.
Crear un espai d’autocuració. Organitzeu un lloc càlid, atractiu i relaxant a l'interior per relaxar-vos i estar sol quan us sentiu aclaparat, estressat o deprimit. Podeu crear un espai canviant llençols o esquitxant olis essencials relaxants, com ara lavanda o gardenia.
- Les llums grogues suaus (per exemple, les làmpades d’escriptori, en lloc de les llums de sostre brillants) i les espelmes també us ajuden a relaxar-vos i a crear un ambient reparador al vostre espai privat.
Practicar l’atenció plena. Els exercicis de mindfulness són una manera de centrar-se en el present per ajudar les persones a ajustar la seva manera de pensar i sentir sobre les seves pròpies experiències. L’atenció plena ens ajuda a controlar i reduir l’estrès i l’ansietat i utilitza tècniques com la meditació, l’oració, la respiració i el ioga.
- La meditació és especialment útil perquè no necessita habilitats físiques ni esforços especials perquè es pot fer en qualsevol lloc i durant quant de temps. 20 minuts al dia també us ajuda a reduir eficaçment l’estrès i l’ansietat.
- Seieu en una posició tranquil·la (normalment a l’espai de recuperació), col·loqueu les mans a la posició adequada, tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Centreu-vos a estar present i relaxat al cos i observeu cada respiració i dolor lleu al cos. Esborreu la ment de pensaments negatius o estressants; Aquesta és possiblement la part més difícil. I l’important és: respirar. Si la vostra ment vaga, us heu de centrar en el recompte d’inhalacions i espiracions. Proveu la meditació just després de despertar-vos o abans d’anar a dormir.
publicitat

Part 3 de 4: Sol·licitud de suport

Educa’t. Informeu-vos de la vostra malaltia. Per adaptar-se bé i prevenir la depressió, ha d’afrontar les seves pròpies pors sobre la seva malaltia actual i deixar anar aquesta por. El coneixement és el que dóna força i control sobre la situació. Les persones sovint tenen por de coses que desconeixen bé, de manera que conèixer la vostra malaltia us pot ajudar a calmar-vos, controlar-vos i augmentar el pensament positiu.
- Recordeu que el coneixement és poder i que la confiança pot anar més enllà dels pensaments i sentiments negatius.
- Parleu amb el vostre metge o cirurgià, si és possible, sobre la vostra condició i el pla de tractament que implementareu. Prepareu una llista de preguntes per respondre abans d’anar a l’examen i considereu tot el que necessiteu saber (característiques de la malaltia, com evoluciona, símptomes, tractament, efectes secundaris, etc.) a la llista. llibre.
- No investigueu informació sobre la malaltia a Internet. La informació en línia sovint és molt contradictòria i pot ser més aterridora en lloc de superar-la. Tanmateix, si ja coneixeu els reptes que teniu, Internet pot ser un recurs útil per trobar estratègies per adaptar-vos i connectar-vos amb altres persones amb malalties similars arreu del país i del món. .
Busqueu el suport de familiars i amics. El fet d’estar al voltant de persones que us fan feliç pot tenir un efecte positiu en la manera d’afrontar la vostra condició. La depressió sovint prové de sentir-se sol, així que passa temps amb els éssers estimats. Feu-los saber que el vostre suport significa molt per a vosaltres.
- Al principi, serà difícil parlar amb familiars i amics propers sobre la vostra malaltia i progressió. Podeu pensar que els estresseu dient-los o ells us jutjaran. Tanmateix, es tracta de sentiments habituals i, en realitat, preparar-se per explicar als altres sobre la seva malaltia és sovint més difícil que dir la veritat.
- Recordeu que és important que parleu amb les persones més properes i existiu a la vostra vida diària. Al principi et sentiràs bé, però les coses sempre canvien i necessites el seu suport en el seu viatge per fer front a la seva malaltia. Per exemple, si teniu una emergència, necessiteu ajuda, com ara convulsions a casa. Les famílies han de saber com gestionar aquest cas si es produeix.
- Demaneu informació als vostres amics sobre què poden fer. Tenir un fort sistema de suport clar i organitzat us pot ajudar a reduir les sensacions d’estrès, aïllament, impotència i ser més resistents i evitar caure en la depressió.
Uniu-vos a un grup de suport. Penseu a unir-vos a un grup de suport format per persones que pateixen la mateixa condició mèdica que vosaltres. Xatejar amb persones que s’enfronten a reptes com vosaltres o que els han superat us pot ajudar a combatre aquesta lluita. Els grups de suport poden alleujar la solitud i l’aïllament, proporcionar noves perspectives i ajudar-vos a controlar la malaltia amb consells útils i suport d’altres que tinguin problemes similars. .
- Pregunteu al vostre metge sobre grups de suport locals. Molts hospitals i organitzacions locals tenen grups de suport.
- Si no podeu viatjar, podeu unir-vos a un grup de suport en línia a Internet i a través dels mitjans de comunicació.
Mascota. Els animals són una de les millors fonts d’amor i afecte. De fet, les mascotes poden ajudar quan es tracta d’una malaltia crònica. Penseu en tenir una mascota per cuidar i mostrar afecte. No hi ha res millor que tornar a casa amb l’amor incondicional d’una mascota.
- Les mascotes també són un medicament per a l'estrès. La cura dels animals augmenta els nivells de serotonina (et fa feliç) i redueix el cortisol (et fa caure).
Penseu en la possibilitat de fer teràpia. Buscar teràpia pot ser molt útil. La malaltia crònica fa grans canvis a la vostra vida i heu de buscar ajuda si us sentiu aclaparat, incapaç de controlar el vostre estat d’ànim o no esteu motivat per tenir cura de vosaltres mateixos o per netejar-vos el cos. Sentir-se desemparat, trist, enfadat i desesperat és freqüent quan es viu amb una malaltia crònica. Tanmateix, si comencen a interferir amb la vida quotidiana, cal buscar ajuda professional. Podeu demanar al vostre metge que es refereixi a un altre terapeuta especialitzat en pacients amb malalties cròniques. Incloure un terapeuta en un grup de suport, ja sigui un psicoterapeuta, un psiquiatre o un conseller qualificat de salut mental ajuda a promoure sentiments de seguretat i força. Actualment hi ha una sèrie de teràpies que inclouen:
- Teràpia cognitiu-conductual (TCC) - Es tracta d’una teràpia que se centra en la connexió entre pensaments i accions, i la manera de pensar afecta el vostre comportament. La TCC està pensada per ajudar-vos a formar una visió positiva de la vida i canviar el vostre comportament per reflectir noves formes de pensar.
- Psicoteràpia positiva Aquest enfocament, com el seu nom indica, se centra en els aspectes positius de la vida. El mètode no elimina el problema immediatament, però sí que us pot ajudar a trobar sentit en termes d’una experiència de vida més gran. En essència, aquest mètode posa l’èmfasi en el costat positiu o l’esperança de les coses, fins i tot en les circumstàncies més fosques.
- Formació sanitària La formació sanitària, especialment si el formador també viu amb una malaltia crònica, pot proporcionar educació pràctica i emocional sobre com ser feliç amb una malaltia crònica. Aquest mètode pot ser una font d’iniciativa, canviar les opinions de suport en totes les àrees de la vida associades a les malalties cròniques, al final el pacient se sentirà més valuós i resistent.
publicitat

