Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Des de fa temps es creu que l’HDL o lipoproteïna d’alta densitat afecta la salut cardiovascular. El HDL, conegut comunament com a colesterol "bo", funciona com un transbordador que transporta el colesterol des de la sang (on el colesterol pot bloquejar-se i provocar malalties del cor o aterosclerosi) fins al fetge. Per descomptat, es podria pensar que una major concentració de HDL redueix el risc de patir malalties cardiovasculars. No obstant això, la investigació científica demostra gradualment que l'HDL és molt més complex i que hi ha molts altres factors implicats en el desenvolupament de l'aterosclerosi. Tot i que l’HDL té una funció important d’eliminar el colesterol del cos, si només augmenta els nivells d’HDL, “no” reduirà el risc de patir malalties cardiovasculars. Si voleu reduir el risc de patir malalties del cor, us heu de centrar en una dieta i exercici saludables en lloc d’augmentar els nivells d’HDL.

Passos

Part 1 de 2: Comprensió adequada de l'HDL

1. 

   
   
   Adoneu-vos que l’HDL no és colesterol. Contràriament al que es creu, el HDL no és un tipus de colesterol, sinó un transportador de colesterol. Només hi ha un tipus de colesterol i és necessari per a l’organisme perquè necessita colesterol per construir membranes cel·lulars i certes hormones. No obstant això, el colesterol insoluble en sang (hidrofòbic) ha de ser transportat per portadors basats en proteïnes. Essencialment, el HDL és un descoleterol perquè transporta l'excés de colesterol "lliure" al torrent sanguini fins al fetge per al reciclatge, processament i / o excreció / HDL és el més petit de les tres lipoproteïnes (incloses les LDL. i VLDL) i transporten la menor quantitat de colesterol.
   • L’HDL s’anomena lipoproteïna “bona” perquè ajuda a reduir l’acumulació de colesterol a les artèries que condueix a l’aterosclerosi.

2. 

   
   
   Comprendre les noves troballes. Es creu que augmentar els nivells de HDL ajudarà a reduir el risc de malalties cardiovasculars. No obstant això, els científics demostren que aquest pensament no és correcte perquè la nova informació ha demostrat que hem de prestar atenció al rendiment de l'HDL. funció en lloc de prestar atenció a la quantitat de HDL al cos.
   • Els científics creuen que la funció d’eliminació del colesterol de l’HDL és realment important per a la salut del cor.
   • Encara no està clar si l’eliminació del colesterol depèn del sexe, la raça, l’obesitat, la sensibilitat o resistència a la insulina i la inflamació.

3. 

   
   
   Recordeu que el cos fabrica HDL. Com totes les liporproteïnes que porten colesterol, el HDL és fabricat pel cos (el fetge) i està absent dels aliments. La quantitat de HDL produïda està determinada per un gen i està relacionada amb la necessitat de regeneració cel·lular, però la concentració de totes les lipoproteïnes depèn de la dieta i de l'exercici. D’altra banda, el colesterol no només es troba en els aliments (especialment d’animals com la carn, les aus de corral, els ous, els productes lactis, la mantega), sinó que també el produeix el fetge i la paret intestinal prim (en menor mesura). molt) ..
   • El fetge elimina el colesterol del cos secretant coleterol amb bilis (la bilis s’excreta a les femtes). Aquesta regulació del colesterol afecta les lipoproteïnes, incloses les HDL.

4. 

   Compreneu que HDL funciona junt amb LDL. La lipoproteïna de baixa densitat, o LDL, s’anomena colesterol "dolent", però en realitat és només transportador de colesterol del fetge a les cèl·lules, incloses les membranes de l'artèria danyades. El problema és quan el colesterol a la paret de l’artèria s’acumula massa perquè atreu macròfags i estimula la formació de placa, un signe típic d’aterosclerosi o d’artèries bloquejades. El HDL sempre funciona en paral·lel amb el LDL i intenta equilibrar la quantitat de colesterol necessària per regenerar esquerdes i fissures a les artèries en lloc de limitar l'acumulació.
   • Fisiològicament parlant, no hi ha colesterol "bo" o "dolent", tot i que algunes lipoproteïnes es consideren més saludables que d'altres.
   publicitat

Part 2 de 2: Augmentar els nivells de HDL mitjançant un estil de vida saludable

1. 

   Feu exercici per aprimar si teniu sobrepès. Portar un excés de pes afectarà els nivells d’HDL. De fet, si teniu sobrepès, perdre uns quants quilograms de pes també millorarà els nivells de colesterol (cada 3 kg de pèrdua es tradueix en un augment d’1 mg / dL HDL). Hauríeu de centrar-vos en reduir la ingesta diària de calories i fer exercici amb regularitat. Només 30 minuts caminant al dia també ajuden a perdre pes de forma constant i segura.
   • Si el vostre IMC és superior a 30, haureu de perdre pes per millorar no només el colesterol HDL, sinó també la salut general.
   • Els programes d’exercici a llarg termini i una combinació d’activitats com entrenament aeròbic i de resistència aportaran els millors resultats en l’augment dels nivells de colesterol HDL.
   • Durant 2 mesos, l’exercici aeròbic diari pot augmentar els nivells de HDL fins a un 5% en adults sans. Podeu començar a fer exercicis com caminar, córrer, anar en bicicleta o nedar durant 30 minuts, almenys 5 vegades a la setmana.

2. 

   Deixar de fumar. A més d’estar relacionat amb moltes malalties, inclòs el càncer de pulmó, fumar també afecta negativament el colesterol i la proporció LDL / HDL. En essència, fumar redueix els nivells d’HDL (una disminució mitjana de 5,0 mg / dL) i augmenta el colesterol total a la sang. El fum de segona mà també redueix els nivells d’HDL. Les toxines del fum de cigarretes danyen l'interior dels vasos sanguinis i estimulen l'acumulació de colesterol per regenerar el dany. Com a resultat, la placa s’acumula i augmenta la taxa de colesterol LDL. La investigació demostra que deixar de fumar té un efecte directe en l’augment dels nivells de HDL, fins a un 10% en alguns casos. Parleu amb el vostre metge sobre maneres segures de deixar de fumar, com ara pegats de nicotina o dolços.
   • Fumar danya tots els òrgans del cos i provoca problemes cardiovasculars, cosa que contribueix a la mort prematura.
   • Els experts calculen que fumar augmenta fins a 4 vegades el risc de malalties coronàries i d’ictus en comparació amb els que no fumen.

3. 

   Beure alcohol amb moderació. El millor és no beure alcohol, ja que l'etanol és molt tòxic per al cos i és carcinogen. Tot i tenir propietats per reduir la sang, l’etanol té essencialment efectes negatius sobre la salut. D’altra banda, beure alcohol amb moderació (no més d’una beguda al dia) pot ajudar a augmentar els nivells d’HDL. Més específicament, es creu que beure vi negre té beneficis per a la salut del cor, ja que és ric en antioxidants que ajuden a prevenir el dany dels vasos sanguinis. Com a resultat, el cos necessita menys colesterol per "suportar" la regeneració del dany a les artèries, augmentant així la producció de HDL del fetge per portar el colesterol fora de la sang.
   • Si actualment no beveu, no hauríeu de començar a beure per augmentar els nivells de HDL. Hi ha altres maneres d'augmentar els nivells de HDL sense deixar de ser saludables.
   • Els antioxidants del vi negre no estan relacionats amb l’alcohol, de manera que beure suc de raïm fresc o menjar raïm fresc pot tenir beneficis per a la salut del cor.

4. 