Part 4 de 4: Reconèixer la depressió

Comprendre que totes les malalties cròniques es viuen de manera diferent. Les malalties cròniques van des de les condicions que moltes persones poden controlar de manera efectiva amb l’estil de vida i el tractament mèdic, com ara les al·lèrgies estacionals, fins a les malalties que requereixen una intervenció mèdica greu, com el càncer. , cardiovascular i neuropatia. Si podeu controlar la vostra malaltia crònica, és més fàcil (tot i que no és fàcil) si la malaltia és menys greu, us sentireu segurs i controlareu més la vostra vida i, per tant, menys conscient de vosaltres mateixos o sense esperança. .
- Tot i això, encara se sent desesperat si la malaltia és controlable i no posa en perill la seva vida. Tothom és diferent i és important reconèixer els vostres sentiments actuals. No hi ha cap requisit emocional per al diagnòstic de malaltia crònica, ja sigui lleu, greu o perillosa.
Reconèixer els símptomes de la depressió. Si us preocupa que pugueu tenir depressió en adaptar-vos a una malaltia crònica, tingueu en compte els signes i símptomes.Si algun d’aquests símptomes comença a interferir amb la vostra rutina diària, consulteu el vostre metge i discutiu-ho. Tingueu en compte que alguns dels símptomes de la depressió, com l’insomni, la pèrdua de la gana, la somnolència, etc. també poden ser causats per una malaltia crònica. Una manera de diferenciar els símptomes de la depressió de la malaltia actual és identificar els símptomes emocionals amb símptomes físics. Aquests símptomes inclouen:
- Extrema tristesa o mal humor
- Insomni
- Anorèxia
- Culpa
- Pensaments suïcides
- Baix respecte a un mateix
- Falta de plaer
- Sense esperança
- Incapacitat per processar la informació ràpidament.
Vigileu els factors de risc de depressió. Alguns factors i situacions que poden augmentar el risc de depressió són:
- Restriccions financeres greus
- Manca de suport social i aïllament
- Pessimisme i antecedents de malalties mentals
- Massa dependent dels altres
- Manca d’independència
- Deteriorament prolongat de la salut i la funció
- Dolor persistent crònic associat a malalties cròniques
Aconseguir ajuda. Si trobeu que experimenta algun o tots els símptomes anteriors, parleu amb un terapeuta o un metge per obtenir ajuda.
- Si no teniu símptomes, però us preocupa que us deprimeixi, també heu de consultar un professional per trobar un tractament eficaç.
- Si comenceu a tenir pensaments d’autolesió, teniu dificultats per menjar o cuidar-vos a causa de sentiments de depressió, teniu pensaments suïcides o us preocupa que us deprimeixi, hauríeu de buscar assistència professional oportuna. Seguretat primer.
publicitat

Consells

Les malalties cròniques causen dolor i por i, tot i que ningú vol emmalaltir, una malaltia crònica us pot ajudar a obtenir una actitud profunda i resistent cap al canvi i a potenciar-vos i la vida.