   Trieu greixos saludables. Una dieta saludable sempre ha d’incloure una mica de greix (aproximadament entre el 25 i el 35% del total de calories diàries ha de provenir d’àcids grassos). Tot i això, heu de limitar la ingesta de greixos saturats (dels animals) a un màxim del 7% del total de calories diàries, ja que els greixos saturats contenen colesterol. En el seu lloc, concentreu-vos en una dieta basada en plantes amb un alt contingut de greixos. Per exemple, trieu molts greixos monoinsaturats i poliinsaturats i els greixos omega-3 que es troben en els peixos i les llavors de lli. Eviteu els greixos trans ja que danyen els vasos sanguinis i afecten negativament els nivells de colesterol. Recordeu que menjar aliments rics en colesterol no afecta tant els nivells de colesterol a la sang, ja que el fetge és el regulador.
   • Les bones fonts alimentàries de greixos monoinsaturats inclouen olives, cacauets, olis de sèsam i canola, la majoria de fruits secs i alvocats.
   • Les bones fonts de greixos poliinsaturats inclouen olis de soja i gira-sol, nous, tofu i peixos grassos com el salmó i el verat.
   • Els greixos trans (greixos hidrogenats) es troben en aliments processats com ara galetes, fregits i margarina.

5. 

   Menja moltes fruites i verdures de color fosc. Tots els productes frescos ofereixen avantatges per a la salut, però els productes de color vermell fosc i morat ajudaran a augmentar els nivells de HDL i a baixar els nivells de LDL. Com es va assenyalar anteriorment, el raïm i altres fruits foscos són rics en antioxidants, especialment la fusió multicolor coneguda com a antocianines. La investigació demostra que el consum d’antocianines (en fruites senceres o suplements) pot ajudar a augmentar els nivells de HDL fins al 14% i a baixar els nivells de LDL. Les fonts alimentàries d’antocianina inclouen prunes, raïm vermell i morat, gerds vermells, mores, col morada i albergínies.
   • Menjar moltes fruites i verdures també augmenta la quantitat de fibra que s’ha demostrat que ajuda a controlar els nivells de colesterol a la sang.

6. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la medicació. Tot i que l’estatina és relativament eficaç per reduir el colesterol total de la sang, no té massa efecte sobre els nivells d’HDL (no augmenta més del 5-10%). No obstant això, altres medicaments com la dosi elevada de niacina i Fibrate poden augmentar significativament els nivells de HDL. La dosi elevada de niacina (Niaspan, Niacor) sovint es considera el fàrmac més eficaç per augmentar els nivells de HDL (tot i que el mecanisme d’acció no és clar). La niacina, també coneguda com a vitamina B3, és un potent vasodilatador (que ajuda a dilatar les artèries i reduir la pressió arterial) i alguns afirmen que pot augmentar els nivells de HDL en més d’un 30% en alguns casos. La niacina hauria de començar amb una dosi baixa. La niacina pot causar un rubor que et faci sentir incòmode.
   • Tingueu en compte que, si bé pot ajudar a augmentar els nivells de HDL, els medicaments no ho són Ajuda a promoure la salut cardíaca.
   • Hi ha molts medicaments de recepta sense recepta disponibles a la venda, però es prefereixen els medicaments amb recepta perquè causen menys efectes secundaris (generalment només la pell vermella si es prenen en dosis elevades).
   • Els medicaments per fibrar inclouen fenofibrat (Lofibra, Tricor) i Gemfibrozil (Lopid).
   publicitat

Consells

• És molt important fer exercici per aprimar-se si es troba en un cos de “poma” perquè el greix que s’acumula al voltant dels malucs redueix els nivells d’HDL.
• Reduïu el consum de sucre afegit. La investigació demostra que com més calories consumeixin de sucre afegit, més baixos seran els nivells de HDl. Per tant, heu d’evitar dolços, gelats i productes de forn.
• Alguns estudis demostren que menjar 50 grams de xocolata negra al dia pot ajudar a augmentar la capacitat antioxidant del colesterol HDL.

Advertiment

• Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici.